Si estás buscando un plan de entrenamiento que te ayude a perder peso, añadir más sesiones de sudor a tu rutina semanal es un buen punto de partida. Y hay un sinfín de formas de hacerlo, también: tal vez te enamores inesperadamente de correr, o descubras que el fitness en grupo es seriamente motivador para ti. Pero ceñirse a una sola actividad favorita o saltar al azar de un entrenamiento a otro no es la forma más eficiente o efectiva de ponerse en forma o perder peso (puede que para ti sea lo mismo o no, lo cual es genial). Si quieres ver (y mantener) los resultados, tienes que tener un plan de acción. Tanto si eres totalmente nuevo en el mundo del fitness como si sólo necesitas un poco de orientación, aquí estás cubierto. El famoso entrenador Adam Rosante, autor del libro The 30-Second Body y embajador del C9, ha elaborado un plan para los lectores de SELF que les ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Combina entrenamientos ultra-eficientes para la pérdida de peso junto con espacio para que incorpores entrenamientos que realmente te gusten, también.
Pero primero, algunas cosas a tener en cuenta. Por muy bueno que sea hacer ejercicio, para una pérdida de peso sostenible, es necesario combinarlo con opciones de nutrición saludable y un buen sueño. Y para dar un paso atrás aún mayor, recuerda siempre que la alimentación saludable, el estado físico y la pérdida de peso varían de una persona a otra. Lo que funciona para tu mejor amigo no siempre será lo mejor para ti, al igual que tus métodos podrían no funcionar para ellos. Y si estás intentando específicamente perder peso, pregúntate por qué. ¿Perder peso (y cómo lo haces) te hará realmente más sano y feliz? ¿Y hay otras cuestiones que deberías considerar antes de intentarlo? Por ejemplo, si tienes un historial de desórdenes alimenticios, siempre es conveniente que hables con tu médico sobre posibles cambios en la alimentación antes de embarcarte en un nuevo plan. Incluso si no tiene antecedentes de trastornos alimentarios, asegúrese de establecer expectativas y objetivos razonables para usted. La salud y la pérdida de peso implican muchos componentes, como la mencionada alimentación saludable y el sueño, además de cosas que no puedes controlar en absoluto, como las fluctuaciones hormonales. Por encima de todo, no importa cuáles sean tus objetivos, lo más importante es tratarte con amabilidad y escuchar a tu cuerpo.
Esa es una de las mejores cosas de este plan, en realidad: «Este plan es altamente efectivo, pero totalmente accesible a todos los niveles», dice Rosante. Aquí, él esboza un ejemplo de plan de entrenamiento de lunes a domingo que, con el tiempo, puede ayudarle a perder peso – todo lo que tiene que hacer es seguir apareciendo y trabajando duro. Esta combinación cubre todas las bases, pero si necesitas cambiar algo, no hay problema: es sólo un ejemplo de los tipos de entrenamiento que puedes hacer. Considérelo como una línea de base para ayudarle a ponerse en marcha.
Aquí está cómo utilizar este plan de entrenamiento para perder peso:
- Consulte la semana perfectamente planificada de entrenamientos adaptados a los objetivos de pérdida de peso a continuación (y guarde el pin en la parte inferior para una fácil referencia, también). Si no estás tratando de perder peso, eso está completamente bien también – no importa cuáles sean tus objetivos, este plan de fitness equilibrado puede ser una gran guía.
- Programa tus entrenamientos para la próxima semana en tu calendario y reserva tus clases por adelantado.
- Si necesitas reemplazar un día con otro entrenamiento, sólo sé estratégico al respecto. «Sigue el espíritu de cada entrenamiento: Entrenamiento de fuerza, cardio de alta intensidad, trabajo de movilidad y estiramientos, movimiento de estado estable». Quizás cambies un día de sprint por una clase de fitness en grupo de entrenamiento a intervalos, o te apuntes a una clase de yoga restaurativo en el día de descanso.
- ¡Recuerda que la pérdida de peso segura y saludable es un proceso gradual!
Ahora ve a por ellos.
Lunes: Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
«El entrenamiento de fuerza es la clave para la pérdida de peso y para desbloquear tu badass interior», dice Rosante. «Quemarás grasa, darás forma a tu cuerpo y aumentarás el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo.»
Esto se debe a que cuanto más músculo magro tiene tu cuerpo, más energía necesita para mantenerse. Esto aumenta tu BMR, o tasa metabólica basal, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías en reposo. Este es un cálculo de cuántas calorías quemarías si te quedaras tumbado en la cama todo el día.
El sencillo entrenamiento de fuerza de Rosante requiere algo de espacio en el suelo, un banco de entrenamiento y un juego de mancuernas. El peso exacto que utilices variará, dice, pero tiene algunas pautas para elegir las adecuadas. «Debes ser capaz de completar todas las repeticiones sin parar, manteniendo una buena forma», dice. «Pero las últimas repeticiones deben ser muy difíciles de completar. Deberías sentir que podrías hacer una o dos repeticiones más si tuvieras que hacerlo». Es posible que haya que probar y equivocarse, y es mejor empezar con poco peso cuando se está empezando. (Aquí tienes más consejos para elegir el peso adecuado.)
¿Listo para empezar? Este es el entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo que harás tres veces por semana.
Tu entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo
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Centadillas con peso corporal-15 repeticiones. Consejo rápido: agáchate, mantén el pecho levantado y no dejes que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies durante este movimiento de la parte inferior del cuerpo.
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Presión de banco con mancuernas-12 repeticiones. Consejo rápido: Colóquese de manera que la cabeza, la espalda y las nalgas estén sobre el banco, con los pies apoyados en el suelo.
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Rema con mancuernas-12 repeticiones a cada lado. Consejo rápido: Si no tiene un banco disponible, pruebe con un remo inclinado.
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Mantenga la posición isométrica en Y durante 30 segundos. Consejo rápido: Puede mantener las piernas en el suelo para esto si se siente más cómodo.
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Subidas de caja-15 repeticiones con cada pierna. Consejo rápido: Alterne entre la pierna izquierda y la derecha, y para un desafío adicional, pise su pie levantado en una arremetida cuando baje de la caja.
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Planificación-Mantenga la posición durante 30 segundos. Consejo rápido: ¡asegúrate de mantener tu núcleo apretado!
Haz el circuito 3 veces, descansando 1 minuto entre cada ronda.
Martes: Intervalos de sprint
El entrenamiento de fuerza es importante para aumentar tu BMR, pero la recompensa de la quema de calorías de los entrenamientos de cardio de alta intensidad es más inmediata. «El sprint quema calorías y hace el trabajo en una fracción del tiempo que pasarías trotando», explica Rosante. Este tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad es especialmente efectivo porque después de disparar tu ritmo cardíaco varias veces durante un entrenamiento, tu cuerpo utiliza más energía para volver a un estado de reposo.
Puedes hacer el sencillo (pero durísimo) entrenamiento a intervalos de sprint de Rosante en casi cualquier equipo de cardio. Así que no te preocupes si no puedes con la cinta de correr a veces, también puedes usar una bicicleta de interior, una máquina de remo, una elíptica, lo que quieras.
- 30 segundos: Sprint completo
- 60 segundos: Trote a ritmo moderado
- Haz esto 12x
Miércoles: Foam Rolling + 12.000 pasos
«Tu cuerpo necesita recuperarse después de dos días de intensidad, pero no quieres quedarte sin hacer nada», explica Rosante. «El foam rolling y los estiramientos mejorarán tu movilidad y, de hecho, te ayudarán a mejorar la calidad de tus entrenamientos, una buena movilidad te permitirá conseguir un rango de movimiento completo en los movimientos. Ejecutar estos movimientos con una mayor amplitud de movimiento obligará a tu cuerpo a ejercer más energía, y cuanta más energía ejerzas, más calorías quemarás.» Una mayor amplitud de movimiento significa que podrás hacer sentadillas más profundas y estocadas más bajas utilizando la forma adecuada. Cuando las fibras musculares correctas están disparando, obtendrás más de cada ejercicio.
Ahora combina ese trabajo de movilidad con un poco de caminata. Caminar es un movimiento de bajo impacto que aumenta el flujo sanguíneo y ayudará a acelerar la recuperación, explica Rosante. «Además, la simple ciencia de la pérdida de peso es esta: Gasta más energía de la que ingieres. Caminar cuenta». Así que saca el rastreador de actividad o carga una aplicación en tu teléfono y procura dar unos sólidos 12.000 pasos (un poco más que los 10.000 pasos normalmente citados). «Si el objetivo es la pérdida de peso, 2.000 pasos más al día te ayudan a subir el ritmo», dice Rosante.
Jueves: Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo
Haz el mismo entrenamiento que hiciste el lunes.
Viernes: Clase de fitness grupal de alta intensidad
«Haz una clase de fitness de alta intensidad para aumentar la quema de calorías mientras mantienes las cosas frescas, interesantes y sociales», dice Rosante. Coge a algunos amigos y dirígete a un estudio de ciclismo en interior, o apúntate a la clase de boot camp que te ha puesto nerviosa. Tener un programa estratégico como el de Rosante es importante para avanzar eficazmente hacia tus objetivos, pero es aquí donde tienes la oportunidad de mezclarlo para no aburrirte. Sin embargo, hagas lo que hagas, asegúrate de sudar y divertirte.
Sábado: Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo
Haz el mismo entrenamiento que hiciste el lunes y el jueves.
Domingo: Día de descanso
Ah, día de descanso-te lo has ganado. Los músculos no se construyen mientras los trabajas; de hecho, cuando entrenas la fuerza, estás rompiendo las fibras musculares. Por eso es importante incorporar tiempo de descanso y recuperación, para que tengan la oportunidad de repararse un poco más fuerte que antes, explica Rosante.
«Te has dejado la piel esta última semana», dice Rosante. «Descansa y prepárate para machacarte de nuevo la semana que viene.»
Sigue con este plan durante unas cuatro semanas, y luego mézclalo.
Sigue con este plan de entrenamiento durante tres o cuatro semanas, sugiere Rosante. «Mejora y progresa con cada entrenamiento, cada semana. Levanta un poco más de peso. Esfuérzate un poco más». Incluso si sólo te centras en mejorar tu forma durante cada entrenamiento, eso sigue siendo un progreso, dice Rosante.
Después de un mes más o menos con este plan, será el momento de cambiarlo. «No quieres quedarte en él para siempre por un par de razones. En primer lugar, te aburrirías muchísimo. Y eso es un asesino de la forma física», dice Rosante. «En segundo lugar, tu cuerpo es absolutamente brillante para adaptarse al estrés. Con el tiempo, encontrará la manera de facilitar estas sesiones. Cuando eso ocurra, te estancarás y dejarás de ver el progreso. El cambio es esencial»
Pero con suerte, una vez que hayas estado machacando tus entrenamientos durante varias semanas, te sentirás más cómodo que nunca avanzando en tu viaje de fitness. Y eso por sí solo es una gran victoria, no importa lo que diga la báscula.
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