Réveillez-vous. Déroulez le tapis. Respirez. Pratiquez. Souriez.
La façon dont nous commençons notre journée dès les premiers instants peut avoir une énorme influence sur ce qui transpire par la suite. Il est donc logique que lorsque nous commençons notre journée avec une intention, un mouvement conscient, une respiration rythmée et un esprit concentré, nous nous préparons à toutes sortes d’awesomeness dans les heures à venir. Si vous avez besoin d’un peu plus d’encouragement guidé, inscrivez-vous à ce défi gratuit de 30 jours de yoga. En vous engageant à pratiquer chaque jour, vous aurez vite fait d’adopter une routine sur laquelle vous pourrez compter.
La bonne nouvelle, c’est qu’il vous suffit de vous lever un peu plus tôt que d’habitude ! Les 10 à 15 minutes ci-dessous permettent d’intégrer super facilement votre matinée sans compromettre votre sommeil.
Les postures suivantes réchaufferont le corps physique, encourageront la détoxification, enflammeront votre centre de pouvoir interne, vous aideront à établir une relation avec votre respiration et créeront un état d’esprit positif – bref, tous les éléments essentiels pour une bonne journée qui déchire !
Arrive sur ton tapis
Commencez en croisant facilement les jambes ou avec les mains en Anjali Mudra, les paumes légèrement pressées ensemble au centre du cœur. Il est temps de définir une intention pour la journée à venir.
Une intention doit être une phrase ou un mot court et positif qui sert à vous inspirer et à vous motiver vers un état d’être plus élevé. Le mot bonheur est l’un de mes préférés personnels.
Chat / Vache
C’est une excellente façon de réchauffer la colonne vertébrale après être resté couché toute la nuit ! Venez aux Mains et Genoux avec les épaules directement sur les poignets, les doigts écartés et les hanches au-dessus des genoux. Inspirez, la queue et le cœur se soulèvent tandis que le ventre s’abaisse (Cow Pose). Regardez vers l’avant et veillez à ne pas trop étirer le cou.
Expirez vers la Cat Pose, en pressant le tapis tout en remontant le nombril vers la colonne vertébrale et en rentrant le menton dans la poitrine, arrondissant et étirant le dos. Continuez à passer d’une pose à l’autre, en synchronisant le mouvement du corps avec le flux de la respiration. Trouvez votre propre rythme pendant au moins 5/6 respirations ou plus longtemps si cela vous fait du bien.
Plank
A partir de Mains et genoux, reculez un pied puis l’autre. Vous voulez que le corps soit dans une longue ligne, alors sentez la couronne de la tête s’allonger vers l’avant tandis que la queue et les talons s’allongent vers l’arrière.
Gardez les épaules au-dessus des poignets et tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Tirez vers le haut à travers les cuisses et, comme dans la posture précédente, pressez le tapis loin de vous pour engager les bras et les muscles du haut du dos. Tournez les coins de la bouche vers le haut et maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.
Downward Facing Dog
Les mains doivent toujours être écartées à distance des épaules, les doigts écartés. Glissez les hanches vers le haut et vers l’arrière et commencez avec les genoux pliés afin de pouvoir travailler l’allongement de votre queue/ colonne vertébrale. C’est vraiment bien de redresser une jambe à la fois, en vérifiant comment les ischio-jambiers se sentent avant de venir à une pose stationnaire.
Nos corps sont souvent un peu plus raides le matin, donc vous pouvez garder vos genoux pliés si nécessairepour pouvoir maintenir une longue colonne vertébrale. Maintenez la pose pendant au moins 5 à 6 respirations complètes et riches.
Conseil : je fais les 4 poses suivantes ensemble du même côté, puis je les répète de l’autre côté, mais vous pouvez toujours prendre un Downward Facing Dog entre chacune d’elles pour rendre la séquence un peu plus longue.
Hanche ouverte
Faites flotter la jambe droite en arrière et allongez-vous à travers la boule du pied. Pliez le genou et amenez le talon vers la fesse puis bâillez la hanche ouverte vers la droite. Gardez votre poitrine carrée à l’avant de votre tapis et si les ischio-jambiers sont heureux, étendez le talon gauche vers le bas.
Après plusieurs respirations, redressez la jambe, redressez les hanches et revenez au Downward Dog.
Low Lunge
Gardez le noyau allumé alors que vous avancez le pied droit entre les pieds aussi lentement et légèrement que possible. Abaissez le genou arrière sur le tapis, le genou avant sur la cheville. Levez les bras au-dessus de votre tête, les doigts tendus vers le ciel. Allongez le coccyx vers le tapis et attirez les côtes inférieures et le bas du ventre pour soutenir le bas du dos.
Sentez-vous ouvert et léger à travers l’espace du cœur et restez pendant au moins 5-6 respirations.
La fente haute
Répétez les étapes de la pose précédente mais cette fois-ci, le genou arrière est décollé du tapis. Engagez-vous vraiment à travers la jambe arrière et sentez-la vous propulser dans la pose. Les doigts sont actifs et énergisés alors que vous vous étirez au-dessus de votre tête.
Si vous voulez défier votre équilibre, regardez vers le haut entre les mains, mais restez attentif au cou.
Torsion de la fente haute
Une belle transition de la fente haute et un excellent moyen de monter en puissance par les jambes et de rallumer cette puissance interne au niveau du noyau. Gardez vos jambes fortes pendant que vous faites lentement descendre les mains, la main gauche vers le sol à l’intérieur du pied droit. Remontez la main droite, les doigts tendus vers le ciel et attirez le nombril vers la colonne vertébrale pour soutenir la torsion.
Regardez vers la main supérieure si votre cou est confortable. Venez jusqu’au bout des doigts de la main gauche, ou pour un défi, sortez la main gauche du tapis ou vers le centre du cœur. Restez au moins 5-6 respirations et ramenez les mains sur le tapis en utilisant la force et le contrôle. Revenez au Downward Facing Dog.
Passez les deux pieds ensemble à l’avant de votre tapis et pliez les genoux. Gardez le menton rentré dans la poitrine, le noyau actif alors que vous vous redressez lentement en position debout.
Etirement latéral
Debout en Tadasana, les pieds joints ou écartés des hanches et les bras près du corps. Répartissez le poids uniformément sur les deux pieds et levez les bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez entrelacer les doigts ou si vos épaules préfèrent, séparer les mains.
Alors que vous penchez le torse vers la droite, pressez la hanche gauche vers la gauche. Le coccyx s’allonge vers le sol pour garder de l’espace dans le bas du dos, et l’espace du cœur est ouvert et léger.
Rester quelques respirations puis répéter de l’autre côté.
Tree Pose
Depuis Tadasana, déplacez le poids vers les 4 coins du pied gauche et amenez la plante du pied droit vers l’intérieur de la cuisse gauche ou le muscle du mollet. Évitez d’appuyer sur le genou. Travaillez pour que la jambe debout soit ferme et stable.
Prenez les mains en prière au centre du cœur.
Sur une inspiration, faites flotter la prière au-dessus de votre tête et gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles. Séparez les mains si vous en avez besoin. Restez au moins 5-6 respirations de chaque côté – plus longtemps si cela vous fait du bien, et bien sûr, répétez de l’autre côté.
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