Guinguette Marais Poitevin

Les smoothies ont un rayonnement de santé. Ils font souvent partie intégrante des nettoyages, et ils sont omniprésents dans les magasins d’aliments naturels et les restaurants axés sur la santé. Et la tendance des smoothies est toujours aussi forte. Les studios d’entraînement les servent après les cours, les diététiciens prêchent leurs pouvoirs et les célébrités en forme vantent leurs prouesses nutritionnelles.

Mais les smoothies sont-ils sains ? Voici ce que vous devez savoir sur cette boisson, que vous vous en procuriez une ou que vous la prépariez vous-même.

Comment préparer des smoothies sains

Vous pouvez mettre presque n’importe quoi dans un smoothie. Mais la plupart se composent de liquide (comme de l’eau, du lait non laitier ou du kéfir), de fruits, de légumes, de graines, de noix (ou de beurre de noix), de suppléments comme de la poudre de protéines, de la maca ou du matcha, et de garnitures (comme du granola, de la noix de coco et des flocons de cacao), explique Ryan Andrews, diététicien agréé et auteur de A Guide to Plant-Based Eating.

La clé pour le rendre sain est de trouver le bon équilibre entre les légumes, les fruits, les protéines et les graisses, explique Miranda Hammer, diététicienne diplômée et chef en alimentation naturelle basée à New York. « Le smoothie est un excellent moyen de consommer ces aliments clés », explique Miranda Hammer. Lorsque vous préparez ce type de smoothie,  » vous avez les bases d’un petit-déjeuner ou d’une collation saine. « 

Les protéines peuvent provenir de beurre de noix non sucré, de graines de chia, de chanvre ou de lin, de yaourt nature ou de lait de noix. Et les matières grasses, qui permettent de se rassasier, sont l’autre facteur clé d’un smoothie. « Les bonnes sources de matières grasses dans les smoothies sont le beurre de noix sans sel et sans sucre, les graines de chia, de lin, de sésame ou de chanvre, l’huile de lin, la viande de coco, le yaourt à la noix de coco ou le yaourt biologique entier », explique Hammer.

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Pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire, elle recommande d’ajouter des ingrédients tels que la maca, la poudre d’açai, la lucuma, le cacao, la spiruline, des herbes comme la coriandre ou le persil et des épices comme la cannelle, la noix de muscade, le gingembre ou le curcuma.

Et adoptez la variété. « Essayez de mélanger les ingrédients. La diversité alimentaire peut être vraiment utile pour assurer un apport en nutriments bien équilibré « , explique Andrews. Si vous utilisez du chou frisé, du kéfir et des myrtilles une semaine, par exemple, essayez les épinards, le lait de chanvre et l’ananas la semaine suivante.

Les smoothies aux fruits sont-ils sains ?

Bien que les fruits aient des avantages antioxydants et anti-inflammatoires, les smoothies deviennent souvent des sources hyperconcentrées de sucres de fruits, dit Andrews. Équilibrez-les en ajoutant un vert feuillu foncé comme les épinards, le chou frisé ou la bette à carde (qui apporte des fibres, du calcium, des vitamines A, C et K, ainsi que de puissants composés phytochimiques) et des protéines pour contrôler la glycémie et maîtriser les fringales et la faim.

Mais méfiez-vous des smoothies que vous achetez. « Avec les smoothies achetés en magasin, vous perdez le contrôle total de la qualité et de la quantité des ingrédients utilisés, dit Hammer. Les variétés achetées en magasin peuvent utiliser des édulcorants artificiels, du jus de fruits, de grandes quantités de matières grasses ou des produits laitiers sucrés, contribuant à des quantités plus élevées de sucre, de graisses et de calories. Les bols de smoothie peuvent également contenir de grandes quantités de granola sucré et de flocons de noix de coco sucrés, dit-elle.

« Une fois de temps en temps, ce ne sont pas une préoccupation majeure », dit Andrews. Mais si ces types de smoothies font partie de votre rotation régulière, ils pourraient entraîner une consommation excessive de sucre ou des troubles digestifs, dit-il.

Les smoothies verts sont-ils sains ?

Oui. L’une des règles de Hammer est que tous ses smoothies comprennent une feuille verte foncée comme les épinards, le chou frisé ou la bette à carde, qui fournit des fibres, du calcium et des vitamines A, C et K, ainsi que de puissants composés phytochimiques.

Les smoothies verts sont un excellent moyen de consommer les légumes dont on a tant besoin. Seuls 9 % des Américains consomment la quantité quotidienne recommandée de légumes (2 à 3 tasses), malgré les recherches suggérant que les régimes à base de plantes réduisent le risque de maladies chroniques et de cancer.

Les légumes verts à feuilles en particulier sont liés à un risque plus faible de développer un diabète de type 2, ainsi qu’à un déclin cognitif lié à l’âge plus lent. Une poignée ou deux de légumes verts permet généralement d’obtenir le smoothie le plus savoureux.

Les smoothies sont-ils bons pour la perte de poids ?

Les smoothies sont souvent présentés comme un aliment de régime et un moyen de détoxifier le corps. Mais lorsqu’il s’agit de l’idée d’une  » détox « , la plupart des experts s’accordent à dire que les smoothies (ou tout autre aliment, d’ailleurs) ne sont pas la solution – et que le corps humain dispose de ses propres ressources (à savoir le foie, les reins et le système GI) pour se nettoyer naturellement. Il n’y a pas non plus de preuves scientifiques solides pour suggérer l’idée d’une détox pour la santé ou le bien-être général.

Pour ce qui est de la perte de poids, au lieu de se concentrer sur le régime – et les aliments qui pourraient faire partie de ce régime – il est préférable de considérer tous les comportements qui soutiennent un corps sain, dit Andrews. Boire des smoothies pourrait être l’un de ces comportements de perte de poids, au même titre qu’une alimentation équilibrée, une activité physique intense, un sommeil suffisant, des relations sociales et la gestion du stress. Mais ce n’est pas la seule pièce du puzzle.

Un smoothie peut-il remplacer un repas ?

Bien que manger un smoothie comme un repas puisse être une option saine, pour qu’il soit nutritif, il est important de s’assurer que le smoothie contient un mélange d’aliments qui serait similaire à un repas, dit Andrews. « Si quelqu’un se contente de mixer des fruits, je ne dirais pas que c’est un repas adéquat », dit-il. Mais ajoutez des légumes, des graines ou des noix, du kéfir ou du yaourt et éventuellement des protéines en poudre, et « cela serait similaire aux aliments qui composent un repas. »

Un smoothie bien équilibré contient généralement 1 à 2 cuillères à soupe de matières grasses, 1 tasse de fruits, une poignée ou deux de légumes verts et 1 tasse de protéines, dit Hammer. La quantité que vous consommez dépend de ce que vous mangez d’autre ce jour-là, ainsi que de la façon dont vous consommez votre smoothie – comme un repas ou comme une collation – note Andrews.

Pour préparer l’un des smoothies préférés d’Andrews pour le petit-déjeuner, combinez 1 tasse de myrtilles congelées, 1/2 banane congelée, 1/2 tasse de chou-fleur congelé, 1 à 2 feuilles de chou frisé, 1 à 2 tasses de lait non laitier non sucré, 1 à 2 cuillères de graines mélangées (chia, chanvre, lin), 1 mesure de poudre de protéines de chanvre et un peu de granola.

Quelle est la façon la plus saine de manger un smoothie ?

« Lorsque vous mangez un fruit ou un légume dans sa forme originale entière, votre corps décompose tout lui-même, dit Hammer. La digestion commence par le processus de mastication, ajoute Andrews. Les smoothies n’impliquent pas de mastication. Essentiellement, le mélangeur fait la mastication pour vous, dit-il.

Cela signifie que certaines personnes peuvent remarquer qu’elles se sentent un peu ballonnées lorsqu’elles boivent un smoothie rapidement. Les smoothies peuvent contenir beaucoup de calories, dit Andrews, et plus une boisson est calorique, plus elle restera longtemps dans l’estomac, dit-il. Pour vous aider à ralentir, Andrews suggère de manger un smoothie avec une cuillère, comme vous le feriez pour un repas complet.