Guinguette Marais Poitevin

Que vous soyez un coureur qui veut perdre quelques kilos ou un non coureur qui veut se mettre à la course à pied pour perdre du poids, courir pour perdre du poids peut être délicat. La principale contribution à cette énigme est que la course à pied dépense de l’énergie, et nous devons manger pour rester énergiques – mais la quantité que nous mangeons fait la différence entre la prise, la perte ou le maintien de poids et la performance.

La frontière est mince entre la perte de poids et la perte de performance. Pensez à la perte de poids comme si vous vous attaquiez à un ultramarathon. Ce n’est pas un sprint. Attendez-vous à des résultats, mais attendez-vous à ce qu’ils soient lents et réguliers au lieu d’être spectaculaires. En gardant cela à l’esprit, il existe quelques moyens de briser un plateau de perte de poids si vous faites déjà des kilomètres mais que vous ne perdez pas de kilos.

Dans le monde réel, la grande majorité des personnes qui perdent des quantités significatives de poids et les gardent sont des personnes qui font de l’exercice. Le National Weight Control Registry (NWCR) a fait des recherches sur une population dont les membres ont tous perdu au moins 30 livres et ont conservé leur poids pendant au moins un an. Quatre-vingt-dix pour cent de ces personnes déclarent faire de l’exercice régulièrement, et le membre moyen brûle plus de 2 600 calories par semaine lors de ses séances d’entraînement.

Plusieurs types d’exercices peuvent être efficaces pour perdre du poids, mais la course à pied figure parmi les plus efficaces. Dans une étude de 2012, Paul Williams, du Lawrence Berkeley National Laboratory, a constaté que les coureurs étaient plus maigres et plus légers que les hommes et les femmes qui faisaient des quantités équivalentes de tout autre type d’exercice. La principale raison semble être que les gens brûlent généralement plus de calories par minute lorsqu’ils courent que lorsqu’ils nagent, font du vélo ou autre chose.

La course à pied est un excellent moyen de perdre du poids. D’innombrables femmes et hommes se sont débarrassés de leurs kilos superflus et les ont maintenus grâce à cette forme simple d’exercice. Le succès n’est toutefois pas garanti. Un régime alimentaire raisonnable est un complément essentiel à la course à pied pour perdre du poids.

Des études impliquant des membres du NWCR et d’autres personnes ont démontré que les personnes qui font de l’exercice sont beaucoup moins susceptibles de faire le yo-yo. Donc, à moins que vous ne soyez intéressé que par une perte de poids temporaire, vous devriez modifier votre régime alimentaire et faire de l’exercice. Il y a un autre avantage à combiner les changements de régime et l’exercice lorsque vous essayez de perdre du poids. Lorsque les gens perdent du poids en limitant leur consommation de calories mais sans faire d’exercice, ils ont tendance à perdre du muscle en même temps que de la graisse corporelle. Mais lorsqu’ils changent leur régime alimentaire et font de l’exercice, ils préservent les muscles et perdent plus de graisse.

Comprendre les moyens les plus efficaces de courir pour perdre du poids avant de commencer vous aide à éviter les erreurs courantes – et à obtenir les résultats que vous souhaitez.

Faites en sorte que votre plan soit spécifique. Sachez exactement quel doit être votre poids cible afin de savoir avec quoi vous travaillez. Au-delà de votre poids global, incluez également votre objectif de graisse corporelle et quelques mesures corporelles simples pour rester honnête (et motivé) sur votre parcours. Un ruban à mesurer n’est pas cher, et une balance précise – en particulier une qui mesure la graisse corporelle – peut être d’une grande aide.

Les nouveaux coureurs doivent se rappeler qu’il est important de se détendre dans votre nouveau programme. Augmentez progressivement le niveau de difficulté de vos entraînements pour réduire le risque de blessure et obtenir les meilleurs résultats. En tant qu’activité à fort impact, la course à pied provoque plus de blessures de surutilisation que les autres formes de cardio.

Malheureusement, le risque de blessure est plus élevé pour les hommes et les femmes plus lourds qui sont susceptibles de courir spécifiquement pour perdre du poids.

Les experts recommandent aux hommes et aux femmes en surpoids d’utiliser ces trois règles pour commencer un programme de course du bon pied :

Par rapport à la course, la marche est moins stressante pour les os, les muscles et les articulations des extrémités inférieures, mais elle l’est suffisamment pour stimuler les adaptations qui rendent ces zones plus fortes et plus résistantes. Cela fait de la marche un excellent outil pour préparer votre corps à la course.

Vos premières séances d’entraînement peuvent consister entièrement en de la marche ou en un mélange de marche et de course, selon le degré de préparation de votre corps à la course. Au fil des semaines, faites pencher la balance de plus en plus vers la course jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour faire des courses droites.

Les os, les muscles et les articulations ont besoin de temps pour récupérer et s’adapter au stress de la course. Pour la plupart des débutants, un jour n’est pas suffisant pour que ces tissus reviennent plus forts. Limitez donc votre course à pied à un jour sur deux, au moins pendant les premières semaines de votre programme. Si vous souhaitez faire de l’exercice plus fréquemment, faites des promenades ou des entraînements sans impact, comme le vélo, entre les jours de course.

Vous ne perdrez pas 10 livres en une semaine en courant 15 miles au lieu de 3 ce samedi – pire encore, vous pourriez vous blesser. Changez votre entraînement lentement, soit en allongeant vos longues courses, soit en les rendant plus difficiles (nous y reviendrons dans une seconde). Ne changez pas trop de choses à la fois, sinon vous risquez de vous retrouver surentraîné et endolori au lieu d’être tonique et en forme. Si vous avez du mal à ajouter des kilomètres de course, ajoutez plutôt de la marche avant et après votre course. La règle des 10 % est une bonne ligne directrice pour des augmentations raisonnables du nombre de courses. Pour la mettre en pratique, évitez simplement d’augmenter votre distance ou votre temps de course total de plus de 10 % d’une semaine à l’autre.

Voici un exemple de quatre semaines d’une façon raisonnable d’assouplir un programme de course :

Pour perdre du poids, il est utile de maintenir un déficit calorique quotidien. En d’autres termes, vous devez brûler plus de calories que vous n’en mangez chaque jour. Il existe deux façons d’y parvenir : Manger moins et bouger plus.

La course à pied vous aide à maintenir un déficit calorique en augmentant le nombre de calories que vous brûlez. Vous pouvez augmenter votre déficit calorique et votre taux de perte de poids – du moins en théorie – en mangeant moins. Le problème est que la course à pied, comme d’autres formes d’exercice, augmente l’appétit, ce qui rend difficile de manger moins – ce que l’on appelle l’effet de compensation. C’est la principale raison pour laquelle l’exercice ne répond souvent pas aux attentes des gens en matière de perte de poids.

Les réponses individuelles de l’appétit à l’exercice sont variées. L’exercice a peu d’effet sur la faim chez certaines personnes, alors qu’il en rend d’autres voraces. Il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire dans un sens ou dans l’autre. Si la course à pied augmente votre appétit, vous allez probablement manger davantage. Ce que vous pouvez faire pour que l’effet de compensation ne vous empêche pas d’atteindre vos objectifs, c’est augmenter la qualité des aliments que vous consommez.

En fait, la plupart d’entre nous ne souffrent pas de consommer trop de calories, mais plutôt de consommer trop de calories vides. Avant d’essayer de réduire les calories, le nutritionniste sportif Matt Fitzgerald, auteur du livre « The Endurance Diet », recommande d’ajuster votre alimentation pour manger mieux qu’avant en réduisant les biscuits, le pain blanc et tout ce qui est transformé. Remplacez ces cochonneries par davantage de fruits, de légumes et de protéines maigres et voyez ce qui se passe. Vous verrez probablement de bons résultats et vous vous sentirez mieux juste en ajoutant plus d’aliments à haute teneur en nutriments, et vous réduirez naturellement les calories lorsque vous ferez le changement.

Les aliments de haute qualité – ceux qui se vantent d’avoir des macronutriments, des micronutriments et des fibres – sont moins denses en énergie et plus rassasiants que les aliments transformés de faible qualité, de sorte qu’ils vous remplissent avec moins de calories. En augmentant la qualité globale de votre alimentation, vous pouvez manger suffisamment pour satisfaire votre appétit accru sans freiner la perte de poids.

Voici des listes d’aliments de haute et de basse qualité, donnés par ordre décroissant approximatif de qualité.

Lorsque vous commencez à courir, faites un effort simultané pour manger moins d’aliments de la colonne de droite et plus de la colonne de gauche. Il existe des preuves que cela fonctionne. Des chercheurs danois ont rapporté que les nouveaux coureurs qui ont couru plus de 5K (3,1 miles) par semaine pendant un an – mais n’ont pas changé leur régime alimentaire – ont perdu en moyenne 8,4 livres. Pendant ce temps, les nouveaux coureurs qui ont également changé leur régime alimentaire ont perdu en moyenne 12,3 livres.

Cependant, assurez-vous d’absorber suffisamment de calories. Souvent, les athlètes manquent chroniquement de carburant, ce qui ralentit leur métabolisme, explique Nanci Guest, la diététicienne derrière l’équipe olympique canadienne lors des Jeux olympiques d’hiver de Vancouver. Si ce n’est pas votre cas – et que vous avez suivi votre alimentation pour disposer de ces données -, vous pouvez réduire votre apport calorique. Mais contentez-vous de réduire votre consommation de 500 calories par jour, au maximum. Ne réduisez pas plus que cela ou vous ne serez pas en mesure d’alimenter correctement votre entraînement (c’est-à-dire tout cardio : l’équitation ou la course à pied ont des exigences similaires), selon Guest.

Si votre objectif est de perdre plus de 12,3 livres en un an, il y a, encore une fois, deux choses que vous pouvez faire : Manger moins et bouger plus.

Bien qu’il soit important de perdre du poids progressivement, vous pouvez progresser dans votre course à pied jusqu’à ce que vous fassiez tout ce que vous pouvez avec le temps, l’énergie et la motivation dont vous disposez. Si vous êtes très motivé, envisagez un objectif à long terme consistant à accumuler jusqu’à 60 minutes de course par jour, 6 jours par semaine. Par exemple, une personne de 150 livres qui court des miles de 10 minutes brûlera plus de 4 000 calories par semaine selon cet horaire.

Ces augmentations supplémentaires de la course à pied vont probablement stimuler des augmentations supplémentaires de l’appétit et de l’alimentation. Mais il y a de fortes chances que de telles compensations n’annulent pas votre dur labeur. La recherche nous dit que la personne moyenne mange environ 3 calories supplémentaires pour chaque 10 calories brûlées par l’exercice.

Si vous courez déjà autant que vous le pouvez et que vous avez déjà amélioré la qualité de votre alimentation et que vous ne perdez toujours pas de poids aussi rapidement que vous le souhaiteriez, il y a autre chose que vous pouvez essayer : Diminuez la taille de vos repas d’environ 1/5. Des recherches menées par Brian Wansink, de l’université Cornell, ont montré que les gens peuvent manger environ 20 % de moins aux repas sans remarquer la différence en termes de satiété. Cela s’explique par le fait que, dans notre société, nous avons été entraînés à manger au-delà de notre niveau de satiété naturel. Assurez-vous simplement de ne le faire qu’après avoir permis à votre consommation alimentaire de s’adapter à votre course à pied accrue.

Etude après étude a montré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen rapide de perdre de la graisse. L’American College of Sports Medicine affirme que le HIIT favorise « la perte de graisse abdominale et de poids corporel tout en maintenant la masse musculaire. » Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré que sept séances de HIIT sur une période de deux semaines seulement ont permis à des femmes modérément actives de brûler beaucoup plus de graisses. Ne faites pas de chaque course un intervalle, mais ajoutez au moins une séance de HIIT par semaine. Si vous préférez les courses plus longues et détendues, envisagez plutôt d’essayer une sorte de cours de HIIT comme Crossfit.

La cardio seule ne vous permettra peut-être pas d’atteindre votre poids idéal. L’ajout d’un peu d’entraînement musculaire booste vos capacités de course tout en brûlant les graisses et en développant les muscles maigres. Une étude réalisée en 2008 a montré que les femmes qui ajoutaient un entraînement en résistance à un régime de perte de poids parvenaient à perdre des kilos et à préserver leur masse corporelle maigre mieux que celles qui ne faisaient que de l’aérobic ou rien. Assurez-vous simplement de récupérer correctement et de consommer des protéines saines après une séance de musculation.

Si vous êtes déjà au maximum de vos capacités de course, ajoutez un kilomètre ou deux de marche supplémentaire dans le quartier ou remplacez une petite course ou un rendez-vous au café par une promenade. La faible intensité maintient votre moteur de combustion des calories allumé sans taxer votre système ou vous rendre vorace.

L’effet de compensation ne se résume pas à une augmentation de l’appétit. Pour certaines personnes, il y a aussi un effet de récompense en jeu. Trop souvent, les coureurs célèbrent la fin de leurs séances d’entraînement en mangeant des friandises de mauvaise qualité, comme des biscuits et des chips. Dans de nombreux cas, ces friandises contiennent plus de calories que celles qui ont été brûlées pendant l’entraînement.

La meilleure façon d’éviter ce type d’auto-sabotage est de considérer vos courses elles-mêmes comme des récompenses plutôt que comme des corvées à accomplir et à récompenser. Une autre étude récente de Wansink a révélé que les gens mangeaient moins de la moitié des M&M qui leur étaient proposés après une promenade lorsqu’on leur avait dit avant celle-ci qu’il s’agissait d’une  » promenade pittoresque « , par rapport à lorsqu’on leur avait dit qu’il s’agissait d’une  » promenade d’exercice « .

Comme le montre cette étude, l’état d’esprit que vous apportez à votre programme d’exercice est important. En fait, quel que soit votre objectif de perte de poids, votre objectif numéro 1 devrait être d’aimer courir – ou d’apprendre à l’aimer. C’est parce que vous ne tirerez profit de la course à pied que si vous continuez à la faire, et vous ne continuerez à la faire que si vous l’appréciez.

Pour cette raison, vous devriez faire tout ce que vous devez faire pour améliorer votre plaisir de courir. Des études ont montré que lorsque les gens manipulent leurs entraînements de manière à les rendre plus amusants, ils sont plus susceptibles de rester fidèles à leur programme. Si vous aimez courir en musique, courez en musique. Si vous préférez courir avec un ami ou un groupe, faites-le. Si vous aimez courir dans le parc, courez dans le parc. Il n’y a vraiment pas de mauvaise façon de courir pour perdre du poids si vous vous amusez.

Que vous vouliez courir votre premier mile ou établir un PR, avoir un plan vous permet d’y arriver plus rapidement. Allez sur l’application MapMyRun, appuyez sur  » Plans d’entraînement  » et définissez votre prochain objectif – vous obtiendrez un calendrier et des conseils de coaching pour vous aider à l’écraser.

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