L’exercice physique peut être véritablement addictif. Une fois que vous avez commencé, c’est une habitude difficile à perdre. Les gens consacrent des années de leur vie à un régime strict, à un entraînement hardcore et à tout le mode de vie du fitness et du bodybuilding.
Mais tout aussi souvent, l’habitude se brise. Une blessure ou un problème de santé, un emploi du temps chargé, un changement nécessaire dans la vie, des problèmes professionnels ou familiaux, une perte de motivation et le stress peuvent tous faire dérailler votre mode de vie fitness. Ce n’est la faute de personne. Cela arrive, c’est tout.
Quand cela arrive, c’est à vous de décider si vous voulez ou non vous remettre en selle. Vos muscles ne vont pas aimer ça au début. Ils ne seront clairement plus les mêmes qu’avant. Ils ont besoin d’une routine solide pour aider à déclencher la mémoire musculaire.
Cette séance d’entraînement de l’un de nos membres Bodybuilding.com BodySpace, BurningHeart, est idéale pour se remettre en forme !
Comment puis-je me remettre en forme ?
Si vous avez déjà soulevé des poids, j’ai de bonnes nouvelles : vous avez un long arriéré de mémoire musculaire dans lequel puiser !
En termes simples, la mémoire musculaire est la capacité de votre corps à activer les fibres musculaires rapidement et efficacement en raison du fait que vous l’avez fait tant de fois dans le passé. Il vous faudra peut-être quelques séances pour » sentir » votre squat et votre bench press comme avant, mais vous avez un grand avantage sur quelqu’un qui part de zéro.
Il y a aussi un autre grand aspect de la mémoire musculaire. Si vous aviez autrefois une quantité importante de masse musculaire, vos muscles conservent en fait les fibres supplémentaires, même lorsque vous perdez la forme.
Ce qui signifie qu’il vous est plus facile de rajouter du poids musculaire ! Ce bénéfice peut être ressenti des mois, voire des années, après le pic de votre forme physique.
Qu’est-ce que la meilleure routine de retour ?
Cette routine de base est conçue pour aider quelqu’un qui avait l’habitude de soulever assez sérieusement des poids à revenir dans le jeu. Elle se compose de trois étapes, chacune d’une durée de quatre semaines.
La première étape consiste à remettre votre corps en forme. Elle comprend des exercices plus faciles à des répétitions élevées afin d’augmenter la taille des muscles en profitant de la mémoire musculaire.
La deuxième étape comprend des exercices plus difficiles à des répétitions modérées. Vous ferez beaucoup d’exercices composés, comme des tractions et des dips, afin d’augmenter la force musculaire et de préparer votre corps à des exercices à charge lourde.
Enfin, la troisième étape comprend des exercices plus avancés, comme des tractions et des dips lestés. Ils sont effectués à de faibles répétitions afin de pouvoir utiliser un poids élevé, ce qui est parfait pour les gains de force.
Conseils d’entraînement :
- Pendant cette routine, utilisez le poids maximum possible pour les plages de répétitions demandées. Si cela dit 12-15 répétitions, vous devriez être capable de faire 12 répétitions propres, mais 15 devrait être une vraie lutte. C’est OK si cela prend quelques séances d’entraînement pour trouver le sweet spot.
- Le repos entre les séries devrait être d’environ 90 secondes. Le repos entre les exercices devrait être d’environ 3 minutes. De cette façon, l’entraînement d’une journée ne devrait pas durer plus d’une heure.
- Chaque exercice devrait être fait avec une forme appropriée venant avant l’ajout de poids.
L’entraînement de retour d’un culturiste : Split de 3 jours
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Combien de temps faudra-t-il pour retrouver mes muscles ?
Le temps nécessaire pour retrouver les muscles que vous aviez auparavant dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment la quantité de masse musculaire atteinte par le passé, votre alimentation et, bien sûr, votre entraînement.
Si quelqu’un ne s’est entraîné que pendant un mois et n’a obtenu qu’une faible masse musculaire supplémentaire, il n’aura qu’une mémoire musculaire s’étendant jusqu’à ce point précédent. Cependant, s’il s’est entraîné pendant deux ans ou plus avant d’arrêter, sa mémoire musculaire s’étendrait sur une plus grande période, et son potentiel serait d’autant plus grand.
Quel que soit le temps pendant lequel vous avez pu vous entraîner dans le passé, cela vous aidera à retrouver ce niveau plus rapidement que la personne moyenne. Rien que cela vous donne une excellente raison de vous remettre à l’haltérophilie. Maintenant, allez-y !