Guinguette Marais Poitevin

La télévision par câble est responsable de plus de poitrines gonflées que n’importe quoi depuis l’invention du biscuit Oreo. Nous avons tellement de temps pour surfer, tellement de chaînes remplies de jeux, de drames, d’émissions spéciales, d’opportunités de shopping … attendez, quelle heure est-il déjà ? La salle de sport a fermé quand ? Vous ne le dites pas !

Ironiquement, les séances d’abdominaux sur le câble peuvent aider à brûler tous les kilos superflus que vous avez accumulés en regardant des rediffusions et des émissions de  » télé-réalité « . Ils y parviennent en appliquant une résistance constante tout au long de chaque rep.

« Les câbles sont parfaits pour que vos abdominaux éclatent vraiment en raison de la résistance isolée qu’ils fournissent sans l’utilisation de machines qui peuvent conduire à un développement excessif des obliques », a déclaré Hany Rambod, le gourou de l’entraînement connu sous le nom de « Pro Creator » pour son travail avec Jay Cutler, Phil Heath et d’autres.

Ce n’est pas la seule raison d’ajouter des câbles à votre arsenal d’abdominaux :  » Les variations d’exercices d’abdominaux que l’on peut faire avec des câbles sont presque infinies « , a déclaré Aubrie Richeson Faxon, membre de Team Bodybuilding.com et propriétaire de l’entreprise de formation personnelle The Sweaty Betties.

Les possibilités sont infinies, mais il faut bien commencer quelque part. Ajoutez ces 10 mouvements à vos entraînements d’abdominaux selon vos besoins, et passez d’une déficience de câble à un câble prêt en un rien de temps.

Exercice 1 : Bosu Ball Cable Crunch With Side Bends

Cet exercice est brutal (dans le bon sens), car il frappe à la fois les régions abdominales supérieures et inférieures. Lorsque vos abdominaux brûlent à cause du crunch, vous faites la transition vers les flexions latérales pour cibler les obliques.

Juste quand vous pensez que vos abdominaux peuvent se reposer, vous devez les garder fléchis pendant que vous êtes en position de flexion latérale élevée.

Instructions étape par étape

1. Connecter une poignée standard à chaque bras d’une machine FreeMotion, et les positionner dans la position la plus basse.
2. Atteindre une Bosu Ball et la positionner devant et au centre de la machine FreeMotion.
3. S’allonger sur la Bosu Ball avec le petit du dos arqué autour de la balle. Votre arrière-train doit être proche du sol sans le toucher.
4. Avec vos deux mains, tendez le bras vers l’arrière et attrapez la poignée de chaque câble.
5. Avec vos pieds positionnés dans une position large, étendez vos bras droits devant vous et entre vos genoux. Vos mains doivent être au niveau des genoux.
6. Gardez vos bras droits et en ligne avec l’angle ascendant du câble. Élevez votre torse dans un mouvement de crunching sans laisser tomber ou plier vos bras.
7. Maintenez la position rigide avec vos bras. Redescendez lentement vers la position de départ, le dos cambré autour de la Bosu Ball et les abdominaux allongés.
8. Répétez la même série de mouvements jusqu’à l’échec.
9. Une fois l’échec atteint, gardez les abdominaux serrés et relevez le torse en position de planche de façon à ce que le dos soit élevé par rapport à la Bosu Ball.
10. Baissez les bras vers le côté ; gardez-les droits. Commencez à faire des flexions latérales alternées ; atteignez vos talons ! Ce mouvement de finition mettra l’accent sur vos obliques.
11. Aller jusqu’à l’échec. Bam – vous avez terminé !

Tip : Cambrez votre dos autour de la Bosu Ball avant chaque rep pour allonger complètement vos abdominaux. Cela fournira une gamme complète de mouvements et allongera vos fibres musculaires, leur donnant un aspect beaucoup plus complet.

Exercice 2 : flexions latérales à un bras avec câble à poulie haute

Cet exercice est un exercice oblique fantastique, mais sous-utilisé. Contrairement aux exercices d’obliques debout, cet exercice utilise une tension ascendante avec poids sur le même côté que celui que vous ciblez.

Une tension constante sur chaque oblique individuel ainsi qu’une contraction directe et isolante équivaut à un traitement de choc.

Instructions étape par étape

1. Connectez une poignée standard à une tour. Déplacez le câble jusqu’à la position de poulie la plus élevée.
2. Se tenir debout avec le côté au câble. D’une main, tendez le bras vers le haut et attrapez la poignée avec une prise sous la main.
3. Tirez le câble vers le bas jusqu’à ce que le coude touche votre côté et que la poignée soit près de votre épaule.
4. Positionnez les pieds à la largeur des hanches. Placez la main libre sur la hanche pour aider à jauger le point de pivot.
5. Maintenez le bras en position statique. Contractez les obliques pour faire descendre le poids dans un crunch latéral.
6. Une fois que vous avez atteint la contraction maximale, relâchez lentement le poids jusqu’à la position de départ. La pile de poids ne doit jamais être déchargée en position de repos. L’objectif est une tension constante pendant la série.
7. Répétez jusqu’à l’échec.
8. Puis, repositionnez et répétez la même série de mouvements sur le côté opposé.

Conseil : gardez votre bras rentré bien serré sur le côté ; ne le bougez pas. Cette technique permettra d’isoler le poids directement sur les obliques et non sur votre biceps ou votre épaule.

Exercice 3 : Pallof Press avec rotation

Le Pallof Press, développé par John Pallof, est un exercice dynamique qui cible la stabilité globale du tronc. Avec une tension de portage latéral, votre noyau sera engagé à tout moment alors que vos stabilisateurs sont activés pour maintenir l’équilibre.

La rotation est ajoutée pour cibler activement les abdominaux, les obliques et le serratus.

Instructions étape par étape

1. Connectez une poignée standard à une tour et positionnez le câble à la hauteur des épaules.
2. Avec votre côté du câble, saisissez la poignée d’une main et éloignez-vous de la tour. Vous devriez être à environ la longueur d’un bras de la poulie, avec la tension du poids sur le câble. Alignez le bras tendu avec le câble.
3. Avec vos pieds positionnés à la largeur des hanches, tirez le câble dans votre poitrine et attrapez la poignée avec votre autre main. Les deux mains doivent être sur la poignée à ce moment-là.
4. Face à l’avant, pressez le câble loin de votre poitrine. Votre tronc doit être serré et engagé.
5. En gardant vos hanches droites, faites pivoter votre torse en l’éloignant de la poulie jusqu’à obtenir un quart de rotation complet.
6. Maintenez votre position rigide et vos bras droits. Revenez à la position neutre de manière lente et contrôlée. Vos bras doivent être étendus devant vous.
7. Avec la tension latérale engageant toujours votre noyau, amenez vos mains à votre poitrine et appuyez immédiatement vers l’extérieur jusqu’à une position complètement étendue. Ceci constitue un rep.
8. Répétez jusqu’à l’échec.
9. Puis, repositionnez-vous et répétez la même série de mouvements du côté opposé.

Conseil : Plus vous gardez vos pieds rapprochés, plus l’activation du noyau est importante. Une base large met la pression sur vos jambes au lieu de votre noyau.

Exercice 4 : Coupe de bois par câble debout

Pas besoin de bois ni de hache ! Comme son prédécesseur en plein air, cet exercice est un excellent mouvement du tronc. Avec son mouvement de torsion vers le bas, il cible progressivement le serratus, les obliques et les abdominaux.

Vous n’obtiendrez peut-être pas votre approvisionnement en bois pour l’hiver, mais vous augmenterez certainement votre masse musculaire pour vous tenir au chaud pendant les nuits froides et solitaires.

Instructions étape par étape

1. Connectez une poignée standard à une tour, et déplacez le câble jusqu’à la position de poulie la plus haute.
2. Avec votre côté vers le câble, saisissez la poignée d’une main et éloignez-vous de la tour. Vous devriez être à environ la longueur d’un bras de la poulie, avec la tension du poids sur le câble. Votre bras tendu devrait être aligné avec le câble.
3. Avec vos pieds positionnés à la largeur des épaules, tendez la main vers le haut avec votre autre main et attrapez la poignée avec les deux mains. Vos bras doivent toujours être complètement étendus.
4. En un seul mouvement, tirez la poignée vers le bas et en travers de votre corps jusqu’à votre genou avant tout en faisant pivoter votre torse.
5. Maintenez votre dos et vos bras droits et votre tronc serré pendant que vous faites pivoter votre pied arrière et pliez vos genoux pour obtenir une gamme complète de mouvements.
6. Maintenez votre position et vos bras droits. Revenez à la position neutre de manière lente et contrôlée.
7. Répétez jusqu’à l’échec.
8. Puis, repositionnez-vous et répétez la même série de mouvements du côté opposé.

Tip : Vous allez tordre tout votre corps avec cet exercice, mais concentrez-vous vraiment sur l’obtention d’une rotation maximale du torse et d’un clinch fort à la fin du mouvement. Pour assurer une bonne connexion entre l’esprit et les muscles, gardez vos abdominaux tendus à tout moment.

Exercice 5 : Levée de câble debout

Imaginez que vous regardiez quelqu’un faire la coupe de bois au câble, mais que vous appuyiez ensuite sur le bouton de rembobinage au ralenti. C’est le lever de câble debout. Nos muscles sont dynamiques, et il est bon de faire travailler les fibres sous des angles variés.

Cet exercice fait toujours travailler le noyau de manière progressive, mais cible d’abord les obliques, puis les abdominaux, et enfin le serratus pour vous achever.

Instructions étape par étape

1. Connectez une poignée standard sur une tour, et déplacez le câble à la position de poulie la plus basse.
2. Avec votre côté vers le câble, saisissez la poignée d’une main et éloignez-vous de la tour. Vous devriez être à environ la longueur d’un bras de la poulie, avec la tension du poids sur le câble. Votre bras tendu doit être aligné avec le câble.
3. Avec vos pieds positionnés à la largeur des épaules, accroupissez-vous et attrapez la poignée avec les deux mains. Vos bras doivent encore être complètement étendus.
4. En un seul mouvement, tirez la poignée vers le haut et en travers de votre corps jusqu’à ce que vos bras soient en position complètement étendue au-dessus de votre tête.
5. Gardez votre dos droit et vos bras près de votre corps pendant que vous faites pivoter votre pied arrière et que vous redressez vos jambes pour obtenir une gamme complète de mouvements.
6. Rétractez vos bras et ensuite votre corps. Revenez à la position neutre de manière lente et contrôlée.
7. Répétez jusqu’à l’échec.
8. Puis, repositionnez-vous et répétez la même série de mouvements du côté opposé.

Conseil : Vous allez tordre tout votre corps avec cet exercice, mais concentrez-vous pour obtenir une rotation maximale du torse et un clinch fort à la fin du mouvement. Pour assurer une bonne connexion entre l’esprit et les muscles, gardez vos abdominaux tendus à tout moment.

Exercice 6 : Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists

C’est un exercice de port de poids vers le haut qui cible les abdominaux supérieurs et inférieurs. La tension au-dessus de la tête crée une pression constante sur les abdominaux même si vous faites un mouvement de crunch normal.

Si cela ne suffit pas, les torsions obliques alternées activent les, vous l’avez deviné, obliques. Cet exercice donne l’impression de jouer au tir à la corde contre un lutteur de sumo.

Instructions étape par étape

1. Connectez un accessoire de corde à un câble à haute poulie et positionnez un tapis sur le sol devant celui-ci.
2. Saisissez la corde à deux mains et agenouillez-vous à environ deux pieds en arrière de la tour.
3. Positionnez la corde derrière votre tête avec vos mains près de vos oreilles.
4. Gardez vos mains au même endroit, contractez vos abdominaux et tirez vers le bas sur la corde dans un mouvement de craquement jusqu’à ce que vos coudes atteignent vos genoux.
5. Pause brève en bas et remontez de manière lente et contrôlée jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ.
6. Répétez le même mouvement vers le bas jusqu’à ce que vous soyez à mi-chemin, à ce moment-là vous commencerez à faire pivoter un de vos coudes vers le genou opposé.
7. Encore, faites une brève pause au bas et remontez de manière lente et contrôlée jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ.
8. Répétez le même mouvement que précédemment, mais alternez l’autre coude vers le genou opposé.
9. Continuez cette série de mouvements jusqu’à l’échec.

Tip : Gardez vos coudes serrés lorsque vous faites le mouvement de crunching normal, mais étendez-les vers l’extérieur lorsque vous faites la torsion oblique. Cette technique ouvrira votre corps pour une plus grande rotation, ainsi que pour permettre à votre coude de conduire vers l’arrière avec plus de force.

Exercice 7 : Cable Reverse Crunch

Cet exercice cible les abdominaux inférieurs, et est pour le moins efficace. Imaginez que vos pieds sont attachés à un cheval qui est sur le point de vous emmener pour la chevauchée de votre vie… même sensation.

La tension du câble qui tire sur vos jambes rend difficile même de tenir l’angle neutre de 90 degrés, sans parler de faire un crunch inversé sans élan vers l’avant – étourdissez-vous !

Instructions étape par étape

1. Connecter une fixation de sangle de cheville à un câble à poulie basse et positionner un tapis sur le sol devant celui-ci.
2. S’asseoir avec vos pieds vers la poulie et attacher le câble à vos chevilles
3. S’allonger, élever vos jambes et plier vos genoux à un angle de 90 degrés. Vos jambes et le câble doivent être alignés. Si ce n’est pas le cas, ajustez la poulie vers le haut ou vers le bas jusqu’à ce qu’elles le soient.
4. Avec les mains derrière la tête, ramenez vos genoux vers l’intérieur de votre torse et soulevez vos hanches du sol.
5. Pause pendant un moment et, de manière lente et contrôlée, laissez tomber vos hanches et ramenez vos jambes à l’angle de 90 degrés de départ. Vous devriez encore avoir une tension sur vos abdominaux dans la position de repos.
6. Répétez le même mouvement jusqu’à l’échec.

Tip : N’exercez pas de pression sur votre cou lorsque vos mains sont derrière votre tête. Cette position sert uniquement à maintenir le haut de votre dos légèrement élevé afin que vos abdominaux supérieurs s’engagent. Si vous vous tordez le cou, alors repositionnez vos bras sur le côté.

Exercice 8 : Cable Judo Flip

Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin d’être ceinture noire pour être capable de faire ce mouvement, mais vous obtiendrez certainement le respect d’un si vous faites cet exercice plein d’action.

Il cible les obliques avec le mouvement de torsion et les abdominaux supérieurs avec le mouvement de retournement supplémentaire – wax on, wax off !

Instructions étape par étape

1. Connecter un accessoire de corde à une tour, et déplacer le câble jusqu’à la position de poulie la plus basse.
2. Standardez votre côté du câble avec une posture large, et attrapez la corde avec les deux mains.
3. Tournez votre corps loin de la poulie en amenant la corde au-dessus de votre épaule comme si vous exécutiez un flip de judo.
4. Déplacez votre poids entre vos pieds pendant que vous vous tordez et que vous vous accroupissez vers l’avant, en tirant le câble vers le bas.
5. Retournez à la position de départ et répétez jusqu’à l’échec.
6. Puis, repositionnez-vous et répétez la même série de mouvements du côté opposé.

Tip : Bien que cela doive être un mouvement continu, pensez-y comme deux mouvements d’abdominaux séparés : la torsion pour les obliques et le crunch pour les abdominaux. Cela facilitera la connexion entre l’esprit et les muscles. De plus, exagérez la fin du crunch en faisant une pause pendant un moment et en serrant vos abdominaux dans une prise isométrique avant de relâcher.

Exercice 9 : torsions russes par câble

Tout ce qui a russe dans le nom est difficile, y compris ces torsions. Cet exercice fou n’intègre pas seulement une tension latérale de câble, mais une tension latérale de câble sur une boule de stabilité. Et si le simple fait de rester sur le ballon n’était pas un défi suffisant, vous effectuez également une rotation pour un petit bénéfice supplémentaire au niveau des obliques et du serratus. Cela vous écrasera, camarade !

Instructions étape par étape

1. Connecter un accessoire de poignée standard, et positionner le câble à une position de poulie moyenne.
2. S’allonger sur une boule de stabilité perpendiculaire au câble et saisir la poignée d’une main. Vous devriez être à environ une longueur de bras de la poulie, avec la tension du poids sur le câble.
3. Atteignez la poignée avec les deux mains et étendez complètement vos bras au-dessus de votre poitrine. Vos mains doivent être directement en ligne avec la poulie. Si ce n’est pas le cas, ajustez la poulie vers le haut ou vers le bas jusqu’à ce qu’elles le soient.
4. Gardez vos hanches élevées et vos abdominaux engagés. Faites pivoter votre torse en vous éloignant de la poulie pour une rotation complète d’un quart. Votre corps doit être plat de la tête aux genoux.
5. Pause pendant un moment et, de manière lente et contrôlée, revenez à la position de départ. Vous devriez encore avoir une tension latérale sur le câble dans la position de repos.
6. Répétez le même mouvement jusqu’à l’échec.
7. Puis, repositionnez-vous et répétez la même série de mouvements du côté opposé.

Conseil : Il est extrêmement important de garder vos hanches élevées pendant cet exercice. Si vous le faites correctement, le haut de votre dos sera sur le ballon, mais le bas de votre dos et votre arrière-train ne seront absolument pas soutenus. Garder vos hanches élevées engagera votre noyau (bas du dos et abdominaux), et rendra l’exercice plus efficace.

Exercice 10 : Cable Tuck Reverse Crunch

Préparez-vous à tirer l’alarme incendie, car cet exercice avancé d’ab-sculpture va enflammer votre noyau. Cet exercice est un mouvement tout-en-un pour mettre le feu à vos abdominaux supérieurs et inférieurs.

Faisons monter la chaleur pour construire un ventre brûlant !

Instructions étape par étape

1. Utiliser une tour de câble double. Connectez une attache de corde à un câble et une attache de cheville à l’autre. Les deux doivent être positionnés sur le réglage de poulie le plus bas.
2. Placez un tapis entre les câbles et asseyez-vous ; attachez la sangle de cheville à vos pieds.
3. Allongez-vous et attrapez la corde avec les deux mains ; positionnez la corde derrière votre tête avec vos mains près de vos oreilles.
4. Assurez-vous que vous êtes positionné au milieu avec vos jambes complètement étendues.
5. En un seul mouvement, tirez la corde vers l’avant dans un mouvement de crunching et ramenez vos genoux vers l’intérieur de votre torse.
6. Alors que vos coudes et vos genoux se rejoignent, soulevez vos épaules et vos hanches du sol.
7. Pause pendant un moment et, de manière lente et contrôlée, revenez à la position de départ. Vous devez maintenir vos jambes décollées du sol après le début de la répétition pour garder la tension sur le câble en position de repos.
8. Répétez le même mouvement jusqu’à l’échec.

Tip : Pour un maximum de défi et d’efficacité, abaissez vos jambes aussi près du sol que possible sans les toucher avant de vous lancer dans le crunch. Dans la position abaissée, vos jambes doivent également être complètement droites. Ne vous trompez pas en pliant vos genoux.