C’est un débat vieux comme le monde : la pomme de terre douce contre la pomme de terre ordinaire. Laquelle devriez-vous consommer pour une santé maximale ?
Eh bien, dans l’article d’aujourd’hui, nous allons nous pencher sur la recherche et couronner un champion incontesté.
- Nous avons également créé un guide visuel cool. Jetez un coup d’œil à l’infographie ici…
Pourquoi y a-t-il un débat en premier lieu ?
Ces dernières années, la patate douce (mais pas la pomme de terre ordinaire) a bénéficié du statut de » superaliment » parmi les mangeurs sains et les pratiquants réguliers.
Certains chercheurs ont suggéré que les pommes de terre pourraient transporter des anti-nutriments nocifs. D’autres que leur indice glycémique (IG) est trop élevé. En conséquence, l’humble patate a pris une raclée dans les récentes années à faible teneur en glucides.
Mais, voici la chose. Les pommes de terre ordinaires et les patates douces sont toutes deux des aliments patrimoniaux sains, géniaux et délicieux.
Vous pouvez manger et apprécier les deux, quels que soient vos objectifs.
Avec cela en tête, déterrons la vérité sur nos amis tubéreux.
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En savoir plus
Vous dites pomme de terre, je dis potahto. Mais ce ne sont pas les mêmes.
On les appelle toutes les deux « pommes de terre ».
Elles sont toutes les deux des tubercules nutritifs, riches en énergie et des aliments anciens et honorés dont la culture remonte à des milliers d’années.
Elles sont toutes les deux originaires d’Amérique centrale et du Sud et se sont depuis répandues dans le monde entier.
Elles ont toutes deux bon goût et constituent un excellent plat d’accompagnement.
Pourtant, sur le plan botanique, les pommes de terre et les patates douces n’ont aucun lien entre elles.
Les pommes de terre (Solanum tuberosum) font partie de la famille des Solanacées, apparentée aux tomates, aux poivrons et aux aubergines ainsi qu’à la belladone. Les plantes de cette famille produisent de la solanine, qui est toxique. Ne mangez donc pas les feuilles ou les tiges des plantes de ce groupe, ni les pommes de terre qui sont devenues vertes. Solanum phureja est une espèce de pomme de terre plus rare et plus sauvage, cultivée en Amérique du Sud.
Les patates douces (Ipomoea batatas) font partie de la famille des Convolvulaceae avec les vignes de gloire du matin en fleurs. Contrairement aux pommes de terre, vous pouvez également manger les feuilles des patates douces, qui sont très nutritives.
Note également : les patates douces ne sont pas des ignames. Les véritables ignames sont un autre type de tubercule (genre Dioscorea).
(En Nouvelle-Zélande et dans le Pacifique Sud, les tubercules appelés ignames sont Oxalis tuberosa, un genre apparenté à l’oseille et aux trèfles.)
Biodiversité
Il existe environ 4 000 variétés connues de pommes de terre (dont environ 3 000 dans les seules Andes) et environ 5 000 variétés de patates douces cultivées dans le monde.
Les pommes de terre et les patates douces se déclinent dans des couleurs allant du blanc à l’orange en passant par le violet.
Bien sûr, nous ne voyons généralement pas cette diversité dans le supermarché moyen. La sélection commerciale fait en sorte que nous n’achetons que quelques types de pommes de terre ou de patates douces.
Par exemple, les restaurants de fast-food exigent un type de pomme de terre (comme la Russets) qui a une taille et une forme particulières, qui se coupe bien en frites et se tient bien lorsqu’elle est frite, mais qui a une texture farineuse à l’intérieur.
En fait, la plupart des pommes de terre cultivées en Amérique du Nord sont destinées à la friteuse.
Types de pommes de terre
Les pommes de terre peuvent également différer par leur teneur et leur type d’amidon, ce qui affecte non seulement la rapidité de leur digestion, mais aussi leur comportement à la cuisson.
Les pommes de terre farineuses ou « farineuses », qui ont une texture moelleuse et sont donc idéales pour la cuisson ou la purée, sont plus riches en amidon, notamment en amylose.
Les pommes de terre « cireuses » ont moins d’amidon total mais sont plus riches en amylopectine, qui aide la pomme de terre à se tenir et lui donne une texture légèrement « collante ». Elles sont donc plus faciles à faire bouillir. Elles se digèrent également plus lentement, surtout si elles sont cuites puis refroidies.
De même, les types de patates douces peuvent varier dans leur texture, leurs propriétés de cuisson, leur humidité et leur taux de sucre : Les patates douces à chair blanche, jaune et violette sont généralement de type sec, tandis que celles à chair orange sont humides.
Et la question du « glucide » ?
Les tubercules sont des racines ou des tiges élargies que les plantes utilisent pour stocker les nutriments. C’est ce qui en fait une bonne source d’énergie – dans ce cas, des glucides amylacés.
Les tubercules sont une source de nourriture pour les humains depuis des millénaires.
Mais ces dernières années, les mangeurs se sont inquiétés des glucides. Les gens se demandent s’ils devraient manger des pommes de terre tout court… ne sont-elles pas trop « riches en glucides » ?
Pour commencer, « riches en glucides » n’est souvent pas le vrai problème.
La plupart des gens en Amérique du Nord, en Europe occidentale et en Australie consomment des pommes de terre sous une forme transformée – sous forme de frites, de tater tots ou de chips.
Et en Amérique du Nord – surtout dans le sud des États-Unis – l’expression « patate douce » est souvent suivie de « tarte ».
Nous badigeonnons généralement les patates d’autres choses, comme du beurre ou de la crème aigre – et pour nos amis canadiens amateurs de poutine, de sauce et de fromage en grains.
Donc les tubercules eux-mêmes ne sont pas nécessairement à blâmer. Ce sont toutes les choses avec lesquelles nous les servons.
Les glucides et la satiété
En fait, en partie grâce à leur teneur en glucides, les pommes de terre et les patates douces sont des aliments très rassasiants.
Vous les mangez, elles vous « collent aux côtes » et vous vous sentez rassasié pendant longtemps.
(Ce n’est pas pour rien que l’on utilise l’expression » viande et pommes de terre » pour décrire un repas rassasiant.)
En fait, en 2010, Chris Voigt, le directeur exécutif de la Commission de la pomme de terre de l’État de Washington, a tenté une expérience folle : 2 mois à ne manger que des pommes de terre.
Au début, il ne mangeait que lorsqu’il avait faim, et a perdu 12 lb en 3 semaines. Pour obtenir suffisamment de calories, il a ensuite augmenté sa consommation à 20 pommes de terre par jour… et il a dit qu’il ne s’était jamais senti aussi gavé.
Malgré le fait qu’il ait apparemment satisfait ses besoins caloriques, Voigt a perdu 9 livres de plus pendant le reste de l’expérience. Non seulement cela, mais ses mesures sanguines (telles que le cholestérol, les triglycérides et la glycémie) se sont améliorées.
Maintenant, bien sûr, nous ne recommandons pas le régime 20 pots par jour. Mais les résultats de Voigt suggèrent – au moins de manière anecdotique – qu’en fait, les tubercules féculents sont plus satisfaisants et favorisent moins les graisses que les partisans du régime à faible teneur en glucides pourraient s’y attendre.
Cela s’explique en partie par le type de glucides présents dans les pommes de terre et les patates douces.
Type de glucides : Amidon ou sucre ?
Voici comment se comparent une pomme de terre cuite moyenne et une patate douce moyenne en termes de calories, de fibres et de teneur en macronutriments.
| Pommes de terre | Patates douces | |
|---|---|---|
| 1 de taille moyenne, cuit | 1 taille moyenne, au four | Calories | 161 | 103 |
| Protéines | 4.3 g | 2.3 g |
| Matières grasses | 0 g | 0 g |
| Carbohydrates | 37 g | 24 g |
| Fibres | 3.8 g | 3,8 g |
Il semble assez similaire. Mais examinons de plus près le type de glucides.
| Pommes de terre | Patates douces | |
|---|---|---|
| 1 de taille moyenne, cuit | 1 moyen, cuit | |
| Fécule | 29.9 g | 8,0 g |
| Sucres | 2.0 g | 7.4 g |
|
Sucrose
|
692 mg | 2599 mg |
|
Glucose
|
761 mg | 650 mg |
|
Fructose
|
588 mg | 570 mg |
Note : Pomme de terre moyenne : 173 grammes. Patate douce moyenne : 114 grammes. Le tableau ci-dessus compare les tubercules de taille moyenne, qui reflètent une portion typique (poignée en coupe). Source : Nutritiondata.self.com.
Comme vous pouvez le voir ci-dessus, les patates douces sont effectivement plus sucrées : Elles ont presque 4 fois la teneur en sucre des pommes de terre ordinaires. (Cependant, si les pommes de terre ordinaires sont conservées au froid, avec le temps, leur contenu en amidon se transforme lentement en glucose et en fructose.)
Amidon résistant
La plupart des tubercules contiennent un peu d’amidon résistant – des molécules d’amidon complexes que nous ne pouvons pas digérer, qui sont ensuite décomposées par nos bactéries intestinales dans notre gros intestin.
Par rapport aux patates douces, les pommes de terre ordinaires ont plus d’amidon résistant.
Les pommes de terre ont également un type d’amidon résistant appelé amidon rétrograde : Lorsque vous faites cuire puis refroidissez des pommes de terre, les molécules d’amidon se mélangent dans une structure différente.
(Vous avez peut-être remarqué le même type de phénomène si vous avez déjà fait cuire une fournée de flocons d’avoine, l’avez réfrigérée et avez remarqué une texture de gelée après qu’elle ait été refroidie.)
Vous pouvez voir la différence que fait la température dans le tableau ci-dessous. Nous avons ajouté des lentilles et des bananes cuites à titre de comparaison.
Pour digérer à la fois les pommes de terre et les patates douces, nous devons décomposer et libérer l’amidon stocké à l’intérieur de leurs cellules.
Parce qu’une partie de cet amidon est de l’amidon résistant, cette décomposition prend du temps et des efforts, donc bien que les pommes de terre et les patates douces soient riches en glucides, elles n’agissent pas de la même manière dans notre corps que les aliments transformés riches en glucides.
(Pour en savoir plus sur l’amidon résistant, voir Tout sur l’amidon résistant.)
Score glycémique
En plus d’être » riches en glucides « , les mangeurs se sont souvent inquiétés de l’indice glycémique (IG) et de la charge glycémique (CG) des pommes de terre et des patates douces.
L’IG est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment se transforme en glucose.
La GL est une mesure de la quantité d’aliments qui se transforment en glucose.
On dit donc aux mangeurs d’éviter les aliments dont l’IG et/ou la GL sont élevés. De nombreuses personnes choisissent ainsi les patates douces plutôt que les pommes de terre ordinaires, de peur que ces dernières fassent exploser leur glycémie.
Voici comment l’IG et le GL des pommes de terre se comparent à ceux des patates douces.
(Nous avons également inclus les lentilles et les bananes, juste pour vous donner une idée de la façon dont les tubercules se positionnent par rapport à d’autres aliments « riches en glucides » courants.)
Intéressant , un extrait (connu sous le nom de caiapo) de patates douces blanches est un traitement prometteur du diabète de type 2, et il a été démontré qu’il améliore de nombreux marqueurs de la maladie métabolique.
En fait, les habitants du Japon mangeaient couramment des patates douces blanches crues comme traitement de l’anémie, de l’hypertension et du diabète.
Voici une comparaison de la réponse glycémique aux patates douces, aux patates ordinaires, aux patates ordinaires avec caiapo et au bon vieux glucose.
Le problème de l’IG / GL
Comme vous pouvez le constater, les pommes de terre blanches obtiennent effectivement souvent des résultats plus élevés aux tests d’indice glycémique et de charge glycémique que les patates douces. Mais cela signifie-t-il que nous devrions traiter les pommes de terre ordinaires comme si elles étaient des morceaux de sucre couverts de saleté ? Absolument pas.
L’IG et la CG ne sont qu’une petite partie de l’histoire.
L’IG change avec le type d’aliment (disons, les pommes de terre farineuses par rapport aux pommes de terre cireuses).
L’IG change lorsque d’autres aliments sont introduits. En général, nous ne prenons pas une pomme de terre ordinaire au four et nous commençons à la ronger. Nous mangeons généralement des pommes de terre et des patates douces dans le cadre des repas.
L’IG change avec la préparation des aliments. L’ébullition entraîne généralement un IG plus faible, car l’amidon peut se lier à l’eau. La chaleur sèche de la cuisson au four, en revanche, réduit l’humidité et concentre les sucres. Couper les pommes de terre et les patates douces permet de préserver leur amidon, tandis que les cuire entières entraîne plus de sucres.
Comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, les patates douces n’ont pas automatiquement un « meilleur » IG que les pommes de terre blanches. Une patate douce rôtie ou cuite au four a un IG plus élevé qu’une patate blanche bouillie, par exemple.
Source : Bahado-Singh, 2011.
En fin de compte, si vous suivez les directives de Precision Nutrition, vous incluez probablement des protéines maigres, des graisses saines, d’autres légumes et fruits, et des fibres d’origine naturelle dans votre alimentation.
Vous êtes probablement aussi actif, ce qui aide votre corps à mieux traiter les glucides.
Cela signifie que l’IG / GL n’est pas le seul élément à prendre en compte pour juger du « caractère sain » d’un aliment.
Et cela signifie également que la plupart des personnes actives et en bonne santé peuvent très bien manger des pommes de terre et des patates douces.
Le type de glucides compte
Ainsi, même si les pommes de terre et les patates douces sont toutes deux « riches en glucides », tous les glucides ne sont pas créés égaux.
En raison du type et de la nature des glucides qu’elles contiennent, les pommes de terre et les patates douces nous remplissent, nous donnent de l’énergie et nous laissent rassasiés pendant longtemps.
En prime, les patates douces satisfont souvent les envies de sucre, surtout si elles sont cuites au four et caramélisées.
Les patates douces à peau violette et à chair blanche en particulier (que l’on trouve souvent dans les cuisines d’Asie de l’Est) ont tendance à avoir un goût de « gâteau » et de caramel qui les rend parfaites pour gérer les envies de sucre occasionnelles.
Vitamines et minéraux
En général, les pommes de terre et les patates douces ont une teneur en vitamines et minéraux à peu près similaire.
Mais en matière de vitamines et minéraux, les patates douces orange sont des superstars de la vitamine A.
La vitamine A se trouve sous forme de rétinol dans les aliments d’origine animale comme les œufs, et dans les pays industrialisés riches, beaucoup de gens peuvent se permettre de manger ces aliments. De nombreux aliments transformés sont également enrichis en vitamine A, de sorte que peu d’entre nous, en Amérique du Nord, souffrent d’une carence en vitamine A.
Cependant, dans les pays plus pauvres, la carence en vitamine A est un problème courant, provoquant la cécité, d’autres problèmes de santé et plus de 600 000 décès par an (principalement de jeunes enfants ou de femmes enceintes).
Au même titre que d’autres fruits et légumes colorés (comme les légumes verts feuillus et les courges), les patates douces orange contiennent des niveaux élevés de la forme caroténoïde de la vitamine A. Une poignée de patates douces en coupe par jour suffit à fournir toute la vitamine A dont un petit enfant a besoin.
L’amélioration de l’accès aux patates douces et la sélection de patates douces riches en vitamine A sont donc des stratégies nutritionnelles importantes pour prévenir la carence en vitamine A.
| Patate | Patate douce | 1 de taille moyenne, cuit au four | 1 moyen, cuit au four | Vitamine A | 17.3 UI | 21907 UI |
|---|---|---|
| Thiamine (B1) | 0,1 mg | 0.1 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Niacine (B3) | 2.4 mg | 1,7 mg |
| Acide pantothénique (B5) | 0,7 mg | 1,0 mg | Vitamine B6 | 0,5 mg | 0.3 mg | Folate (B9) | 48,4 mcg | 6,8 mcg |
| Vitamine B12 | 0 | 0 | Vitamine C | 16,6 mg | 22.3 mg | Vitamine D | 0 | 0 | Vitamine E | 0,1 mg | 0,8 mg | Vitamine K | 3,5 mcg | 2.6 mcg | Calcium | 25,9 mg | 43,3 mg | Cuivre | 0,2 mg | 0,2 mg | Iron | 1,9 mg | 0.8 mg | 48,4 mg | 30,8 mg | Manganèse | 0,4 mg | 0,6 mg | Phosphore | 121 mg | 61.6 mg | Potassium | 926 mg | 541 mg | Sélénium | 0,7 mcg | 0,2 mcg | Sodium | 17.3 mg | 41,0 mg |
| Zinc | 0,6 mg | 0,4 mg |
Source : Nutritiondata.self.com
Antioxydants & phytonutriments
Les pommes de terre et les patates douces contiennent toutes deux des antioxydants, des substances qui aident à contrôler les dommages oxydatifs dans le corps.
Les phytochimiques (produits chimiques végétaux) contenus dans les pommes de terre et les patates douces peuvent également nous maintenir en bonne santé en régulant le système immunitaire, en combattant les virus et autres agents pathogènes, en contrôlant l’inflammation et en inhibant la croissance des tumeurs.
A côté de substances telles que les caroténoïdes (précurseurs de la vitamine A), l’acide ascorbique (vitamine C) et les tocophérols (vitamine E), les pommes de terre et les patates douces contiennent également une foule d’autres substances phytochimiques potentiellement utiles, notamment :
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Comme pour les autres fruits et légumes colorés, les pommes de terre et les patates douces colorées (i.c’est-à-dire les variétés à chair jaune, orange et violette) sont plus riches en ces substances chimiques végétales bénéfiques.
En fait, les pommes de terre à chair rouge ou violette sont comparables aux choux de Bruxelles, aux myrtilles ou aux épinards !
Substances chimiques bénéfiques
Fun factoid ! Les pommes de terre contiennent également des traces de témazépam et de diazépam (alias Valium) naturels ainsi que de la L-tyrosine (un précurseur de la dopamine, l’un de nos neurotransmetteurs de « bien-être »).
Les pommes de terre et les patates douces contiennent également à peu près les mêmes quantités de L-tryptophane, les matières premières de la sérotonine, un autre neurotransmetteur de « bien-être » qui nous fait nous sentir calmes et heureux.
Pas étonnant que vous vous sentiez si groovy après ces patates.
Antinutriments
Les antinutriments sont des substances qui soit interfèrent avec l’absorption des nutriments, soit agissent comme des toxines dans le corps.
Presque tous les aliments végétaux contiennent des antinutriments comme défenses naturelles contre les parasites, les maladies et les menaces environnementales. Les tubercules ne font pas exception.
Par exemple, la plupart des tubercules sont relativement toxiques lorsqu’ils ne sont pas cuits. Et, comme mentionné, les pommes de terre vertes sont toxiques (donc, coupez les morceaux verts ou jetez carrément les pommes de terre vertes).
En fin de compte, les pommes de terre et les patates douces – comme presque tous les autres aliments végétaux – ont certains antinutriments.
Heureusement, ceux-ci se produisent en très faibles quantités, et la plupart du temps, notre corps est parfaitement capable de les traiter.
Les antinutriments de la pomme de terre
Les pommes de terre contiennent des protéines telles que les patatines et les lectines qui peuvent être allergènes, en particulier si les pommes de terre sont consommées crues.
Les personnes qui ont d’autres allergies (en particulier les allergies au latex) sont plus sensibles aux allergies à la pomme de terre, de même que les enfants. Les lectines peuvent causer des dommages intestinaux.
Les pommes de terre contiennent également des inhibiteurs de protéase, qui peuvent provoquer une réaction allergique ou interférer avec la digestion des protéines.
Les pommes de terre contiennent des salicylates, qui peuvent causer des problèmes aux personnes souffrant d’une intolérance aux salicylates.
Enfin, la famille de plantes Solanaceae (qui, encore une fois, contient des tomates, des poivrons et des aubergines) peut être quelque peu inflammatoire, et peut produire des réactions chez les personnes sensibles.
Cependant, la plupart de ces éléments ne sont des problèmes que pour les personnes souffrant d’allergies, d’intolérances et de troubles auto-immuns existants. Si vous mangez des pommes de terre et que vous vous sentez bien, ne vous inquiétez pas.
Les antinutriments de la patate douce
Environ 80 % des protéines de la patate douce sont de la sporamine, qui est un inhibiteur de la trypsine. Les inhibiteurs de trypsine peuvent interférer avec la digestion en réduisant l’action de l’enzyme digestive trypsine (qui nous aide à digérer les protéines).
Cependant, la sporamine peut aussi être un antioxydant.
Comme pour les pommes de terre, la cuisson diminue ou élimine de nombreux antinutriments de la patate douce. L’allergie ou l’intolérance à la patate douce est assez rare.
Qu’est-ce qui rend un aliment « sain » ?
Comme vous pouvez le deviner maintenant, plusieurs facteurs déterminent si les pommes de terre et les patates douces (ou, d’ailleurs, la plupart des autres aliments) sont plus ou moins « saines » ou appropriées pour vos objectifs.
Mode de préparation
Mangez les pommes de terre et les patates douces cuites plutôt que crues.
La cuisson, l’ébullition ou le rôtissage des pommes de terre et des patates douces sont généralement plus sains que la friture. Lorsqu’elles sont frites, l’amidon peut créer des acrylamides nocifs.
Avec quoi vous les mangez
Vérifiez vos patates douces. Y a-t-il une croûte de tarte en dessous ou des guimauves dessus ?
Pouvez-vous même voir cette patate cuite au four sous le monticule de crème aigre et de fromage ?
Hmm… alors peut-être pas l’idéal pour un plat quotidien.
Mais si vous voyez du brocoli et peut-être un bon steak nourri à l’herbe, ou du saumon sauvage, ou des haricots avec ces tubercules… allez-y !
Un peu de graisse saine avec les patates douces en particulier vous aidera à absorber leur vitamine A.
Transformés vs non transformés
Lorsqu’ils sont consommés comme des aliments végétaux entiers et peu transformés, les glucides des pommes de terre et des patates douces sont relativement à combustion lente.
Optez donc pour la salade niçoise plutôt que pour la purée instantanée de flocons de pommes de terre, la vodka de pommes de terre et le sirop de patates douces.
Densité nutritionnelle
Lorsqu’elles sont consommées comme des aliments entiers, peu transformés, les pommes de terre et les patates douces sont toutes deux denses en nutriments.
(Bien sûr, ce n’est pas du chou frisé, mais là encore, peu d’aliments le sont.)
Les pommes de terre et les patates douces contiennent toutes deux des vitamines et des minéraux, des antioxydants et des phytonutriments.
Si vous recherchez une explosion de vitamine A caroténoïde, une patate douce à chair orange est un gagnant incontestable. Cependant, si vous avez envie d’une petite action antioxydante à base d’anthocyanine, essayez une patate à chair bleue. Mélangez-les !
Satiété
Les aliments peu sains sont souvent plus faciles à surconsommer. Ils vous laissent insatisfaits, en manque de plus.
Sûr, nous avons tous cédé à un festin de purée de pommes de terre à Thanksgiving ou à des frites de patates douces dans notre pub local. Mais lorsque nous préparons à la fois les pommes de terre et les patates douces correctement et que nous les mangeons lentement dans le cadre d’un régime normal et respectueux de l’alimentation humaine, nous trouverons généralement que les deux sont satisfaisants et rassasiants.
Effets sur la chaîne alimentaire et l’environnement
Les pommes de terre et les patates douces sont des cultures relativement rustiques qui sont faciles à cultiver dans la plupart des climats, bien que les patates douces préfèrent les choses un peu plus chaudes. Même si vous n’avez qu’un peu d’espace, vous pouvez cultiver les deux types de tubercules dans un seau.
Comparativement, les pommes de terre et les patates douces sont des cultures à faible impact, nécessitant un minimum d’eau ou de traitement supplémentaire.
Votre patrimoine et votre histoire
Une partie de la « santé » est de pouvoir apprécier la nourriture avec d’autres personnes, et de se connecter à notre patrimoine. Les pommes de terre et les patates douces font partie de la plupart des cuisines traditionnelles.
Ainsi, outre leur contenu en nutriments, les pommes de terre et les patates douces favorisent la » santé » par le biais de la nourriture et des relations sociales.
Résumé : ce que nous recommandons
« Significatif en laboratoire » vs « Significatif dans le monde réel »
Vous l’aurez deviné, si nous nous appuyons beaucoup sur la recherche clinique, nous essayons aussi de garder le sens des perspectives.
Nous essayons de ne pas nous enliser dans les chiffres, ni d’examiner des nutriments ou des aliments isolés.
Après tout, les gens ne mangent pas des « nutriments ». Ils mangent des aliments. Ils mangent des repas.
Manger une pomme de terre au four avec un repas ou déguster la salade de pommes de terre de grand-mère lors d’une réunion de famille avec 7 autres plats est très différent du fait d’être un sujet de test à jeun qui est nourri avec exactement 200 grammes de pomme de terre au four et rien d’autre.
« Significatif en laboratoire » – c’est-à-dire. de petites variations dans les chiffres – n’est pas « significatif dans le monde réel » – c’est-à-dire ce qui compte pour des personnes réelles et uniques vivant des vies réelles dans des corps réels.
C’est pourquoi nous travaillons en étroite collaboration avec les clients du Precision Nutrition Coaching pour voir comment les théories et les résultats scientifiques se manifestent dans la vie réelle – en dehors du laboratoire.
Les directives alimentaires dePN
Sur la base des recherches disponibles et de notre expérience à aider plus de 100 000 clients à améliorer leurs habitudes alimentaires :
Nous recommandons à la fois les pommes de terre et les patates douces dans le cadre d’un régime alimentaire favorable à la santé, car nous savons qu’en incluant les deux :
- donne aux gens une « variété de glucides »;
- aide les gens à se sentir psychologiquement satisfaits et physiquement rassasiés;
- aide à donner aux gens une énergie régulière à combustion lente ; et
- aide les gens à se sentir « normaux » lorsqu’ils changent leurs habitudes alimentaires (parce que les pommes de terre et les patates douces sont des aliments familiers).
De plus, les gens peuvent facilement adapter cette recommandation générale pour répondre à leurs objectifs individuels.
Nous recommandons de commencer avec une base de référence de 1 à 2 poignées de cups de glucides féculents par repas. Il peut s’agir de pommes de terre ou de patates douces, mais aussi d’une foule d’autres choix délicieux et nutritifs : haricots et lentilles, fruits, grains entiers minimalement transformés, etc.
Nous recommandons aux gens d’ajuster la taille de leurs portions et leurs choix alimentaires en fonction :
- de leurs objectifs individuels (perte de graisse, gain de masse, carburant pour la performance athlétique, etc.);
- leur taille corporelle individuelle (les personnes de petite taille en reçoivent moins ; les personnes de grande taille en reçoivent plus);
- leurs besoins individuels en glucides (qui, si vous êtes actif et plus maigre, seront généralement plus élevés);
- leurs sensibilités alimentaires individuelles ; et
- leurs préférences individuelles.
Nous recommandons aux gens d’expérimenter avec différents types de pommes de terre et de patates douces, ainsi que des méthodes de cuisson et des cuisines. La variété est le piment de la vie !
Pour en savoir plus sur les pommes de terre, consultez Tout sur les pommes de terre.
Que faire ensuite : quelques conseils de Precision Nutrition.
Sortez des » bons aliments » et des » mauvais aliments « .
Demandez-vous plutôt : Cet aliment apporte-t-il une valeur ajoutée à mon corps ? Est-ce qu’il me nourrit et me fait du bien ? Les pommes de terre et les patates douces peuvent toutes deux constituer un élément précieux de votre alimentation saine.
Tester quelque chose de nouveau.
Explorer les types de pommes de terre et de patates douces disponibles. Recherchez des variétés inhabituelles ou colorées sur votre marché de producteurs locaux. Ou faites-en pousser dans votre propre jardin.
Choisissez des aliments entiers, frais et peu transformés.
Que ce soit une pomme de terre ordinaire ou une patate douce, c’est toujours mieux que des chips.
Pensez à la préparation.
Cuisez, faites bouillir, rôtir et/ou cuire à la vapeur vos pommes de terre et patates douces. Faites cuire les pommes de terre au lieu de les manger crues. Si vous voulez profiter de l’amidon rétrograde, refroidissez vos pommes de terre après la cuisson.
Observez comment VOUS vous sentez après avoir mangé un aliment donné.
Vous sentez-vous revigoré ou immobilisé après une pomme de terre ou une patate douce ? Satisfait ou affamé ? Plein d’énergie durable ou en train de faire la sieste dans un coin ? Maigre et léger ou lourd et léthargique ? Recueillez des données et agissez en conséquence.
Regardez les signaux de sensibilités et d’intolérances.
Si vous pensez avoir une intolérance alimentaire, essayez de tenir un journal alimentaire pour voir si vous pouvez associer vos symptômes à un aliment particulier. Les pommes de terre blanches peuvent être un problème, si vous avez une susceptibilité sous-jacente (comme une maladie auto-immune ou d’autres allergies, notamment une allergie au latex). Les symptômes d’intolérance à la pomme de terre les plus fréquemment rapportés sont l’eczéma, les troubles gastriques, l’urticaire et les gonflements, ou – dans de rares cas – l’anaphylaxie. Pour la plupart des gens (en particulier les adultes), les pommes de terre conviennent parfaitement.
Cliquez ici pour consulter les sources d’information référencées dans cet article.