Pourquoi soulever en utilisant une kettlebell ? Les exercices réalisés avec des kettlebells sont un excellent moyen de choquer vos muscles pour les faire croître tout en améliorant la puissance et l’explosivité à partir de la base. Une étude de la littérature scientifique (12 articles publiés et évalués par des pairs) menée par Bill Campell, PhD, CSCS, a révélé que les kettlebells sont à la fois sûrs et efficaces pour améliorer la puissance et la force. Les exercices avec kettlebells peuvent également contribuer à la rééducation des blessures car ils permettent d’effectuer des mouvements fonctionnels avec résistance. Pour commencer, essayez le balancement des kettlebells, un exercice pour tout le corps conçu pour améliorer la posture, développer la force et l’explosivité. Vous pensez avoir maîtrisé la forme ? Passez aux exercices suivants pour constater d’énormes gains dans vos levées traditionnelles et vos performances athlétiques !
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Les 10 plus grosses erreurs de kettlebell>>>
La bonne façon de le balancer
1. Préparez-vous : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur et les genoux légèrement pliés ; regardez droit devant vous. Tenez une kettlebell de 16 kg (un bon poids de départ pour les hommes) entre vos jambes en utilisant une prise à deux mains, en overhand.
2. Balancez-la : En gardant la cambrure dans le bas du dos, penchez vos hanches en arrière jusqu’à ce que la kettlebell soit entre et derrière vos jambes ; serrez vos fessiers pour étendre vos hanches et balancer le poids vers le haut.
3. Ramenez-le vers le bas : Laissez le poids se balancer en arrière entre vos jambes en fléchissant vos hanches et en pliant légèrement vos genoux ; s’il vous frappe dans les fesses, vous le faites bien. Étendez vos hanches et vos genoux pour inverser l’élan alors que vous commencez immédiatement le rep suivant.
Les cinq en forme : Exercices avec Kettlebells >>>
POWER BUILDING KETTLEBELL WORKOUT
Reliez-vous au besoin entre les séries et les exercices.
1. Kettlebell Deadlift
Séries : 3
Reps : 10
Démarrez avec le kettlebell sur le sol devant vous. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Accroupissez-vous et prenez la kettlebell, puis relevez-vous et poussez sur vos talons, en gardant la poitrine haute et le dos droit. Serrez vos fesses au sommet et revenez entièrement au sol jusqu’à ce que le kettlebell atterrisse à vos pieds.
2. Kettlebell Squat Thruster
Séries : 3
Rep : 10
Démarrez avec deux kettlebells, une dans chaque main, en position de rack : c’est-à-dire saisissez les deux fermement par les poignées et tirez les poings vers le menton en gardant les coudes pointés droit vers le bas. Les kettlebells reposeront le long de votre avant-bras extérieur. En gardant les bras repliés près du corps, accroupissez-vous et faites passer les kettlebells au-dessus de votre tête de manière explosive en vous levant. Ramenez à la position du rack et répétez.
3. Kettlebell One-Arm High Pull
Sets : 3
Reps : 10 de chaque côté
Se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Attrapez le kettlebell devant vous avec votre main droite et laissez-le pendre devant votre corps, bras tendu. Fléchissez légèrement les genoux et utilisez la puissance de vos jambes et de vos biceps pour secouer rapidement la kettlebell vers le milieu de votre corps, en menant le coude, jusqu’à ce que votre main soit à peu près à la hauteur des yeux. Répétez.
4. Kettlebell One-Arm Clean
Sets : 3
Reps : 10 de chaque côté
Standez avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la poignée du kettlebell sans serrer avec votre main droite. Les poignées doivent être parallèles à vos pieds, pas en travers de votre corps, et votre pouce doit pointer vers l’avant. Le pouce doit être dirigé vers l’avant. Levez les jambes et les hanches en tirant l’haltère le long de la ligne médiane de votre corps jusqu’à la position debout, en le gardant près de vous pour mieux le contrôler. En gardant une prise lâche sur la poignée tout au long du mouvement, amenez la kettlebell jusqu’à votre épaule et faites pivoter votre bras pour que la kettlebell tourne de l’intérieur vers l’extérieur de votre corps. Revenez à la position de départ.
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