Votre dos vous fait-il mal ? Vous ressentez une sensation de tension inconfortable ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul ! Le mal de dos est l’une des causes les plus courantes d’absence au travail, d’invalidité et de visite chez le médecin. Qui plus est, 80 % d’entre nous en souffriront à un moment ou à un autre de leur vie. Et c’est logique, pensez à tout le poids que votre colonne vertébrale doit supporter, luttant constamment contre la gravité.
Nous ne rendons pas non plus service à notre colonne vertébrale. Beaucoup d’entre nous sont assis au travail toute la journée, ce qui comprime notre colonne vertébrale. Nous baissons les yeux sur nos téléphones, ce qui exerce une pression sur notre cou, et ce n’est pas comme si la plupart des gens prêtaient une attention particulière à la posture. Ces petites aggravations s’accumulent avec le temps et passent souvent inaperçues. C’est-à-dire jusqu’à ce que vous commenciez à les sentir faire effet, vous privant de votre mobilité et vous causant des douleurs ou des tensions.
Bien que cela semble déconcertant, il existe un moyen efficace de combattre le mal de dos avec peu d’efforts de votre part. En venant à Stretch Zone et en prenant part à des exercices simples d’étirement assisté, vous ressentirez une différence notable dans votre niveau de confort, de flexibilité et de mouvement.
Avant de commencer
Ce qu’il faut garder à l’esprit avant de commencer, c’est que vous ne devez jamais avoir l’impression d’être tendu. Lorsque vous êtes avec votre praticien en étirement, la communication est essentielle. La règle générale est pression = bon, douleur = mauvais.
Nous allons commencer lentement, n’oubliez pas de respirer pendant que vous êtes travaillé par ces exercices. De plus, soyez à l’écoute de votre corps. Si c’est votre première fois, ne mettez pas une force excessive sur votre corps, allez seulement aussi loin que vos articulations le permettent. Vous devez maintenir une pression sourde, mais dès que vous ressentez quelque chose qui ressemble à une douleur vive, arrêtez-vous. Prenez cette douleur comme votre signal d’arrêt et prévenez votre thérapeute en étirements.
Votre corps et vos muscles ont un réflexe naturel appelé » tonus » qui se déclenche lorsque votre corps pense qu’il est étiré trop loin. Les étirements assistés par des professionnels comme ceux que vous trouverez chez Stretch Zone sont conçus pour subvertir ce réflexe et débloquer des étirements plus profonds. Maintenant que vous savez ce que vous devez savoir, commençons.
Comment étirer le haut du dos ?
L’importance de la respiration
On ne soulignera jamais assez l’importance de la respiration dans les étirements du haut du dos – ou de n’importe quel étirement d’ailleurs.
Voici pourquoi vous ne voulez pas retenir votre respiration lorsque vous êtes étiré :
- Vous construisez une tension et une résistance supplémentaires
- Vous privez vos muscles de sang oxygéné
- Vous augmentez la production d’acide lactique, ce qui entraîne des douleurs et des courbatures
La respiration permet non seulement de garder vos muscles oxygénés, mais aussi de détendre votre corps. Vous remarquerez instantanément la différence lorsque vous entrez dans un étirement. En inspirant profondément, vous gagnerez en longueur, et lorsque vous relâcherez lentement l’air, vous remarquerez que vous vous installez plus profondément dans l’étirement. Cette respiration profonde et contrôlée doit être pratiquée à chaque étirement.
Au fur et à mesure que vous faites ces exercices, suivez le modèle :
- Mettez-vous en position pour votre étirement
- Aspirez lentement mais profondément dans votre diaphragme (vous devriez avoir l’impression de gonfler la région de votre ventre plutôt que votre poitrine)
- Inspirez en comptant lentement entre cinq et dix secondes
- relâchez lentement dans le même compte, laissant votre corps s’installer, et nos praticiens de l’étirement faire le travail
- Lorsque vous sortez d’un étirement, laissez-nous vous aider-évitant les mouvements rapides et soudains
La respiration sera l’un des principaux facteurs pour que ces étirements fonctionnent, alors soyez attentifs.
Etirements du trapèze et du cou
Le trapèze est un grand muscle de forme trapézoïdale qui est relié à l’arrière de votre cou et s’étend entre vos épaules, du haut au bas du dos. La douleur et la tension dans ce muscle sont communément appelées » cou de texte « .
De plus, il est associé à la crispation qui se développe en regardant un téléphone pendant des périodes prolongées. Ces étirements sont parfaits pour soulager l’inconfort de ce muscle et du cou dans son ensemble.
Etirement du trapèze supérieur / de l’oreille à l’épaule
C’est un étirement assez facile que vous pouvez faire assis ou debout.
Etape 1. Inclinez lentement votre tête vers l’épaule gauche, en rapprochant votre oreille de votre épaule autant que possible sans forcer. Votre épaule droite pourrait commencer à se soulever lorsque vous faites cela, mais essayez de garder vos épaules bien droites.
Etape 2. Prenez votre bras gauche et levez-le au-dessus de votre tête, en plaçant la paume de votre main sur votre joue droite.
Etape 3. Ne mettez pas de pression sur votre cou, laissez simplement votre main posée sur votre pommette pendant que vous prenez des respirations lentes et concentrées dans votre diaphragme. Lorsque vous relâchez l’air, votre cou va progressivement céder au poids léger de votre main. Ce relâchement devrait être aidé par la gravité, et non par la force.
Etape 4. Continuez à respirer lentement pendant environ 30 secondes avant de lever lentement votre main, de redresser votre tête et de l’incliner vers le côté droit pour répéter le processus.
Lorsque nous effectuons cet étirement sur notre table spécialisée, nous vous demanderons de vous détendre pendant qu’un de nos thérapeutes déplace votre tête d’un côté à l’autre, en imitant ce mouvement.
Etirements du muscle élévateur de la scapula
Les douleurs au cou sont souvent associées à une mauvaise posture car les épaules voûtées et les têtes inclinées vers l’avant
mettent beaucoup de pression sur le cou. Cet étirement est parfait pour soulager la tension sur le cou et aider à améliorer la posture.
Etape 1. Nous allons nous assurer que vous êtes confortablement assis. Cependant, empêchez-vous de vous cambrer en éloignant vos épaules de vos oreilles et en serrant les muscles de votre dos.
Etape 2. Attrapez le bas de votre chaise avec la main droite puis ramenez votre menton vers votre poitrine avant de tourner légèrement votre tête vers votre épaule gauche
Etape 3. Amenez votre main gauche jusqu’à votre tête et placez-la sur le sommet de votre crâne, vos doigts s’agrippant légèrement autour de votre tête
Etape 4. Inspirez profondément et, en relâchant, tirez doucement votre tête vers le bas, vers votre aisselle, jusqu’à ce que vous sentiez une pression le long du côté droit de votre cou.
Étape 5. Relâchez votre tête et ramenez vous lentement à une position neutre avant de faire le mouvement de l’autre côté. Vous devez faire ces mouvements trois fois de chaque côté.
Pose du crocodile
Cet étirement peut être un peu gênant au début. Cependant, une fois que vous aurez terminé, vous sentirez une énorme différence à l’arrière de votre cou et au milieu du haut du dos.
Etape 1. Allongez-vous à plat ventre sur notre table, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur et les talons vers l’intérieur.
Étape 2. Placez une main sur l’autre et posez votre tête dessus (vos mains peuvent être sous votre menton ou sous votre front)
Etape 3. Tirez doucement les coudes et les épaules vers le sol tout en laissant pendre votre tête. Vous ne devez pas avoir l’impression de forcer votre tête vers le bas. Le cou doit être détendu lorsque vous vous éloignez de la table. En gagnant en longueur à chaque inspiration et en relâchant à chaque expiration, nous exerçons une pression de haut en bas de votre dos avec un rouleau ou en bougeant vos jambes
Etirements des ischio-jambiers
Vous avez bien lu ! Les jambes, pour votre dos. Cela semble contre-intuitif mais c’est fortement recommandé pour
les personnes qui passent beaucoup de leur temps assis. Plus vous passez de temps assis, plus votre dos se voûte.
En outre, si vos ischio-jambiers ne sont pas flexibles, ils ne pourront pas compenser le poids que vous déversez sur votre colonne vertébrale lorsque vous vous penchez ou soulevez quelque chose. Des ischio-jambiers flexibles aident aussi à améliorer votre posture et, par extension, à soulager votre mal de dos.
Etirement simple des ischio-jambiers
Un vieux mais un bon, cette pose aide non seulement à relâcher la tension des ischio-jambiers, mais aussi à relâcher les tensions dans le haut du dos. Avec cet étirement et avec tous les étirements des ischio-jambiers, il est important d’être attentif à ce que votre corps vous dit – n’en faites pas trop et allez-y lentement.
Etape 1. Asseyez-vous sur la table avec les deux jambes tendues, les talons se touchant et vos orteils pointant vers le plafond.
Etape 2. Gardez votre dos droit et vos épaules vers le bas (il est utile d’imaginer une corde qui tire votre tête depuis votre cuir chevelu jusqu’au plafond) puis placez vos mains de chaque côté de vos hanches et appuyez légèrement vers le bas jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’être assis le plus droit possible.
Étape 3. En gardant le dos droit, étirez vos mains vers l’avant et pliez la taille. Nous allons vous aider en poussant doucement sur votre dos. Insistez pour que votre dos ne s’arrondisse pas et pensez plus à tirer votre poitrine vers le sol qu’à diriger avec votre tête.
Etape 4. Nous vous aiderons à maintenir la position pendant environ 30 secondes, en trouvant la longueur à chaque respiration et en permettant à la gravité de tirer votre corps vers l’avant à chaque expiration.
Étirement des ischio-jambiers de Hurdler / Cross-leg Forward Fold
Encore un simple étirement assisté des ischio-jambiers qui vous permet également de libérer le haut du dos.
Étape 1. Allongez-vous à plat avec vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Nous vous aiderons à croiser lentement un pied sur l’autre, en gardant la jambe arrière aussi droite que possible.
Etape 2. En gardant vos jambes droites, nous les soulèverons au niveau des talons et les tirerons vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient droites.
Etape 3. Pendant que nous travaillons sur certains mouvements, faites un effort conscient pour garder la base de votre colonne vertébrale à plat sur la table.
Etape 4. Trouvez de la longueur avec vos inspirations et laissez votre corps se relâcher avec chaque expiration alors que nous vous aidons à tenir la pose pendant trente secondes avant de changer de jambe
Etirements du haut du dos pour la douleur
Cette série d’étirements est spécifiquement conçue pour libérer la tension et la douleur dans le haut du dos. Alors que les étirements précédents soulagent la douleur indirectement, ces trois étirements ciblent spécifiquement les parties de votre dos qui sont les plus vulnérables à la pression.
Pose de l’enfant
L’une des poses de repos fondatrices utilisées dans le yoga, la pose de l’enfant est un excellent étirement passif pour soulager les tensions du dos et des épaules. C’est simple, facile et super efficace, mais encore plus avec un peu d’aide.
Etape 1. Venez vous mettre à genoux sur notre table, avec vos genoux écartés d’environ la largeur des hanches et vos paumes posées sur vos cuisses.
Etape 2. Inspirez profondément et, sur une expiration, abaissez votre torse, votre ventre reposant sur vos cuisses et vos mains tendues devant vous.
Etape 3. Ramenez vos mains de chaque côté de votre corps, les paumes tournées vers le haut et votre front reposant sur votre tapis ou votre moquette.
Etape 4. Prenez des respirations longues et délibérées dans votre diaphragme et, à chaque expiration, détendez votre cou et votre dos, en laissant vos épaules fondre sur vos jambes et vers le sol.
Étape 5. Vous sentirez nos thérapeutes en étirement appliquer une pression sur le bas de votre dos et le long de votre colonne vertébrale pour vous aider à obtenir un relâchement supplémentaire.
Torsion dorsale du haut du dos
Un étirement passif avec une tonne de bienfaits pour votre mal de dos supérieur et inférieur ! Comme avec tous ces mouvements, vous ne devez pas vous sentir forcé dans des positions avec lesquelles vous n’êtes pas à l’aise. Par conséquent, si vous ressentez une douleur vive, c’est votre queue pour nous le faire savoir.
Etape 1. Allongez-vous à plat, face vers le haut, sur la table, les deux bras tendus de chaque côté, les jambes droites devant vous. Étirez activement vos mains pour vous assurer que vous êtes complètement écarté.
Étape 2. Avec vos bras toujours tendus, nous allons plier votre genou gauche et soulever votre jambe du sol pour la replier sur votre jambe droite tout en gardant vos épaules à plat sur le sol.
Etape 3. Avec votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite et vos épaules bien droites sur le sol, nous allons tourner votre tête vers la droite. Cela doit donner l’impression que votre genou est orienté dans la direction opposée de votre visage.
Etape 4. Nous allons ensuite pousser vers le bas sur vos genoux, en ajoutant une pression sur le bas de votre dos et en libérant la tension dans cette zone ainsi que dans vos hanches.
Etape 5. Prenez des respirations lentes et volontaires pendant 30 secondes, en libérant davantage de tension à chaque expiration. À aucun moment, vous ne devez vous sentir forcé de faire un virage plus profond que ce que votre corps peut supporter. Laissez-nous faire le travail et votre corps se détendre avant de répéter de l’autre côté.
Nous vous avons maintenant donné neuf exercices utiles qui étireront le haut de votre dos et relâcheront la tension qui conduit à la douleur et à l’inconfort. Ceux-ci, bien sûr, ne devraient pas être une chose unique. Les personnes de tous âges doivent s’étirer régulièrement pour éviter les pièges du mal de dos.
Vous voulez en savoir plus sur les étirements du haut du dos en cas de douleur ou de tension ?
Ces étirements du haut du dos sont un excellent début pour améliorer la souplesse de votre dos et réduire la douleur. Cependant, même dans ce cas, vous pourriez avoir l’impression d’avoir besoin d’un peu plus. Il n’y a pas de honte à cela ! Stretch Zone traite des personnes de tous âges et même des athlètes professionnels de la NFL, de la NBA et de la MLB.
Nos méthodes ont fait la preuve de leur efficacité. Si vous êtes prêt à obtenir plus de votre séance d’étirement, contactez-nous aujourd’hui pour un étirement gratuit de 30 minutes ! Nous sommes impatients de vous aider à voir la différence !
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