Plusieurs de nos abonnés sont des personnes qui pratiquent activement le Crossfit. L’une des plus grandes questions que l’on nous pose est de savoir quel est le meilleur régime alimentaire et plan de nutrition pour les pratiquants de Crossfit. La plupart des pratiquants de Crossfit ont tendance à suivre le régime paléo et certains d’entre eux suivent le régime Zone. Nous allons passer en revue les deux dans cet article.
La vérité est qu’il n’y a pas de meilleur régime pour le Crossfit. Chez NutritionHacks, nous pensons qu’il n’y a pas de taille unique et que chacun a des objectifs différents en matière de régime alimentaire/de santé. Certaines personnes font du Crossfit pour perdre du poids, d’autres le font pour gagner du muscle, et d’autres encore veulent simplement rester en bonne santé. Indépendamment de la raison pour laquelle vous faites du Crossfit, vous devriez choisir un régime qui fonctionne pour vous et un régime que vous pouvez suivre sur le long terme. Le meilleur régime est un régime qui est durable à long terme. Cela dit, il y a encore d’autres choses que vous devez considérer, comme la quantité d’énergie dont vous aurez besoin pour pomper à travers vos séances d’entraînement et vos WODs.
J’ai entendu des gens qui ont du succès avec le paléo et j’ai aussi entendu des gens qui ont beaucoup d’énergie avec le régime Zone. Certains ont obtenu de bons résultats avec le jeûne intermittent. Pour commencer, vous devez vraiment essayer les différents types de régime pour voir lequel vous convient le mieux.
La bonne chose est que si vous supprimez la junk de vos repas, alors vous vous sentirez naturellement bien et vous perdrez du poids/gagner des muscles.
Déterminer vos objectifs de fitness
La chose la plus importante quand il s’agit de trouver le meilleur régime pour le Crossfit est de déterminer vos objectifs de fitness. Essayez-vous de perdre du poids ou essayez-vous de prendre du poids ? Peut-être que vous cherchez simplement à vous maintenir.
La règle simple est de manger 500+ calories par jour afin de prendre du poids et de manger -500 afin de perdre du poids. Cela fera environ 3500 calories par semaine, ce qui équivaut à 1 livre.
Quel que soit le type de régime que vous suivez, les calories ont de l’importance. Avoir vos calories sous contrôle est un excellent début pour déterminer votre régime alimentaire pour le Crossfit.
La prochaine chose que vous voulez déterminer est votre taille de corps. La taille du corps est séparée en 3 catégories principales : endomorphe, mésomorphe, et ectomorphe.
Endomorphe – un endomorphe est une personne dont la période de bulking est marquée par une grande quantité de prise de graisse en plus de la prise de muscle, et dont la période de coupe est marquée par une longue et difficile tentative de perte de graisse. Ce sont généralement les gars que les gens considèrent comme des « gros os » haha.
Mésomorphe – Les mésomorphes pourraient être considérés comme les « génétiquement doués ». Ils sont caractérisés par un corps athlétique, fort, compact et naturellement maigre. Ils ont une excellente posture. Souvent, leurs épaules sont plus larges que leurs hanches et les femmes ont tendance à avoir une silhouette en sablier. Les mésomorphes sont des athlètes nés et ont tendance à être minces et musclés sans effort. On les décrit généralement comme étant de corpulence « moyenne ». La plupart des gens dans le monde qui ont l’air « moyen » sont considérés comme des mésomorphes.
Ectomorphe – Ce sont les gars maigres. Ils sont également connus comme des hard gainers, ce qui signifie qu’ils ont du mal à se muscler et doivent généralement manger beaucoup plus que les autres pour prendre de la masse, mais bien sûr, c’est possible.
Référez-vous à cette image ci-dessous pour avoir une estimation approximative de votre taille corporelle :
.
Alors, pourquoi le type de corps est-il important lorsqu’il s’agit de choisir un régime alimentaire pour le Crossfit ? C’est important car la règle générale est que si vous êtes un ecto, vous devez consommer plus de glucides. C’est parce que votre corps brûle les glucides stockés beaucoup plus rapidement que les endomorphes.
Après avoir déterminé votre taille de corps ainsi que vos objectifs de fitness, vous voudriez établir un plan autour de cet objectif et manger en conséquence.
Avoir les bons macronutriments
Les macronutriments sont importants pour tout le monde, mais surtout, c’est extrêmement important pour les personnes qui pratiquent le Crossfit.
Les macronutriments que vous consommez détermineront votre niveau d’énergie et vos efforts de gain musculaire/perte de graisse. Sans aller trop en profondeur, je vais brièvement passer en revue chaque type de macronutriments et la façon dont ils affectent la composition et la performance du corps.
Les glucides ou hydrates de carbone
Les glucides sont la principale source de carburant du corps. C’est la première chose que votre corps atteint lorsqu’il a besoin d’énergie. C’est pourquoi vous voyez beaucoup d’athlètes professionnels, comme les basketteurs, consommer beaucoup de glucides. Ils en ont besoin pour alimenter leurs séances d’entraînement et de formation.
Sans entrer trop dans les détails, il existe deux principaux types de glucides : les simples et les complexes.
Les glucides complexes se digèrent lentement et vous gardent rassasié plus longtemps, tandis que les glucides simples se digèrent plus rapidement. De bons exemples de glucides complexes sont l’avoine, le riz brun, les légumes riches en amidon et le pain complet. De bons exemples de glucides simples sont les muffins, les biscuits, le pain blanc, les pâtes blanches, etc.
Les glucides, en général, peuvent être utilisés après l’entraînement pour vous donner le carburant immédiat dont vous avez besoin pour récupérer de l’entraînement. Certains considéreraient que les glucides simples sont considérés comme de mauvais glucides.
Lorsque vous pratiquez le Crossfit de manière intensive, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de suffisamment de glucides pour l’énergie afin de survivre en passant les séances d’entraînement. Vous pouvez également utiliser les graisses comme énergie plutôt que les glucides, mais je vais y revenir plus tard dans cet article.
Protéines
La suivante est la protéine. Les protéines sont essentielles dans tout régime alimentaire car c’est ce qui vous aide à construire vos muscles. Elles aident également à la récupération des muscles après une séance d’entraînement intense.
Les protéines sont l’un des macronutriments clés essentiels à une fonction immunitaire, cellulaire et hormonale saine. Un gramme de protéines fournit quatre calories qui sont similaires aux glucides.
Sans suffisamment d’aliments protéinés dans votre alimentation, vous risquez d’être déficient en certains acides aminés. Le résultat ? Vous rencontrerez des difficultés à développer votre masse musculaire, une baisse de la concentration et de la mémoire, des sautes d’humeur, un taux de glycémie instable et des difficultés à maintenir ou à perdre du poids.
Une énorme erreur que les débutants commettent lorsqu’ils essaient de perdre du poids est de supprimer les protéines. Cela peut tout de même entraîner une perte de poids, mais ce qui se passe, c’est que vous perdrez également des muscles, ce qui finira par vous donner une apparence plus flasque.
Les protéines ne sont pas seulement importantes pour les muscles et la masse corporelle, mais elles jouent également un rôle important dans la croissance des cheveux et des ongles. En plus de cela, les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, alors assurez-vous de consommer vos protéines.
Selon l’USDA, l’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes qui ont un poids et un niveau d’activité moyens est :
56 grammes par jour pour les hommes
46 grammes par jour pour les femmes
C’est le strict minimum de protéines que vous devriez avoir chaque jour. Bien sûr, cela varie en fonction du type de régime que vous suivez et de vos objectifs finaux. Lorsque vous cherchez à perdre un peu de graisse, il est toujours important d’augmenter vos protéines pour garder les muscles en forme.
Voici une liste d’aliments riches en protéines qui sont sains et que vous pouvez consommer
Pretty large non ? En plus de cela, vous pouvez également prendre des shakes protéinés si vous n’arrivez pas à atteindre vos macros de protéines quotidiennes.
Les graisses
La dernière catégorie est celle des graisses. Les graisses sont un nutriment essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles. Il est crucial pour la signalisation et la communication cellulaire dans le corps, il permet à votre corps d’absorber les vitamines, et il favorise un environnement hormonal optimal dans le corps. Contrairement aux glucides et aux protéines, les graisses contiennent 9 calories par gramme.
Les graisses ont mauvaise réputation. Pendant des années, les gens ont pensé qu’ils perdraient du poids s’ils supprimaient toutes les graisses de leur alimentation. Ce n’est pas si simple. Voici quelques-unes des choses qui peuvent se produire si vous ne mangez pas assez de graisses.
- Mauvaise fonction cérébrale – Votre cerveau est principalement composé de graisses. et a besoin d’un flux régulier d’acides gras pour fonctionner de manière optimale. Sans graisses, votre humeur sera en baisse et vous pourriez ne pas être en mesure de vous concentrer aussi bien.
- Hormones déséquilibrées – Le cholestérol et les autres graisses jouent un rôle fondamental dans la construction des membranes cellulaires et des hormones. Certains types de graisses, dont le cholestérol, agissent également comme des antioxydants et des précurseurs de certaines molécules importantes pour le soutien du cerveau et des neurotransmetteurs.
- Végétation – Les graisses nous aident à rester rassasiés plus longtemps. C’est pourquoi les régimes pauvres en glucides et riches en graisses sont si populaires, car ils permettent de manger moins et de se sentir rassasié plus longtemps.
Ceci étant dit, il existe de bonnes graisses et de mauvaises graisses.
Les bonnes graisses sont les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces graisses :
- sont réputées améliorer le taux de cholestérol
- peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques.
- aident à réduire le risque de développer un diabète.
- sont nécessaires pour maintenir un système immunitaire sain
- promouvoir la fonction cérébrale et la conscience
- protège le foie des dommages et des toxiques
- peut aider à réparer les problèmes intestinaux
Certains aliments qui contiennent des graisses saines (bonnes) sont les avocats, les amandes, les œufs, le poisson, les graines, l’huile d’olive, l’huile de coco, le yaourt et plus encore.
Les « mauvaises graisses » sont considérées comme des graisses trans et saturées. Bien qu’il y ait eu de nouvelles recherches disant que les graisses saturées ne sont pas nécessairement aussi mauvaises qu’on le pense. Mauvaises graisses :
Mauvaises graisses :
- En général, augmentent le LDL qui est la mauvaise version du cholestérol
- mène à une série de maladies chroniques et cardiaques.
- Mène à un accident vasculaire cérébral
Les mauvaises graisses se trouvent généralement dans les aliments frits, les aliments battus, les tartes, les gâteaux, les chips et bien d’autres aliments vides. Il vaut mieux les éviter autant que possible car ce sont des calories vides et elles ne sont pas bonnes pour votre santé à long terme.
Comme je l’ai mentionné plus haut, vous pouvez utiliser les graisses comme source d’énergie par rapport aux glucides. Certaines personnes réduisent les glucides à un point où elles en ont juste assez pour leur corps et utilisent les graisses comme énergie. C’est le régime populaire Keto/faible teneur en glucides.
Pour plus d’informations sur les macronutriments et la façon dont vous pouvez les compter avec des exemples de repas, consultez le livre Macronutriments sur Amazon
Comme vous pouvez le voir, les micronutriments jouent un rôle important dans le Crossfit car ils déterminent la composition corporelle et vos niveaux d’énergie. Vous devriez jouer et tester autour de différentes répartitions de macro pour voir lequel fonctionne le mieux pour vous à long terme.
La voie paléo
Le régime paléo est le régime le plus courant que la plupart des pratiquants de Crossfit suivent. Pourquoi le paléo ?
Le paléo est suggéré pour la qualité et peut fournir un excellent moyen d’être en meilleure santé sans avoir à mesurer les calories ou à avoir faim. Alors que la zone est suggérée pour la quantité et donne le plus d’avantages dans la performance.
Le régime paléo permet essentiellement des viandes maigres, du poisson, des légumes, quelques fruits, des noix (pas les cacahuètes) et des graines, peu d’amidon et pas de sucre. Cela exclut toutes les choses qui peuvent causer des problèmes comme les céréales, les légumineuses, les pommes de terre blanches, les produits laitiers et le maïs. Pensez-y de cette façon : les aliments exclus sont ceux auxquels les gens sont le plus souvent allergiques ou qu’ils ont simplement du mal à digérer. Les pommes de terre blanches et le maïs se transforment simplement en sucre.
Le paléo encourage tout le monde à manger sainement et à éliminer tous les aliments qui sont mauvais pour le système digestif.
Le crossfit encourage en fait tout le monde à manger mieux. Quand vous savez que vous allez faire de l’exercice, manger une glace ou boire un coca ne semble pas très attrayant ! Manger les aliments sains, qui sont remplis de bonnes choses vous portera à travers n’importe quelle séance d’entraînement.
Le paléo encourage tout le monde à manger plus de graisses saines afin qu’ils puissent obtenir l’énergie dont ils ont besoin pour pomper à travers les séances d’entraînement. Les graisses saines ne causent pas non plus de problèmes digestifs comme le font les glucides amylacés.
Une bonne façon d’ajouter plus de graisses est d’ajouter des amandes, des huiles d’olive, de manger des poissons gras et plus encore. Celles-ci sont nécessaires au corps.
L’inconvénient du paléo est qu’il peut être difficile de s’y tenir car vous éliminez essentiellement toutes les choses que vous avez l’habitude de manger comme le riz, les pâtes, le pain et les haricots.
Pas d’inquiétude, voici un livre de recettes paléo pour les aliments non paléo dont vous avez envie.
Le régime Zone
Le deuxième régime que les gens de Crossfit aiment est le régime Zone. Celui-ci est un peu plus complexe, mais c’est un booster d’énergie.
Le régime Zone ne consiste pas à manger » pauvre en glucides » ou » riche en protéines » ou quoi que ce soit de ce genre. C’est un régime équilibré en
– protéines (on privilégie les viandes maigres et naturelles)
– glucides (principalement des fruits et légumes à faible charge glycémique)
– lipides (l’un des macronutriments les plus importants !)
Avec un bon équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses, vous pouvez contrôler trois hormones majeures générées par l’alimentation humaine – l’insuline, le glucagon et les eicosanoïdes.
Au cas où vous ne sauriez pas ce que ces trois-là signifient :
Insuline – Une hormone de stockage. L’excès d’insuline fait grossir et maintient la graisse. Il accélère également l’inflammation silencieuse.
Glucagon – Une hormone de mobilisation qui indique à l’organisme de libérer les glucides stockés à un rythme régulier, ce qui entraîne une stabilisation de la glycémie. C’est la clé d’une performance mentale et physique optimale.
Eicosanoïdes – Ce sont les hormones qui contrôlent finalement l’inflammation silencieuse. Ce sont également des hormones maîtresses qui orchestrent indirectement une vaste gamme d’autres systèmes hormonaux dans votre corps.
Le régime Zone est assez simple.
Un repas One Block consiste en un choix parmi les protéines, un parmi les glucides et un parmi les graisses. C’est un peu comme un système d’échange dans la planification des repas.
Un repas à deux blocs consiste en 2 choix de chaque liste.
Un repas à trois blocs consiste en 3 choix de chaque liste…et ainsi de suite.
Vous pouvez mélanger les blocs comme vous le souhaitez. Si vous n’avez pas très faim au premier réveil, alors un repas de 2 blocs pourrait vous convenir, avec peut-être un déjeuner et un dîner de 3 blocs. Ou peut-être préférez-vous commencer votre journée avec 3 blocs et prendre un dîner ou un déjeuner plus léger.
Reportez-vous à l’image suivante pour un exemple de repas à 2 blocs :
Prettypiquement simple ! Un autre régime que les gens de Crossfit aiment est Primal, qui est une légère alternative au Paléo. La plupart des personnes qui suivent le Primal peuvent supporter une bonne quantité de produits laitiers.
Conseils pour choisir un bon régime Crossfit
Vous êtes ce que vous mangez, mais si vous débutez, vous devez commencer lentement et y aller doucement. C’est parce que personne ne peut sauter dans un régime entièrement restreint tout de suite et espérer des résultats. La plupart du temps, ce n’est pas durable et vous finirez par sauter à nouveau dans vos anciennes habitudes.
Pour commencer, je ne commencerais pas à « supprimer » des choses, je commencerais à considérer votre nourriture comme un carburant. Lorsque vous faites un repas, regardez ce que vous mangez. Ce petit pain au croissant vous donne-t-il de l’énergie ? Essayez de le remplacer par des légumes. Ensuite, j’éliminerais les pâtes, le riz, le pain et le sucre. Vous pouvez remplacer chaque glucide à fort indice glycémique par un glucide à faible indice glycémique (comme les fruits ou les légumes), lentement, à mesure que vous vous y mettez.
C’est un changement de mode de vie. Faites-le à votre propre rythme qui vous rend heureux, pas en colère parce que vous ne pouvez pas avoir de pain !
Il est toujours important de tester votre corps parce que ce n’est pas le même régime qui fonctionne pour tout le monde.
Conclusion
Pour résumer, je dirais qu’il n’y a pas de meilleur régime pour le Crossfit, mais ce que vous mangez devrait être déterminé par vos objectifs de remise en forme, votre taille corporelle et votre préférence alimentaire personnelle. Chez NutritionHacks, nous travaillons avec beaucoup de pratiquants de Crossfit et chacun vient avec nous avec des objectifs différents.
Nous leur créons un plan de repas personnalisé qu’ils peuvent respecter en fonction de leurs objectifs et de leurs préférences. Cela fonctionne généralement pour eux. Si vous avez besoin d’aide pour planifier vos repas, consultez définitivement notre service de planification de repas personnalisé. Vous pouvez essayer un plan d’une semaine pour voir ce que notre coach nutritionnel peut faire pour vous.
La chose la plus importante est de commencer à manger sainement et tous les régimes que j’ai mentionnés dans ce post vous encouragent à manger sainement et à faire de bons changements de style de vie.
Les changements que je ferais aujourd’hui :
Réduire le sucre ajouté : il pourrait être difficile de tout supprimer d’un coup, mais c’est correct de commencer petit. Supprimez-le un jour et prenez-le le lendemain et cela deviendra lentement une bonne habitude.
Mangez plus de légumes : Les légumes sont remplis de bons glucides, de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils vous gardent rassasié plus longtemps, alors assurez-vous d’ajouter une bonne quantité de légumes à votre alimentation. Ils sont également faibles en calories.
Mangez des protéines à chaque repas les jours où vous vous entraînez : Votre corps peut stocker les graisses et les glucides, il ne peut pas stocker les protéines. Afin de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, vous devez vous assurer que vous avez un flux constant de protéines afin de construire du muscle.
Si vous effectuez les étapes ci-dessus, vous serez performant tout au long de vos séances d’entraînement Crossfit.
J’aimerais avoir de vos nouvelles ! Quel régime alimentaire suivez-vous ? Quel type de régime a affecté vos exercices de Crossfit ?
Si vous êtes intéressé par nos dernières mises à jour avec notre projet à venir, veuillez consulter AdjustablePaleo.