Apprendre à squatter correctement est au même niveau qu’apprendre à se brosser les dents de la bonne manière – ce qui signifie que c’est aussi fondamental pour la santé de votre forme physique qu’une bouche mentholée l’est pour votre hygiène personnelle.
Métaphores lâches mises à part, le squat parfait est un exercice fonctionnel qui engage plusieurs chaînes musculaires en un seul mouvement. Fondamentalement, c’est votre pain et votre beurre pour tout le corps.
Contrairement à d’autres exercices fondamentaux (pensez à la planche, au press-up ou au sit-up), le squat implique plusieurs groupes musculaires et articulations travaillant dans différents plans de mouvement. Plus précisément, vos hanches basculent vers l’arrière, votre torse se déplace vers le bas et vos genoux se déplacent vers l’avant et sur les côtés – c’est un sacré multitâche.
Cependant, le mouvement ne sera jamais exactement le même sur tout le monde, comme l’explique Sarah Lindsay, fondatrice de la salle de sport londonienne Roar Fitness :
‘On enseigne à la plupart des PT une définition générique pour un squat correct, qu’ils transmettent à leurs clients. Mais à mesure que vous entraînez plus de personnes, vous réalisez qu’il est irréaliste – en fait, impossible – que le squat de tout le monde soit et ait la même apparence.
Lorsqu’un exercice fait appel à une telle variété de mouvements, beaucoup de facteurs – de votre anatomie à votre mobilité – peuvent affecter la façon dont votre corps s’accroupit correctement’, dit-elle.
Bien sûr, il y a des règles de manuels pour une raison – pour maximiser l’efficacité du mouvement tout en vous préservant des blessures – et, pour la plupart, elles vous serviront bien.
Mais si vous faites des squats à la maison, loin de l’œil attentif d’un expert, ou si vous effectuez le mouvement à grande vitesse, il est crucial que vous clouiez d’abord une technique correcte.
Quels muscles travaillent les squats ?
Les squats sont un mouvement composé fonctionnel, ce qui signifie qu’ils utilisent deux articulations ou plus pour engager différents groupes musculaires en même temps. Mais quels groupes musculaires travaillent-ils et où exactement devriez-vous sentir la douce brûlure ?
Le bas du corps :
- Quadriceps
- Gluteus maximus – medius et minimus agissent comme des muscles stabilisateurs
- Calves
- Hamstrings – stabilisateurs du mouvement
Core (muscles stabilisateurs) :
- Erector spinae – contrôle la rotation du dos
- Rectus abdominis – les muscles du » pack de six »
- Obliques internes et externes
Comment faire des squats correctement
Vous faisiez des squats bien avant que Kayla Itsines ne vous persuade que c’était le secret pour brûler des calories – avant de savoir marcher, en fait. Les pros montrent souvent les enfants en bas âge comme des modèles d’exécution de ce mouvement. Progression naturelle qui se produit entre l’apprentissage de la position assise et la capacité à se tenir debout, le squat a cinq idéaux de forme, alors prenez note :
- Le torse est droit
- Le dos est droit
- Les genoux passent au-dessus (et non au-delà) des orteils
- Les hanches descendent sous la hauteur des genoux
- Le poids est dans les talons
Comment corriger vous-même votre forme de squat
Problème 1* : Vos genoux s’affaissent
Une fois que vous vous êtes abaissé en position, vos genoux s’affaissent pour s’aligner plus près de vos gros orteils que du milieu de vos pieds. C’est une condition appelée valgus et peut être à la fois la cause et un effet de la douleur au genou – elle est parfois liée à des entorses ou des déchirures ligamentaires.
La cause : Certains experts accusent les hanches serrées – à cause de trop de position assise, de la course sans étirement ou des deux. Mais des recherches récentes suggèrent que les chevilles raides peuvent également être responsables. Une dorsiflexion limitée de la cheville (un terme fantaisiste pour dire à quel point vous pouvez pointer votre pied vers le haut) fait que vos pieds se tournent vers l’intérieur lorsque vous vous accroupissez, ce qui fait tourner vos jambes, genoux compris, vers l’intérieur.
La solution : Réduisez les heures passées assis et consacrez trois minutes à étirer vos hanches avec des fentes au réveil, après une séance d’entraînement et avant de vous coucher. Renforcer les ischio-jambiers et les fessiers aidera également à diminuer le stress sur vos hanches – essayez trois séries de 20 ponts fessiers quatre jours par semaine. Pour améliorer la mobilité de la cheville, tracez des Ts minuscules pendant une minute par jour.
Problème 2* : Le bas de votre dos se cambre
Alors que vous vous enfoncez dans votre squat, votre colonne vertébrale ressemble plus à la moitié d’un U qu’à un I – bien au-delà d’une courbe naturelle de votre dos. Le stress sur votre colonne vertébrale dans cette position (surtout si vous ajoutez du poids) peut augmenter votre risque de blessures discales.
La cause : Ugh, les hanches serrées frappent à nouveau. Mais cette fois, c’est combiné avec des lats tendus – les muscles autour des côtés de votre dos. Les deux problèmes combinés produisent une inclinaison pelvienne antérieure, dans laquelle vos hanches tournent vers l’avant, faisant ressortir votre ventre et courbant votre colonne vertébrale.
La solution : Au moins deux fois par semaine, renforcez votre noyau avec des planches et prenez le temps de rouler vos lats en mousse. Allongé sur le côté avec un rouleau sous l’aisselle, faites rouler votre corps de haut en bas. Oui, ça va faire mal, mais dans le bon sens.
Problème 3* : Vos genoux dépassent vos orteils
Au bas de votre squat, vos genoux dépassent vos orteils, de sorte que votre corps se penche en avant. Vos talons se soulèvent du sol, déplaçant votre centre de gravité vers l’avant. Non seulement vous ne bénéficiez pas de tous les avantages de la tonification des fesses, mais vous risquez de vous planter le visage.
La cause : Le problème remonte généralement à une mauvaise activation des fessiers. En d’autres termes, vos quads initient le mouvement de redressement assis au lieu de vos fessiers et ischio-jambiers. Vous pouvez également avoir des mollets et des chevilles tendus – peut-être à cause du jogging quotidien ou de cette habitude des talons aiguilles dont vous n’arrivez pas à vous défaire – ce qui vous empêche de mettre vos talons au sol.
La solution : Entraînez vos fessiers à s’activer pendant l’exercice en incorporant des deadlifts et des donkey kicks dans votre entraînement régulier. Étirez également le bas de vos jambes en pliant alternativement les genoux en position de chien couché dans le cadre de vos échauffements et refroidissements.
Problème 4* : Votre corps se déplace vers un côté
Vous mettez plus de poids sur un côté lorsque vous vous installez dans votre squat, votre corps semble donc un peu déséquilibré. Utilisez un miroir ou filmez-vous en train de faire le mouvement pour jauger tout penchant hors du côté.
La cause : Vous avez probablement subi une blessure du côté où vous vous penchez à l’opposé. Si c’est récent, vous ressentirez un certain inconfort, mais si c’était dans le passé, vous avez probablement développé un déséquilibre musculaire. Si vous ne le corrigez pas, votre meilleur côté ne fera que se renforcer jusqu’à ce qu’il ne puisse plus surcompenser, ce qui pourrait entraîner de nouvelles blessures.
La solution : consultez un physiothérapeute pour comprendre ce qui vous pousse à privilégier un côté. Lorsque vous aurez votre diagnostic, votre physio pourra vous recommander des mouvements pour y remédier.
Devriez-vous faire des squats tous les jours ?
Comme pour tout, la variété est le sel de la vie ! Ne faites pas une fixation sur les squats au point d’oublier le cours virtuel de HIIT que vous adorez ou la longue marche du samedi (à distance sociale) qui vous permet de garder la raison après une longue semaine.
Cela étant dit, écraser un squat parfait à chaque fois aura des effets d’entraînement dans tous les domaines de votre régime de fitness, y compris le développement de la force du bas du corps et du tronc nécessaires pour exécuter correctement d’autres mouvements fonctionnels, comme les fentes, les deadlifts et les split squats.
Peut-on faire des squats sans poids ?
Oui ! Les squats utilisant uniquement le poids de votre corps, également connus sous le nom de » squats au poids du corps » ou » squats à l’air « , sont un excellent moyen de développer la force et de clouer la forme avant de progresser vers des variations pondérées.
Gunnar Peterson, entraîneur de célébrités connu pour fouetter les Kardashian en forme quand il le faut, démontre le squat parfait au poids du corps :
a) Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, la poitrine fière et le cœur allumé.
b) Avec votre poids dans les talons, asseyez-vous en arrière et en bas dans un squat visant à obtenir vos quads parallèles au sol. Repoussez jusqu’au départ et répétez.
Une fois que vous avez maîtrisé le squat de base, essayez ces variations au poids du corps :
Squat de saut
a) Descendez en position de squat avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
b) Explosez puissamment vers le haut en poussant sur les talons et en utilisant vos fessiers pour sauter. Essayez d’étendre complètement vos jambes au sommet du saut.
c) Atterrissez en position accroupie et répétez.
Squat rythmé
a) De la position debout, descendez en position accroupie lentement, en comptant 3 à 5 secondes en descendant.
b) Poussez puissamment à travers vos talons pour vous redresser et répétez.
Sumo squat
a) Placez vos pieds plus écartés que la largeur des hanches et descendez en position de squat avec vos genoux qui suivent vos orteils. Vous pouvez amener vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous descendez si cela vous aide à garder le haut du corps droit.
b) Remontez jusqu’à la position debout et répétez.
Squats in-out
a) Debout, pieds joints, sautez dans une fente profonde en vous assurant de garder le haut du corps droit et vos genoux qui suivent vos orteils.
b) Sautez de nouveau jusqu’à la position debout, puis sautez immédiatement de nouveau dans un squat profond. Répétez.
Vous en voulez toujours plus ? Ces 30 variations de squat pourraient bien être ce qu’il vous faut.
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