Au début, j’ai essayé les pâtes standard. J’ai flirté avec la nourriture méditerranéenne – pitas, houmous et falafels – avant de passer par ce que j’appelle « la phase sushi ». Aujourd’hui, après 15 ans de course et 19 marathons, je suis de retour à mes débuts, engloutissant de bons vieux spaghettis ou farfalle avec de la marinara la veille d’une longue course d’entraînement ou d’une course.
Lorsque j’ai vérifié auprès de diététiciens sportifs certifiés et d’athlètes d’endurance Laura Moretti, M.S., R.D., du Boston Children’s Hospital, et Andrea Rudser-Rusin, R.D., de SportWise Nutrition & Consulting à Chicago, toutes deux ont applaudi mon processus d’essais et d’erreurs dans le choix d’un dîner d’avant-course (même si Moretti a souligné ce que j’ai finalement conclu : Les boulettes de pois chiches frits n’étaient probablement pas optimales).
Cela m’a fait me demander, cependant. Qu’est-ce que je faisais de travers, comme probablement beaucoup d’autres coureurs chevronnés ou débutants ? Voici ce qu’ils avaient à dire sur ce qu’il faut faire et ne pas faire pour se préparer la veille d’un 5 km, d’un semi-marathon ou d’une course plus longue, sur le plan nutritionnel.
Le dîner la veille d’une course compte au moins autant – sinon plus – que ce que vous prenez au petit-déjeuner le lendemain.
C’est particulièrement vrai pour les courses plus longues, car les glucides que vous mangez le soir étayent les réserves d’énergie de votre corps. Bien sûr, le petit-déjeuner peut vous ruiner si vous mangez quelque chose qui ne vous convient pas. Mais la digestion prend environ six à huit heures, à peu près. Donc, le soir avant une course matinale est en fait votre dernière chance d’ingérer des aliments qui vous alimenteront légitimement pendant ce 11e ou 21e kilomètre difficile le lendemain, explique Moretti à SELF.
Vos muscles utilisent du glycogène – essentiellement, un type de sucre – pour alimenter chaque contraction. Votre corps stocke le glycogène dans vos tissus musculaires et hépatiques, mais vous ne pouvez en retenir qu’une quantité limitée dans ce que Rudser-Rusin explique comme des « seaux ». « Nous brûlons du glycogène tout le temps, et lorsque nous dormons, nous pouvons en fait vider ces seaux presque à moitié », dit-elle à SELF.
Ce n’est pas si grave si vous courez un 5 km, un 10 km ou même un semi-marathon, dit Moretti. Si vous suivez un régime relativement équilibré pour les coureurs dans l’ensemble, avec environ 50 à 60 % de vos calories provenant des glucides, il vous restera suffisamment d’énergie pour alimenter ces distances. Mais dès que vous vous lancez dans des épreuves de trois heures ou plus, vous risquez de manquer totalement de glycogène, un phénomène que les athlètes appellent » bonking » ou » frapper le mur « .
Plus vous remplissez vos seaux à l’avance, plus vous pouvez retarder ce moment, dit Rudser-Rusin. C’est de là qu’est venue l’idée de faire le plein de glucides. Moretti et Rudser-Rusin conseillent d’augmenter votre consommation de glucides tout en diminuant le pourcentage de calories provenant des protéines et des graisses la nuit précédant le marathon (en fait, vous pouvez commencer deux ou trois jours avant). Visez plutôt à obtenir plus près de 75 % de vos calories à partir de glucides, dit Moretti.
Cela ne signifie pas pour autant que vous devez vous gaver de bols géants de nouilles.
Une meilleure démarche consiste à remplir environ la moitié de votre assiette avec des céréales, un quart avec des légumes et le reste avec des protéines maigres. Et gardez à l’esprit que manger plus de glucides signifie modifier l’équilibre des calories, pas nécessairement en consommer plus.
Si vous mangez trop la veille de la course, toute cette nourriture sera encore dans votre estomac le lendemain matin, dit Moretti. Elle conseille de dîner tôt – disons à 17 ou 18 heures si vous avez un départ à 7 ou 8 heures du matin – et de ne pas se gaver. En fait, elle recommande de ressentir un peu de faim au réveil et même avant de se coucher le soir de la course (vous pouvez grignoter une collation légère – par exemple, un yaourt ou des bretzels – si vous le souhaitez).
Concernant le contenu de ce dîner : si vous pensez à une assiette typique, imaginez en remplir environ la moitié avec des céréales et des légumes féculents comme des pommes de terre, un quart avec des protéines maigres comme du poulet ou du poisson, et un quart avec des légumes non féculents comme des haricots verts, dit Rudser-Rusin. Pour les courses plus courtes comme les 5 km ou les 10 km, vous pouvez être un peu plus léger sur les céréales et plus lourd sur les légumes (qui sont toujours des glucides, n’oubliez pas).
Pensez aussi à vos boissons. L’eau est un choix évident pour vous garder hydraté. S’il fait chaud et que vous êtes dehors pendant plus d’une heure, les boissons sportives à faible teneur en calories comme G2, Nuun et Propel sont un moyen facile de renforcer vos réserves d’électrolytes comme le sodium et le potassium, que vous allez transpirer pendant la course. Vous pouvez également obtenir des électrolytes en ajoutant simplement un peu de sel supplémentaire à votre nourriture, car le sodium est un électrolyte.
Le jus, la limonade ou le thé sucré avec du miel peuvent ajouter quelques glucides supplémentaires aux repas des marathoniens, dit Moretti. Les glucides liquides sont particulièrement utiles si vous êtes trop nerveux pour manger un repas complet. Si vous consommez régulièrement de l’alcool, une seule portion de bière ou de vin est également acceptable – Moretti et Rudser-Rusin disent toutes deux qu’elles sirotent un petit verre de rouge la veille pour se calmer. (La coureuse professionnelle Deena Castor a également confié à SELF qu’elle avait l’habitude de boire un verre de Pinot Noir la veille d’une course). Mais arrêtez-vous à un seul ; trop d’alcool peut vous déshydrater et perturber votre sommeil.
Chaque athlète est différent – et ses tripes aussi. Alors, expérimentez jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous.
Chacun a cet ami à l’estomac d’acier qui est prêt à tout essayer – et celui dont les reflux se mettent à bouillir à la simple vue d’un piment. » Le corps des gens a besoin de choses différentes ; les gens réagissent différemment à différents aliments « , explique Moretti.
La règle nutritionnelle numéro un de Moretti est la suivante : » Rien de nouveau la semaine de la course. » Pendant l’entraînement, profitez-en pour répéter votre dîner afin de savoir ce qui convient le mieux à votre organisme. Si vous ne savez pas par où commencer, Moretti et Rudser-Rusin vous donnent quelques idées ci-dessous. Vous pouvez également commencer par repenser aux jours où vous vous êtes senti particulièrement bien en courant, en vous souvenant de ce que vous avez mangé la veille et en essayant de reproduire les recettes.
Toute cette planification peut sembler un peu écrasante. Mais le fait de savoir que vous avez votre plan de dîner calé ne vous donne pas seulement un avantage physiologique et gastro-intestinal, il vous aide également à vous diriger vers le jour de la course en vous sentant préparé et confiant. « Avoir moins de soucis à se faire et savoir ce que l’on digère bien, c’est énorme », dit Moretti. « Tout comme vous vous entraînez à courir, vous voulez vous entraîner à faire le plein d’énergie. »
Cela dit, il y a quelques interdits quasi universels : les aliments riches en graisses ou en fibres, les sauces crémeuses et les légumes crucifères.
Les graisses mettent plus de temps à passer dans votre système que les glucides et les protéines, donc cette sauce alfredo crémeuse va encore recouvrir vos entrailles le lendemain matin, dit Moretti. Même chose pour les viandes grasses comme la côte de bœuf ou tout ce qui est frit, enrobé de fromage ou badigeonné de beurre.
Vous devriez probablement aussi éviter les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou frisé et le chou. Les composés sulfureux appelés glucosinolates donnent aux légumes crucifères leur goût amer et peuvent potentiellement combattre le cancer, mais ils provoquent également des gaz et des ballonnements. Donc, bien qu’ils doivent faire partie de votre alimentation saine globale, vous pourriez vouloir les garder pour l’après-course.
Le même principe de base s’applique aux fibres. La sensation de satiété et le ralentissement de la digestion qui les rendent si sains pour votre intestin en premier lieu peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux lorsqu’ils sont combinés avec les nerfs du jour de la course et le martèlement répété des pavés. L’avant-course est en fait le seul moment où les diététiciens recommandent à leurs athlètes de préférer les céréales blanches et raffinées aux céréales complètes. Et faites preuve de prudence en ce qui concerne les légumes crus : Alors que certaines personnes apprécient et peuvent tolérer une petite salade la veille d’une course, selon Moretti, d’autres trouvent toute forme de rudesse irritante.
Vous avez besoin de quelques idées ? Pas d’inquiétude, nous vous avons.
Il y a une raison pour laquelle la plupart des courses accueillent une pasta party – les nouilles blanches sont une source facilement disponible de glucides facilement digestibles. Moretti garnit les siennes de sauce tomate ou de pesto et les associe à du poulet, une salade d’accompagnement et parfois un morceau de pain. Mais si les pâtes ne vous conviennent pas ou ne sont tout simplement pas votre truc, essayez l’une de ces options avec des profils de macronutriments similaires.
- Un burger de dinde ou de saumon sur un petit pain avec des haricots verts et une pomme de terre blanche.
- Une portion de la taille d’une paume de main de poisson ou de poulet grillé – qui ont tendance à se digérer plus facilement que le steak ou le porc – avec du riz, des courgettes et une patate douce.
- Un sandwich ou un sous-marin à la dinde sur un petit pain blanc avec des légumes comme des concombres, des tomates et de l’avocat.
- Des rouleaux de sushi – environ trois, selon la taille – avec du riz blanc, du poisson maigre, de l’avocat et des légumes nature comme des concombres (évitez les garnitures plus grasses comme le fromage à la crème et le tempura).
- Un sauté maison avec du poulet, du poisson ou du tofu maigre et des légumes, sur du riz blanc. Soyez léger sur l’huile et évitez les légumes crucifères comme le brocoli et le bok choy.
- La pizza peut fonctionner, si vous êtes léger sur le fromage et que vous évitez la saucisse grasse ou le poivron – pensez à quelques tranches d’une tarte Margherita, avec de la mozzarella fraîche, des tomates et du basilic.
- Des crêpes avec un côté de blancs d’œufs (le go-to de Rudser-Rusin depuis ses jours de course de marathons et de triathlons Ironman).
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