Fatigué de votre routine de gym habituelle ? Nous aussi. Nous avons donc parlé à Stacy Berman, entraîneur certifié et responsable du Stacy’s Boot Camp à New York. Le résultat ? Un plan d’entraînement de six semaines tiré du nouveau livre WH, The Big Book of Exercises. Il vous mettra en forme, c’est garanti !
Semaine 1 :
5 minutes d’échauffement, de jogging ou de corde à sauter
Circuit 1 :
25 squats
15 pompes
50 jumping jacks
Répétez trois fois.
Circuit 2 :
10-15 squat thrustes
10-15 fentes avant alternées par jambe
20 levers de jambe
Répétez trois fois.
Circuit 3:
1 minute de course ou 1 minute de corde à sauter
1 minute de position en planche
Répétez trois fois.
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1. Squats
Standez vous aussi haut que vous le pouvez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez votre corps aussi loin que possible en poussant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux. Faites une pause, puis repoussez-vous lentement jusqu’à la position de départ.
2. Pompes
Attachez-vous à quatre pattes et placez vos mains sur le sol de façon à ce qu’elles soient légèrement plus larges que vos épaules et alignées avec elles. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une pause en bas, puis revenez à la position de départ aussi vite que possible. Si vos hanches s’affaissent à n’importe quel moment de l’exercice, c’est que votre forme s’est dégradée. Lorsque cela se produit, considérez que c’est votre dernière répétition et terminez la série.
3. Jumping Jacks
Standard, les pieds joints et les mains sur les côtés. Simultanément, levez vos bras au-dessus de votre tête et sautez juste assez pour écarter largement vos pieds. Sans faire de pause, inversez rapidement le mouvement et répétez.
4. Poussées de squat
Standard, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps aussi profondément que possible dans un squat. Repoussez vos jambes vers l’arrière, de sorte que vous êtes maintenant en position de pushup. Ramenez ensuite rapidement vos jambes en position accroupie. Relevez-vous rapidement et répétez l’ensemble du mouvement.
5. Fentes alternées
Atteignez une paire d’haltères et tenez-les à bout de bras à côté de vos côtés, les paumes des mains face à face. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à au moins 90 degrés. Faites une pause, puis levez-vous et avancez votre pied arrière de manière à avancer d’un pas (comme si vous marchiez) à chaque répétition. Faites un pas en avant avec l’autre jambe et répétez.
6. Levée de jambes
Allongez-vous sur le sol, face contre terre, et levez le haut de vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol. Pliez légèrement les genoux. Sans modifier la cambrure du bas de votre dos ni l’angle de vos genoux, contractez votre tronc et essayez de prendre 3 à 5 secondes pour abaisser vos pieds aussi près du sol que possible. Une astuce : Appuyez le bas de votre dos sur le sol pendant que vous effectuez le mouvement. Une fois que vos pieds touchent le sol, relevez-les à la position de départ et répétez.
7. Plank
Commencez à vous mettre en position de pushup, mais pliez vos coudes et reposez votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Contractez vos abdominaux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre. Maintenez cette position pendant 1 minute tout en respirant profondément.
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