Esta receta de pastel de carne saludable con mezcla de pavo y ternera mantiene todos los sabores clásicos intactos pero aligera su carga calórica gracias a unos sencillos cambios de ingredientes que nadie notará.
Receta de pastel de carne saludable
Pastel de carne. Al igual que los guisos de fideos con atún y los huevos endiablados, el pastel de carne es una de las comidas reconfortantes por excelencia que tuvo su apogeo en los años 50, pero desde entonces, se ha convertido en uno de esos platos que los comensales rara vez admiten que se les antoja, al menos en público.
Pero al igual que la mayoría de las cosas favorecidas como retro, lo que es viejo a menudo se convierte en nuevo. En los últimos años, al igual que muchas de nuestras comidas reconfortantes favoritas, el pastel de carne ha regresado y se puede encontrar incluso en los menús de los restaurantes más elegantes y es una de las historias de Cenicienta de la comida reconfortante de hoy en día.
Sólo que este bebé no se va a convertir en una calabaza a medianoche.
Esta receta de pastel de carne saludable es del libro de cocina The Dude Diet de Serena Wolf, del blog Domesticate Me. Escribió el libro de cocina para ofrecer recetas más o menos saludables incluso para los hombres más robustos, con recetas inicialmente pensadas para motivar a su querido novio, que decidió que era hora de empezar a vigilar su consumo de alimentos un poco más de cerca.
El libro de cocina está cargado con más de 125 recetas que recorren la gama de recetas de antojos de comida real que adoptan una actitud saludable y pulveriza los temores de lo que muchos hombres que hacen dieta temen más sobre un libro de dieta: comer como un pájaro. Aquí no. La Dieta de los Tíos ofrece un montón de deliciosa inspiración para todos los hombres, mujeres y niños por igual, con una escritura maravillosamente ingeniosa acompañada de fotografías que hacen que quieras probar tu mano en la cocina también.
Al decidir qué receta compartir del libro, hice lo más natural y le pasé el libro a mi propio tío para que decidiera. Es un gran cocinero y le gustan los libros de cocina tanto como a mí, así que no me sorprendió verle leer todas y cada una de las recetas con una intención juiciosa.
Finalmente se decantó por la receta de Serena para su Epic Meatloaf (pastel de carne épico) y se puso manos a la obra en la cocina.
Hay unos cuantos cambios sencillos de ingredientes que hacen que este pastel de carne se convierta con éxito en una comida más saludable.
En lugar de una mezcla de carne de vacuno o de vacuno más cerdo en su pastel, Serena utiliza la mitad de pavo molido con la mitad de carne de vacuno molida, citando el uso de un pavo molido más graso (para que el pastel no sea demasiado seco) y una carne de vacuno más magra (para reducir la grasa pero mantener el sabor a carne).
En lugar de utilizar pan o pan rallado como en otras recetas tradicionales, esta receta es baja en carbohidratos al utilizar quinoa rica en proteínas para aligerar la consistencia de la carne y yogur griego bajo en grasa con huevos como aglutinante.
Al igual que muchos de los pasteles de carne favoritos, éste está cubierto con un glaseado de tomate. Pero a diferencia del uso histórico de untar un glaseado de ketchup para el pastel de carne, un simple brebaje de pasta de tomate endulzado con miel es nuestra cobertura aquí.
Uno no puede disfrutar plenamente del pastel de carne sin una guarnición de puré, pero esta vez nos saltamos el puré de patatas y optamos por la receta de Serena de puré de coliflor con parmesano y cebollino para completar nuestra comida retro de confort. Sin mantequilla. Sin crema. Y al igual que nuestro pastel de carne, más ligero en el recuento de calorías.
Esta receta es definitivamente un guardián. Nadie notó ni se quejó de nuestros cambios de ingredientes más saludables ni echó de menos los que sustituimos. Ya hemos hecho esta receta dos veces y sabemos que la próxima vez que nuestros antojos de comida reconfortante nos llamen, definitivamente la haremos una tercera y cuarta vez también, y nos sentiremos totalmente bien al comer segundos.
¿Qué contiene este pastel de carne saludable?
Creo que te impresionarán las inteligentes sustituciones de ingredientes que Serena ha hecho tanto en el propio pastel de carne como en el glaseado. Esto es lo que necesitarás para hacer esta receta de pastel de carne saludable:
- Quinoa
- Caldo de pollo
- Aceite de oliva
- Cebolla amarilla
- Pimiento rojo
- Ajo
- Pasta de tomate
- Carne picada magra
- Pavo picado
- Salsa Worcestershire salsa
- Escamas de pimienta roja
- Yogur griego
- Huevos
- Vinagre de sidra de manzana
- Miel
- Salmón al horno con crema fresca
- Cerdo agridulce más saludable
- Cocina lenta Pollo Entero
- Enrollados de Lechuga con Pollo a la Naranja en Olla Instantánea
- Albóndigas de Pavo al Horno con Polenta Cremosa y Marinara
- 1/2 taza de quino cocido enjuagado y escurrido
- 1/2 taza de caldo de pollo (o agua)
- 1 tablespoonextra de aceite de oliva virgen
- 1/2cebolla amarilla mediana picada
- 1/2pimiento rojo sin semillas y picado
- 2dientes de ajo prensados o picados
- . 1cuchara de pasta de tomate
- 1 libra de carne de vacuno molida sin grasa
- 1 libra de pavo molido sin grasa al 93% (el 99% sin grasa será demasiado seco)
- 2 cucharadas de salsa Worcestershire
- 1 cucharadita de sal gorda
- 1 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo trituradas
- 3/4 de taza de yogur griego bajo en grasagrasa de yogur griego natural
- 2 huevos grandes ligeramente batidos
- 1/4 de pasta de tomate
- 2cucharadas de salsa Worcestershire
- 1 1/2cucharada de vinagre de sidra de manzana
- 1cucharada de miel
- . 3 cucharadas de agua tibia
-
Combinar la quinoa y el caldo de pollo en una cacerola pequeña y llevar a ebullición. Bajar a fuego lento, cubrir la cacerola con una tapa y cocinar durante 12-14 minutos o hasta que se haya absorbido todo el líquido. Dejar reposar la quinoa, tapada durante 5 minutos, y luego esponjarla con un tenedor. Dejar a un lado para que se enfríe ligeramente.
-
Precalentar el horno a 350° F. Forrar una bandeja de horno con borde con papel de aluminio.
-
Calentar el aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio. Añade la cebolla, el pimiento y el ajo y cocina durante 5 minutos o hasta que las verduras estén muy blandas pero no doradas. Incorpore la pasta de tomate y cocine durante 1 minuto, luego transfiera la mezcla de verduras a un tazón grande para mezclar. Deje enfriar.
-
Mientras las verduras se enfrían, bata todos los ingredientes para el glaseado. Poner el glaseado a un lado.
-
Añadir la carne picada, el pavo y la quinoa cocida, el Worcestershire, la sal, los copos de pimienta roja, el yogur y los huevos al bol de mezcla con las verduras. No mezcle demasiado o el pastel de carne quedará seco.
-
Vierta la mezcla de carne en la bandeja para hornear preparada. Estará muy blanda y húmeda. Moldear la carne con las manos en un pan rectangular de 9 X 5 pulgadas. Extienda la mitad del glaseado uniformemente por encima.
-
Hornee durante 45 minutos, cubra con el glaseado restante y hornee durante otros 15 minutos o hasta que el pastel de carne esté bien cocido.
-
Deje reposar el pastel de carne durante 10 minutos. Cortar en trozos gruesos y servir.
Notas de la receta- Recetas del libro de cocina The Dude Diet de Serena Wolf.
Datos nutricionalesPastel de carne saludable con glaseado de tomateCantidad por ración (1 g)Calorías 393Calorías de la grasa 171Porcentaje de valor diario*Grasa 19g29%Grasa saturada 6g38%Colesterol 161mg54%Sodio 787mg34%Potasio 762mg22%Carbohidratos 17g6%Fibra 2g8%Azúcar 5g6%Proteínas 37g74%Vitamina A 817IU16%Vitamina C 19mg23%Calcio 89mg9%Hierro 4mg22%* Los porcentajes de valores diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.
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Cómo hacer un pastel de carne saludable
Este pastel de carne de pavo saludable es muy fácil de preparar. Primero, cuece la quinoa en el caldo de pollo. Luego, saltea la cebolla, el pimiento y el ajo hasta que se ablanden. Añade la pasta de tomate.
Luego viene la parte divertida: mezclar el pastel de carne. Vierte todos los ingredientes saludables del pastel de carne en un bol grande y mézclalos con las manos.
A continuación, vas a dar a la mezcla de carne la forma que desees en una bandeja de horno con borde. Cubre con el glaseado del pastel de carne antes de hornearlo.
¿Puedo usar pollo molido en lugar de pavo molido?
Es probable que puedas, aunque tendrás que comprar pollo molido con grasa extra, de lo contrario tu pastel de carne saludable será demasiado seco.
¿Puedo congelar el pastel de carne?
Sí, una vez horneado puedes congelar todo el pastel de carne o cortarlo en porciones individuales y congelarlo.
Consejos para hacer un pastel de carne saludable
Asegúrese de comprar un pavo molido con un 93% de magro, ya que un 99% de magro sería demasiado seco. El 90% de carne molida magra equilibra la mezcla y añade ese clásico sabor a carne sin ser demasiado graso.
Cuando mezcle el pastel de carne con sus manos, tenga cuidado de no mezclar demasiado. El pastel de carne demasiado mezclado suele acabar siendo duro y seco, así que mezcle sólo hasta que los ingredientes se incorporen a la carne.
Por último, debe dejar reposar el pastel de carne horneado durante 10 minutos antes de cortarlo y servirlo. Esto dará tiempo a que los jugos se redistribuyan y dará como resultado un pastel de carne más húmedo y sabroso.
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Pastel de carne saludable con glaseado de tomate
Ingredientes
Para el pastel de carne:
Para el glaseado:
Instrucciones
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