Si vous n’avez jamais pensé à deux fois à votre plancher pelvien, c’est le moment, Ces muscles soutiennent votre vessie, votre intestin grêle, votre rectum et, pour les femmes, votre utérus. Les exercices de Kegel, qui consistent en une série de mouvements de serrage et de relâchement, sont couramment suggérés comme moyen de renforcer les muscles de votre plancher pelvien. De cette façon, vous pouvez contrôler votre capacité à aller aux toilettes. Mais la sécurité des exercices de Kegel pendant la grossesse fait l’objet d’une certaine controverse. Il s’agit de savoir s’ils causent des problèmes pendant le travail et l’accouchement ou s’ils renforcent vraiment le plancher pelvien à long terme. Nos experts expliquent ce que sont les Kegels et comment les faire correctement, et partagent les avantages pour les femmes enceintes et non enceintes.
Que sont les Kegels et sont-ils bénéfiques ?
« Les exercices de Kegel aident à rendre les muscles de votre zone pelvienne et vaginale forts », explique Sherry Ross, M.D., gynécologue-obstétricienne et experte en santé des femmes au Providence Saint John’s Health Center de Santa Monica, en Californie. « Ces muscles du plancher pelvien soutiennent l’utérus, la vessie et les intestins, qui contrôlent les fonctions vésicales et intestinales. Trouver les bons muscles à serrer ou à presser au début peut être délicat, mais avec de la pratique, vous trouverez le succès. »
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Elles aident à développer la force.
Selon la formatrice d’Aaptiv, Kira Kohrherr, un Kegel est essentiellement une contraction répétitive des muscles pelviens qui aide à développer la force. Comme tout autre muscle du corps, note Lindsey Vestal, thérapeute du plancher pelvien, il a besoin d’équilibre – un bon mélange de resserrement et de détente – à la fois pour le fonctionnement quotidien et pour une expérience comme l’accouchement.
« La santé pelvienne optimale est un équilibre entre la force et la souplesse », dit Vestal. « Par exemple, pour tonifier votre biceps, vous pliez votre coude puis le redressez en tenant votre haltère. Sans même y réfléchir à deux fois, vous savez que l’amplitude complète du mouvement est importante pour développer la force. Vous savez également qu’avoir un biceps trop tendu ne vous servirait à rien. Il n’est pas idéal (ni fonctionnel) de vous promener avec votre biceps raide et rigide, maintenu fermement contracté. Pour renforcer pleinement nos muscles du plancher pelvien, il faut qu’ils puissent se détendre afin que nous puissions les rassembler ou les fléchir à nouveau. »
Chaque femme est différente.
Si les Kegel peuvent certainement aider à traiter des troubles tels que l’incontinence urinaire, ce n’est pas forcément le cas pour toutes les femmes. Certaines femmes pourraient faire un million d’exercices de Kegel par jour et continuer à faire pipi quand elles éternuent, dit Kohrherr. Tandis que d’autres peuvent ne pas en faire un seul et passer outre les problèmes de plancher pelvien dans leur ensemble. Mais pour celles dont les muscles du plancher pelvien sont affaiblis en raison d’une grossesse, d’un accouchement, du vieillissement ou d’un surpoids, les Kegels peuvent aider à prévenir les désagréments (comme les fuites d’urine) ou les problèmes graves (comme le prolapsus des organes pelviens), explique Ross.
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Comment effectuer correctement un Kegel?
« Le moyen le plus simple d’identifier les muscles de votre plancher pelvien est de faire pipi et, ce faisant, d’arrêter le flux d’urine à mi-chemin et de le maintenir », explique Ross. « Maintenez la contraction pendant trois secondes, puis relâchez, en permettant au flux d’urine de continuer. Répétez cette opération plusieurs fois pour identifier vos muscles de Kegel. Ou bien, insérez vos deux premiers doigts dans votre vagin et contractez vos muscles pelviens comme si vous reteniez l’urine. Vous devriez sentir votre vagin se resserrer et votre plancher pelvien se soulever. Puis relâchez vos muscles et sentez votre plancher pelvien revenir à la position de départ. »
Une fois que vous avez une bonne idée de ce que ressentent ces muscles, Kohrherr dit que vous pouvez commencer à effectuer des Kegels en position assise, debout ou couchée. La plupart des experts suggèrent de contracter les muscles du plancher pelvien pendant environ cinq secondes et de les relâcher pendant le même laps de temps. Répétez ensuite ce mouvement de contraction et de relâchement plusieurs fois de suite. Ross recommande de travailler jusqu’à au moins trois séries de dix à douze répétitions par jour.
Un élément délicat des Kegels est que vous ne pouvez pas réellement voir vos muscles du plancher pelvien bouger, note Vestal. « Contrairement aux autres muscles de notre corps, ils ne déplacent pas une articulation », dit-elle. « Lorsque nous plions notre bras, nous voyons notre coude bouger. Cela ne se produit pas avec le plancher pelvien, qui devient donc un peu mystérieux à évaluer, et nous nous demandons comment il fonctionne. Lorsque quelque chose dans notre plancher pelvien ne fonctionne pas pour nous (comme une fuite d’urine), nous pensons immédiatement que nous devons le resserrer. Ce n’est pas forcément le cas. Lorsque nous constatons un dysfonctionnement de notre plancher pelvien, il ne s’agit pas d’un signe évident de serrage ou de relâchement. C’est un signe que le muscle n’est pas coordonné ou qu’il ne se déplace pas dans une gamme complète de mouvements. »
Les femmes doivent-elles faire des exercices de Kegels pendant la grossesse ?
C’est ici que les choses se compliquent. Encore une fois, les experts s’accordent généralement à dire que lorsqu’ils sont effectués correctement, les Kegels sont bons pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Pourtant, ce n’est pas toujours aussi simple. Si vous avez déjà des muscles du plancher pelvien tendus ou des douleurs pelviennes non diagnostiquées, ou si vous n’arrivez pas à comprendre comment faire un Kegel, le fait d’essayer continuellement de contracter ces muscles peut créer plus de tension dans votre plancher pelvien. Cela n’aide pas pendant l’accouchement lorsque vous devez faire des allers-retours entre la contraction et le relâchement de ces muscles.
L’amplitude complète des mouvements est la clé.
« Il est difficile de répondre de manière noire ou blanche à la question de savoir si les femmes enceintes devraient faire des Kegels », convient Vestal. « Malheureusement, la santé pelvienne n’est pas une taille unique. Tant de choses dépendent des besoins de votre corps. Il y a certainement des avantages pour une femme enceinte à renforcer son noyau interne (dont le plancher pelvien fait partie) en vue de l’accouchement et du rétablissement post-partum. Cependant, l’accouchement est un acte de libération et de lâcher prise. Votre plancher pelvien a besoin de bouger dans toute l’amplitude du mouvement. Notre compréhension générale des exercices de Kegel est davantage axée sur le resserrement. Si une femme enceinte se concentre uniquement sur le resserrement de son noyau interne, cela pourrait constituer un défi supplémentaire pour elle au moment de l’accouchement. Il s’agit vraiment d’équilibre en toutes choses – y compris le plancher pelvien ! »
De l’avis de Kohrherr, au début du deuxième trimestre, les femmes enceintes devraient passer des Kegels aux squats. Les premiers tirent systématiquement votre sacrum vers l’intérieur et peuvent favoriser la faiblesse du plancher pelvien. En revanche, les squats tirent le sacrum vers l’arrière et étirent le plancher pelvien pour lui donner une longueur et une force optimales. À l’inverse, le Dr Ross affirme qu’il n’y a absolument aucun inconvénient à pratiquer les Kegels pendant la grossesse. Ils n’augmentent pas votre risque de complications ou votre chance d’avoir une césarienne.
Les Kegels aident à la guérison après l’accouchement.
« Puisque la grossesse est l’une des raisons pour lesquelles les muscles du plancher pelvien peuvent être affaiblis, les Kegels peuvent aider à renforcer ces muscles et à retarder les symptômes de perte d’urine et de prolapsus des organes pelviens causés par un accouchement vaginal », conseille-t-elle. « La connaissance de votre plancher pelvien et de vos muscles vaginaux vous aide à mieux contrôler la phase de poussée du travail. Les exercices de Kegel aident également à la cicatrisation du vagin et au contrôle de la vessie après un accouchement par voie vaginale. Si vous avez un travail plus court et un rétablissement post-partum plus rapide, les exercices de Kegel valent bien l’effort. »
En somme, les Kegels font partie de ces exercices qu’il vaut mieux faire avec modération. Si jamais vous ressentez des douleurs pelviennes en les pratiquant, adressez-vous à votre médecin. Pour celles qui sont curieuses de renforcer les muscles du plancher pelvien en général, Vestal conseille d’obtenir une évaluation professionnelle auprès d’un thérapeute du plancher pelvien qui peut créer un programme unique pour vos besoins.
Une fois que vous avez vérifié auprès de votre médecin, consultez les séances d’entraînement pour femmes enceintes disponibles sur Aaptiv.