Si vous faites une séance d’entraînement au poids du corps, il y a de fortes chances qu’à un moment donné vous fassiez des escalades de montagne. Et vous avez tout à fait raison de le faire. Les mountain climbers sont excellents pour faire travailler vos bras, vos épaules et l’ensemble du tronc. Ils sont également vraiment efficaces en termes de temps et d’espace, ce qui signifie qu’ils peuvent à peu près être faits n’importe où avec un minimum de tracas.
Bien que les grimpeurs de montagne soient un mouvement facile à ajouter à une séance d’entraînement, ils peuvent également être un mouvement facile à gâcher. Commencer avec les mains dans la mauvaise position, ne pas prendre la peine d’installer correctement sa base et sacrifier des bases solides pour la vitesse ne sont que quelques-unes des façons dont ce mouvement aux si nombreux avantages peut être compromis.
Vous voulez exécuter des mountain climbers comme un pro ? Nous avons fait appel à l’aide de l’entraîneur principal de Sweat IT, Melissa Weldon, pour vous montrer comment, plus un entraînement tabata inspiré des grimpeurs de montagne pour que vous puissiez pratiquer ce que nous prêchons.
How to Do Mountain Climbers
Il n’y a pas d’excuses pour effectuer un mouvement simple comme le mountain climbers de manière incorrecte, mais pour tous ceux qui n’ont pas tout à fait la bonne forme, voici un guide pour savoir où chaque partie de votre corps doit se trouver lorsque vous effectuez l’exercice.
Position des mains
« Vous voulez commencer dans une position de planche haute, et vos mains doivent être directement sous l’articulation de votre épaule », dit Weldon. « Il devrait y avoir une ligne droite, de votre poignet à votre coude et à votre épaule. »
Hanches et épaules
Vos hanches devraient être positionnées sous vos épaules. Imaginez qu’il y a une ligne diagonale allant de vos épaules à vos pieds.
Position des pieds
« Vous voulez que vos pieds soient à peu près écartés de la largeur des hanches, de sorte que vos pieds s’alignent avec vos hanches, plutôt que les pieds ensemble, » dit Weldon, « cela va vous garder bien stable. »
Le mouvement
« Pompez vos genoux vers votre poitrine, un pied à la fois », dit Weldon. » Normalement, si j’enseigne à un débutant, je lui apprendrai à y aller lentement au début pour qu’il engage son tronc, puis je lui apprendrai à pomper les genoux un peu plus vite. «
Les erreurs courantes que les gens font lorsqu’ils font des escalades en montagne
Ne pas conduire les genoux vers la poitrine
Ne sacrifiez pas la technique pour la vitesse. Si vous constatez que votre forme est défaillante et que vos genoux n’atteignent plus votre poitrine, ralentissez. Vous avez intérêt à effectuer moins de répétitions que de continuer à en comptabiliser d’inutiles.
S’installer avec les mains dans la mauvaise position
Nous ne saurions trop insister sur l’importance de placer vos mains directement sous vos épaules. Comme l’explique Weldon, si vous ne faites pas cela, » ce qui se passe, c’est que l’articulation de l’épaule va se consumer parce qu’elle n’est pas dans une position efficace « .
Laisser vos hanches s’élever ou vos épaules tomber
Rappellez-vous, ce n’est pas un chien couché, vous devriez être installé dans une position de planche haute avec une ligne diagonale évidente allant de vos épaules à vos pieds.
Les grimpeurs de montagne et les blessures
Bien que les grimpeurs de montagne soient un exercice de poids corporel vraiment efficace, il y a certaines personnes qui ne devraient pas les tenter. Comme l’explique Weldon, « si vous souffrez d’une blessure à la coiffe des rotateurs ou d’une quelconque blessure à l’épaule, les escalades en montagne pourraient l’exacerber. » Weldon conseille d’éviter l’exercice tout court ou, à tout le moins, de le ralentir pour être plus stable et ne pas exercer autant de pression sur la blessure.
Même si vous n’êtes pas blessé, les escalades en montagne peuvent être dangereuses si elles ne sont pas effectuées correctement (espérons que nous avons déjà réglé ce problème) ou si elles sont effectuées trop longtemps. « Je vois souvent dans les cours de HIIT, des gens qui le font pendant une minute, et je pense personnellement que 30 secondes sont probablement suffisantes. Si vous dépassez cette durée, vos fléchisseurs de la hanche vont travailler de manière excessive et cela n’apportera pas grand-chose à votre corps. Donc des rafales plus courtes, ralentissez et écoutez votre corps. »
Les escaliers de montagne rapides par rapport aux escaliers de montagne lents et contrôlés – Quelle est la différence ?
OK, donc compléter des répétitions rapides est souvent ce qui conduit à des erreurs avec les grimpeurs de montagne, mais il y a certainement un temps et un endroit pour compléter vos répétitions balles au mur. Weldon explique que plus vous conduisez vos jambes rapidement, plus les mountain climbers deviennent un mouvement de cardio, alors que des répétitions lentes et contrôlées font des mountain climbers un exercice de renforcement du tronc.
« Si vous le faites rapidement, vous travaillez principalement votre cardio et vos épaules stabilisent le mouvement », explique Weldon. « Plus vous allez lentement, plus vous allez travailler votre noyau. »
L’entraînement ultime des grimpeurs en montagne
Combien de temps : 6 minutes
Reps : 20 secondes en marche, 10 secondes de repos
L’entraînement : Maintenant que vous savez comment faire le parfait mountain climber, mettons-les dans un entraînement. Il s’agit d’une séance d’entraînement tabata, donc 20 secondes de travail doivent être suivies de 10 secondes de repos complet.
Pendant les 20 premières secondes, vous allez vous concentrer sur le cardio, donc ces mountain climbers doivent être exécutés avec rapidité, mais n’oubliez pas de maintenir votre technique. Les 20 secondes suivantes seront concentrées sur votre noyau, donc les escalades de montagne contrôlées sont ce que vous recherchez ici. Continuez à alterner entre les deux versions pendant 6 minutes. C’est votre entraînement.
Progressions et variations des mountain climbers
Essayez d’ajouter 2o secondes de ces progressions et variations. La variété est l’épice de la vie après tout.
Montagnes surélevées des pieds
- S’installer au sol comme dans les blocs d’un sprinter, les pieds reposant sur un banc.
- Pistons explosivement vos genoux vers votre poitrine.
Hands Elevated Mountain Climbers
- S’installer au sol comme dans les blocs d’un sprinter, les mains reposant sur un banc.
- Primez de manière explosive vos genoux vers votre poitrine.
Three Point Mountain Climber
- S’installer dans la position traditionnelle de la planche haute et du mountain climber, mais au lieu d’enfoncer vos genoux vers votre poitrine, enfoncez votre genou droit vers votre épaule droite. Revenez à la position de départ, puis enfoncez votre genou droit au centre, avant de finalement enfoncer votre genou droit vers votre épaule gauche.
- Faites la même chose de l’autre côté, donc genou gauche vers l’épaule gauche, pied gauche vers la poitrine et pied gauche vers l’épaule droite.
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