Le principal objectif de la période postnatale est de bouger votre corps et de faire des mouvements qui vous font vous sentir bien. Cela dit, il y a une zone qui a besoin d’un peu plus de TLC, selon Roselyn Reilly, chef d’établissement et entraîneur au Fit Body Boot Camp de Berkley, dans le Michigan.
« La chose la plus importante dans la période post-partum est de récupérer la force centrale », dit Reilly. Elle recommande de se concentrer sur le diaphragme, les muscles abdominaux transversaux et le plancher pelvien. « Le cardio est bien, mais je m’en tiendrais à un cardio plus léger et je me concentrerais vraiment sur la reconstruction de la force du tronc », ajoute-t-elle.
Pour fouetter votre noyau en forme, Reilly recommande de commencer avec ces cinq mouvements :
- Swiss bird dog holds
- Cat-Cow in tabletop
- Swiss ball glute bridge
- postpartum planks
- side plank leg lifts
Et bien sûr, la respiration diaphragmatique et les exercices de Kegel sont essentiels pendant la période post-partum.
Les exercices du plancher pelvien (Kegels)
Si vous avez suivi les instructions de votre médecin pendant la grossesse, il y a de fortes chances que votre corps sache déjà comment faire un Kegel. La poursuite de ces exercices pendant la période post-partum peut vous aider à renforcer les muscles du plancher pelvien.
- Serrez vos muscles du plancher pelvien (ceux qui servent à arrêter le flux de la miction).
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Répétez l’exercice tout au long de la journée.
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique ou profonde est un exercice que vous pouvez commencer dès les premiers jours de l’accouchement. Prendre quelques minutes chaque jour pour vous concentrer sur votre respiration peut vous aider à vous détendre et à réduire le stress. Elle peut également améliorer la stabilité du tronc et ralentir votre rythme respiratoire. Vous pouvez effectuer cet exercice de respiration assis ou allongé.
- Allongez-vous à plat sur le sol sur un tapis de yoga.
- Détendez votre corps, en vous concentrant sur le relâchement de la tension de vos orteils jusqu’au sommet de votre tête.
- Posez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre.
- Prenez une profonde inspiration par le nez. Cela va gonfler votre ventre, mais votre poitrine doit rester relativement immobile. Inspirez pendant 2 à 3 secondes.
- Expirez lentement en gardant une et sur la poitrine et une sur le ventre.
- Répétez plusieurs fois pendant 2 à 3 minutes.
Marche
Les premiers mois après l’accouchement sont un excellent moment pour tester la nouvelle poussette de jogging que votre BFF vous a léguée. Marcher, tout en poussant un nouveau-né, donnera à votre corps un entraînement incroyable, surtout si vous pouvez trouver un parcours avec quelques collines (bonjour les muscles fessiers !).
A mesure que vous devenez plus forte, pensez à vous arrêter toutes les 10 à 15 minutes et à effectuer quelques squats au poids du corps. S’il fait beau, sortez votre bébé de la poussette et tenez-le devant vous pendant les squats. La résistance supplémentaire donnera vraiment un coup de fouet à votre postérieur, et votre petit aimera ce moment de tête-à-tête.
Swiss ball bird dog holds
Cet exercice aide à la stabilité, à la posture et réduit les douleurs lombaires, ce qui est assez sacrément courant après un accouchement. Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité ou d’exercice (achetez-en un en ligne ici) pour effectuer ce mouvement.
- Allongez-vous sur le ballon, de sorte que votre torse recouvre le ballon. Votre corps sera en ligne droite, avec vos paumes à plat sur le sol et vos orteils touchant le sol.
- En regardant le sol, soulevez et tendez votre pied gauche et votre bras droit en même temps. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes.
- Retournez à la position de départ et changez de côté.
- Alternez les côtés pour 20 répétitions au total.
Cat-Cow en tabletop
L’étirement du Cat-Cow est un mouvement de yoga pour débutants qui aide à soutenir les muscles du dos, renforce le noyau et favorise la mobilité de la colonne vertébrale. Inclure ce mouvement dans vos séances d’entraînement post-partum peut aider à réduire les douleurs dorsales, à promouvoir la relaxation et à améliorer la circulation.
- Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Gardez le dos plat, la colonne vertébrale neutre et le regard tourné vers le sol. Vos poignets seront directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Inspirez et prenez une profonde respiration. Sur l’expiration, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond. Votre tête et votre coccyx se rapprocheront l’un de l’autre.
- Tenez dans la position du chat pendant 1 à 2 secondes. Puis, inspirez, cambrez votre dos et soulevez votre coccyx et votre tête vers le ciel tout en relâchant votre ventre vers le sol pour passer à la position de la vache.
- Faites cela continuellement pendant environ 60 secondes.
Pont fessier en ballon suisse
Reilly dit que l’exercice du pont fessier en ballon suisse est excellent pour le plancher pelvien et la stabilisation du noyau. Il fait travailler les muscles abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité ou d’exercice pour effectuer ce mouvement.
- Démarrez avec le dos à plat sur le sol, les genoux pliés et le ballon de stabilité près de vos pieds.
- Placez vos pieds à plat sur le ballon, appuyez sur les talons et levez vos hanches en l’air. Utilisez vos muscles fessiers et ischio-jambiers pour vous aider. Vos épaules et le haut du dos resteront en contact avec le sol, et votre corps doit être en ligne droite.
- Tenez au sommet pendant quelques secondes et revenez à la position de départ en gardant le ballon immobile.
- Faites 3 à 4 séries, 10 à 20 répétitions par série.
Planches post-partum (alias maintien de la planche standard)
La planche standard est un excellent exercice pour l’ensemble du corps qui permet de réentraîner le tronc, de renforcer les muscles du haut du corps et de donner à vos fessiers un bon soulèvement. Vous pouvez effectuer une planche standard dans les premières semaines de l’accouchement, tant que vous avez eu un accouchement par voie vaginale sans complications.
Si vous devez modifier ce mouvement, Reilly dit de commencer à genoux avant de faire une planche standard complète.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos avant-bras sur le sol et vos coudes sous les épaules. Vos pieds seront fléchis avec les orteils sur le sol.
- Entraînez vos fessiers et votre tronc et levez-vous sur vos orteils de sorte que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol. Votre corps doit être à quelques centimètres du sol en ligne droite.
- En contractant vos muscles abdominaux profonds, ramenez votre nombril vers la colonne vertébrale, et serrez vos fesses et le haut du corps. Respirez normalement et maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Répétez 1 à 2 fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le temps de maintien.
Les levées de jambes en planche latérale
La levée de jambes en planche latérale est une variante de la planche standard. C’est plus avancé, donc vous pouvez garder ce mouvement pour 6 à 8 semaines post-partum. Cet exercice fera travailler vos fessiers, vos obliques et, dans une moindre mesure, les muscles des épaules.
- Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras sur le sol et les coudes sous les épaules. Vos pieds seront fléchis avec les orteils sur le sol.
- Passez sur un avant-bras et tournez sur le côté.
- Soulevez votre corps du sol pour vous mettre en position de planchette latérale.
- Soulevez votre jambe supérieure et maintenez-la en l’air pendant 20 à 30 secondes ou effectuez des levers de jambes répétés jusqu’à ce que le temps soit écoulé.
- Faites 1 à 2 séries de chaque côté.
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