Quels pourraient être les avantages de la musculation, et d’autres formes d’exercice, dans les mois précédant l’accouchement ? C’est une question que m’a posée ma femme récemment.
Elle est enceinte et comme la plupart des femmes, elle veut s’assurer de sa bonne santé et de celle du bébé qu’elle porte. Cela m’a incité à faire des recherches dans le domaine de l’exercice pré-natal. J’ai découvert qu’il est bénéfique de faire de l’exercice pendant la grossesse pour un certain nombre de raisons.
En effet, celles qui font de l’exercice pendant leur grossesse bénéficient de nombreux avantages par rapport à leurs homologues qui ne font pas d’exercice.
Ce sont notamment :
- Moins de problèmes rencontrés pendant l’accouchement.
- Une meilleure récupération post-natale.
- Une moindre incidence des maux de dos et des maux de tête moins sévères.
- Une meilleure image corporelle.
- Des sentiments de bien-être et de bonheur, et une image positive de soi.
- Augmentation des niveaux d’énergie.
- Augmentation de la souplesse.
- Augmentation de la capacité aérobie.
- Meilleure circulation du sang dans les extrémités.
- Augmentation de la force musculaire et de la coordination, ce qui aide à s’adapter à l’augmentation du poids corporel et aux changements d’équilibre.
- Élimination de la constipation liée à la grossesse.
Bien que ces avantages puissent être obtenus par l’exercice, certaines directives doivent être suivies. Une femme enceinte est assez vulnérable et des précautions doivent être prises pour s’assurer que certaines contraintes d’exercice n’ont pas un impact délétère.
Après tout, l’exercice pré-natal doit être orienté vers le renforcement musculaire pour minimiser le risque de blessures articulaires et ligamentaires. Cet article fournira des lignes directrices sur l’exercice prénatal et d’autres considérations de santé.
Alors qu’une femme subit sa métamorphose particulière, à l’approche de la grossesse, l’exercice pourrait s’avérer des plus bénéfiques pour aider à la santé prénatale globale et à une naissance réussie.
Le pourquoi et le comment de l’exercice prénatal ?
Les changements associés à la grossesse peuvent causer une multitude de problèmes pour la personne qui porte l’enfant. Beaucoup de ces problèmes sont liés à une musculature affaiblie par l’inactivité couplée au stress supplémentaire imposé au corps par la prise de poids liée à la grossesse.
L’exercice en général, et la musculation en particulier, peuvent renforcer les muscles de soutien et atténuer les maux de dos et la faiblesse globale des muscles et des articulations associés à la grossesse. Les meilleurs exercices sont ceux qui ne provoquent pas d’efforts.
En particulier, évitez tout exercice qui implique de s’allonger sur le front, car cela exerce une pression sur l’abdomen et provoque des douleurs. Au lieu de cela, les exercices doivent se concentrer sur les groupes musculaires qui subissent des contraintes liées à la grossesse.
Les exercices suivants, avec les parties du corps correspondantes, sont conseillés :
- Les développés couchés avec haltères pour les pectoraux.
- Les haussements d’épaules avec haltères pour les trapèzes.
- Les latéraux couchés sur les épaules pour les deltoïdes arrière et les rhomboïdes.
- Les hyperextensions pour le bas du dos.
- Abducteurs de hanche (cuisse externe) et adducteurs (cuisse interne) pour la hanche et la région pelvienne.
Des crunchs sur ballon d’exercice pour les abdominaux : entraîner les abdominaux pendant la grossesse peut être problématique car la veine cave inférieure est comprimée lorsque le dos est en position plate.
Il est préférable d’exécuter le crunch sur un ballon d’exercice en position inclinée sur le dos (face vers le haut). Les muscles du dos bénéficient également de cet exercice particulier par une force et une souplesse accrues.
Le travail des abducteurs de la hanche et des abdominaux joue également un rôle dans la réduction de la lordose de la colonne vertébrale.
Lorsque le fœtus grandit, les muscles abdominaux sont étirés et affaiblis, ce qui entraîne un raccourcissement des muscles du bas du dos. Un étirement supplémentaire des muscles fléchisseurs de la hanche empêchera d’exacerber la condition lordotique.
Les squats sur ballon d’exercice pour les quadriceps : les augmentations hormonales (relaxine) entraînent un tissu conjonctif plus souple autour des articulations, essayez donc de vous abstenir de toute flexion profonde du genou et, au lieu de cela, concentrez-vous sur la partie supérieure du mouvement.
Le ballon d’exercice constitue un excellent substitut au squat régulier sur barre et est une option beaucoup plus sûre. Le squat régulier force le poignet dans une position fléchie et cela provoque des engourdissements et des picotements chez une personne enceinte. L’œdème (gonflement des tissus) associé à la grossesse entraîne une compression du nerf médian dans le poignet et lorsque le poignet est fléchi, ces symptômes apparaissent.
Des poids légers doivent être utilisés pour tous les exercices afin d’éviter tout stress ou tension inutile. La justification de l’utilisation exclusive de ces exercices, dans le cadre de la composante musculation d’une routine d’exercices, est qu’ils se concentrent principalement sur les zones qui ont tendance à s’affaiblir le plus en raison de la grossesse.
Le poids supplémentaire des seins pendant la grossesse a tendance à tirer les épaules vers l’avant en raccourcissant les muscles pectoraux et en surtendant et en affaiblissant les muscles rhomboïdes et trapèzes dans le dos (Kyphose).
Lors des exercices précédents, il faut donc essayer de vraiment étirer les muscles travaillés. Il convient également de noter la valeur de la modération. Il est préférable de ne pas s’entraîner trop fort pendant trop longtemps, car cela peut provoquer un stress supplémentaire et annuler les bénéfices de la séance.
- 3 séances de full-body par semaine, à condition que les poids soient légers et que la motivation soit élevée seront suffisantes.
Bien que cet article, à proprement parler, porte sur les bienfaits de la musculation pour la femme enceinte, il convient de mentionner la valeur de l’aérobic.
L’aérobic viendra en aide aux séances de musculation comme il le ferait dans un régime d’exercice régulier. L’élimination des déchets, la perte de graisse et l’amélioration de la fonction cardiovasculaire sont trois avantages à tirer du travail aérobique. Une marche de 20 à 30 minutes trois à quatre fois par semaine devrait suffire.
Directives et précautions
Maintenant que les exercices et les recommandations d’entraînement ont été déterminés, certaines directives doivent être suivies.
En réponse à une grossesse, une femme subira une série de changements qui peuvent avoir un impact sur la sécurité de l’exercice. Le plus important de ces changements est probablement d’ordre cardiovasculaire.
Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente d’environ 40 % et plus le sang doit circuler, plus le cœur doit battre vite pour accomplir cette tâche. La fréquence cardiaque et le débit cardiaque augmentent en conséquence. Des vertiges peuvent également survenir en raison de la pression supplémentaire exercée sur les grosses veines de la région dorsale qui ramènent le sang des extrémités inférieures vers le cœur.
Cela peut avoir des implications lors de l’entraînement et, à ce titre, il est conseillé de ne pas s’engager dans un travail qui implique de s’allonger sur le dos et d’élever les jambes.
En termes de débit cardiaque, il est préférable de surveiller l’intensité de l’exercice et de suivre la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 140 battements par minute pendant plus d’une minute, car cela pourrait entraîner une augmentation du débit cardiaque et de la fatigue. Faites suivre tout exercice d’au moins dix minutes de travail de récupération pour rétablir la fréquence cardiaque.
Le métabolisme et les changements hormonaux se produisent également pendant la grossesse. La température centrale d’une femme va s’élever en raison de l’augmentation du taux métabolique et cela pourrait avoir de graves conséquences en termes de santé du fœtus.
Une température corporelle significativement élevée peut causer des dommages au fœtus rendant ce problème particulier pour le moins précaire. La période la plus vulnérable est le premier trimestre (les quatre premières semaines). Pour contrer tout problème potentiel, buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement, évitez de faire de l’exercice dans des environnements chauds et humides et arrêtez-vous souvent pendant la séance pour stabiliser la température.
Les changements hormonaux tournent spécifiquement autour des hormones œstrogène, progestérone, relaxine et élastine. Les tissus conjonctifs et les articulations sont ramollis et détendus en préparation de l’accouchement, en raison de l’interaction de ces hormones, ce qui rend la femme enceinte plus susceptible de se blesser.
Pour contrer ces problèmes, ne faites jamais d’extension excessive ou de flexion profonde de quelque type que ce soit, échauffez-vous plus longtemps que d’habitude et évitez les exercices à fort impact qui nécessitent des secousses, des sauts ou des mouvements énergiques.
En plus des changements liés à la grossesse et de leurs considérations, il faut également être attentif aux points suivants :
- Ne pas retenir sa respiration mais respirer continuellement tout au long de l’effort. En général, expirez à l’effort.
- Boire beaucoup de liquide avant pendant et après l’entraînement pour éviter la déshydratation.
- Vérifier la séparation des muscles abdominaux chaque semaine. Pendant la grossesse, les hormones font que la couture centrale des muscles abdominaux s’assouplit et s’étire à mesure que le bébé grandit et que l’abdomen se dilate.
- L’entraînement des abdominaux, comme expliqué, devrait aider à prévenir la séparation, mais si c’est le cas, ce qui suit peut être fait pour la corriger : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur votre abdomen, le bout des doigts pointant vers le bas, en direction de votre pubis. Expirez en soulevant lentement votre tête et vos épaules tout en appuyant vers le bas et l’intérieur avec vos doigts – cela encouragera les abdominaux à se reconnecter.
- Les activités qui nécessitent une coordination et un équilibre précis doivent être évitées. L’augmentation du poids, l’assouplissement et la mobilité accrue des articulations et des ligaments, ainsi que le déplacement du centre de gravité peuvent altérer la capacité à coordonner les muscles.
- Les muscles doivent être étirés de manière appropriée avant et pendant l’entraînement.
- Il pourrait être judicieux de réduire la dépense énergétique au fur et à mesure que la grossesse avance. Une sortie d’énergie plus importante sera nécessaire au fur et à mesure de la prise de poids et la fatigue se produira plus facilement.
- Et le plus important de tous : consultez votre médecin avant d’entreprendre tout programme d’entraînement car il pourrait y avoir certaines contre-indications que seul un médecin qualifié peut identifier.
Considérations diététiques
Pendant la grossesse, les niveaux de sucre dans le sang diminuent généralement de manière assez significative. Les niveaux de sucre dans le sang vont également fluctuer. En outre, la noradrénaline (une hormone responsable de l’envoi du sucre sanguin dans les cellules pour être utilisé) sera libérée pendant l’exercice.
Le flux sanguin devient dramatiquement faible en sucre sanguin en raison de cela et de la baisse de la glycémie liée à la grossesse mentionnée ci-dessus.
Une exerciseuse enceinte qui s’entraîne trop fort pendant trop longtemps peut se sentir étourdie et perdre sa concentration car le cerveau n’utilise que le glucose sanguin (sucre) comme énergie. Cela pourrait entraîner une blessure ou pire encore. Pour éviter ces conséquences : mangez environ deux portions d’un aliment riche en glucides complexes (riz ou pomme de terre par exemple) entre 60 et 90 minutes avant l’entraînement.
Pendant l’entraînement, et même pendant la grossesse, une alimentation correcte est primordiale. L’acide folique aidera à maintenir la santé globale en général et à réduire la possibilité d’anomalies du tube neural (spina bifida et anencéphalie) en particulier. Il est recommandé de consommer 400 microgrammes par jour.
L’acide folique fait partie de la famille des vitamines du complexe B et se trouve, à l’état naturel, dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les haricots secs. Certaines céréales pour petit-déjeuner contiennent suffisamment d’acide folique.
L’acide folique peut également être consommé sous forme de supplément ou sous forme plus facile à digérer et plus pratique.
Conclusion
La grossesse est un moment particulier, démenti par les bouleversements qui s’opèrent dans le corps de la femme. Les changements hormonaux, cardiovasculaires, métaboliques et glycémiques créent un environnement où des précautions supplémentaires doivent être prises, en particulier lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice.
Plutôt que d’arrêter complètement et de renoncer aux merveilleux bienfaits de l’exercice, il est préférable de continuer, en utilisant les modifications suggérées dans cet article. Une future maman peut améliorer sa transformation tout en conservant sa beauté et sa grâce grâce à l’exercice physique.