Los batidos tienen un brillo de salud sobre ellos. A menudo son una parte integral de las limpiezas, y son omnipresentes en las tiendas de alimentos saludables y restaurantes centrados en la salud. Y la tendencia de los batidos sigue siendo fuerte. Los estudios de entrenamiento los sirven después de las clases, los dietistas predican sus poderes y las celebridades en forma pregonan sus proezas nutricionales.
¿Pero son saludables los batidos? Esto es lo que debes saber sobre esta bebida, tanto si compras uno como si te lo preparas tú mismo.
Cómo hacer batidos saludables
Puedes poner casi cualquier cosa en un batido. Pero la mayoría consisten en líquido (como agua, leche no láctea o kéfir), frutas, verduras, semillas, frutos secos (o mantequilla de frutos secos), suplementos como proteína en polvo, maca o matcha, y aderezos (como granola, coco y nibs de cacao), dice Ryan Andrews, dietista registrado y autor de A Guide to Plant-Based Eating.
La clave para que sea saludable es lograr el equilibrio adecuado de verduras, frutas, proteínas y grasas, dice Miranda Hammer, dietista registrada y chef de alimentos naturales con sede en Nueva York. «El batido es una forma estupenda de ingerir esos alimentos clave», dice Hammer. Cuando preparas este tipo de batido, «tienes la base para un desayuno o merienda saludable»
La proteína puede venir de la mantequilla de frutos secos sin azúcar, semillas de chía, cáñamo o lino, yogur natural o leche de frutos secos. Y la grasa, que ayuda a llenarse, es el otro factor clave en un batido. «Las buenas fuentes de grasa en los batidos son la mantequilla de frutos secos sin sal ni azúcar, las semillas de chía, lino, sésamo o cáñamo, el aceite de lino, la carne de coco, el yogur de coco o el yogur orgánico completo», dice Hammer.
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Para un impulso nutricional adicional, recomienda añadir ingredientes como maca, polvo de acai, lúcuma, cacao, espirulina, hierbas como el cilantro o el perejil y especias como la canela, la nuez moscada, el jengibre o la cúrcuma.
Y abraza la variedad. «Intenta mezclar los ingredientes. La diversidad de la dieta puede ser realmente útil para garantizar una ingesta de nutrientes bien equilibrada», dice Andrews. Si una semana usas col rizada, kéfir y arándanos, por ejemplo, prueba con espinacas, leche de cáñamo y piña la siguiente.
¿Son saludables los batidos de frutas?
Si bien las frutas tienen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios, los batidos suelen convertirse en fuentes hiperconcentradas de azúcares de frutas, dice Andrews. Equilíbralo añadiendo una hoja verde oscura como las espinacas, la col rizada o las acelgas (que aportan fibra, calcio, vitaminas A, C y K, así como potentes fitoquímicos) y proteínas para mantener el azúcar en sangre a raya y controlar los antojos y el hambre.
Sólo ten cuidado con los batidos que compras. «Con los batidos comprados en la tienda, se pierde el control total sobre la calidad y la cantidad de los ingredientes utilizados», dice Hammer. Las variedades compradas en la tienda pueden utilizar edulcorantes artificiales, zumo de frutas, grandes cantidades de grasa o productos lácteos azucarados, lo que contribuye a una mayor cantidad de azúcar, grasa y calorías. Los tazones de batidos también pueden contener grandes cantidades de granola azucarada y copos de coco endulzados, dice.
«De vez en cuando, no son una gran preocupación», dice Andrews. Pero si estos tipos de batidos están en su rotación regular, podrían conducir a la ingesta excesiva de azúcar o malestar digestivo, dice.
¿Son saludables los batidos verdes?
Sí. Una de las reglas de Hammer es que todos sus batidos incluyan una hoja verde oscura como las espinacas, la col rizada o las acelgas, que aportan fibra, calcio y vitaminas A, C y K, además de potentes fitoquímicos.
Los batidos verdes son una forma estupenda de consumir las tan necesarias verduras. Sólo el 9% de los estadounidenses consumen la cantidad diaria recomendada de verduras (de 2 a 3 tazas), a pesar de que las investigaciones sugieren que las dietas basadas en plantas reducen el riesgo de enfermedades crónicas y cáncer.
Las verduras de hoja verde, en particular, están relacionadas con un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, así como con un deterioro cognitivo más lento relacionado con la edad. Un puñado o dos de verduras suele ser el batido con mejor sabor.
¿Son buenos los batidos para perder peso?
Los batidos se suelen promocionar como un alimento dietético y una forma de desintoxicar el cuerpo. Pero cuando se trata de la idea de una «desintoxicación», la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los batidos (o cualquier otro alimento, para el caso) no son la solución – y que el cuerpo humano tiene sus propios recursos (a saber, el hígado, los riñones y el sistema gastrointestinal) para limpiarse de forma natural. Tampoco hay pruebas científicas sólidas que sugieran la idea de una desintoxicación para la salud o el bienestar general.
En cuanto a la pérdida de peso, en lugar de centrarse en la dieta -y en los alimentos que podrían formar parte de esa dieta- es mejor tener en cuenta todos los comportamientos que favorecen un cuerpo sano, dice Andrews. Beber batidos podría ser uno de esos comportamientos para perder peso, junto con una dieta equilibrada, hacer mucha actividad física, dormir bien, establecer relaciones sociales y controlar el estrés. Pero no es la única parte del rompecabezas.
¿Puede un batido sustituir a una comida?
Aunque tomar un batido como una comida podría ser una opción saludable, para que sea nutritivo, es importante asegurarse de que el batido contiene una mezcla de alimentos que sería similar a una comida, dice Andrews. «Si alguien se limita a licuar un poco de fruta, yo no diría que eso es una comida adecuada», dice. Pero si se añaden verduras, semillas o frutos secos, kéfir o yogur y, posiblemente, algo de proteína en polvo, «se asemejaría a los alimentos que componen una comida».
Un batido bien hecho suele tener de 1 a 2 cucharadas de grasa, 1 taza de fruta, un puñado o dos de verduras y 1 taza de proteína, dice Hammer. La cantidad que se ingiere depende de qué otra cosa se esté comiendo ese día, así como de la forma en que se tome el batido -como comida o como tentempié-, señala Andrews.
Para hacer uno de los batidos de desayuno favoritos de Andrews, combina 1 taza de arándanos congelados, 1/2 plátano congelado, 1/2 taza de coliflor congelada, 1 o 2 hojas de col rizada, 1 o 2 tazas de leche no láctea sin azúcar, 1 o 2 cucharadas de semillas mixtas (chía, cáñamo, lino), 1 cucharada de proteína de cáñamo en polvo y un poco de granola.
¿Cuál es la forma más saludable de comer un batido?
«Cuando comes una fruta o verdura en su forma original, tu cuerpo lo descompone todo por sí mismo», dice Hammer. La digestión comienza con el proceso de masticación, añade Andrews. Los batidos no implican la masticación. Esencialmente, la licuadora hace la masticación por ti, dice.
Eso significa que algunas personas pueden notar que se sienten un poco hinchadas cuando beben un batido rápidamente. Los batidos pueden tener muchas calorías, dice Andrews, y cuanto más calórica sea una bebida, más tiempo permanecerá en el estómago, dice. Para ayudar a reducir la velocidad, Andrews sugiere comer un batido con una cuchara, como si se tratara de una comida completa.
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