Les ischio-jambiers sont tendus et vous les étirez pour les détendre, n’est-ce pas ? Err bien non. Ce n’est vraiment, vraiment pas aussi simple que cela. Dans cet article, nous allons faire une exploration complète de l’esprit et du corps de toutes les raisons pour lesquelles les ischio-jambiers se serrent et ensuite discuter s’il est approprié pour vous de les étirer réellement.
Ce Blog est pour vous si :
- Vous avez étiré sans fin vos ischio-jambiers sans aucun gain
- Vous vous sentez coupable parce que vous pensez que vous devriez faire des étirements des ischio-jambiers
- Vous avez essayé tous les traitements et étirements sous le soleil, mais ces ischio-jambiers ne bougeront pas
- Vous êtes juste intéressé par la biomécanique, les dernières recherches et une approche alternative
La raison pour laquelle les ischio-jambiers sont un sujet si énorme est que c’est le muscle le plus couramment blessé dans le sport. Et d’après mon expérience, très souvent blessé en dehors du sport aussi. En tant que tel, il y a des quantités copieuses de recherches sur le sujet. Malheureusement, peu d’entre elles sont très bonnes ou pertinentes.
Mon objectif ici est de diffuser la recherche en morceaux qui ont un sens et de référencer cela avec ce que j’ai vu cliniquement au cours des 16 dernières années. Faisons cela…
Que sont les ischio-jambiers et que font-ils ?
Peu connu du commun des mortels, il existe trois muscles ischio-jambiers. Biceps femoris, semimembranosus et semitendinosus si vous aimez votre latin. Ils prennent tous naissance à l’arrière du bassin et s’attachent soit à l’intérieur, soit à l’extérieur du genou, comme illustré.
Leur fonction principale selon la définition traditionnelle est de fléchir (plier) la cheville du genou vers votre arrière. Ils aident également les fessiers (votre postérieur au cas où vous ne seriez pas au courant du jargon !) à étendre les jambes vers l’arrière lors de la marche et de la course. Inversement, ils résistent au mouvement de redressement du genou. La pertinence de cela, nous en parlerons sous peu.
Excitante, si vous êtes un geek comme moi, ils sont également impliqués dans la rotation de la jambe. Cela signifie, potentiellement, que si vos ischio-jambiers ne remplissent pas leur fonction, vous pourriez être plus sensible aux blessures par rotation. Ce qui met vos ligaments et vos cartilages dans une position plus vulnérable. Si ce n’est pas une motivation pour lire la suite, je ne sais pas ce que c’est !
Enfin, ils sont fortement impliqués dans notre maintien en position verticale. Ils mènent le combat contre la gravité pour que nous ne basculions pas tous vers l’avant sur nos visages. Cela est confirmé en dissection par la couleur de la » viande « . Les muscles ischio-jambiers sont de couleur plus pâle que leurs voisins explosifs – les quadriceps à l’avant de la cuisse et les adducteurs à l’intérieur de la cuisse.
La viande est d’une couleur plus pâle, ce qui suggère qu’elle est davantage constituée de fibres musculaires à contraction lente, destinées à l’endurance plutôt qu’au travail explosif. Cela suggère peut-être que sa fonction principale est posturale, plutôt que, comme on le pense traditionnellement, basée sur le mouvement.
Pourquoi les ischio-jambiers se contractent-ils ?
Envisageons cela de manière de plus en plus complexe. Fondamentalement, tous les muscles vont se resserrer avec une surutilisation directe. Si vous avez fait beaucoup de curls d’ischio-jambiers, de deadlifts ou de sprint auxquels vous n’êtes pas habitué, vos ischio-jambiers seront raides et tendus le lendemain. Mais ils doivent récupérer. Alors pourquoi certains ischio-jambiers restent comme ça ?
Pour moi, cela suggère une surcharge continuelle. Ils travaillent tout simplement trop fort la plupart du temps. Le schéma de mouvement suivant est l’un de ceux que nous voyons fréquemment à la clinique et qui est un coupable commun de la surcharge des ischio-jambiers :
- Les fléchisseurs de la hanche qui soulèvent votre jambe en l’air (assez important pour la marche et la course !) deviennent courts et serrés – souvent à la suite de trop de position assise, en particulier avec une mauvaise posture
- Cela inhibe à son tour les muscles opposés (nos muscles dorsaux ou fessiers) et leur capacité à remplir sa fonction qui est l’extension de la hanche. Pousser notre jambe derrière nous. Fonctionnellement, c’est comme si nous poussions du sol avec notre jambe arrière en courant ou en marchant
- Ce schéma sous-optimal laisse les ischio-jambiers devoir compenser pour aider. Ils sont conçus pour aider au mouvement, mais ils ne sont pas conçus pour faire tout le travail. Cela conduit à leur surutilisation qui les laisse se sentir courts et tendus à long terme
Ce schéma de mouvement est exactement la raison pour laquelle à peu près à un homme, et à une femme, tous les cyclistes ont des ischio-jambiers tendus.
La position penchée en avant comme le sauteur à ski signifie que les ischio-jambiers ont plus de travail à faire
Le rôle postural des ischio-jambiers est une raison supplémentaire de surutilisation et de tension. Toute personne ayant une posture penchée vers l’avant fera surmener les ischio-jambiers pour les empêcher de basculer vers l’avant. C’est ce que j’appelle la posture du sauteur à ski. Les personnes qui ont cette posture doivent remarquer qu’en position debout, elles ont plus de poids sur l’avant de leurs pieds plutôt que de le répartir uniformément sur l’ensemble de leurs pieds.
Pourquoi sont-ils si fréquemment blessés ?
Je suis sûr que biarthorique est le mot qui est sur le bout de votre langue ! En clair, cela signifie que les muscles ischio-jambiers traversent deux articulations (la hanche et le genou) contrairement à la plupart des muscles qui ne traversent qu’une seule articulation. Ces muscles sont plus enclins à se blesser.
C’est une réponse standard en physiothérapie. Les lecteurs réguliers sauront que j’aime remettre en question ces réponses. Donc, fidèle à mon habitude, je le ferai ! Je ne suis pas en désaccord avec cette affirmation. Je voudrais simplement envisager d’autres options.
Nous avons parlé du rôle des ischio-jambiers dans la posture. Jusqu’à présent, j’ai négligé de mentionner que les ischio-jambiers ne sont qu’une partie de plus grande unité fonctionnelle qui s’oppose à la traction de la gravité. La fantastique bible biomécanique qu’est Anatomy Trains appelle cela la ligne dorsale superficielle – car elle implique les muscles superficiels de l’arrière du corps. Vous voyez ce qu’ils ont fait là n’est-ce pas ?
Effectivement, il s’agit de tout un groupe de muscles qui vont de la base de votre pied jusqu’à l’arrière de votre tête pour travailler à vous maintenir droit. Toute tension sur n’importe quelle partie de cette ligne peut avoir un impact sur la tension et donc la vulnérabilité dans les ischio-jambiers. J’aimerais vous montrer une photo de la ligne dorsale superficielle ici mais il y a des problèmes de droits d’auteur ! Si vous êtes intéressé, il vous suffit de chercher des images de la ligne dorsale superficielle. Il y a beaucoup de copies douteuses en ligne. Je ne veux pas en rajouter !
A la place, je préfère vous offrir un exemple pratique de son existence. Pour commencer, il suffit de tester la longueur de vos ischio-jambiers. Peut-être comme je le montre dans sa vidéo :
Puis il suffit de prendre une balle ferme – une balle de tennis fera l’affaire, une balle de crosse est idéale, une balle de golf si vous êtes très courageux – et de la faire rouler le long de votre pied pendant quelques minutes. Vous pourrez peut-être toucher quelques zones douloureuses. Puis testez à nouveau la longueur de vos ischio-jambiers. Vous devriez sentir une différence comme le suggère cette recherche ici.
Vous remarquerez que cette recherche ne parle que de l’effet immédiat. Vous pourriez avoir de la chance et ne plus jamais avoir à étirer vos ischio-jambiers. Mais cela est peu probable. Nous devons considérer l’ensemble du corps et pourquoi il y a une charge supplémentaire sur les ischio-jambiers.
Pour les collègues thérapeutes, les aficionados d’Anatomy Trains ou simplement les lecteurs amateurs très enthousiastes, nous pourrions également considérer le rôle que jouent les ischio-jambiers dans le cadre de la ligne spirale. Examinez la question si vous êtes intéressés. C’est très pertinent.
Pour le lecteur moyen qui a mieux à faire que de s’enterrer la tête dans des manuels, il s’agit simplement d’une ligne de muscles qui affecte la rotation et qui a un grand rôle à jouer dans le positionnement du pied qui, à son tour, affecte les ischio-jambiers.
Pourquoi ma posture ne serait-elle pas parfaite
J’espère que la section précédente a eu un sens pour vous et que vous pouvez avoir une idée de l’importance de la posture dans ce que vos ischio-jambiers mettent en place. Mais pourquoi votre posture serait-elle sous-optimale et demanderait-elle donc davantage aux ischio-jambiers ?
La blessure antérieure est ce qui est cité dans toute la littérature. Il peut s’agir d’une blessure directe aux ischio-jambiers. Ou indirectement les quadriceps (cuisse), les adducteurs (pensez à une blessure à l’aine) et les fessiers (pensez aux fesses). Mais quelque chose a dû conduire à la première de ces blessures sûrement !
Je dirais que la vie a été la plus grande influence sur notre posture. Tout ce qui s’est passé avant. Donc oui, absolument les blessures antérieures sont un facteur. Surtout les plus graves ou celles qui nous inquiètent. Chaque émotion a une posture associée et au fil du temps, cela change la façon dont notre corps fonctionne.
En supposant que vous soyez assis en ce moment, affalez-vous (si ce n’est pas déjà le cas) d’une manière un peu vraiment énervée. Remarquez comment cela se ressent dans votre corps. Mettez quelques-uns de ces jours dos à dos et imaginez l’impact sur votre corps. Mais quelques mois ou années de ce type de posture et vous pourrez avoir une idée de l’effet profond que la posture et l’humeur peuvent avoir sur notre biomécanique.
Donc, dos droit. Un beau grand sourire. Et nous allons continuer…
Qu’est-ce qui augmente mes chances de blessure aux ischio-jambiers ?
Bien à peu près tout ce dont nous avons discuté jusqu’à présent. Tout d’abord, le fait de ne pas être conditionné. Demander à l’ischio-jambier d’effectuer un niveau de charge auquel il n’est tout simplement pas habitué. La chose étonnante est que, malgré tout ce que j’ai mentionné ci-dessus, le corps humain s’adaptera toujours. Si vous vous entraînez de la bonne manière, même avec un schéma de mouvement très douteux, votre corps s’adaptera. Il suffit de regarder un groupe de marathoniens amateurs. Je ne peux pas détacher mes yeux biomécaniques d’eux ! Toutes les formes, toutes les tailles et toutes les façons de bouger.
Le stress est un facteur de toute blessure. Plus le stress est important, plus nous sommes susceptibles de nous blesser. C’est aussi simple que cela. Nous n’en avons pas parlé en détail dans ce billet mais si vous voulez connaître nos astuces préférées pour rester détendu, suivez ce lien vers notre précédent Blog : 9 Conseils anti-stress pour rester sain de corps et d’esprit.
S’asseoir beaucoup est un autre facteur. Pour réduire votre risque, voici un lien vers notre vidéo sur la façon de s’asseoir correctement. Cela peut conduire au schéma de mouvement impliquant des fléchisseurs de hanche courts dont nous avons parlé plus tôt.
Toute posture qui conduit à une surutilisation des ischio-jambiers de manière isolée ou dans le cadre de la très posturale ligne de dos superficielle. Pour citer quelques coupables courants que nous voyons chez nos clients : le fascia plantaire sur la plante du pied, les muscles du mollet, les erector spinae (les muscles situés à côté de notre colonne vertébrale) et les muscles qui maintiennent notre cou en place. Tous ces muscles entraînent couramment des tensions et des dysfonctionnements dans les ischio-jambiers.
Ces réflexions sont étayées par cette recherche qui a suggéré qu’une limitation de la flexion de la cheville (flexion dorsi) est un facteur prédictif de blessure des ischio-jambiers. Cette limitation est fréquemment le résultat d’une crispation du mollet dans le cadre de la ligne dorsale superficielle.
Un autre concept que nous n’avons pas expressément considéré jusqu’à présent est celui des muscles qui s’opposent aux ischio-jambiers. Plus précisément, le quadriceps. Cela donnerait un sens à la constatation que la plupart des blessures aux ischio-jambiers se produisent lorsque nous tendons le pied vers l’avant – ils » partent » lorsqu’ils s’opposent au quadriceps. Cette pièce de recherche soutient le lien entre la tension du quadriceps et la blessure des ischio-jambiers.
Etant le genre de clinique que nous sommes cependant, nous aimons aller au-delà de cela. Pourquoi les quadriceps sont-ils tendus ? D’après notre expérience, c’est (le plus souvent) dû aux fléchisseurs de la hanche qui se comportent mal. Ce qui augmente la charge sur les quadriceps. Ce qui peut être dû à une position assise trop longue et à une posture avachie ou paresseuse. Nous bouclons donc la boucle.
Devriez-vous étirer vos ischio-jambiers ?
Nous pouvons tous étirer nos ischio-jambiers. Mais devrions-nous le faire ?
Cette question peut sembler évidente, mais elle ne l’est vraiment pas. Les étirements sont un domaine vraiment intéressant et, croyez-le ou non, controversé en physiothérapie.
Les étirements font-ils vraiment quelque chose ? J’ai discuté de cette idée en détail il y a quelques années dans un blog précédent où je me suis demandé si vous deviez vous donner la peine de vous étirer du tout. Mon point de vue est plus modéré maintenant. En particulier, j’ai bénéficié de l’enseignement du yoga. Mais que font réellement les étirements ?
Vous pourriez penser que les étirements allongent le muscle. Mais la plupart des recherches suggèrent que les muscles retrouvent leur longueur initiale en quelques minutes. Alors pourquoi les étirements procurent-ils une » sensation » agréable ? Pourquoi les personnes qui s’étirent beaucoup deviennent-elles plus souples ? Les yogis, les gymnastes et les danseurs viennent immédiatement à l’esprit. Ce n’est pas le cas des anciens nageurs de 44 ans !
Eh bien, les changements de longueur des tissus prennent des semaines, voire des mois. C’est la vérité. Donc oui, avec un régime d’étirement continu, vous allez vous améliorer. À court terme, cependant, on pense que les étirements calment le système nerveux du muscle étiré. C’est pourquoi on se sent bien. C’est pourquoi, après un étirement complet du corps comme le yoga, nous nous sentons détendus. Tout notre système nerveux est calmé.
Les muscles plus calmes se sentent moins. Est-ce une bonne chose ? Peut-être pour les muscles qui sont en souffrance. Mais peut-être pas pour les muscles qui ont besoin de beaucoup de sensations en eux pour fonctionner au maximum de leurs capacités. Il est certain que les sprinters ne s’étirent pas. Je ne pense pas avoir vu un haltérophile s’étirer. Cela réduit la quantité de couple que les muscles peuvent tirer.
Cette belle pièce de recherche résumée ici soutient également cela. Il suggère que les étirements généraux n’ont aucun impact sur l’incidence des blessures. Une autre étude ici suggère que les étirements améliorent l’amplitude des mouvements articulaires… tant qu’il n’y a pas de restrictions musculaires importantes. Cela confirme ce que j’ai observé cliniquement au fil des ans. S’il n’y a pas de raison biomécanique à la limitation des ischio-jambiers, ils peuvent s’améliorer, et ils le font. Mais, s’il y a une limitation biomécanique en dehors de vos ischio-jambiers, alors peut-être perdez-vous votre temps à étirer vos ischio-jambiers. Vous feriez peut-être mieux d’étirer les raisons pour lesquelles les ischio-jambiers sont tendus. C’est ce que je passe ma vie à faire !
Il existe d’autres considérations anatomiques qui font douter davantage de la nécessité d’étirer les ischio-jambiers. Les recherches croissantes sur les fascias (tissus conjonctifs) montrent comment la force est non seulement dispersée de haut en bas dans les muscles, le long de la ligne des fibres musculaires. Mais aussi transversalement (on pense à environ 40%) à travers les muscles adjacents.
Cela signifie que potentiellement les quadriceps et les adducteurs pourraient avoir plus d’influence sur la sensation de tension des ischio-jambiers que les ischio-jambiers eux-mêmes. En effet, si nous nous plongeons dans une anatomie très geek, nous pouvons voir des connexions fasciales fortes vraiment épaisses à partir du fascia sur l’extérieur de la cuisse qui se poursuivent sur l’ischio-jambier. Si elles sont serrées, cela peut avoir un impact énorme sur l’amplitude des ischio-jambiers.
J’apprécie que nous soyons allés en profondeur ici ! Pour ceux qui sont intéressés, jetez un coup d’œil à cette représentation anatomique. Regardez spécifiquement les deux cercles du bas et considérez la taille de la connexion fasciale à côté du biceps femoris (ischio-jambier principal) vers l’a des muscles adjacents.
Pratiquement, cela peut signifier que vous pouvez libérer vos ischio-jambiers en libérant cette ligne très spécifique derrière votre bande IT et votre ischio-jambier. Bonne chance pour arriver à cela avec votre rouleau en mousse. Il faut vraiment un thérapeute compétent. Mais si vous parvenez à toucher le bon endroit, vous en saurez tout !
Conclusion
Je ne sais pas trop si j’ai aidé là ou simplement embrouillé tout le monde ! En fait, c’est un peu ce que je voulais faire. La décision d’étirer vos ischio-jambiers n’est pas simple à prendre.
Considérez quel est votre objectif. Essayez-vous d’éviter les blessures en étirant vos ischio-jambiers ? Auquel cas, peut-être y a-t-il de meilleures façons de le faire. La recherche suggère qu’il y en a. Mais cela, c’est pour le blog suivant ! Si vous êtes un sprinter ou un athlète de vitesse, devriez-vous les étirer du tout ?
Si la flexibilité des ischio-jambiers est importante pour ce que vous essayez d’atteindre, alors par tous les moyens, donnez-y une chance. Mon étirement des ischio-jambiers préféré est montré dans la vidéo ci-dessus. Si vous l’essayez, vous devez vraiment vous y mettre à fond. Au moins 6 semaines de maintien des étirements pendant des minutes plutôt que des secondes sur une base quotidienne.
Si vous essayez, ou avez essayé, et que cela ne fait rien pour vous alors peut-être regardez ailleurs. Quels autres morceaux serrés avez-vous qui pourraient affecter les ischio-jambiers. C’est là que notre expertise biomécanique peut vous être utile.
Comment sont vos niveaux de stress ? Avez-vous essayé de faire un cours de respiration relaxante ou de méditation ? Cela affecte-t-il la longueur de vos ischio-jambiers ? Ou peut-être avez-vous une douleur de longue date dans votre ischio-jambier. Vous pourriez essayer d’étirer l’ischio-jambier pour voir si cela calme les signaux nerveux dans l’ischio-jambier. À moins qu’il ne soit trop douloureux pour être étiré, auquel cas cela pourrait simplement faire mal ! C’est peut-être là que le côté relaxation de nos traitements peut vous être utile.
J’espère vous avoir libéré des étirements inutiles des ischio-jambiers ou vous avoir ouvert les yeux sur des moyens alternatifs pour vous sentir mieux avec vos ischio-jambiers. Celui qui est le plus approprié pour vous.
Sera bientôt disponible un Blog de suivi : Comment éviter les blessures aux ischio-jambiers et que faire si vous les blessez. Si vous ne voulez pas le manquer, ou l’un de nos autres Blogs, veuillez cliquer sur le bouton ci-dessous pour vous emmener à notre inscription à la newsletter afin que nous puissions vous envoyer un mail à la sortie de chaque Blog.
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