John Cena n’est pas aussi fort qu’il en a l’air. Il est plus fort. En travaillant aux côtés de son ami de longue date et entraîneur Rob MacIntyre, Cena s’est éloigné de l’entraînement de bodybuilding avec lequel il a grandi pour se concentrer davantage sur les gains de force pure – ce qui lui permet de conserver des muscles esthétiques tout en améliorant son athlétisme et sa résistance aux blessures.
Les séances d’entraînement qui suivent sont la routine réelle de Cena, modifiée seulement légèrement pour les moins expérimentés. Le 10 fois champion de la WWE et deux fois champion du monde poids lourd essaie de frapper un nouveau maximum sur ses levées principales toutes les six semaines. Suivez le programme, et vous pourrez battre vos anciens records dans le même laps de temps et récolter les gains musculaires qui viennent en soulevant de plus gros poids.
Directions
Exécutez les exercices marqués de lettres (« a », « b » et parfois « c ») en circuit – faites un set pour chacun dans l’ordre, en vous reposant si nécessaire entre les sets. répétez jusqu’à ce que tous les sets du circuit soient terminés. Les exercices restants sont effectués en séries droites.
Chaque semaine, vous travaillerez jusqu’à un certain pourcentage de votre maximum sur l’arraché et le power clean. Si ces soulèvements sont nouveaux pour vous, faites simplement une estimation prudente de ce que votre maximum pourrait être. Échauffez-vous avec des séries de faibles répétitions et ajoutez progressivement du poids jusqu’à ce que vous atteigniez une charge difficile que vous pouvez supporter avec une forme parfaite pour les répétitions requises. N’allez pas jusqu’à l’échec – laissez une ou deux répétitions « dans le réservoir » jusqu’à la semaine 6, lorsque vous testerez votre force. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre toutes les séries.
Le squat, le squat avant et le développé couché ne nécessiteront pas de pourcentages. Il suffit de travailler jusqu’à la charge la plus lourde que vous pouvez supporter pour les séries et les répétitions prescrites. Consultez les tableaux au bas de la séance d’entraînement de chaque jour.
Squat
* Voir le tableau pour les séries et les répétitions
Comment faire : Saisissez la barre à l’extérieur de la largeur des épaules et rapprochez vos omoplates. Plongez sous la barre et soulevez-la des supports du rack à squats pour qu’elle repose sur vos trapèzes ou vos deltoïdes arrière. reculez et placez vos pieds à la largeur des épaules. Respirez profondément et poussez vos hanches en arrière pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
Squat avant
* Voir le tableau pour les séries et les répétitions
Comment le faire : Saisissez la barre à la largeur des épaules et levez vos coudes pour que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Dégagez la barre des supports et sortez-la du rack. plantez vos pieds à la largeur des épaules et tournez vos orteils légèrement vers l’extérieur. Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez sans perdre la cambrure de votre dos.
Courbure des jambes
Ensembles : 3 Reps : 6
Comment faire : Effectuer dans une machine de curl de jambes.
| Semaine 1 | 3 séries de 8 répétitions |
| Semaine 2 | 3 séries de 6 reps | Semaine 3 | 3 séries de 5 reps | Semaine 4 | 4 séries de 3 reps | 5ème semaine | 4 séries de 2 répétitions | 6ème semaine | Testez votre maximum |
Peter Yang
Presse de banc
* Voir le tableau pour les séries et les répétitions
Comment faire : Cambrez votre dos et saisissez la barre à l’extérieur de la largeur des épaules. Sortez-la du rack et abaissez la barre jusqu’à votre sternum, en rentrant vos coudes près de vos côtés. Pressez la barre vers le haut.
Pause Banc
Comment le faire : Abaissez la barre jusqu’à votre poitrine et faites une pause (mais ne vous reposez pas) à cet endroit pendant deux secondes. Remontez la barre. Utilisez le même poids que pour le développé couché, mais n’effectuez que des répétitions simples. Faites le total du nombre de répétitions que vous avez faites en une série de développé couché ci-dessus (si vous avez fait 3 séries de 8, ne faites que 8 répétitions simples sur le banc de pause).
3a. Dumbbell Row
Semaines 1-3 : Sets : 4 Reps : 8
Semaines 4-6 : Sets : 4 répétitions : 5
3b. Presses d’haltères inclinées
Semaines 1-3 : séries : 4 Reps : 8 (mais laissez un peu « dans le réservoir »)
Semaines 4-6 : Sets : 4 Reps : 5 (passer à la presse inclinée avec haltères)
4a. Pullup
Semaines 1-3 : séries : 3 Reps : autant que possible
Semaines 4-6 : Sets : 3 Reps : 5 (avec poids)
4b. Pullover
Séries : 3 Reps : 10-12
Comment faire : Tenez l’extrémité d’un haltère avec les deux mains sur les plaques et allongez-vous sur un banc plat. abaissez le poids derrière votre tête afin de sentir un étirement dans vos lats. Tirez le poids en arrière au-dessus de votre poitrine.
| Semaine 1 | 3 séries de 8 répétitions |
| Semaine 2 | 3 séries de 6 répétitions | Semaine 3 | 3 séries de 5 répétitions | Semaine 4 | 4 séries de 3 répétitions | Semaine 5 | 4 séries de 2 répétitions | Semaine 6 | Tester votre maximum |
Peter Yang
Snatch
* Voir le tableau pour les séries et les répétitions
Standez avec vos pieds à la largeur des hanches et vos tibias contre la barre. Saisissez la barre à deux fois la largeur des épaules et, en gardant le bas du dos plat, enfoncez vos talons dans le sol pour commencer à soulever la barre. Lorsque la barre est au-dessus de vos genoux, étendez vos hanches de manière explosive et haussez les épaules. Laissez l’élan porter le poids au-dessus de votre tête.
Power Clean
* Voir le tableau pour les séries et les répétitions
> Effectuez comme vous l’avez fait pour l’arraché, mais utilisez une prise de largeur d’épaule et » attrapez » la barre au niveau des épaules afin que le haut de vos bras soit parallèle au sol et que vos paumes soient tournées vers le plafond.
Front Squat
* Voir le tableau pour les séries et les répétitions
> Voir le jour 1 pour les instructions.
Jeux et répétitions pour l’arraché et le power clean
| Semaine 1 | 4 séries de 3 répétitions à 75% |
| Semaine 2 | 4 séries de 3. répétitions à 80% | La troisième semaine | 4 séries de 2 répétitions à 83% | La quatrième semaine | 4 séries de 2 répétitions à 85% |
| La cinquième semaine | 2 séries de 2 à 90%, puis 3 séries de 1 à 95% |
| Semaine 6 | Tester votre max |
| Semaine 1 | 3 séries de 8 répétitions | Semaine 2 | 3 séries de 6 répétitions | Semaine 3 | 3 séries de 5 répétitions | Semaine 4 | Semaine 4 | Semaine 5 | . 4 | 4 séries de 3 répétitions |
| La 5e semaine | 4 séries de 2 répétitions | La 6e semaine | Tester votre max |
Peter Yang
Push Press
Semaines 1-3 : Sets : 3 Reps : 5
Semaines 4-6 : Sets : 3 répétitions : 3
Comment faire : Tenez la barre à la largeur des épaules et poussez-la hors du rack. Gardez vos avant-bras perpendiculaires au sol. Fléchissez vos hanches, plongez vos genoux, puis appuyez de manière explosive sur la barre au-dessus de votre tête.
Presse de banc à prise fermée
Semaines 1-3 : Sets : 3 Reps : 5
Semaines 4-6 : Sets : 3 Répétitions : 3
Comment le faire : Utilisez une prise à la largeur des épaules.
3a. Extension des triceps avec haltères couchés
Ensembles : 4 Reps : 6
3b. Extension dorsale avec câble
Ensembles : 3 Reps : 8-10
Comment faire : Fixez une poignée en D à la poulie basse d’une station de câble. Debout sur le côté, saisissez-la avec votre main la plus éloignée et levez votre bras sur le côté.
3c. Curl assis avec haltères
Séries : 3 Reps : 8
4a. Presse Bradford
Ensembles : 3 répétitions : 8
Comment faire : Appuyez sur la barre d’haltères au-dessus de votre tête (ne verrouillez pas vos coudes), abaissez-la derrière votre tête, puis appuyez à nouveau. C’est un rep.
4b. Curl inversé
Séries : 3 Reps : 8
4c. Barbell Shrug
Semaines 1, 3, 5 : Sets : 4 Reps : 6
Semaines 2, 4, 6 : Sets : 3 Répétitions : 12
Comment faire : Tenez la barre à la largeur des épaules et haussez les épaules aussi haut que possible.
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