Pour décomposer tout ce que vous devez savoir avant de faire une seule répétition de l’exercice, les entraîneurs de fitness expliquent les avantages de faire des rames droites, les erreurs de forme courantes que vous devez éviter, et comment faire le mouvement dans une forme parfaite. Continuez à défiler pour tout ce que vous devez savoir sur le mouvement fondamental de fitness connu sous le nom de rameurs debout.
Qu’est-ce qu’un rameur debout ?
Un rameur debout consiste à soulever un poids (ou des poids) jusqu’à votre poitrine avec une prise au-dessus de la tête directement au niveau de la clavicule. Rio Hall, un instructeur de Barry’s, compare ce mouvement à celui que vous faites lorsque vous enlevez votre chemise : Vous êtes en position debout, vos paumes sont tournées vers votre corps et vous soulevez vos coudes juste au-delà de vos épaules.
L’exercice est connu pour renforcer les muscles du dos et des bras, principalement, et peut être fait avec tout, d’une barre à des haltères ou une bande de résistance.
Bénéfices du rang vertical
Selon Hall, l’un des plus grands avantages de faire des rangs verticaux implique vos deltoïdes (ou épaules). « Cet exercice est une méthode efficace pour charger et renforcer les épaules et les rotateurs, et c’est aussi un soulèvement composé qui entraîne plusieurs muscles à travailler en synergie », dit-il. « Il active principalement le ventre moyen et les trapèzes, et la deuxième activation est celle des biceps, des avant-bras et des rotateurs des épaules. »
Un avantage surprenant du mouvement ? « Les rangs droits font également travailler les muscles de la main, plus précisément les doigts », explique Paul Bamba, propriétaire et entraîneur principal de Trifecta. Cela signifie que vous travaillez et améliorez votre force de préhension, une compétence essentielle à l’haltérophilie.
En plus de cibler le haut du dos et les bras, Bamba ajoute que l’exercice peut aider votre forme pour l’haltérophilie. » Ils améliorent votre force pour des exercices plus complexes car ils font travailler le haut du corps « , dit-il.
Comment faire correctement les rangs droits
Maintenant que vous êtes bien conscient des avantages de l’exercice, il est temps d’apprendre comment exécuter un rang droit parfait.
1. Tenez-vous droit, avec une bonne posture et un tronc bien calé, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Ayez les mains agrippées à une barre (écartée de la largeur des épaules) ou à deux haltères, et gardez le poids sur vos jambes.
3. Soulevez le ou les poids verticalement, sans vous balancer, et dirigez avec vos coudes. Veillez à garder vos épaules détendues.
4. Levez les mains bien droites vers la poitrine. » Lorsque les coudes dépassent l’épaule, serrez vers l’arrière d’environ un pouce ou jusqu’à ce que vous sentiez les muscles du haut du dos s’activer « , explique Hall.
5. Gardez vos coudes parallèles au sol, sans jamais dépasser les épaules.
Les erreurs de forme les plus courantes avec les rangées droites
Alors que vous vous frayez un chemin dans le mouvement, il est important d’éviter les erreurs de forme les plus courantes que les gens font avec les rangées droites. « L’une des erreurs les plus courantes que je vois est une mauvaise position des coudes », dit Bamba. La clé est de garder les coudes parallèles afin d’activer les bons muscles. La tension n’est jamais bonne dans n’importe quel exercice, et Bamba note que le fait d’avoir des épaules tendues peut ruiner votre forme dans celui-ci.
Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, assurez-vous de soulever et de descendre avec contrôle. « Balancer et fouetter le corps ou utiliser l’élan pour déplacer le poids est l’une des erreurs les plus courantes que je vois », dit Hall, ce qui signifierait que vous n’utilisez pas les muscles ciblés. Mais il est important de garder le poids soulevé dans la zone appropriée. « Les gens ont tendance à arrêter les coudes trop bas, et à finir avec le poids plus haut que les coudes ». De plus, pour activer correctement le haut du dos et les muscles posturaux, il est essentiel de serrer les omoplates l’une contre l’autre au sommet du soulèvement, dit-il.
Lorsque vous commencez l’exercice, n’y allez pas à fond avec les poids les plus lourds sur lesquels vous pouvez mettre la main. « Souvent, les gens utilisent trop de poids lorsqu’ils soulèvent, dit Bamba. Cela peut rendre plus difficile de clouer le rang avec une forme appropriée, et peut même vous rendre plus enclin à la blessure. Alors commencez lentement.
Variations de la rangée droite
Rangée simple avec haltères
Bamba est un grand fan de la rangée simple avec haltères, qui est similaire à la rangée droite, mais vous permet de vous concentrer sur un bras à la fois. En position debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez un haltère en le maintenant sur vos jambes. Détendez vos épaules et soulevez la main lestée jusqu’à votre poitrine, le coude parallèle au sol, sans dépasser vos épaules. Abaissez l’haltère jusqu’à la position de départ, et répétez l’exercice avec l’autre main. Ces exercices peuvent également être effectués sur un banc.
Rangée avec câbles
Il aime aussi la rangée avec câbles, qui est la même technique que les rangées droites, sauf qu’elle utilise des câbles comme substitution (une bonne option si vous êtes dans une salle de sport ou si vous avez accès à une machine de musculation).
Rangée droite large
Vous pouvez élargir la rangée droite traditionnelle. « Cela implique la même forme que l’exercice traditionnel, mais au point d’écrasement en haut, vous écartez les poids », explique Hall. Cela signifie que vous ciblez davantage vos deltoïdes arrière et vos trapèzes supérieurs.
Power upright row
Le seul cas où l’utilisation de l’élan dans l’exercice est avec cette variation, selon Hall. « Cela implique l’ajout volontaire d’une charnière de hanche et utilise un élan qui surcharge les groupes musculaires en permettant le mouvement de plus de poids que ce qui était possible auparavant », dit-il, soulignant que votre forme doit être très au point dans ce domaine pour éviter les blessures. « Lors de l’exécution de cette technique, il est essentiel de contrôler non seulement la puissance de l’impulsion de la hanche, mais aussi le mouvement descendant du poids. »
Ce à quoi il faut faire attention en faisant une rangée droite
Malgré les multiples avantages de cet exercice en matière de renforcement, il y a des risques à surveiller. Selon Jaclyn Fulop, kinésithérapeute et fondatrice d’Exchange Physical Therapy Group, le rang vertical peut mettre vos épaules en danger, plus précisément. « La rangée verticale implique une rotation interne de l’épaule avec élévation, ce qui n’est pas une combinaison idéale de mouvements et peut entraîner un conflit de l’épaule », explique-t-elle. Il s’agit d’une blessure courante qui implique une inflammation des bourses (coussinets des articulations) ou une tendinite de la coiffe des rotateurs.
Si votre coiffe des rotateurs – un groupe de quatre muscles qui maintiennent la tête de l’os du bras dans sa cavité – est blessée, le gonflement comprimera votre principale articulation de l’épaule, la glénohumérale, ce qui diminuera la quantité d’espace entre ces muscles et le haut de l’épaule, explique Fulop. « Le syndrome d’impaction est souvent associé à des mouvements répétitifs au-dessus de la tête et peut se produire avec ce type d’exercice », explique-t-elle. Son conseil ? Si vous avez des problèmes d’épaule, essayez l’exercice de scaption. « C’est lorsque vous faites une rotation externe de l’épaule tout en continuant à travailler le deltoïde dans une élévation latérale. »
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