Les ballons de stabilité – également connus sous le nom de ballons d’exercice, de fitness ou de ballons suisses – sont un élément de base de la gym à domicile. Mais le plus souvent, elles finissent par rester inutilisées dans le coin d’une chambre d’amis, dégonflées dans un placard ou transformées en chaises de bureau. Alors que les salles de sport restent fermées ou ouvertes à capacité réduite, c’est le moment idéal pour enfin mettre cet outil à profit.
Nous avons demandé à Kathleen Stabler, instructrice Gym Jones entièrement certifiée et propriétaire de True North Performance Coaching à Albuquerque, au Nouveau-Mexique, de créer une séance d’entraînement centrée sur le noyau et sur l’ensemble du corps avec des ballons de stabilité pour les athlètes de plein air et d’endurance. Faites cette routine deux à trois fois par semaine, en effectuant les exercices dans l’ordre. « Faites vraiment attention à la forme pour tirer le meilleur parti de ces mouvements », dit Stabler. « Comme pour toutes mes séances d’entraînement, celui-ci est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. »
Les ballons de stabilité existent généralement en cinq diamètres de dix centimètres, allant de 45 centimètres (18 pouces) à 85 centimètres (34 pouces). En règle générale, lorsque vous vous asseyez sur la balle, avec vos pieds sur le sol, vous voulez que vos genoux soient pliés à 90 degrés. « Il est important d’avoir un ballon de la bonne taille », note Stabler, « mais comme nous sommes au milieu d’une pandémie, cet entraînement peut être fait avec ce que vous avez sous la main. »
L’échauffement
Complétez cinq tours de ce mini-circuit, sans repos entre les exercices ou les séries. Augmentez progressivement votre vitesse et votre intensité à chaque passage, et essayez d’améliorer votre efficacité et votre agilité dans les transitions de haut en bas entre les mouvements.
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Crawl des ours : 50 pieds en avant, puis 50 pieds en arrière.
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Course : 50 pieds en avant, puis 50 pieds en arrière. (Vous devrez peut-être aller à l’extérieur pour celle-ci.)
Les mouvements
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
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Cercles de squat
Ce qu’ils font : Échauffer les gros muscles des jambes (quads, fessiers et ischio-jambiers) qui seront utilisés tout au long de l’entraînement, activer le tronc et augmenter la mobilité du torse et du bassin.
Comment les faire : Tenez-vous debout devant le ballon d’exercice, face à lui, les pieds écartés à la largeur des épaules. Engagez votre noyau, puis accroupissez-vous (voir : comment s’accroupir correctement) jusqu’à ce que vos hanches touchent le bord du ballon. Mettez partiellement le poids sur le ballon, mais gardez les pieds ancrés dans le sol, le tronc fort et les fessiers engagés. Faites ensuite travailler vos hanches en cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, en effectuant une gamme complète de mouvements aussi larges que possible avec une bonne forme. Alternez entre les sens horaire et antihoraire à chaque rep.
Volume : Deux à trois séries de dix répétitions dans chaque sens.
(Hayden Carpenter).
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
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Shoulder Fly et Snow Angels
Ce qu’ils font : Renforcer la poitrine, les épaules, le haut du dos, le tronc et les fessiers et améliorer la mobilité des épaules.
Comment les faire : Cet exercice associe deux mouvements de bras, l’un sur un plan vertical et l’autre sur un plan horizontal. Allongez-vous sur le dos, la tête et les épaules soutenues par le ballon, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Faites travailler votre tronc et vos fessiers pour maintenir vos hanches, vos cuisses et votre torse formant une ligne droite parallèle au sol. Commencez avec les bras étendus au-dessus de vous, les coudes légèrement pliés et les paumes des mains jointes et centrées sur votre poitrine. Abaissez vos bras vers les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Puis faites pivoter vos bras au-dessus de votre tête, parallèlement au sol, comme si vous faisiez un ange de neige ou que vous étiez l’homme de Vitruve de De Vinci. Allez aussi loin que le permet la mobilité de vos épaules, qui peut varier d’un côté à l’autre, explique Stabler. Retournez chaque mouvement à la position de départ pour une répétition. Tenez des bouteilles d’eau ou des poids libres pour rendre l’exercice plus difficile.
Volume : Trois séries de sept répétitions pour chaque mouvement.
(Hayden Carpenter).
(Hayden Carpenter)
Single-Leg Straight-Leg Deadlift
Ce que ça fait : Renforce les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc tout en entraînant l’équilibre.
Comment le faire : Tenez le ballon au-dessus de votre tête, et serrez-le entre les paumes de vos mains pour engager vos épaules et le haut du dos. Si le ballon est trop grand pour vous, tenez-le devant votre poitrine. Tenez-vous sur une jambe, en pliant légèrement le genou. Placez vos hanches au carré, engagez votre tronc, puis basculez lentement vers l’avant au niveau des hanches, en soulevant votre jambe libre derrière vous jusqu’à ce que votre torse et votre jambe soient parallèles au sol (ou allez aussi loin que possible en respectant la forme). Inversez le mouvement pour une répétition. Gardez vos hanches au même niveau, votre pied levé pointé vers le sol et votre dos droit tout au long du mouvement. Concentrez-vous sur le contrôle des jambes et l’équilibre.
Volume : Quatre séries de six répétitions sur chaque jambe. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre. Comme vous reposez une jambe pendant que vous utilisez l’autre, il n’est pas nécessaire de se reposer entre les séries.
(Hayden Carpenter)
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Les squats excentriques
Ce qu’ils font : Renforcer les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc en mettant l’accent sur la phase excentrique du mouvement (abaissement). Ils engagent également les épaules et les muscles du haut du dos.
Comment les faire : Tenez le ballon à quatre à six pouces devant votre poitrine, en le serrant entre vos paumes. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Maintenez votre poitrine et votre tête hautes, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et gardez votre colonne vertébrale en position neutre. Pliez ensuite les genoux et basculez vers l’avant au niveau des hanches pour vous accroupir pendant trois secondes. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont à peu près parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez aller avec une bonne forme), et maintenez cette position basse pendant trois autres secondes. Engagez ensuite vos fessiers et poussez sur vos talons pour vous relever. Gardez le ballon stable tout au long du mouvement.
Volume : Quatre séries de douze répétitions.
(Hayden Carpenter)
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Crunches
Ce qu’ils font : Renforcer les abdominaux.
Comment les faire : Allongez-vous sur le dos sur le ballon, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules. Placez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou, avec vos coudes écartés. Ajustez votre position de manière à ce que vos hanches soient sur le bord du ballon et que le bas de votre dos soit soutenu. Faites travailler votre tronc et redressez-vous à moitié. Inversez lentement le mouvement jusqu’à la position de départ pour une répétition.
Volume : Quatre séries de douze répétitions.
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Torsions russes
Ce qu’elles font : Renforcer les muscles du tronc, en mettant l’accent sur les obliques.
Comment les faire : Commencez par la même position de départ que les crunchs ci-dessus, mais joignez vos mains ou tenez un poids (comme un kettlebell ou un gallon d’eau) au-dessus de votre poitrine. Faites ensuite pivoter votre torse et vos bras d’un côté. Faites pivoter vos épaules pour suivre vos mains, et résistez à tout mouvement des hanches et des jambes. Inversez le mouvement pour revenir au centre, puis tournez vers l’autre côté. Continuez à tourner d’un côté à l’autre, en vous déplaçant lentement et en gardant le contrôle. Pour un défi supplémentaire, soulevez le pied opposé pour chaque répétition : par exemple, si vous vous tordez vers la droite, soulevez le pied gauche.
Volume : Quatre séries de six répétitions par côté.
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(Hayden Carpenter)
Flexion du genou plus Push-Up Ladder
Ce que ça fait : Renforce les muscles du tronc, de la poitrine, des triceps, des épaules et du dos.
Comment le faire : Cet exercice combine deux mouvements. Commencez dans une position de push-up standard, avec les bras tendus, les mains sous les épaules et les pieds joints sur le dessus du ballon d’exercice (ou placez vos tibias sur le ballon pour plus de facilité). Maintenez votre corps dans une planche rigide, des talons à la tête. Puis rentrez vos genoux dans votre poitrine en faisant rouler le ballon vers l’avant. Faites le mouvement inverse pour revenir à la position de départ. Effectuez ensuite un push-up complet. Commencez par une flexion des genoux suivie d’une pompe, puis faites deux flexions des genoux et deux pompes, trois flexions des genoux et trois pompes, jusqu’à dix répétitions consécutives pour chaque mouvement. Gardez votre noyau et votre dos engagés tout au long.
Volume : Des échelles de une à dix répétitions de chaque mouvement. Si cela est trop difficile, décomposez-le en deux séries de une à cinq échelles, avec une à deux minutes de repos entre les séries.
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Get-Up Sit-Up
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez le ballon avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine dans une position de bench-press. Ensuite, asseyez-vous et soulevez simultanément le ballon au-dessus de votre tête dans un mouvement fluide. Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ pour une répétition.
Volume : 30 répétitions (ou décomposez-le en trois séries de dix répétitions, avec une minute de repos entre les séries). Faites-en plus si vous êtes excité.