Guinguette Marais Poitevin

(CNN) Il est trop facile de tendre la main vers des aliments réconfortants lorsqu’on se sent stressé ou anxieux.

Consommer cette boule de glace supplémentaire ou une autre poignée de chips ou de biscuits, cependant, peut provoquer des sentiments de culpabilité — et encore plus de stress — ainsi que de la fatigue et de l’irritabilité dues aux hauts et aux bas de sucre.

Pour autant, l’inverse est également vrai : La consommation d’aliments sains qui stimulent l’humeur peut fournir des nutriments importants pour le cerveau tout en ayant un impact positif sur votre bien-être.

Vous trouverez ci-dessous quelques aliments nutritifs et délicieux qui peuvent améliorer votre état d’esprit tout en vous aidant à éviter la #quarantaine15 et d’autres problèmes de santé connexes.

Des aliments réconfortants et sains qui améliorent l’humeur

Nous savons que les acides gras oméga-3 présents dans le poisson — en particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA) — jouent un rôle important dans le développement du cerveau. Mais ces graisses peuvent également jouer un rôle dans notre santé mentale. Dans une méta-analyse impliquant 26 études et plus de 150 000 participants, les chercheurs ont constaté que la consommation de grandes quantités de poissons gras peut nous protéger de la dépression.

Une autre étude examinant les mécanismes par lesquels les oméga-3 agissent a conclu que si de nombreux facteurs peuvent contribuer à une augmentation de la dépression, « les recommandations alimentaires suggérant un apport approprié en acides gras polyinsaturés oméga-3 … peuvent entraîner des avantages substantiels pour la population générale. »

« Ceux qui consomment de grandes quantités de DHA, un acide gras oméga-3, sont moins enclins à la dépression, à l’agressivité et à l’hostilité », selon la diététicienne diplômée Elizabeth Somer, auteur de « Food and Mood » et membre du conseil consultatif médical de Persona Nutrition.

La graisse saine « aide à former des membranes saines qui transportent facilement les nutriments dans les cellules du cerveau, réduit l’inflammation et augmente les niveaux de sérotonine », a ajouté Mme Somer. La sérotonine est l’un des principaux neurotransmetteurs influençant notre humeur, donc incorporer beaucoup de DHA dans votre alimentation peut vous aider à maintenir une perspective équilibrée.

Somer recommande de viser au moins deux portions de poisson gras par semaine, comme le saumon, le hareng, le maquereau ou les sardines, ou de rechercher des aliments enrichis en oméga-3 DHA. Pour une façon savoureuse de profiter des oméga-3, découvrez ma recette simple de saumon ci-dessous.

Les légumes verts : épinards, brocolis, choux de Bruxelles

Ces légumes verts sont une source de folate, une vitamine B essentielle à la production de sérotonine par le corps, selon Somer.

Dans une méta-analyse, les chercheurs ont constaté que les personnes souffrant de dépression consomment moins de folate et ont des taux sanguins plus faibles de cette vitamine par rapport aux personnes non dépressives.

En plus d’augmenter le risque de dépression, un mauvais apport en folate est également lié à la fatigue et à une mauvaise mémoire.

Somer recommande de consommer au moins 400 microgrammes de folate par jour, une quantité que l’on trouve dans 1 ½ tasse d’épinards sautés. Les haricots, les pois, les lentilles, l’avocat et les fraises sont d’autres bonnes sources de folate.

Probiotiques : yaourt, kéfir, choucroute, kimchi

Vous avez peut-être beaucoup entendu parler des probiotiques et de leur rôle dans le maintien de la santé de notre tube digestif, mais des recherches récentes suggèrent que les probiotiques pourraient également jouer un rôle dans le maintien de notre moral. Une étude a révélé que les probiotiques peuvent aider à réduire les pensées négatives associées à l’humeur triste, et elle a suggéré que la supplémentation en probiotiques justifie des recherches plus approfondies en tant que stratégie préventive potentielle pour la dépression.

Les probiotiques peuvent aider à atténuer les symptômes de la dépression, selon une autre revue récente impliquant 10 études. Il est toutefois nécessaire d’approfondir les recherches pour déterminer la durée idéale du traitement, le dosage et la souche des probiotiques afin d’obtenir une meilleure santé mentale.

L’une des façons les plus simples de profiter d’une dose quotidienne de probotiques est de consommer une tasse de yogourt faible en gras avec des fruits frais ou un smoothie avec du yogourt comme collation.

Les céréales complètes : avoine, riz brun, pain de blé entier

Les céréales complètes sont riches en vitamines B qui sont importantes pour l’énergie et la santé optimale du cerveau. Grâce à leur teneur en fibres, les grains entiers aident également à empêcher la glycémie de monter en flèche et de s’effondrer, ce qui peut vous aider à éviter les sautes d’humeur.

« Si vous mangez du pain, optez pour le blé entier plutôt que le blanc, car il stabilise également la glycémie », a déclaré Somer. « Les céréales raffinées que l’on trouve dans le pain blanc peuvent vous envoyer sur les montagnes russes de la glycémie, vous laissant nerveux, grognon et affamé. »

Les glucides, y compris les grains entiers, stimulent également les niveaux de sérotonine, la « substance chimique du cerveau qui procure une sensation de bien-être », selon Somer. L’ajout d’un peu de protéines, comme le poulet, les légumineuses, le poisson ou le beurre de noix avec les grains entiers peut également aider, car les protéines déclenchent la libération de norépinéphrine, une substance chimique du cerveau qui fournit un ascenseur d’énergie et d’humeur.

Un bagel à grains entiers avec du beurre de cacahuète, par exemple, peut constituer un mini-repas nutritif. Somer aime aussi les craquelins de grains entiers ou les gressins avec du fromage faible en gras.

Vitamine D : jaunes d’œufs, poissons gras ; laits enrichis

Nous avons parlé de la vitamine D et de sa relation avec la santé des os et l’immunité, mais la recherche a également révélé un lien entre la vitamine D et la santé mentale. Dans une méta-analyse récente portant sur plus de 30 000 personnes, celles qui avaient un faible taux de vitamine D étaient plus susceptibles d’être déprimées.

La carence en vitamine D a également été associée à une mauvaise humeur et à de mauvaises performances cognitives chez les personnes âgées.

Notre corps synthétise la vitamine D à partir des rayons ultraviolets du soleil, de sorte que la plupart d’entre nous peuvent couvrir au moins une partie de nos besoins en D pendant les mois les plus ensoleillés. Certains facteurs, dont une peau plus foncée et la pollution atmosphérique, peuvent toutefois réduire la capacité du soleil à produire de la vitamine D dans la peau humaine, selon le Dr Michael Holick, expert en recherche sur la vitamine D à l’université de Boston.

Donc, en hiver, il est particulièrement important de rechercher des aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras, les œufs et les aliments et boissons enrichis, ou des suppléments de vitamine D.

Oui, du chocolat noir (avec modération)

Cette friandise sucrée peut définitivement nous donner un coup de fouet. Le chocolat contient de la caféine et de la théobromine, un composé qui peut affecter l’humeur. Cette indulgence populaire peut également stimuler les niveaux de sérotonine.

De plus, le chocolat noir contient également des flavanols bénéfiques pour la santé, dont il a été démontré qu’ils aident à réduire la pression artérielle et le cholestérol, et à améliorer la cognition.

Pour garder le poids sous contrôle, limitez les portions à 1 once de chocolat noir par jour, soit environ 150 calories.

Café et thé

Le café et le thé sont des sources de caféine, qui peut nous donner un coup de fouet.

« Lorsque nous consommons de la caféine, elle a des effets positifs sur l’humeur et la vigilance, et les gens aiment ces effets bénéfiques », a déclaré Mary M. Sweeney, un instructeur qui étudie les effets de la caféine sur les individus dans le département de psychiatrie et des sciences du comportement de la faculté de médecine de l’Université Johns Hopkins.

Une méta-analyse a révélé que la consommation de café (et de thé) peut aider à protéger contre la dépression.

Ne perdez pas de vue que la tolérance à la caféine varie selon les personnes. « De nombreuses personnes consomment de la caféine sans conséquences négatives, mais pour certaines personnes, le fait de consommer régulièrement trop de caféine ou d’en consommer trop en une seule fois peut provoquer une détresse », a déclaré Sweeney.

Le thé vert contient moins de caféine que le café, est une source riche de l’antioxydant épigallocatéchine gallate, ou EGCG, et contient également l’acide aminé théanine, qui peut aider à réduire le stress et à promouvoir des sentiments calmes.

Pour un coup de pouce sain, découvrez mon latte au matcha (thé vert) ci-dessous.

Recettes qui boostent l’humeur

Saumon en croûte de moutarde avec haricots verts rôtis et échalotes (tiré de mon livre « The Beauty Diet »)

Temps total : 45 minutes

Aspersion de cuisson antiadhésive

1 livre de haricots verts, parés

2 échalotes, tranchées

2 cuillères à thé d’huile d’olive extra vierge

1⁄2 cuillères à thé de sel casher

1⁄2 cuillères à thé de poivre noir fraîchement moulu

4 filets de saumon sauvage de 6 onces

2 cuillères à soupe de moutarde de Dijon

2 cuillères à thé de miel

Préchauffez le four à 425°F. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium et vaporisez-la d’un aérosol de cuisson antiadhésif ; mettez de côté. Amener une grande casserole d’eau à ébullition, ajouter les haricots verts et faire bouillir pendant 3–5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient vert vif et légèrement tendres. Égoutter et passer sous l’eau froide jusqu’à ce qu’ils refroidissent.

Bien égoutter ; mélanger avec les échalotes, l’huile, le sel et 1⁄4 cuillère à café de poivre ; et placer sur une moitié de la plaque à pâtisserie. Placez les filets de saumon, côté peau vers le bas, sur l’autre moitié de la plaque à pâtisserie. Dans un petit bol, mélangez la moutarde et le miel et répartissez-les uniformément sur les filets de saumon.

Saisir avec le 1⁄4 cuillère à café de poivre restant et faire rôtir au four jusqu’à ce que le saumon soit juste cuit et que les haricots soient légèrement dorés, 12–14 minutes.

Rendement : 4 portions (6 onces de saumon et 4 onces de haricots verts chacun)

Latte matcha stimulant l’immunité (de www.lisadrayer.com)

Temps total : 10 minutes

2 tasses de lait 1 % de matière grasse enrichi en vitamine D

1 1⁄2 cuillères à café de poudre de matcha

1 cuillère à soupe d’eau chaude (l’ébullition est idéale)

1 1⁄2 cuillères à soupe de sirop d’érable

Dans un mélangeur, mixez le lait pendant environ 30 secondes, jusqu’à ce qu’il soit mousseux. Dans un petit bol, dissoudre la poudre de matcha dans l’eau chaude. Ajouter le lait, le matcha dissous et le sirop d’érable dans une petite casserole et chauffer à feu moyen pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que le mélange soit chaud mais PAS bouillant. Le mélange doit être très mousseux mais s’il atteint l’ébullition, la mousse commencera à disparaître. Servez chaud.

Rendement : 2 portions

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