Todos nos hemos despertado la mañana después de una sesión de gimnasio particularmente agotadora para experimentar dolores post-entrenamiento tan severos que cada movimiento (especialmente sentarse en el baño – no digas que no sabes lo que queremos decir) te hace estremecer.
Pues bien, ese dolor se llama DOMS (delayed onset muscle soreness, para que sepas). Y para mucha gente es tan severo que han tenido que saltarse citas y noches con amigos -e incluso tomarse un día entero de trabajo- para recuperarse en casa. No estamos bromeando.
Un nuevo estudio ha descubierto un aumento de las «resacas de entrenamiento», que no tienen nada que ver con la bebida y sí con ese malestar posterior al entrenamiento.
Encuestando a 2.000 personas que van al gimnasio, descubrieron que el 29% ha llamado al trabajo para decir que estaba enfermo al día siguiente después de una sesión de ejercicio, mientras que el 32% canceló citas, el 39% dejó de ver a sus amigos y el 55% tuvo que quedarse en casa durante un tiempo.
Pero aunque el DOMS pueda afectar a tu trabajo y a tus planes sociales, no pasa nada porque la agonía en tus extremidades después de un entrenamiento significa que te estás poniendo en forma, ¿verdad? Pues no. No del todo.
Descubramos por qué las agujetas tras el ejercicio son buenas para tu ego, pero no tanto para tu cuerpo.
¿Qué son las DOMS?
«Las DOMS son la sensación de dolor un día después de entrenar», dice Andy Vincent, fisioterapeuta de élite de Third Space. ‘Dependiendo del nivel de daño causado al músculo, pueden pasar entre 12 y 48 horas para que se note la aparición del dolor, y puede durar hasta 72 horas después del entrenamiento.’
Pero, aunque no se sabe si un entrenamiento va a desencadenar un dolor de dos días, algunos ejercicios son más propensos a que te duela que otros.
‘El dolor por hacer ejercicio suele producirse por hacer un entrenamiento excéntrico lento (fase de descenso)’, dice Vincent. Piensa en levantamientos de peso muerto, dominadas y remos con un solo brazo.
«Estirar demasiado el tejido bajo carga, no calentar eficazmente antes de cargar un músculo y probar ejercicios totalmente nuevos también puede aumentar tus posibilidades de experimentar DOMS», dice Vincent. ‘El dolor puede ser causado por la ruptura del tejido, la inflamación de la vaina que rodea el tejido o puede ser el propio tejido conectivo.’
Así que, si los dolores pueden atribuirse al día del deadlift, seguramente eso significa que tu DOMS es un signo de un buen entrenamiento.
¿Son las DOMS un signo de un buen entrenamiento?
En pocas palabras, no.
«Es un error común pensar que se puede juzgar la calidad de un entrenamiento basándose únicamente en la presencia de DOMS», dice Vincent.
«Sentir un ligero malestar es de esperar en las primeras 1-2 semanas de un nuevo plan de entrenamiento, sin embargo, sentirse dolorido durante tres días sugiere un mal diseño del programa. Suele ser consecuencia de una mala selección de cargas, una falta de comprensión del volumen (total de repeticiones y series), demasiados patrones de movimiento similares que crean tensión en los tejidos, o la falta de un calentamiento correcto.’
Y del mismo modo, aunque la presencia de DOMS después de una clase no significa que hayas tenido un entrenamiento efectivo y de buena calidad, la falta de DOMS tampoco significa que tu entrenamiento haya sido una mierda.
«Mucha gente, incluida yo misma, cae en la trampa de pensar que si no se sienten doloridos al día siguiente, entonces su programa de ejercicios ya no está funcionando para ellos, lo que no siempre es el caso», dice la PT, Carly Rowena.
Una vez que se ha establecido una rutina de entrenamiento consistente, se puede encontrar que sólo se siente dolor cuando se introduce un nuevo ejercicio que obliga a los músculos a moverse de una manera diferente.
¿La respuesta? Un plan de entrenamiento de calidad que se centre en la sobrecarga progresiva para que estés desafiando constantemente a tu cuerpo, pero sin forzarlo hasta el punto de sufrir DOMS durante una semana.
Vincent recomienda dominar los patrones de movimiento, la técnica y la velocidad de levantamiento, en lugar de machacar los entrenamientos de alta intensidad cada noche con la esperanza de «sentirlo» al día siguiente (porque como hemos establecido, no tener DOMs es un signo de un buen entrenamiento).
«Construir músculo y fuerza lleva tiempo», dice Vincent. ‘Cuando entrenas tan duro y creas dolor, efectivamente te has lesionado, lo que reducirá el rendimiento de tu próxima sesión.’
«Si tu objetivo general es perder grasa corporal, es muy importante que realices repetidos entrenamientos y que te mantengas activo fuera del gimnasio (por ejemplo, ir al trabajo en bicicleta o subir las escaleras). Si te sientes dolorido durante días, esto afectará a tu actividad, reduciendo así la cantidad total de calorías que utilizas diariamente.’
Pero si no podemos medir la eficacia de un entrenamiento por nuestras DOMS, ¿cómo podemos hacerlo?
3 maneras de juzgar la calidad de un entrenamiento y prevenir las DOMS
1. Utiliza un rastreador
Si tus objetivos están orientados a la quema de calorías o a sumar pasos, hazte con un rastreador de fitness para controlar tu rendimiento. Ten en cuenta que no siempre son 100% precisos, pero te darán una buena idea de tu gasto energético y de los pasos que has dado.
Si tu objetivo es perder grasa corporal y estás siguiendo un plan estructurado, asegúrate de tomar medidas corporales semanales para poder llevar un control de los centímetros perdidos. Las ideas más recientes sugieren evitar el uso de su IMC para determinar un peso «saludable» y obtener su porcentaje de grasa corporal calculado en su lugar.
¿No te gustan las estadísticas? Un diario fotográfico también puede ayudarte a seguir tu progreso.
3. Controla el rendimiento
Incluso si tienes un objetivo físico en mente, trabaja también con objetivos centrados en el rendimiento. Cada vez que consigas una repetición más, levantes un par de kilos más o domines un nuevo movimiento, estarás progresando.
Por lo tanto, ¿el plan de entrenamiento que estás siguiendo? ¡Un éxito rotundo! Considera la posibilidad de llevar un diario de fitness para recordar tus mini triunfos.
12 productos para aliviar el DOMS y calmar los músculos doloridos
5 formas de ayudar al DOMS
Aunque a veces es inevitable, hay algunas formas de reducir los síntomas del DOMS…
1. Deja tiempo para recuperarte
¿Recuerdas lo que dijimos sobre tener un buen plan en marcha? Bien. Si estás siguiendo un régimen de calidad, tendrás el tiempo adecuado para descansar y recuperarte.
«La prioridad es asegurarse de que los entrenamientos no te hagan sufrir mucho», aconseja Vincent. ‘Programa la semana para que tengas suficientes días para recuperarte.’
2. Date un capricho con un tratamiento o dos
Según un estudio publicado por el Journal of Athletic Training, la terapia de masaje y el foam rolling son efectivos para reducir el DOMS. ‘Los tratamientos de frío y calor, como usar una sauna después de entrenar o tomar un baño de hielo por la noche, también pueden ayudar’, dice Vincent.
3. Sigue moviéndote
«Aunque durante las primeras 1-2 semanas de un nuevo plan de entrenamiento es posible que sientas algunas agujetas’, dice Vincent. ‘Intenta ir al gimnasio al día siguiente para hacer una sesión de recuperación (cardio ligero, por ejemplo) para aumentar el flujo sanguíneo. Eso sí, evita los ejercicios de alta intensidad. Los estiramientos ligeros te sentarán bien, pero ten en cuenta que no debes estirar demasiado los tejidos que son muy dolorosos.’
4. Come y bebe con atención
No hace falta decir que la hidratación es clave para la recuperación, pero también lo es el sodio: puede aliviar los calambres musculares y ayudar al cuerpo a deshacerse de los productos de desecho tóxicos del ejercicio. ‘Si llevas una dieta bastante baja en sodio puedes probar a tomar una pizca de sal con limón y agua caliente a primera hora de la mañana’, dice Vincent.
5. Apégate a los remedios naturales
«Nunca tomes analgésicos o antiinflamatorios después del entrenamiento», dice Vincent. ‘Podrías probar remedios naturales como la curcumina, pero ten en cuenta que la inflamación es una parte clave del proceso de curación, por lo que bloquearla con medicamentos solo retrasará la recuperación.’
No dejes que el miedo a la ‘resaca de entrenamiento’ te impida hacer ejercicio durante tu periodo – aquí tienes el porqué.