La plupart des régimes appartiennent à l’une des deux catégories suivantes : soit ils prétendent dévoiler un secret de la science de la nutrition jusqu’alors incompris qui conduira à une perte de poids sans effort (voir : Keto, Atkins) ; soit ils promettent une façon innovante de changer votre façon de penser autour de la nourriture qui conduira à une perte de poids sans effort (voir : Noom, jeûne intermittent).
La réalité est que, bien qu’il existe certaines habitudes que la plupart des médecins et des nutritionnistes encourageraient pour une bonne santé – manger plus de fruits et de légumes, faire de l’exercice régulièrement, dormir suffisamment – il n’existe pas de système de perte de poids qui fonctionne pour tout le monde (et certainement pas un système « sans effort »). De plus en plus, le consensus est que les régimes, dans l’ensemble, ne fonctionnent pas, et que la taille du corps n’est pas nécessairement une bonne métrique pour la santé.
Malgré cela, l’industrie des régimes – avec ses livres, ses applications, ses programmes, ses aliments emballés et ses suppléments – valait environ 66 milliards de dollars en 2018. La popularité durable des régimes témoigne de notre profonde confusion autour de la taille du corps, de la santé et de la nourriture.
Alors que j’écrivais cette histoire dans un café, j’ai entendu une femme recommander avec assurance à son compagnon de table de saupoudrer son café de cannelle pour « aider à contrôler votre glycémie. » (Il n’y a aucune preuve que l’épice ait cet effet.) Et en effet, une si grande partie de la culture du régime moderne est basée sur cette sorte de pensée du « one weird trick » : Il suffit de supprimer tous les glucides, ou de ne pas manger de fruits, ou de pratiquer la pleine conscience à l’heure des repas, ou de jeûner deux jours par semaine, et vous allez déchiffrer le code de la perte de poids.
Dans ce marché encombré est apparue une nouvelle stratégie de perte de poids qui a attiré l’attention, et qui ne ressemble pas du tout à une astuce bizarre ou à une nouvelle mode. En fait, elle ressemble à quelque chose que votre grand-mère n’aurait juré que par vous pour garder sa ligne : le contrôle des portions.
Compter les calories
En tant que stratégie de perte de poids, le contrôle des portions a un attrait évident – c’est simple et ne repose pas sur de nouvelles théories de la biologie. Et cela relève du bon sens : Des portions plus petites signifient moins de calories. Mais elle révèle aussi combien de choses sur la perte de poids et la nutrition nous ne saisissons pas vraiment, et comment des informations apparemment utiles, comme la taille des portions sur les étiquettes des aliments, peuvent approfondir cette confusion.
Au lieu de limiter drastiquement les aliments que vous êtes « autorisé » à manger (comme les régimes Whole30, Keto ou Paléo), le contrôle des portions n’interdit généralement pas les aliments. Ni WW ni Noom, les programmes de perte de poids qui demandent aux participants de suivre et de compter leur consommation, ne vous disent précisément ce que vous devez manger. Au lieu de cela, ils fixent des limites sur la quantité, sous la forme d’un nombre de « points » ou de calories, que vous pouvez consommer quotidiennement.
Dans la communauté qui s’est développée autour de WW (un rebranding de la société anciennement connue sous le nom de Weight Watchers, avec le slogan « Le bien-être qui marche »), il existe des centaines d’articles, de billets de blog et d’épingles Pinterest dédiés à décrire les façons de manger sans accumuler de points. Les points ne sont pas directement équivalents aux calories, mais le message est clair – moins on mange, mieux c’est.
Bien sûr, ce n’est pas toujours vrai. Malgré la maxime souvent citée selon laquelle la perte de poids est aussi simple que de brûler plus de calories que vous en consommez, un nombre croissant de recherches suggère que la perte de poids est beaucoup plus complexe, et que les informations nutritionnelles sur les étiquettes alimentaires ne sont pas aussi claires qu’il n’y paraît. « Plus nous sondons, plus nous nous rendons compte que le décompte des calories ne nous aidera guère à contrôler notre poids ou même à maintenir un régime alimentaire sain », rapportait récemment The Economist. « La simplicité séduisante du comptage des calories entrantes et sortantes est dangereusement défectueuse. »
Les calories représentent l’énergie stockée, et sont calculées sur la base de la quantité de chaleur produite lorsqu’un aliment est brûlé. Or, le système digestif humain comporte beaucoup plus de variables qu’un four. Aux États-Unis, il est légal que le nombre de calories indiqué sur les emballages soit erroné jusqu’à 20 %, explique The Economist. Qui plus est, même lorsque le décompte est exact, chaque corps traite les calories de manière différente. « La calorie en tant que mesure scientifique n’est pas contestée », rapporte The Economist. « Mais le calcul du contenu calorifique exact des aliments est bien plus difficile que ne le suggèrent les chiffres d’une précision assurée affichés sur les paquets alimentaires. »
Les nutritionnistes qui adoptent une approche « intuitive » de l’alimentation (une autre tendance en plein essor, mais qui évite sciemment les règles alimentaires et les produits de régime et qui ne promeut ni ne promet la perte de poids), affirment que l’accent mis sur la quantité de nourriture que nous mangeons – toute cette pesée de portions de pâtes, et la distribution de cuillères à soupe de houmous – sape notre système interne de satiété et d’appétit, qui devrait nous dire quand manger et quand arrêter de manger.
« Cela renforce les messages que nous voyons dans la culture du régime, à savoir que vous ne pouvez pas faire confiance à votre corps pour vous dire quoi, quand et combien manger », m’a dit par téléphone le Dr Laura Thomas, nutritionniste agréée au Royaume-Uni, et auteur de Just Eat It. « Par conséquent, vous avez besoin de règles, vous avez besoin de restrictions en place. Vous avez besoin de ces directives. Et encore une fois, cela sape cette confiance que nous avons dans notre corps pour s’autoréguler. »
La taille des portions compte
Le gourou du contrôle des portions est le Dr Lisa Young, diététicienne diplômée et professeur adjoint de nutrition à l’Université de New York dont l’indignation face à la taille croissante des portions est devenue sa marque personnelle.
Young s’est fait connaître en tant que chercheuse dans le documentaire Super Size Me qui souligne à quel point la taille des portions typiques a augmenté au fil du temps dans les restaurants. Dans ce film fondateur, elle souligne comment la plus petite commande de frites sur le menu de nombreux fast-foods était autrefois la seule taille disponible, et fait remarquer que les plus grands gobelets de soda de nombreux magasins de proximité pointent à un demi gallon complet de liquide sucré.
Ces portions géantes déforment notre perception de la quantité que nous devrions manger, soutient-elle dans un nouveau livre, Finally Full, Finally Slim. Et notre vaisselle réelle est également devenue plus grande au fil du temps, dit-elle. « Nous nous habituons à ces grosses portions, et les assiettes sont devenues plus grandes », a-t-elle déclaré lors d’un appel téléphonique. « Elles ne sont pas de la même taille que les affaires de notre grand-mère »
Young, comme beaucoup d’autres dans le domaine de la science nutritionnelle, est une critique des régimes à la mode. « Ce n’est vraiment pas si compliqué », dit-elle à propos du maintien d’une alimentation saine. « Les modes vont et viennent et nous voulons sauter dessus. Qu’il s’agisse de jus de céleri, de chou frisé ou de chou-fleur, il n’y a pas de régime miracle et il n’y a pas d’ingrédient miracle, un point c’est tout. » Elle soutient que le fait de manger dans des assiettes plus petites – en utilisant une assiette à salade ou en sortant la porcelaine de vos grands-parents de l’armoire – et de la remplir à moitié de légumes est un point de départ solide pour une alimentation saine, et potentiellement pour la perte de poids également.
« Le contrôle des portions est une question de style de vie », a-t-elle déclaré. « Et cela ne signifie pas que vous devez manger des portions minuscules. »
Thomas est d’accord pour dire que les repas de restaurant super grands ont le pouvoir de déformer notre pensée sur la quantité de nourriture dont nous avons besoin. Mais le mouvement de contrôle des portions n’est que la même chose, affirme-t-elle. Tous deux interfèrent avec nos signaux internes sur la quantité de nourriture dont nous avons besoin, qui peuvent fluctuer quotidiennement. Et la focalisation aigüe du contrôle des portions sur la quantité de nourriture consommée, ajoute Thomas, pourrait contribuer à des modèles d’alimentation désordonnés.
Le problème des étiquettes alimentaires
Un aspect central, et problématique, du contrôle des portions est les étiquettes nutritionnelles sur les aliments emballés. Comme il devient de plus en plus clair que les corps individuels utilisent les calories de différentes manières, il devient également clair que les étiquettes alimentaires auxquelles nous nous fions pour nous dire combien de calories nous mangeons sont loin de la mesure précise que nous avons supposée. The Economist a constaté que le nombre de calories sur les étiquettes était erroné de 8 % en moyenne, et que les aliments surgelés peuvent sous-évaluer la teneur en calories jusqu’à 70 %.
La façon dont la taille des portions est calculée pour les étiquettes est également incroyablement confuse. En 2018, la Food and Drug Administration américaine a dévoilé de nouvelles exigences en matière d’étiquetage des aliments, y compris des tailles de portions actualisées (plus grandes). De nombreux consommateurs croient que ces portions sont des portions suggérées, ce qui n’est pas le cas. Comme l’explique la FDA :
Selon la loi, les tailles de portion doivent être basées sur les quantités d’aliments et de boissons que les gens mangent réellement, et non sur ce qu’ils devraient manger. La quantité d’aliments et de boissons que les gens mangent et boivent a changé depuis la publication des précédentes exigences en matière de taille de portion en 1993. Par exemple, la quantité de référence utilisée pour fixer une portion de crème glacée était auparavant de 1/2 tasse, mais elle est passée à 2/3 de tasse. La quantité de référence utilisée pour fixer une portion de soda passe de 8 onces à 12 onces.
Young soutient que les tailles de portion sur les étiquettes sont problématiques parce qu’elles suggèrent que le gouvernement dit que ces aliments, dans ces quantités sont sains – que 12 onces de soda sont un bon choix parce que c’est la quantité appropriée de soda. « Les gens pensent que c’est ce que le gouvernement recommande », explique Mme Young. Elle note également que, comme ces portions sont basées sur des enquêtes autodéclarées, elles ne sont pas exactes : « Les gens ne mangent pas les deux tiers d’une tasse de glace. Ils ont plutôt une tasse et demie. »
Toute cette insistance sur les mesures fait écho à l’insistance de la culture du régime sur le fait qu’on ne peut pas faire confiance à son corps, qu’il faut s’en remettre à une autorité extérieure quand il s’agit de savoir quelle quantité de nourriture consommer. Une étiquette ne sait pas que vous avez très faim parce que vous avez manqué le déjeuner, ou qu’une cuillerée de glace à côté du congélateur est tout ce dont vous avez envie, et non une cuillerée entière. Et même si ce n’est pas l’intention, la plupart des consommateurs lisent la taille des portions sur les étiquettes nutritionnelles comme une indication qu’à moins de manger cette quantité spécifique, vous vous y prenez mal.
Une façon de détourner le blâme
Un autre problème avec le contrôle des portions est que le mouvement peut être coopté pour détourner la pression sur les entreprises alimentaires pour produire en masse des aliments plus sains.
La National Consumer League mène une campagne pour mettre l’accent sur la taille des portions dans le prochain ensemble de directives diététiques, que le ministère américain de l’Agriculture ajuste tous les cinq ans et dont la mise à jour est prévue pour 2020. En février, la NCL a envoyé une lettre à l’USDA, cosignée par plusieurs groupes industriels de l’industrie alimentaire – l’American Frozen Food Institute, l’American Beverage Association, la Grocery Manufacturers Association, la National Confectioners Association, la Sugar Association et la Sustainable Food Policy Alliance. « Une stratégie prometteuse, et à notre avis sous-utilisée, pour s’attaquer à l’épidémie d’obésité consiste à aider les consommateurs à comprendre et à mettre en œuvre un contrôle approprié des portions », écrit-elle.
Ce message est problématique pour les mangeurs, s’accordent à dire Thomas et Young, car il indique que c’est la quantité de nourriture que nous mangeons, et non les types d’aliments que nous choisissons, qui ont le plus d’impact sur notre santé. Mme Young note que le fait d’attribuer la responsabilité de la taille des portions au consommateur donne l’impression que tous les aliments sont aussi nutritifs les uns que les autres, à condition de manger la « bonne » quantité. Selon elle, ce n’est pas parce qu’une collation est offerte en petite portion, comme un paquet de croustilles de 100 calories, que c’est un bon choix sur le plan nutritionnel.
Dans le même ordre d’idées, il peut être tout à fait correct de manger plus d’une portion d’un aliment, en fonction de cet aliment et de vos besoins nutritionnels. « La taille d’une portion dépend de vos signaux de faim et de satiété », explique Thomas. « Elle ne dépend pas de ces étiquettes arbitraires ». Elle donne l’exemple d’une cliente qui s’est retrouvée face à une barquette de houmous dont l’étiquette indiquait qu’elle contenait quatre portions. « Elle a mangé la moitié du bac de houmous et elle a fini par se sentir vraiment coupable », raconte Thomas. « Elle s’auto flagellait essentiellement d’avoir mangé la moitié d’un pot de houmous – et ce sont des putains de pois chiches écrasés ! »
La plupart d’entre nous passent leurs journées entourés d’aliments dont nous n’avons pas réellement besoin pour survivre, et passent leur vie dans des corps dont l’apparence diffère de ce qui a été présenté comme idéal. Le contrôle des portions nous dresse contre nous-mêmes en faisant de règles externes – taille de l’assiette, chiffres sur une étiquette – l’arbitre de nos appétits plutôt que de notre faim réelle. Il nie également le fait que les humains mangent parfois pour des raisons qui n’ont rien à voir avec l’alimentation de notre corps, que le plaisir est une chose légitime à attendre de la nourriture.