Ça commence à peu près maintenant : La sensation de pression autour de la taille de votre pantalon, la léthargie paralysante lorsque le réveil sonne chaque matin, la prise de conscience que l’entraînement le plus dur que vous avez fait depuis des mois était de sortir les poubelles après le dîner de Thanksgiving. Oui, ça recommence, la migration annuelle de vos intestins vers l’extérieur. Chaque année, vous gonflez pendant l’hiver, vous maigrissez au printemps et en été, et à l’automne, vous êtes de nouveau en forme, ou du moins presque. Mais juste au moment où vous pensez que vous y êtes – l’année où vous franchissez enfin la barrière qui sépare les personnes en pleine forme des personnes qui savent comment garder leur poids sous contrôle – vous décrochez. La balance ne bouge plus. Votre motivation s’évapore. Et très vite, les vacances arrivent et le yo-yo annuel recommence.
Alors pourquoi, malgré tous vos efforts, vous n’avez jamais réussi à resserrer de façon permanente cette douceur que vous avez autour du ventre depuis le collège ? La réponse courte : C’est parce que vous ne pensez pas à ce poids de la bonne façon. Franchir le plateau ne consiste pas tant à perdre du poids qu’à prendre du muscle. Il s’agit de se muscler, mais pas d’une manière stéroïdienne, ou d’une manière de faire de la coulée sur le rivage du Jersey. En remplaçant les restes de graisse par des muscles maigres, vous aurez l’air et vous vous sentirez comme vous l’imaginez si vous perdiez cinq kilos de plus. La balance ne bougera peut-être qu’un peu (ou ne bougera peut-être pas du tout), mais vous serez dans la meilleure forme de votre vie.
Vous connaissez déjà la première règle de la perte de poids : Il s’agit de dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Pour commencer à perdre du poids, vous changez vos habitudes alimentaires et d’exercice pour créer un déficit calorique qui vous fait devenir plus mince. Mais un corps plus mince a besoin de moins d’énergie pour se maintenir, ce qui signifie moins de calories brûlées. « Lorsque vous perdez du poids », explique Madelyn Fernstrom, Ph.D., directrice fondatrice du centre de gestion du poids de l’université de Pittsburgh, « votre taux métabolique diminue. Cela signifie que vous n’avez pas besoin d’autant de nourriture qu’auparavant. » Finalement, la réduction de votre métabolisme compense le déficit calorique que vous avez mis en place en faisant un régime et de l’exercice, et votre corps établit un nouvel équilibre.
Pour continuer à progresser, vous devez mettre en place un autre déficit calorique. Mais là, c’est vraiment difficile. Vous avez déjà fait les choses faciles – ces frites que vous avez abandonnées à l’heure du déjeuner, les trois jours d’exercice modéré par semaine que vous avez augmentés par rapport à aucun – et les prochaines étapes sont toutes peu attrayantes. Six mois à compter les calories ? Ça ressemble trop à un camp d’entraînement. Cinq ou six heures d’exercice par semaine ? C’est déjà un défi d’en caser trois.
Heureusement, il existe un autre moyen d’obtenir un corps plus maigre et plus fort : modifier la composition de votre corps. Les cellules musculaires ont une activité métabolique deux fois supérieure à celle des cellules graisseuses, ce qui signifie que plus votre ratio muscles/graisse est élevé, plus votre métabolisme de base est élevé et plus vous brûlez de calories au repos. Si vous vous concentrez sur le développement des muscles lorsque le temps se refroidit – au lieu de vous sentir frustré par le fait que la balance a cessé de descendre – vous pouvez devenir plus mince sans avoir à suivre un régime radical ou à augmenter considérablement votre temps d’exercice. Et de cette façon, au printemps, vous ferez fructifier vos gains de forme au lieu de rattraper le temps perdu.
Etape 1 : devenir fort
Bien sûr, vous aimeriez ressembler à un héros de film d’action. Mais ces mecs s’entraînent six ou sept jours par semaine avec des entraîneurs privés, et leur régime alimentaire est conçu par des nutritionnistes personnels. (Parfois, ils reçoivent même un petit coup de pouce de l’image de synthèse.) Choisissez l’une de ces trois stratégies de gars ordinaire et vous maximiserez le potentiel de construction musculaire de vos séances d’entraînement.
Faire de la gym
Si vous êtes comme beaucoup de gars, vous avez probablement une routine de conditionnement physique de base qui tourne autour de la pratique régulière de la cardio-course ou peut-être du vélo d’exercice – quelques fois par semaine. Pour modifier la composition de votre corps, vous devez remplacer une partie du cardio par des exercices de musculation de haute intensité qui touchent tous les principaux groupes de muscles. Vous devez faire des circuits, en passant d’un exercice à l’autre à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque aussi élevée que si vous étiez toujours sur le tapis roulant ou le vélo. De cette façon, vous obtiendrez les mêmes avantages cardio tout en augmentant votre masse musculaire maigre.
Ça semble simple, non ? Pas nécessairement – surtout lorsqu’il s’agit de la motivation nécessaire pour sortir de votre routine actuelle. La course à pied et le vélo sont gratifiants en partie parce qu’ils sont faciles à mesurer : Après une séance d’entraînement, vous savez quelle distance vous avez parcourue et à quelle vitesse. Pour que la musculation fonctionne pour vous, vous devez trouver des objectifs spécifiques et pratiques, tout comme vous le feriez pour vous entraîner à une course.
Trois objectifs de musculation qu’un gars moyen peut accomplir
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Augmenter votre saut vertical de quatre pouces.
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Faire dix tractions sans repos.
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Presse sur banc de musculation de votre propre poids.
Augmentez votre vitesse
Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport pour modifier votre composition corporelle ; vous pouvez devenir plus fort en augmentant l’intensité de vos courses. Commencez par faire au moins un jour de sprints par semaine. Après environ un kilomètre d’échauffement, courez aussi fort que possible sur une centaine de mètres, puis arrêtez-vous et restez immobile jusqu’à ce que vous ayez l’impression de pouvoir tenir une conversation. Répétez le sprint trois fois de plus, puis récupérez sur un mile. La semaine suivante, faites six sprints, puis huit la semaine d’après. Allez jusqu’à dix avant de recommencer le processus, cette fois avec des quarts de miles. En augmentant l’intensité de cette manière, vous favoriserez la croissance musculaire de vos jambes et améliorerez votre capacité cardiaque. Et si vous pouvez intégrer au moins quelques exercices de musculation (abdominaux, pompes, squats ou fentes), vous constaterez rapidement une amélioration de votre masse musculaire. Si vous n’avez fait que de l’aérobic, vous pouvez être « maigre », explique Dave Scott, champion Ironman et consultant en fitness. » C’est ainsi que les athlètes d’endurance appellent les gars qui peuvent courir sur de longues distances mais qui n’ont pas de tonus musculaire. «
Trois objectifs de force pour les coureurs
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Diminuer de vingt secondes votre allure sur un sprint d’un quart de mile.
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Compléter dix sprints en côte d’un quart de mile sans nécessiter plus de deux minutes de repos entre chacun.
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Gagner une minute sur votre temps de mille.
Tester quelque chose de complètement nouveau
Une autre excellente façon de développer les muscles est de forcer votre corps à s’adapter à de nouveaux types de mouvements. Au lieu de courir quatre fois par semaine, remplacez deux de ces entraînements par des balades à vélo ou des baignades. Ou faites quelque chose d’encore plus radical, comme vous inscrire à des cours de yoga ou de Pilates deux fois par semaine. La variété favorisera la croissance des muscles que votre corps n’a pas l’habitude d’utiliser, ce qui fera grimper votre métabolisme. Quoi que vous fassiez, vous ne pouvez pas vous contenter de faire du sur-place : Pour voir de réels bénéfices, abordez la nouvelle activité avec la même intensité que vous avez appliquée à l’ancienne.
Trois activités que vous n’avez jamais envisagées et qui vous botteront le cul
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La boxe : Il n’y a pas d’approche du fitness qui offre un meilleur combo de force et de cardio.
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Pilates : Oui, votre copine le fait. Mais si vous trouvez une salle de sport qui s’y consacre sérieusement – vous le saurez quand votre entraîneur commencera à parler avec révérence de Joseph Pilates lui-même – vous aurez tellement mal que vous ne sourierez plus jamais.
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Crossfit : Des entraînements quotidiens d’une intensité folle, postés sur le Web, qui ont acquis le statut de culte.
Étape 2 : devenir mince
Bien que la modification de vos entraînements vous permette de faire un grand pas vers la modification de votre composition corporelle, vous devez également modifier votre alimentation. Mais pas de panique : il s’agit d’ajustements, pas de changements majeurs de mode de vie.
Cibler juste quelques coupes supplémentaires
Vous avez déjà fait les sacrifices faciles, mais il y a probablement des choses à couper que vous vous autorisez encore – quelques portions trop grandes, une collation inutile ici ou là. « Il n’est vraiment pas si difficile de modifier la composition de votre corps », affirme Matthew Byerts, un entraîneur et nutritionniste qui aide les acteurs à se préparer pour leurs rôles. « Vous devez brûler 3 500 calories excédentaires pour perdre un kilo de graisse. Si vous pouvez être conscient de la quantité de calories que vous mangez et en supprimer 250 par jour, cela représente une livre toutes les deux semaines. »
Commencez par essayer de compter les calories – mais seulement pendant sept jours. La meilleure façon de le faire est avec une application pour votre téléphone (comme Calorie Tracker), puisque vous l’avez toujours sur vous. Notez tout ce que vous mangez pendant une semaine, puis recherchez les aliments que vous ne verrez pas d’inconvénient à abandonner, notamment les sucres simples. Vous absorbez probablement au moins quelques centaines de calories supplémentaires inutiles provenant des sodas, des boissons énergisantes ou du poulet frit que vous mangez chaque semaine. Supprimez complètement les sodas et faites du poulet une folie bihebdomadaire, puis supprimez l’application de comptage de votre téléphone. Vous n’en aurez plus jamais besoin.
Grignoter intelligemment
Le problème de la faim, c’est qu’elle survit au besoin de nourriture de votre corps. Ainsi, au moment où la sensation de faim disparaît, vous avez généralement mangé plus que nécessaire. C’est particulièrement vrai pour les en-cas, car une faim intense en fin d’après-midi peut souvent être apaisée avec beaucoup moins de nourriture que ce dont vous pensez avoir besoin. Ainsi, plutôt que de manger jusqu’à ce que vous vous sentiez complètement rassasié, identifiez quelques aliments que vous appréciez et qui se présentent sous forme de portions de 100 à 200 calories, comme quelques fruits ou une portion unique (deux poignées) d’amandes ou de pistaches. Mangez d’abord une portion, puis attendez une vingtaine de minutes. Si vous avez encore faim, prenez-en une autre.
Étape 3 : Soyez réaliste
En supposant que vous réussissiez à remplacer la graisse par du muscle cet hiver (et vous le ferez, n’est-ce pas ?), vous serez bientôt confronté au même problème : un autre plateau. Et ce plateau va probablement arriver avant que vous ne commenciez à voir quoi que ce soit ressemblant à un pack de six là où se trouvait votre ventre. « Lorsque vous vous rapprochez de votre idéal, vous devez déterminer ce qui est suffisamment bon », dit Fernstrom. « Vous devez vous dire, voici mon nouvel équilibre. Il peut être plus élevé que ce que vous voulez vraiment, mais jetez un coup d’œil à votre niveau d’effort et décidez si c’est soutenable ou non. »
Certains jours, vous n’aurez pas assez de temps pour votre entraînement prévu. Ce n’est pas grave. La meilleure partie de l’apprentissage de votre corps à s’entraîner plus intensément est qu’une fois que vous avez appris à vous pousser, vous pouvez toujours obtenir quelque chose d’une très courte visite à la salle de sport. Si vous ne disposez que de trente minutes après le travail, par exemple, un circuit rapide et intense de musculation vous rapportera bien plus qu’une courte course. Mais ne commettez pas l’erreur d’ignorer complètement l’exercice. C’est le chemin le plus rapide pour se retrouver sur le yo-yo. Et maintenant que vous vous êtes approché si près de la vraie forme physique, voulez-vous vraiment recommencer ?
Mark Kirby a encore mal après avoir sorti les poubelles de Thanksgiving.