Les tabatas de poids corporel, les burpees et l’entraînement HIIT peuvent être amusants, mais si vous passez assez de temps dans la salle de sport, vous pourriez bien vous retrouver à explorer l’haltérophilie. Des mouvements comme l’épaulé-jeté et l’arraché d’haltère peuvent développer la force, la puissance explosive et les muscles sérieux – et ils ont tout simplement l’air cool, aussi.
Ils sont également très techniques, et ils peuvent sembler si intimidants que vous ne saurez pas comment commencer à les apprendre. Et votre corps n’a peut-être pas tout à fait la mobilité et la coordination nécessaires pour les gérer, non plus, quel que soit le nombre de cours de fitness auxquels vous avez assisté. Et échouer aux levées olympiques peut entraîner à la fois des blessures et de la frustration.
Alors, facilitez leur apprentissage. Maîtrisez ces mouvements de démarrage pour chaque soulèvement olympique, en faisant 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions pour ces mouvements. Ne faites pas plus de deux de ces exercices dans une séance d’entraînement donnée.
Ils vous aideront à gagner en confiance, en confort et en force avant de progresser progressivement vers les mouvements que vous voulez le plus faire, et révéleront les problèmes sur lesquels vous devez le plus travailler avant de pouvoir maîtriser les levées olympiques les plus difficiles. Mieux encore, ces mouvements de démarrage vous aident également à développer une puissance et une force explosives ; en fonction de vos objectifs de remise en forme, vous n’aurez peut-être même pas besoin de progresser vers les levées olympiques traditionnelles.
LE BARBELL POWER CLEAN
Le défi
L’épaulé-jeté est l’un des soulevés les plus classiques des Jeux olympiques d’été, et l’épaulé-jeté s’est imposé comme l’un des standards d’or de l’entraînement. Il s’agit de soulever une barre d’haltères depuis le sol, puis de la « tirer » vers le haut et sur vos épaules, de vous accroupir sous elle juste un peu, puis de vous relever complètement. Mais il nécessite une tonne de souplesse au niveau des épaules, des poignets et du haut du dos, ainsi que de la coordination et du timing pour » plonger » sous la barre après l’avoir soulevée sur vos hanches.
Les alternatives
Pour commencer, ne commencez pas le soulèvement à partir du sol. Commencez par un hang clean, qui vous fait tenir la barre d’haltères au niveau des hanches. Cela vous permettra de vous concentrer sur la deuxième phase de l’épaulé, celle qui est la plus délicate. Un power clean implique deux tractions, une « première » qui vous fait essentiellement soulever la barre du sol, et une « deuxième » qui vous fait exploser des hanches pour conduire la barre aussi haut que possible, puis s’accroupir sous la barre et se relever.
Cette deuxième traction est remplie de défi technique, et le hang clean vous permet de vous concentrer sur cela. Il vous aidera également à épargner le bas du dos de la surcharge. Pour faire l’épaulé jeté, commencez avec la barre au niveau de vos hanches, et penchez-vous légèrement vers l’avant, sans jamais laisser la barre dépasser le bas de votre cuisse. Faites » sauter » rapidement et explosivement le poids vers le haut en poussant vos hanches vers l’avant, en sautant légèrement du sol, puis en secouant le poids vers le haut. Attrapez le poids aussi haut que possible, puis pliez légèrement les genoux pour glisser votre torse sous le poids. Une fois qu’il est » racké » sur vos épaules, relevez-vous.
Laissez la » première » traction, qui est essentiellement un deadlift, pour plus tard. L’autre beauté du hang clean : vous ne serez pas en mesure d’utiliser autant de poids que vous pouvez dans un power clean, ce qui signifie moins de risques de blessures alors que vous apprenez la mécanique.
Maîtriser ce » pop » de la hanche est également essentiel pour réussir votre power clean ; pour cela, vous utiliserez un mouvement distinct, le hang clean assis avec haltères. Pour ce faire, asseyez-vous au bord d’un banc en tenant deux haltères de poids moyen. Basculez légèrement vers l’avant en gardant le dos plat, puis remontez tout droit en faisant exploser les haltères vers le haut. Veillez toutefois à ne pas en faire un curl d’haltères ; traitez vos bras comme une corde. C’est le pop de la hanche qui fait monter les haltères jusqu’à vos épaules.
LE JERK
Le défi
Le jerk est la partie finale du clean-and-jerk, peut-être le mouvement d’haltérophilie le plus légendaire des Jeux olympiques d’été. Après avoir nettoyé le poids sur vos épaules, vous devez le soulever au-dessus de votre tête. Oui, cela ressemble à une presse militaire, mais ce n’en est pas une, car au lieu de faire travailler uniquement vos épaules et vos triceps, vous utilisez tout votre corps pour propulser le poids vers le haut.
Pour faire cela, vous pliez vos genoux, puis vous sautez de manière explosive vers le haut, en propulsant la barre sur vos épaules. Ce faisant, vous fendez vos jambes en position de fente, abaissant votre torse, puis vous » attrapez » la barre au-dessus de votre tête, en verrouillant vos coudes. Pour terminer l’élévation, vous vous relevez de la position de fente.
La chose est, obtenir cette barre au-dessus de la tête est ultra difficile, surtout si vous avez des antécédents de blessures à l’épaule, ou si vous avez un travail de bureau et que vous n’avez pas la force et la stabilité appropriées au niveau du dos.
L’alternative
Essayez le split jerk à un bras avec haltères. Cela vous permet d’entraîner vos épaules et votre force explosive, tout comme vous le feriez en effectuant un jerk standard, mais l’haltère pardonne mieux une mauvaise mobilité des épaules.
Pour faire le split jerk, commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère à l’épaule, votre autre bras positionné pour vous aider à maintenir l’équilibre. Accroupissez-vous légèrement en arrière avec vos jambes, un » dip » rapide qui est plus petit qu’un demi-squat. Ensuite, sautez vers le haut (vous pouvez même sauter de quelques centimètres du sol). Utilisez cet élan pour pousser l’haltère vers le haut. Dans le même temps, divisez athlétiquement votre position pour que votre jambe dominante soit en avant. Placez une plus grande partie du poids sur cette jambe avant.
Avec le poids au-dessus de la tête, revenez à votre position initiale, puis abaissez lentement le poids. Répétez l’exercice pendant 4 à 6 répétitions, en alternant la jambe avant à chaque répétition. Alternez le bras que vous entraînez à chaque série.
THE BARBELL SNATCH
Le défi
L’arraché d’haltères est peut-être le mouvement le plus athlétique de toute la musculation. Votre objectif ici : soulever une haltère du sol à la tête en un seul mouvement fluide. Pour ce faire, vous aurez besoin d’épaules mobiles et de jambes explosives et puissantes, et vous aurez également besoin de beaucoup de force centrale.
Les alternatives
Comme le power clean, l’arraché peut être corrigé rapidement en raccourcissant l’amplitude de la traction. Mettez-vous donc en position haute à genoux, assis sur vos tibias, les cuisses perpendiculaires au sol et commencez à faire des snatchs de cette façon, en utilisant uniquement la barre, ou une barre chargée avec un poids léger. (Vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères.)
Votre objectif est, encore une fois, d’être explosif avec vos hanches, qui propulsent ensuite l’haltère dans cette position au-dessus de la tête. Serrez vos muscles dorsaux une fois que la barre est au-dessus de votre tête. Rappelez-vous : vous entraînez la puissance explosive avec les levées olympiques, donc vous ne voulez pas essayer de muscler la barre vers le haut.
Vous pouvez également essayer le pas d’arraché. Vous ne pourrez pas soulever de poids lourd avec ce mouvement, mais il affinera vos capacités athlétiques de la même manière que l’arraché. Pour ce faire, tenez une barre d’haltère légère au niveau des hanches avec une prise large, et une boîte de deux pieds devant vous. Faites exploser vos hanches vers l’avant, en poussant la barre vers le haut ; pendant que vous faites cela, faites un pas sur la boîte avec votre jambe principale. Vous visez à ce que votre tête et votre poitrine voyagent » à travers la fenêtre » que vous créez avec vos bras au-dessus de la tête.
Mots de la fin
L’haltérophilie olympique, même avec ces exercices réduits, est un défi et exige beaucoup de votre corps, d’une manière très différente de la musculation traditionnelle ou des séances de fitness en groupe standard. Suivez ces règles pour tirer le meilleur parti de votre entraînement aux mouvements olympiques — et pour rester en sécurité, aussi.
- Ne vous entraînez pas à faire des levées olympiques plus de trois fois par semaine. Votre corps n’est pas fait pour effectuer ces entraînements quotidiennement, vous devez donc être reposé.
- Supplémentez l’entraînement aux soulevés olympiques avec un entraînement aux poids standard. Vous avez besoin d’une bonne base de force pour gérer les levées olympiques, donc vous devrez maîtriser et posséder des exercices de gym de base comme les presses militaires, les squats et les deadlifts.
- Faites beaucoup d’entraînement du dos. Un dos fort gardera vos épaules en sécurité pendant que vous faites des levées olympiques, et il fait plus que cela, aussi. L’épaulé-jeté et l’arraché constituent un défi important pour vos muscles de traction ; la force que vous développez en faisant des tractions, des tractions aux lattes et des rangées améliorera vos levées olympiques de base.
- Prenez le temps de la mobilité. Les levées olympiques ne sont pas que de la force et de la puissance. Ils nécessitent également beaucoup de souplesse et de mobilité. Si vous faites du développé couché tout le temps et que vous n’étirez pas votre poitrine, vous aurez du mal à trouver une position aérienne propre, en raison d’un manque de souplesse des pectoraux. Tout au long de chaque semaine, prenez le temps de faire des rouleaux de mousse et d’étirer vos pectoraux, ainsi que vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets.
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