Un article de Harvard Health
Comment récolter les bienfaits de la marche sur la santé
La prochaine fois que vous ferez un bilan de santé, ne soyez pas surpris si votre médecin vous remet une ordonnance pour marcher. Oui, cette activité familière est désormais présentée (avec d’autres formes d’activité physique régulière) comme « ce qui se rapproche le plus d’un médicament miracle »
La marche peut avoir un impact plus important sur le risque de maladie et sur divers problèmes de santé que n’importe quel autre remède à portée de main. Qui plus est, elle est gratuite et n’a pratiquement aucun effet secondaire négatif. Marcher 2,5 heures par semaine, soit 21 minutes par jour, peut réduire de 30 % le risque de maladie cardiaque. En outre, il a été démontré que cette activité, qui peut être pratiquée n’importe où et sans équipement, réduit le risque de diabète et de cancer, abaisse la tension artérielle et le taux de cholestérol et maintient l’acuité mentale. Même une petite balade d’une minute porte ses fruits. Une étude menée par l’université de l’Utah en 2014 a révélé que pour chaque minute de marche rapide effectuée par des femmes au cours de la journée, elles réduisaient leur risque d’obésité de 5 %. Fini les excuses du type « je n’ai pas le temps » !
Marche : Une forme d’exercice idéale
Vous avez déjà pris la résolution, le jour du Nouvel An, de commencer à faire plus d’exercice – pour constater que vous n’aviez pas le temps ou que vous ne pouviez pas vous permettre des leçons, des cours ou des frais de gym coûteux ? Peut-être que les risques de blessures vous ont empêché de faire du sport. La marche pourrait bien être le moyen de tenir votre résolution. Voici pourquoi :
- Vous savez déjà comment faire. Il suffit de mettre un pied devant l’autre. Il n’y a pas de courbe d’apprentissage comme celle que vous auriez si vous vous mettiez à une nouvelle activité, comme la Zumba ou le tennis.
- Vous pouvez le faire n’importe où. Sortez de votre porte d’entrée. Faites une promenade à partir de votre lieu de travail. Vous pouvez marcher autour des zones que vous fréquentez, comme l’épicerie, un centre commercial, un lieu de culte ou les maisons des amis et de la famille.
- Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Si vous marchez pour faire de l’exercice, il est préférable d’avoir une paire de chaussures confortables, de préférence des baskets. Mais c’est tout ! Si certains vêtements et équipements peuvent rendre la marche plus agréable, ils ne sont pas indispensables.
- C’est doux pour vos genoux – et pour le reste de votre corps. Contrairement à la course, vous gardez un pied au sol en permanence lorsque vous marchez, ce qui en fait un type d’exercice à faible impact et respectueux des articulations.
La marche est non seulement saine et facile, mais elle est aussi amusante
Pour certaines personnes, l’exercice ressemble à une corvée. Avec la marche, cependant, vous pouvez vous choyer de multiples façons.
- Vous pouvez le faire avec d’autres personnes. Invitez votre famille, vos amis ou vos collègues de travail à vous rejoindre pour une promenade. C’est un excellent moyen de rattraper le temps perdu ou d’apprendre à mieux connaître quelqu’un. Et si vous devez avoir une conversation difficile avec quelqu’un, essayez de le faire en marchant. Marcher côte à côte peut faciliter les discussions car vous êtes plus détendu que lorsque vous êtes assis face à face.
- Vous pouvez obtenir du temps « moi ». Sortir seul peut être un bon moyen d’échapper aux exigences et aux attentes qui occupent une grande partie de votre temps. En vous promenant, vous pouvez vous vider la tête, vous détendre et réfléchir. Il peut s’agir d’un temps » moi » précieux et tranquille, vous permettant de revenir rafraîchi.
- Vous pouvez profiter d’une dose de nature. Des études montrent que passer du temps dans des parcs ou près de l’eau peut améliorer votre humeur. La marche est un excellent moyen de sortir dans la nature.
- Vous pouvez acquérir une nouvelle perspective. Le monde est différent lorsque vous le voyez à 3 mph au lieu de 25 ou 30 mph. Vous pourriez découvrir un magasin intéressant, observer une architecture complexe ou rencontrer une personne sympathique.
- Vous pouvez être plus créatif. Des chercheurs de l’université de Stanford ont constaté que les gens généraient deux fois plus de réponses créatives aux problèmes lorsqu’ils marchaient par rapport à la position assise. Et le jus créatif continuait à couler même lorsqu’ils s’asseyaient après leur marche – une autre bonne raison de faire une pause pour marcher pendant la journée de travail.
Démarrer un programme de marche
Vous marchez depuis des années. Si vous avez des enfants, vous les avez aidés à apprendre à le faire. Alors, que diable ne connaissez-vous pas de la marche ? Lorsque vous commencez à marcher pour votre santé, vous pouvez découvrir qu’il y a en fait beaucoup de points que vous n’avez jamais considérés. Où marcher, si votre quartier n’a pas de trottoirs ?
Où marcher
La beauté de la marche est que vous pouvez la faire pratiquement n’importe où. L’endroit où vous marchez est une question de préférence personnelle et de sécurité. Certaines personnes aiment l’air frais et les paysages de la marche en plein air, tandis que d’autres préfèrent le contrôle du climat et la sécurité de la marche en intérieur sur un tapis roulant ou dans un centre commercial. Quelle que soit votre préférence, ne vous laissez pas enfermer dans l’ornière de toujours marcher au même endroit.
Quel que soit votre préférence, le plus important est que vous marchiez de manière cohérente.
Options extérieures :
- Voisinage. Il suffit de franchir le seuil de votre porte d’entrée. Vous ne pouvez pas battre cela pour la commodité. S’il n’est pas sûr de marcher près de chez vous, envisagez de marcher dans un quartier proche de votre bureau ou d’autres endroits que vous fréquentez, comme l’épicerie ou la maison d’un membre de la famille ou d’un ami.
- Centre-ville. Si votre communauté ou une communauté voisine a un centre-ville, explorez-le à pied. Vous pourrez faire du lèche-vitrine en cours de route ou admirer l’architecture. Les centres-villes sont un bon endroit pour marcher car ils ont généralement des trottoirs et des passages pour piétons pour vous aider à rester en sécurité.
- Complexes commerciaux en plein air. Tout comme les centres-villes, ces zones offrent généralement des trottoirs et des passages pour piétons, et ils sont généralement déneigés s’il y a de la neige ou de la glace.
- Parcs et sentiers. Des études montrent que les gens marchent davantage s’ils vivent près de parcs ou de sentiers. Si c’est une promenade tranquille que vous recherchez, tenez-vous-en aux sentiers plats ou légèrement vallonnés et évitez les terrains rocheux. Vous voulez faire une marche rapide ? Les chemins pavés ou en terre battue sont les meilleurs. Les sentiers avec une pente plus raide vous permettent de faire une randonnée plus vigoureuse sans avoir à accélérer votre rythme.
- Pistes. Vous pouvez généralement les trouver dans les écoles, mais certains parcs en proposent également.
Options intérieures :
- Les centres commerciaux. Bien que vous puissiez vous promener dans un centre commercial dès qu’il est ouvert, arriver tôt, avant la foule, est le meilleur moyen de faire un bon entraînement cardio. Si votre centre commercial a plusieurs étages, profitez des escaliers.
- Votre salon – ou toute autre pièce de votre maison. Le simple fait de marcher sur place permet de brûler des calories – environ 250 en une heure si vous pesez 180 livres. Essayez de le faire pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée.
- Un gymnase ou un centre de fitness. Si un tapis roulant personnel n’est pas une option, vous pourriez envisager de rejoindre un centre de fitness pour avoir accès à un tapis roulant, en particulier pendant les saisons où il peut être difficile de marcher à l’extérieur dans votre région.
Types de marche
Toutes les marches sont bonnes pour vous. Mais il y a plus d’une façon de marcher. En fonction de vos objectifs, vous devrez peut-être essayer un autre type de marche. Voici un aperçu des différents styles de marche et de la façon dont chacun peut vous être bénéfique.
- Marche quotidienne. Il s’agit de déambuler autour de votre maison ou de votre lieu de travail, d’aller à votre voiture et d’en revenir, de flâner dans les magasins, ou de toute autre activité accessoire qui nécessite un peu de marche.
- Marche de loisirs. Se promener en discutant avec un ami ou promener le chien sont des exemples de marche de loisir. Lorsque vous marchez de manière récréative ou que vous flânez, vous êtes détendu et vous vous déplacez facilement. Votre effort est suffisamment léger pour que vous puissiez chanter en marchant.
- La marche de remise en forme. Ce type de marche est plus rapide et plus ciblé. La marche fitness peut être pratiquée à différents niveaux, mais fondamentalement, il s’agit d’un rythme soutenu. Vous devriez respirer plus fort et votre cœur battre plus vite, mais vous devriez encore être capable de parler en phrases complètes.
- Marche par intervalles. Pour ce type de marche, vous alternez une marche rapide pendant de courtes périodes de temps avec des intervalles égaux ou plus longs de marche à un rythme plus lent ou modéré pour récupérer.
- La randonnée. Il s’agit simplement de marcher dans les bois ou dans un autre cadre naturel. Comme pour les autres types de marche, il existe différents niveaux de difficulté – des sentiers nivelés et bien entretenus aux itinéraires escarpés et rocailleux balisés qui nécessitent plus d’attention pour s’assurer que vous restez sur le bon chemin.
Marche nordique
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une paire de bâtons de marche nordique (ou de fitness) Suivez les instructions qui accompagnent vos bâtons pour vous assurer que vous avez la bonne hauteur et que vous les utilisez de la bonne manière. Utilisez la pointe en caoutchouc si vous marchez sur l’asphalte ou le béton. L’embout en pointe est destiné à la marche sur l’herbe ou la terre.
Débutez en balançant vos bras sans saisir les bâtons lorsque vous marchez. Les bâtons pendront des sangles sur vos poignets et traîneront sur le sol. Vos bras doivent être tendus et se balancer naturellement, ne remontant pas plus haut qu’à hauteur de la taille. Lorsque vous vous sentez à l’aise avec ce mouvement, saisissez légèrement le bâton lorsqu’il avance et enfoncez son extrémité dans le sol. Ouvrez votre main lorsque vous étendez votre bras derrière vous. La perche doit toujours être dirigée en diagonale derrière vous. Ne plantez pas le bâton devant vous, comme vous le feriez si vous utilisiez des bâtons en randonnée pour soulager vos articulations. Vous devez toujours maintenir une prise détendue et utiliser les sangles pour appuyer sur le swing arrière. Plus la pression est forte, plus vous activerez les muscles du haut du corps.
Marche consciente
Le but de ce type de marche est de réduire le stress et d’être plus présent dans le moment présent. En faisant une marche « pleine conscience », vous bénéficiez des avantages de la méditation sans avoir à rester assis. Il existe plusieurs façons de procéder, de la simple marche avec plus de conscience à une routine plus structurée. Marcher avec conscience signifie accorder plus d’attention à votre environnement, à vos pensées ou aux sensations physiques, comme le vent qui souffle contre votre visage ou votre pied qui se pose sur le sol et roule du talon vers les orteils.
Contrairement à de nombreux autres types de marche, le but n’est pas d’aller plus vite ou d’obtenir un meilleur entraînement. Il s’agit de se calmer, de réduire le stress et de se détendre.
S’attacher aux points suivants vous aidera à faire une marche en pleine conscience :
- Débutez en portant votre attention sur les sensations de votre corps.
- Inspirez doucement par le nez, en prenant des respirations profondes. Sentez vos poumons se dilater de haut en bas plutôt que juste en haut.
- Faites appel à tous vos sens. Remarquez chaque vue, chaque toucher et chaque son afin de savourer chaque sensation.
Essayez deux variations lors d’une marche en pleine conscience :
- Une promenade facile et tranquille, en respirant normalement tout en faisant attention à vos inspirations et expirations
- Une marche modérée et volontaire. Faites correspondre votre respiration à vos pas pendant 4 à 8 pas en inspirant doucement. Expirez en douceur pendant les mêmes 4-8 pas.
En apprenant à vous concentrer sur l’ici et maintenant, vous pourriez vous trouver moins susceptible d’être pris par des inquiétudes sur l’avenir ou des regrets sur le passé.