Combien de calories équivalent à une livre ?
By Densie Webb, PhD, RD
La nouvelle déclaration de consensus remet en question le dogme de la perte de poids
Les diététiciens et les personnes au régime ont longtemps dépeint la gestion du poids comme une simple question de calories absorbées par rapport aux calories dépensées. Mangez plus de calories que vous n’en dépensez, et vous prendrez du poids. Brûlez plus de calories que vous n’en consommez, et vous perdrez du poids.
Le nombre magique de calories brandi depuis des décennies est de 3 500 – soustrayez ce nombre de votre alimentation ou brûlez 3 500 calories de plus que ce que vous consommez, et vous perdrez 1 lb.
Mais un groupe d’experts, réuni par l’American Society of Nutrition et l’International Life Sciences Institute, a récemment élaboré une déclaration de consensus sur le sujet, « Energy Balance and Its Components : Implications for Body Weight Regulation », qui remet en question la règle des 3 500 kcal ainsi que plusieurs autres convictions de longue date sur l’équilibre énergétique et la perte de poids. Bien que le panel ait été chargé de répondre à des questions pertinentes sur la gestion du poids, il a conclu que de nombreuses méthodes du corps pour gagner, perdre ou maintenir du poids restent un mystère.
Voici quelques-uns des concepts abordés par la nouvelle déclaration de consensus :
– 3 500 kcal = 1 lb : Selon le groupe de consensus, cette règle empirique est un prédicteur inexact du changement de poids et ne devrait plus être utilisée. La règle des 3 500 kcal/lb suppose que le poids corporel évolue de façon linéaire sur de longues périodes, ce qui n’est pas le cas. Lorsqu’un individu perd du poids, la dépense énergétique au repos diminue en raison de la diminution de la masse corporelle (et non d’un « métabolisme lent », comme on le suppose souvent).
De nouvelles formules de prédiction de perte de poids ont été développées qui tiennent compte de cette dépense énergétique réduite et proposent un taux de perte de poids beaucoup plus lent, mais plus réaliste, auquel les patients et les clients peuvent s’attendre avec des changements soutenus dans l’apport et la production d’énergie. Les formules complexes ont été simplifiées et sont disponibles sur www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor et http://bwsimulator.niddk.nih.gov.
En tapant les informations d’un individu (taille, poids, âge, apport calorique actuel, réduction calorique, niveau d’activité), un tableau de prédiction de perte de poids est produit. Le panel a suggéré que les formules en ligne, ou quelque chose de similaire, remplacent la règle des 3 500 kcal/lb.
« Ce que nous essayons de faire avec les nouvelles formules, c’est d’amener les gens à penser d’une manière fondamentalement différente aux calories et à l’équilibre énergétique », explique John R. Speakman, PhD, de l’Université d’Aberdeen en Écosse et l’un des auteurs de la déclaration de consensus.
– La perte de poids au fil du temps : Aucune étude bien contrôlée dans des services métaboliques où le régime alimentaire des sujets est soigneusement surveillé et où des échantillons de sang, d’urine et de matières fécales sont prélevés (la seule façon de mesurer avec précision l’équilibre énergétique) ne peut être menée pendant une période prolongée, ce qui laisse des questions sans réponse concernant l’équilibre énergétique à long terme. Toutefois, sur la base d’analyses récentes, la réduction de l’apport calorique de 500 kcal/jour devrait entraîner une perte de poids d’environ 25 livres en un an, et une autre perte de 22 livres en trois ans, contrairement à la règle actuelle de 3 500 kcal par livre, qui estime une perte de poids beaucoup plus généreuse de 52 livres en un an. « Vous devez tenir compte de l’élément temps », dit Speakman.
– Glucides, protéines et graisses : C’est la première leçon de Nutrition 101 – les glucides et les protéines fournissent 4 kcal/g, et les graisses 9 kcal/g. Ce que l’on mentionne rarement, cependant, c’est que ces chiffres représentent les moyennes de population de l’énergie que les aliments fournissent au corps. Ces chiffres ne reflètent pas exactement les calories produites par les individus à partir de ces macronutriments. Les calories réellement disponibles pour l’énergie sont influencées par plusieurs facteurs, notamment la flore intestinale d’un individu, la façon dont les aliments sont préparés, la façon dont ils sont mastiqués et la composition globale du régime alimentaire.
À l’heure actuelle, il n’existe aucun moyen de déterminer la quantité d’énergie qu’un individu obtient réellement à partir de 1 g de glucides, de protéines ou de lipides. La règle des 4/4/9 calories est tout ce dont nous disposons, mais en tant que diététiciens, il est important de garder à l’esprit que les chiffres ne reflètent pas toujours la réalité d’un individu à l’autre.
– L’exercice : Selon la déclaration de consensus, l’exercice peut produire de grandes variations dans la réponse au poids corporel, certaines personnes perdant des quantités importantes de poids et d’autres prenant réellement du poids. Le groupe d’experts a suggéré qu’une partie de la variabilité du changement de poids pourrait ne pas être due à des différences dans la réponse du corps à l’exercice, mais à la façon dont les individus compensent l’exercice par un apport alimentaire accru. « Cette compensation », dit Speakman, « rend encore plus difficile de générer un important déficit calorique. »
Petits changements = grands résultats ?
Au cours des dernières années, les « petits changements » sont devenus le cri de guerre contre la prise de poids. S’il est trop difficile de réduire considérablement l’apport calorique ou de faire de l’exercice quotidien pendant de longues périodes, la solution, selon certains experts, consiste à faire de petits changements qui s’additionnent pour aboutir à une perte de poids significative au fil du temps. La règle des 3 500 kcal/lb a été utilisée pour modéliser les effets des petits changements et, par conséquent, dit le groupe d’experts, a généré des attentes irréalistes sur la quantité de poids que l’on peut perdre au fil du temps.
Par exemple, en utilisant la règle des 3 500 kcal/lb, une petite réduction de 40 kcal/jour de l’apport énergétique entraînerait une perte de poids de 20 livres sur cinq ans. Cependant, en utilisant la nouvelle équation prédictive, cette réduction de 40 kcal/jour n’entraînerait qu’une perte de poids de 4 lb sur la même période. En outre, selon le groupe de consensus, une énorme quantité d’erreur est intégrée dans les évaluations de l’apport et de la dépense caloriques, à tel point que, selon le groupe, cette erreur peut facilement atteindre 1 000 kcal/jour, ce qui rend presque impossible l’estimation de l’effet de petits changements sur la perte de poids au fil du temps.
La ligne de fond
Alors que de nombreuses questions sur l’équilibre énergétique et la gestion du poids ne sont toujours pas résolues, une vérité simple a émergé de la nouvelle déclaration de consensus : La règle des 3 500 kcal/lb ne s’applique plus et, en tant que diététiciens, nous devons réévaluer nos conseils en matière de perte de poids aux clients et aux patients et offrir des projections plus réalistes sur la perte de poids.
– Densie Webb, PhD, RD, est une rédactrice indépendante, une rédactrice et une consultante de l’industrie basée à Austin, au Texas.