Este es un extracto de Full-Body Flexibility-2nd Edition por Jay Blahnik.
Primero vamos a repasar algunas técnicas y términos importantes. Incluso si está familiarizado con los estiramientos, es una buena idea volver a comprobar su conocimiento de esta información. Algunos de estos términos son comúnmente confundidos y mal utilizados.
Estiramiento estático
El estiramiento estático significa que un estiramiento se mantiene en una posición desafiante pero cómoda durante un período de tiempo, por lo general entre 10 y 30 segundos. El estiramiento estático es la forma más común de estiramiento que se encuentra en el fitness general y se considera seguro y eficaz para mejorar la flexibilidad general. Sin embargo, muchos expertos consideran que el estiramiento estático es mucho menos beneficioso que el estiramiento dinámico para mejorar el rango de movimiento para el movimiento funcional, incluyendo los deportes y las actividades de la vida diaria.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico significa que se realiza un estiramiento moviéndose a través de un rango de movimiento desafiante pero cómodo repetidamente, generalmente de 10 a 12 veces. Aunque el estiramiento dinámico requiere una coordinación más meditada que el estiramiento estático (debido al movimiento que implica), está ganando adeptos entre los atletas, entrenadores, preparadores físicos y fisioterapeutas debido a sus aparentes beneficios en la mejora de la amplitud de movimiento funcional y la movilidad en los deportes y las actividades de la vida diaria.
Nótese que el estiramiento dinámico no debe confundirse con el estiramiento balístico anticuado (¿recuerda los toques de dedos de los pies rebotando de las clases de educación física?) El estiramiento dinámico es controlado, suave y deliberado, mientras que el estiramiento balístico es incontrolado, errático y brusco. Aunque los estiramientos balísticos tienen beneficios únicos, deben realizarse sólo bajo la supervisión de un profesional porque, para la mayoría de las personas, los riesgos de los estiramientos balísticos superan con creces los beneficios.
Estiramientos pasivos
Estiramientos pasivos significa que está utilizando algún tipo de asistencia externa para ayudarle a lograr un estiramiento. Esta ayuda puede ser el peso de su cuerpo, una correa, una palanca, la gravedad, otra persona o un dispositivo de estiramiento. Con el estiramiento pasivo, relajas el músculo que intentas estirar y confías en la fuerza externa para que te mantenga en su sitio. Normalmente no tienes que esforzarte mucho para hacer un estiramiento pasivo, pero siempre existe el riesgo de que la fuerza externa sea más fuerte que tu flexibilidad, lo que podría causar una lesión.
Estiramiento activo
El estiramiento activo significa que estás estirando un músculo contrayendo activamente el músculo opuesto al que estás estirando. No utilizas el peso de tu cuerpo, una correa, la palanca, la gravedad, otra persona o un dispositivo de estiramiento. Con el estiramiento activo, relajas el músculo que intentas estirar y confías en el músculo opuesto para iniciar el estiramiento. El estiramiento activo puede ser un reto debido a la fuerza muscular requerida para generar el estiramiento, pero generalmente se considera de menor riesgo porque usted está controlando la fuerza de estiramiento con su propia fuerza en lugar de una fuerza externa.
Todo estiramiento es estático o dinámico y pasivo o activo, como se ilustra en los ejemplos mostrados en la tabla 1.1.
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Es posible que escuche o lea sobre otras técnicas y términos utilizados en los estiramientos (especialmente por entrenadores y atletas), como el estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) o el estiramiento activo aislado. Todas estas técnicas son simplemente variaciones de estos cuatro tipos de estiramientos.
La mayoría de los estiramientos que ve y realiza son probablemente estiramientos estático-pasivos. Los estiramientos estático-pasivos son los más comunes y los más fáciles de realizar. Si se ejecutan con una buena técnica, estos estiramientos son eficaces para mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
Sin embargo, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que, aunque los estiramientos estáticos-pasivos tienen muchos beneficios, es mejor hacer más estiramientos dinámicos-activos. Dado que los estiramientos dinámicos-activos requieren que usted utilice y desarrolle su propia fuerza mientras se mueve a través del estiramiento, son más útiles para mejorar los movimientos funcionales utilizados en la vida cotidiana y en los deportes. Además, como los estiramientos dinámicos-activos están orientados al movimiento, estos estiramientos pueden ayudar a generar calor, lo que puede hacer que los músculos sean más flexibles. Por último, la evidencia sugiere que debido a que los estiramientos dinámico-activos requieren la activación y contracción muscular, los músculos que se estiran se desencadenan para relajarse aún más de lo que podrían durante un estiramiento estático-pasivo, reduciendo así el riesgo de lesiones al tiempo que aumenta el beneficio funcional.
Esto no significa que deba evitar o minimizar el estiramiento estático-pasivo. Simplemente tenga en cuenta que parece haber bastantes ventajas y beneficios en los estiramientos dinámicos-activos y que debería incluir este tipo de estiramientos tan a menudo como le sea cómoda y convenientemente posible.
Lea más sobre Flexibilidad de todo el cuerpo, segunda edición.