Guinguette Marais Poitevin

Avoir un entraînement de la partie supérieure de la poitrine dans le cadre de votre entraînement du haut du corps est une bonne idée pour entraîner vos pecs. L’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire est la presse de banc inclinée.

Dans cet article, vous apprendrez la technique d’inclinaison correcte pour construire des muscles thoraciques impressionnants.

Presque tous les types de presse de banc, qu’ils soient inclinés, déclinés ou plats, feront travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Sur le bench press incliné, vous utiliserez un peu plus vos épaules et vos triceps qu’un bench press plat. Cela est dû à l’angle et à l’augmentation de l’amplitude du mouvement.

Même si toutes les formes de développé couché font travailler les muscles de la poitrine, elles ne les ciblent pas de la même manière.

Forme du développé couché incliné – Vidéo

Anatomie de la poitrine : Pec Major et Pec Minor

Il existe 2 muscles de la poitrine, le Pectoralis Major et le Pectoralis Minor. Ils sont communément appelés les  » pectoraux « . Le muscle sur lequel nous allons nous concentrer est le Pec Major, qui est l’un des plus grands muscles du corps.

Pectoralis Major : Poitrine supérieure et inférieure

Le Pec Major se compose de :
– Tête claviculaire (poitrine supérieure)
– Tête sternale (poitrine inférieure)
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La tête claviculaire prend naissance au niveau de votre clavicule (clavicule). La tête sternocostale prend naissance au niveau de votre sternum.

Bien que la partie supérieure de la poitrine soit impliquée dans les presses plates dans une certaine mesure, en raison de la direction des fibres musculaires, vous devez entraîner ce muscle sur une inclinaison.

Les meilleurs exercices pour la partie supérieure de la poitrine

• Presse d’haltères inclinée
• Presse d’haltères inclinée
• Flys inclinés (câble ou haltères)
• Poussées inclinées
• Presse sur machine inclinée

Qu’en est-il de la machine smith ?

La machine smith n’est PAS recommandée en raison de son parcours non naturel de la barre. Elle impose un stress inutile aux épaules.
La trajectoire de la barre du bench press n’est pas une ligne droite. La barre commence directement au-dessus des épaules et lorsque vous touchez votre poitrine, elle n’est plus au-dessus de vos épaules et il y a un bras momentané entre vos épaules et la barre.

C’est biomécaniquement, la façon dont votre corps est censé bouger.

Flat vs Decline vs Incline Bench Press

Les deux sont d’excellents exercices et utilisent les mêmes muscles, mais il y a une différence dans leur niveau d’implication.

Le banc plat et le banc décliné utilisent principalement la tête sternocostale du Pec Major (bas de la poitrine). En effet, l’angle auquel la force est appliquée est en ligne avec les fibres musculaires de la partie inférieure de la poitrine.

Le développé couché incliné utilise la tête claviculaire (poitrine supérieure) car les fibres musculaires de la poitrine supérieure sont utilisées pour appliquer la force dans une position inclinée.

La poitrine supérieure est également impliquée dans la flexion de l’humérus (bras supérieur), qui vous aide à lever les bras vers le haut. Pour appliquer une force dans cette direction, vous devez être sur une inclinaison.

Harbre Vs haltères Banc Press incliné

Les haltères et les haltères ont tous deux leurs avantages et leurs inconvénients.

Presse de banc inclinée avec haltèresAvantages

• Soulever plus de poids globalement
• Facile à mettre en place
• Plus d’implication des triceps

Presse de banc inclinée avec haltèresAvantages

• Traîner l’adduction du bras supérieur.
• Entraîne les petits muscles stabilisateurs.
• Grande amplitude de mouvement

Si votre seul objectif est l’hypertrophie de la poitrine (croissance musculaire), les haltères peuvent être légèrement meilleurs en raison de l’amplitude de mouvement accrue et de la fonction d’adduction ajoutée. Cela étant dit, à mesure que vous devenez plus fort, les haltères lourds seront plus difficiles à mettre en position.

Si vous voulez maximiser la force et l’hypertrophie, votre programme d’entraînement devrait avoir une combinaison d’haltères et d’haltères.

Équipement de musculation recommandé

Comme pour tout sport ou activité physique, il est important d’utiliser le bon équipement pour la musculation. Voici 3 choses de base que je recommande pour la presse de banc incliné.

Banc incliné réglable

La pièce d’équipement la plus importante est le banc lui-même. La plupart des gymnases commerciaux n’ont pas de banc réglable et vous êtes obligé d’utiliser un banc incliné ordinaire. Selon mon expérience, la plupart des bancs de gymnastique commerciale ne sont pas très bons pour le pressage parce qu’ils sont trop étroits et sont souvent instables.

Heureusement, vous pouvez facilement commander votre propre banc incliné réglable en ligne pour un prix abordable. C’est parfait si vous avez une salle de sport à la maison ou dans un garage.

Voyez le banc incliné réglable que je vous recommande.

Les bracelets pour poignets

Les bracelets pour poignets sont extrêmement utiles pour de nombreux exercices différents tels que le développé couché, le développé couché, les biceps curls, les snatches, les clean and jerk, les squats à barre basse et même les deadlifts.

Je considère qu’il s’agit d’une pièce d’équipement essentielle pour la musculation, car ils aident à soutenir vos poignets et vous aident également à maintenir un poignet droit pendant que vous appuyez. Cela peut aider à prévenir les blessures à long terme.

Voyez mes recommandations en matière de bracelets de poignet.

Craie de gymnastique

La craie est également quelque chose d’extrêmement utile lorsqu’il s’agit d’entraînement en force. Appliquer un peu de craie sur vos mains améliore votre capacité à mieux saisir la barre d’haltère. Vous pouvez également utiliser de la craie sur votre dos lorsque vous faites du bench pour l’empêcher de glisser du banc.

Voyez la craie de gymnastique que je recommande.

Incline Bench Press Angle

Pour obtenir un développement complet de la partie supérieure de la poitrine, vous devez faire des exercices à une inclinaison.
Pour la plupart des gens, un angle de 35-40 degrés convient. Cette fourchette vous donnera un bon équilibre pour cibler votre poitrine, vos épaules et vos triceps de manière égale.
Un angle de 30 degrés ciblera votre poitrine un peu plus qu’un angle de 45 degrés, qui ciblera vos épaules un peu plus.

Si vous allez haut en termes d’angle, cela deviendra plus un overhead press qu’un bench press.
Une inclinaison d’environ 30-45 degrés fonctionne bien pour la plupart des gens. Cet angle fera en sorte que vous entraîniez le haut de votre poitrine, vos épaules et vos triceps.

Hauteur du rack de banc

Nous avons tous des longueurs de bras différentes, tout comme certaines personnes sont plus grandes que d’autres.

Si vous voulez rendre le développé couché incliné plus efficace, la hauteur de votre rack doit être réglée de manière à ce que l’effort nécessaire pour soulever et retirer le poids soit minimal.

Si vous réglez la hauteur du rack trop bas, vous devrez dépenser de l’énergie supplémentaire juste pour soulever l’haltère des racks. Cela exercera également un stress inutile sur vos coudes. Si vous réglez la hauteur du rack trop haut, vous devrez  » hausser  » l’haltère hors du rack, ce qui mettra vos épaules dans une position dangereuse.

Rappellez-vous que votre omoplate doit être rétractée pour assurer la sécurité des épaules. Lorsque vous réglez le rack trop haut, vous ne serez pas en mesure de garder cette position rétractée.

Je comprends que ce n’est pas une possibilité pour de nombreuses personnes qui s’entraînent dans des gymnases commerciaux. Si c’est le cas, je vous recommande d’utiliser un bon spotter pour vous aider à racker et à dé-racker l’haltère en toute sécurité.

Forme de la presse de banc incliné

Grip

Dans tout type de Bench Press, j’entraîne toujours mes clients à utiliser une prise complète sur l’haltère. Cela signifie que vos pouces doivent être enroulés autour de l’haltère. Je vous recommande fortement d’éviter d’utiliser une fausse prise, aussi appelée  » prise suicide « . Il y a un risque élevé que l’haltère glisse et tombe sur votre poitrine/cou.

L’utilisation d’une prise complète est non seulement plus sûre, mais elle peut également vous aider à soulever plus de poids car lorsque vous saisissez quelque chose fermement, cela peut augmenter votre puissance de sortie.

La largeur de prise de la presse à banc inclinée

L’un des plus grands avantages de la presse à banc avec haltères est la possibilité d’utiliser différentes largeurs de prise pour mettre l’accent sur différents muscles.

Une prise plus large peut vous aider à cibler un peu plus la poitrine et une prise plus étroite peut vous aider à cibler un peu plus vos triceps. Pour la plupart des gens, une prise moyenne où les avant-bras sont perpendiculaires au sol est un excellent point de départ. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez essayer différentes largeurs de prise pour voir celle que vous préférez. Vous devrez peut-être faire des ajustements en fonction de la longueur de votre bras, de vos forces & faiblesses, de vos antécédents de blessures, de vos douleurs & inconfort, etc.

Si vous faites déjà du bench press avec une prise plus large sur le bench press plat, vous voudrez peut-être utiliser une prise légèrement plus étroite sur le bench press incliné. Aller trop large sur l’inclinaison peut placer un lit de stress sur votre poitrine supérieure et les épaules. Une prise légèrement plus étroite

Je préfère personnellement une prise légèrement plus large parce que j’ai des bras vraiment longs. Même ma prise de banc à prise rapprochée est légèrement plus large que celle de la plupart des gens. Cela étant dit, cette prise est toujours plus étroite que ma prise normale de développé couché à plat.

Position de l’épaule – Rétraction de l’omoplate

Pourquoi tant d’haltérophiles se plaignent-ils de douleurs à l’épaule lors du pressage ? Est-ce parce que le pressing est intrinsèquement mauvais pour vos épaules ?

Ce n’est généralement pas le cas. Dans mon observation en tant que coach, j’ai vu que la plupart des nouveaux lifteurs n’apprennent pas cette étape cruciale.

L’articulation de l’épaule est une articulation à rotule & et est donc très polyvalente. Pensez à tous les mouvements différents que vous pouvez effectuer en utilisant vos épaules. En termes d’exercices, vous pouvez faire du bench press, du overhead press, des dips, des pull-ups, des rows, des side raises, des front raises, etc. L’articulation de votre épaule est impliquée dans tant d’activités différentes.

Pour cette raison, elle peut aussi être instable. Vous pouvez augmenter la stabilité de cet exercice en apprenant à rétracter votre omoplate / vos omoplates. Cela garantira que l’articulation de votre épaule est bien fixée dans sa cavité.

Dans un développé couché, vous devez vous concentrer sur le maintien de vos épaules en arrière ET en bas tout au long du mouvement. C’est ce qu’on appelle la rétraction et la dépression scapulaire. Avant de décocher la barre, vous devez d’abord mettre vos épaules en position. Vous pouvez également pousser contre la barre pour pousser vos épaules en arrière.

Une chose importante à garder à l’esprit est que vous devez maintenir cette position tout au long du mouvement. Souvent, lorsque j’entraîne les gens à rétracter les omoplates, ils peuvent le faire très bien, mais lorsqu’ils pressent réellement le poids, ils ont tendance à perdre la position. Essayez de ne pas bouger vos épaules pendant que vous appuyez.

Un indice d’entraînement que j’aime utiliser est  » poitrine haute « . Cela signifie que vous gardez votre poitrine vers le haut et vos épaules vers l’arrière lorsque vous ramenez l’haltère vers votre poitrine et aussi lorsque vous appuyez vers le haut.

Voir la vidéo ci-dessous pour voir la façon correcte et incorrecte de presser le banc.

Voûte dorsale sur le bench press incliné

Vous avez peut-être vu des powerlifters utiliser une voûte dorsale sur le bench press. Mais. tout le monde doit-il faire du bench press avec une arche ?

La réponse courte est Oui pour la plupart des gens. Cela ne signifie pas que vous avez besoin d’une arche extrême comme de nombreux powerlifters, mais il est important d’avoir au moins une légère arche dans votre dos pour maintenir la position de vos épaules. En fait, la colonne vertébrale a sa propre courbe naturelle que vous maintenez même lorsque vous êtes en position  » neutre « .

Comme nous avons mentionné l’importance de maintenir vos omoplates en position, cette position ne peut être maintenue qu’avec une légère cambrure. Sur le développé couché incliné, il est fort probable que vous ne puissiez pas vous arquer autant que sur un développé couché à plat. Lorsque vous vous cambrez, vos fessiers et le haut de votre dos seront en contact avec le banc et le bas de votre dos sera légèrement décollé du banc.

Même si ce n’est pas évident de prime abord, dans toutes les images et les clips que vous voyez dans cet article, je maintiens une légère cambrure. Essayez de ne pas forcer une arche excessive, mais en même temps, n’essayez pas non plus de garder le bas du dos à plat sur le bench press.
Position des pieds

Dans mon article sur Comment faire du bench press correctement (pour les débutants), j’ai mentionné l’importance de l’entraînement des jambes dans le bench press. Dans un bench press incliné, vous ne serez pas en mesure d’utiliser beaucoup d’entraînement des jambes pour déplacer le poids, mais la position de vos pieds joue un rôle important.

Vos pieds vous aideront à rester verrouillé en position sur le banc et vous aideront également à vous équilibrer. Pour trouver la meilleure position des pieds, essayez de garder vos pieds aussi loin en arrière que possible tout en gardant vos talons plantés dans le sol.

Débrocher la barre

C’est souvent un aspect négligé de la mise en place d’un bon développé couché. Comme nous l’avons discuté plus tôt, la hauteur du rack que vous configurez avant de débraquer la barre est cruciale. Si vous avez configuré la hauteur du rack correctement, il sera beaucoup plus facile de décramponner l’haltère.

La raison pour laquelle cette étape est importante est que vous devrez vous assurer que vous maintenez la position des épaules (vers l’arrière et vers le bas). L’objectif d’un bon débraquage est de dégager les crochets et d’amener la barre d’haltères à la position de départ (directement au-dessus de vos épaules) aussi efficacement que possible. Pour ce faire, vous devrez également configurer le banc réel dans une position qui vous permet de le faire.

Abaisser l’haltère sur votre poitrine

La presse de banc inclinée commence avec l’haltère directement au-dessus de vos épaules. Là où la plupart des gens se trompent, c’est lorsqu’ils l’abaissent.

La trajectoire de la barre sur un bench press n’est PAS une ligne droite. C’est une courbe.

Voyez cette excellente vidéo d’Alan Thrall, sur le chemin de la barre du bench press.

Cela s’applique également au banc incliné.

Lorsque vous abaissez la barre à votre poitrine, la barre ne sera plus au-dessus de vos épaules. C’est ainsi que votre corps est conçu pour se déplacer et c’est une bonne position pour vos épaules. Certaines personnes commettent l’erreur d’amener la barre directement sur leur poitrine au lieu de replier leurs coudes. Cette position est dangereuse pour les épaules. Elle augmente également le risque que la barre tombe sur votre cou.

D’autre part, certaines personnes touchent trop bas sur leur poitrine. Cela augmente la tension sur vos biceps et vos épaules car vous devez ramener la barre au-dessus de vos épaules (position de départ).

Comment trouver la position basse parfaite ? C’est assez simple.

La meilleure position est celle où vos avant-bras sont presque perpendiculaires au sol lorsque vous regardez de côté. cela signifie que la barre est presque directement au-dessus ou coudes. Ce ne sera probablement pas exactement à 90 degrés mais ce sera très proche. Si vous vous en écartez trop, cela rendra le mouvement inutilement plus difficile.

Si vous avez toujours du mal à trouver la bonne position, essayez de faire une pause dans vos répétitions en bas. De cette façon, vous pouvez avoir une bonne sensation de l’endroit où vous devez toucher la barre. Une fois que vous avez trouvé cette position, assurez-vous de toucher au même endroit à chaque fois.

👉Si vous touchez trop bas, cela exercera un stress inutile sur vos épaules et vos biceps.
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👉Si vous touchez trop haut, cela placera un stress inutile sur vos coudes
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Presser le poids – vers l’arrière ET vers le haut

Presser le poids implique de le ramener à sa position de départ, qui est directement au-dessus de vos épaules.

Cela signifie que vous devrez presser le poids vers l’arrière ET vers le haut. Les débutants font souvent l’erreur de presser directement vers le haut et d’oublier de presser vers l’arrière.

Rappelons-nous que chaque rep du développé couché commence et se termine avec l’haltère directement au-dessus de vos épaules.

Note : gardez vos épaules rétractées même lorsque vous pressez. Évitez tout mouvement inutile dans les épaules.
Cela s’applique au développé couché, à l’incliné, au décliné, à la prise rapprochée, à l’haltère et aux autres formes de développé couché.

Forme du développé couché incliné – Tout mettre ensemble

Le développé couché incliné est l’un des meilleurs exercices pour travailler la partie supérieure de votre poitrine ainsi que vos triceps et vos épaules.

• Réglez un banc incliné réglable à environ 20-45 degrés
• Utilisez la hauteur de rack appropriée où elle n’est ni trop basse ni trop haute.
• Grip de la presse de banc : Une prise qui est environ 50% plus large que la largeur des épaules est un bon point de départ
• Rétracter les omoplates : Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Gardez-les dans cette position sûre tout au long du mouvement
• Dégagez la barre et amenez-la directement au-dessus de vos épaules.
• Retenez votre respiration pendant la descente
• Descendez la barre vers le haut de votre poitrine. Vos avant-bras doivent être presque perpendiculaires au sol lorsque vous regardez de côté.
• Pressez vers l’arrière ET vers le haut jusqu’à la position de départ (directement au-dessus de vos épaules.)

Voyez certains de ces guides détaillés :

• Comment faire un squat correctement
• Comment faire un soulevé de terre correctement
• Comment faire un développé couché correctement

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