Fait : Tout a meilleur goût garni de fromage (désolé, mais c’est vrai). Cependant, si vous surveillez votre consommation de sodium, vous devriez faire attention aux délicieux fromages que vous ajoutez à votre panier.
Pourquoi le fromage contient-il du sodium, exactement ? Le sel est ajouté pendant la production du fromage pour empêcher les bactéries de se développer, contrôler l’humidité, améliorer la texture et rehausser le goût, explique Rene Ficek, RD, experte principale en nutrition au Seattle Sutton’s Healthy Eating. « Plus important encore, le sel est ajouté pour des raisons de sécurité, car il agit comme un conservateur naturel », dit-elle.
Il n’est pas surprenant que le fromage représente environ 8 % du sodium dans l’alimentation de l’Américain moyen, ajoute-t-elle. Once par once, votre fromage moyen contient autant de sodium qu’un sac de chips rempli de sel.
Cela étant dit, vous ne voulez pas nécessairement acheter ce fromage marqué « faible en sodium » à l’épicerie. Ficek dit que, bien que de nombreux fabricants offrent des fromages à teneur réduite en sodium, ils utilisent parfois des ingrédients artificiels pour compenser le manque de saveur salée.
Heureusement, il y a beaucoup de fromages naturellement plus faibles en sodium parmi lesquels choisir.
Le fromage blanc
Associé à des œufs pochés et des toasts de blé entier, le fromage blanc est devenu le moyen de facto d’agrémenter un petit-déjeuner sain. Cependant, le fromage cottage ordinaire peut être riche en sodium, alors optez pour les variétés sans ajout de sel, qui, selon Roussell, ne contiennent généralement pas plus de conservateurs que le fromage cottage avec ajout de sel
Par portion : 81 calories, 1 g de graisses (1 g saturées), 3 g de glucides, 15 mg de sodium, 3 g de sucre, 0 g de fibres, 14 g de protéines
Comment le manger : Smoothies Mini Cheesecake aux amandes et aux baies
N’êtes pas convaincu par la texture du fromage blanc en grains ? Mélangez-les avec de délicieuses baies et des amandes pour une friandise sucrée et saine.
Découvrez la recette
Par portion : 165 calories, 9 g de lipides (3 g saturés), 17 g de glucides, 176 mg de sodium, 10 g de sucre, 4 g de fibres, 7 g de protéines
Ricotta
De la lasagne aux manicotti, ce fromage neutre est léger et aéré, suffisamment pour contrebalancer le côté copieux de nombreux plats italiens. Parce qu’elle est consommée fraîche, et qu’elle a une forte teneur en eau, la ricotta n’a pas besoin de sel pour la conservation ou la réduction de l’humidité. « Il n’est pas non plus nécessaire pour la saveur, car les autres ingrédients d’un plat avec de la ricotta fournissent généralement la saveur », dit-il.
Par portion : 171 calories, 10 g de lipides (6 g saturés), 6 g de glucides, 123 mg de sodium, 0 g de sucre, 0 g de fibres, 14 g de protéines
Comment le consommer : Lasagne de courgettes en pot Mason
Ce déjeuner pratique et léger est relativement faible en sodium – même s’il comporte trois types de fromage différents.
Découvrez la recette
Par portion : 251 calories, 1 g de lipides (6 g saturés), 12 g de glucides, 495 mg de sodium, 5 g de sucre, 2 g de fibres, 30 g de protéines
Fromage frais
Les bagels et le fromage à la crème sont une façon plutôt délicieuse de commencer la journée – et il s’avère que cette pâte à tartiner est plutôt pauvre en…sodium, aussi. « Le fromage à la crème est un fromage à haute teneur en humidité qui est distribué, réfrigéré et consommé frais », explique Roussell. « Ainsi, le sel n’est pas nécessaire pour éliminer l’humidité du caillé, et il n’est pas nécessaire de préserver le fromage à travers le système de distribution. »
Par portion : 31 calories, 3 g de lipides (1,5 g saturés), 1 g de glucides, 48 mg de sodium, 1 g de sucre, 0 g de fibres, 1 g de protéines
Comment le consommer : Baies & Toast au basilic et au fromage à la crème
Votre pain grillé du matin ne saura pas ce qui l’a frappé lorsque vous le garnirez de ce mélange étonnamment délicieux de baies, de miel, de citron et d’herbes.
Par portion : 143 calories, 10 g de lipides (4 g saturés), 11 g de glucides, 131 mg de sodium, 5 g de sucre, 1 g de fibres, 3 g de protéines
Parmesan
Comme le fromage frais, votre portion de parmesan sur un bol de pâtes est généralement reléguée à quelques cuillerées râpées, de sorte que vous n’absorbez finalement pas autant de sodium que d’autres fromages à pâte dure. Mais, once pour once, il n’est pas nécessairement faible en sodium. « La portion de la FDA pour le parmesan est de cinq grammes, et en comparaison, la portion de la plupart des fromages est de 30 grammes et avec environ 190 mg de sodium », explique Roussell. « La portion est petite puisque la plupart des gens n’utilisent le parmesan que comme un ingrédient de saveur et non dans le cadre d’un repas. »
Par portion : 40 calories, 3 g de lipides (1,5 g saturés), 0 g de glucides, 121 mg de sodium, 0 g de sucre, 0 g de fibres, 4 g de protéines
Comment le consommer : Choux de Bruxelles croustillants faciles
Faites-les sauter dans votre bouche comme des chips ou servez-les en accompagnement – dans les deux cas, cette recette est le moyen idéal pour vous faire manger ce légume.
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Par portion : 136 calories, 9 g de lipides (2 g saturés), 10 g de glucides, 296 mg de sodium, 3 g de sucre, 4 g de fibres, 6 g de protéines
Mozzarella fraîche
Les amateurs de pizza Margherita et de bruschetta, unissez-vous. La clé ici est d’opter pour de la mozzarella fraîche – le type que vous verriez en Italie – car c’est un fromage frais à haute teneur en eau qui ne nécessite pas l’utilisation de sel pour éliminer l’humidité ou faciliter le vieillissement, selon Roussell.
« Ce que les Américains considèrent généralement comme de la mozzarella est souvent vendu en morceaux pour la pizza, et c’est un fromage plus ferme que la variété italienne », dit-il. « La mozzarella américaine a une composition d’humidité plus faible et une durée de conservation plus longue. Le sel est nécessaire pour éliminer l’humidité, préserver la texture du fromage et fournir une composante de la saveur. »
Par portion : 85 calories, 6 g de lipides (4 g saturés), 1 g de glucides, 138 mg de sodium, 0 g de sucre, 0 g de fibres, 6 g de protéines
Comment le consommer : Tours de légumes grillés à la mozzarella
Pour toutes ces fois où vous avez commandé le menu végétarien à un mariage, et où vous avez souhaité pouvoir recréer cette entrée alléchante à la maison.
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Par portion : 194 calories, 11 g de lipides (4 g saturés), 17 g de glucides, 234 mg de sodium, 4 g de sucre, 4 g de fibres, 9 g de protéines
Suisse
Le plus sacré des fromages est traditionnellement pauvre en sodium. « Le processus de fabrication est plus lent, ce qui permet d’éliminer l’humidité avec un ajout de sel plus faible », explique Mme Roussell. De plus, il contient de l’acide propionique (un acide gras saturé à chaîne courte) naturellement présent qui aide à sa conservation pendant le vieillissement, selon le NIH.
Par portion : 50 calories, 1 g de lipides (1 g saturé), 1 g de glucides, 56 mg de sodium, 0 g de sucre, 0 g de fibres, 8 g de protéines
Comment le consommer : Frittata aux asperges et au fromage suisse
Faites-en une grosse fournée pour le petit-déjeuner et emportez-la au travail pour le déjeuner le lendemain.
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Par portion : 226 calories, 11 g de lipides (6 g saturés), 13 g de glucides, 276 mg de sodium, 1 g de sucre, 4 g de fibres, 21 g de protéines
Monterey Jack
Il y a quelque chose avec le Monterey Jack qui se marie parfaitement avec la cuisine mexicaine, et je ne m’en plains pas. Bien qu’il contienne toujours une quantité décente de sodium, Roussell dit que, par rapport au cheddar, « le Jack a une humidité élevée et est généralement vieilli pendant une période beaucoup plus courte, ce qui réduit le besoin de sel. De plus, certains fromages Jack sont additionnés de poivrons, ce qui masque la fadeur qui peut survenir dans les produits à faible teneur en sodium. »
Par portion : 53 calories, 4 g de lipides (2 g saturés), 0 g de glucides, 133 mg de sodium, 0 g de sucre, 0 g de fibres, 5 g de protéines
Comment le consommer : Burger à la dinde avec relish à l’avocat
Votre barbecue d’été vient de devenir beaucoup plus intéressant avec des galettes faites maison sur des pains de grains entiers et les garnitures les plus fromagères et crémeuses que vous puissiez désirer.
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Par portion : 352 calories, 17 g de lipides (5 g saturés), 27 g de glucides, 435 mg de sodium, 2 g de sucre, 4 g de fibres, 23 g de protéines
En parlant de produits laitiers… regardez Aja Naomi King tester le goût de TOUTES les glaces hyperprotéinées :
Les fromages à éviter
Bien que les fromages riches en sodium soient tout à fait corrects avec modération, vous devez vous en tenir à l’écart si votre médecin vous a fait suivre un régime pauvre en sodium. Dans une étude de 2014 de BJM Open, les chercheurs ont examiné 612 échantillons de 23 types de fromage et les ont classés.
Les cinq plus salés :
- Halloumi (environ 330 mg de sodium/portion)
- Fromage bleu importé (environ 325 mg de sodium/portion)
- Feta (environ 323 mg de sodium/portion)
- Fromages fondus (comme le fromage à effilocher) (environ 200-…300 mg/portion)
- Edam (environ 276 mg de sodium/portion)
Alors, à quel point le salé est-il salé ? Eh bien, il s’avère que l’halloumi, le bleu et la feta contiennent plus de sel que l’eau de mer ! Alors oui, si vous cherchez à limiter le sodium, tenez-vous-en à l’un des fromages à faible teneur en sodium ci-dessus.
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