Le magnésium pour la constipation est simple, rentable, testé dans le temps et efficace. Pour de nombreuses personnes, cela fonctionne tout simplement. Dans les nations industrialisées, les gens sont massivement déficients en magnésium. Ce manque de magnésium crée de multiples problèmes de santé à long terme pour les systèmes cardiovasculaire, musculaire et nerveux. Une supplémentation de 200 mg par jour est souvent recommandée pour pallier cette carence. Nous verrons plus loin comment utiliser le magnésium contre la constipation. Dans ce cas, nous verrons qu’il est souvent nécessaire d’augmenter les doses à 500 ou 1000 mg par jour. La crise du magnésium – Si vous vivez dans un pays industrialisé, vous devez vous inquiéter d’une éventuelle carence en magnésium. Aujourd’hui, les carences atteignent des proportions épidémiques. Des études (1) montrent qu’aux États-Unis, 68 % des adultes consomment moins que l’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium, et 19 % consomment moins de la moitié de cet AJR. Et gardez à l’esprit que l’AJR fixé par le groupe d’experts du gouvernement est généralement très conservateur et vise à éviter des problèmes physiologiques évidents, pas à optimiser la santé à long terme.
Pour optimiser la santé à long terme, de plus en plus de praticiens alternatifs recommandent une supplémentation quotidienne d’environ 200 mg (plus ou moins selon la personne et la situation) pour s’assurer que leurs bases sont couvertes. Comment s’assurer que nous optimisons notre apport ? En théorie, tout ce magnésium est censé provenir de sources naturelles, principalement des fruits, des légumes et de l’eau potable. Mais comme nous le verrons dans les chapitres suivants, ce n’est pas aussi facile qu’avant. Le magnésium dans l’eau – L’eau était autrefois une bonne source de minéraux. Une eau réputée « dure » est une eau riche en minéraux, dont le magnésium. Cependant, c’est aussi une eau qui est dure pour les tuyaux, c’est pourquoi de plus en plus de personnes (et de villes) utilisent des filtres pour éliminer ces minéraux. La quantité de magnésium contenue dans l’eau provenant des réseaux d’eau urbains varie généralement. L’eau en bouteille est beaucoup plus prévisible, et des marques spécifiques peuvent être choisies pour la quantité de magnésium qu’elles fournissent. La quantité est indiquée sur la bouteille, il suffit de vérifier les étiquettes. Les eaux riches en magnésium (Vittel, Vichy, Badoit) contiennent plus de 100 mg/litre. Les eaux pauvres en magnésium peuvent ne contenir que 1 à 5 mg/litre (Arrowhead et autres). Si vous avez accès à l’une de ces marques riches en magnésium, vous pouvez obtenir 200 mg de magnésium en buvant 2 litres de cette eau chaque jour, ce qui est assez pour certaines personnes (sauf si vous êtes constipé, auquel cas vous pouvez effectivement vouloir absorber beaucoup d’eau et de magnésium contre la constipation… mais nous y reviendrons plus tard). Le magnésium dans les aliments – Tout type de légume vert à feuilles (épinards ou chou vert par exemple) est une bonne source de magnésium. Les algues marines sont également concernées. La chlorophylle, qui donne aux légumes à feuilles leur couleur verte, contient du magnésium comme molécule centrale. Les haricots, les pois, les noix et les graines contiennent généralement une bonne quantité de magnésium aussi.
Le problème est que le magnésium est soluble dans l’eau, et qu’il sera lessivé dans l’eau de cuisson. Ainsi, la meilleure façon de cuire vos légumes est dans un peu d’eau, et de consommer cette eau après la cuisson. Faire cuire vos légumes dans un peu de bouillon et boire ce bouillon est un excellent moyen de préserver leur teneur en magnésium. Les céréales complètes sont souvent mentionnées comme une bonne source, mais pour moi, elles sont de plus en plus problématiques, et je recommande souvent de supprimer toutes les céréales du régime pour voir si cela a un effet sur la constipation. Dans l’ensemble, la teneur en magnésium des aliments est en baisse, en raison de l’agriculture intensive sur des sols appauvris. Par conséquent, toujours par précaution, une supplémentation quotidienne est souvent nécessaire pour une santé optimale. Les « gaspilleurs » de magnésium – Les régimes riches en sucres raffinés et en glucides vous feront épuiser vos réserves de magnésium très rapidement. Le magnésium est un élément essentiel du métabolisme et de la gestion du glucose. Plus vous générez de glucose par le biais d’aliments à fort indice glycémique, plus vous brûlez de magnésium. Nous avons déjà mentionné que la cuisson entraîne le magnésium des aliments, à moins que vous ne consommiez l’eau de cuisson. Le stress draine vos réserves de magnésium2. Si vous menez une vie stressante, une supplémentation en magnésium est fortement recommandée. Si vous faites beaucoup d’activité physique, vous consommerez une quantité importante de magnésium. Premièrement, vous perdez du magnésium lorsque vous transpirez. Deuxièmement, vous brûlez beaucoup plus de glucose, ce qui, comme nous l’avons dit, augmente la consommation de magnésium. Supplémentation pour une bonne santé – Pour une bonne santé générale et lorsque vous n’êtes pas constipé, je recommande une supplémentation de 150 à 200 mg de magnésium par jour, parfois plus en fonction du mode de vie (par exemple, consommation de beaucoup de glucides, activité physique). Les vitamines B étant nécessaires à l’absorption optimale du magnésium, je recommande généralement à mes clients naturopathes de prendre également un complexe de vitamines B à large spectre. Si votre corps a déjà suffisamment de magnésium (ce qui est assez rare de nos jours, mais se produit de temps en temps), vous le saurez très vite ; ces 200 mg vous donneront de la diarrhée, signe que vous devez réduire la dose ou ne pas prendre de supplément du tout.
Cette quantité de supplémentation est généralement sûre et sans risques, sauf si vous avez des problèmes rénaux (vos reins travailleront davantage pour éliminer tout excès de magnésium). Si vous avez des doutes concernant la supplémentation en magnésium, consultez votre médecin. Les recommandations données sur cette page ne concernent que les adultes. Le citrate de magnésium apporte un bon compromis entre absorbabilité et prix. Le magnésium pour la constipation – Maintenant que je vous ai convaincu que la supplémentation quotidienne en magnésium est bénéfique, parlons de l’utilisation du magnésium pour la constipation. Tout d’abord, laissez-moi vous expliquer comment le magnésium agit comme un laxatif : il attire l’eau dans l’intestin, ce qui ajoute de l’humidité supplémentaire aux matières fécales trop déshydratées ; il aide les muscles lisses du tractus gastro-intestinal à mieux se contracter pour faire avancer les choses. Le magnésium favorise une meilleure contraction des muscles intestinaux, en particulier chez les personnes qui présentent une carence en magnésium. Les symptômes d’une carence en magnésium sont souvent l’irritabilité et la nervosité, l’anxiété, les troubles du sommeil, la fatigue chronique et la lassitude. Des études scientifiques nous indiquent que le magnésium pour la constipation peut être aussi efficace que le polyéthylène glycol, également appelé PEG, un laxatif très populaire souvent prescrit par les médecins. Dans une étude réalisée sur des enfants3, les chercheurs ont conclu que « les deux laxatifs ne présentaient aucune différence d’efficacité pour le traitement de la constipation ». Dans une étude réalisée au Japon4 sur l’effet du régime alimentaire sur la constipation, les chercheurs ont conclu qu' »un faible apport en magnésium était associé à une prévalence croissante de la constipation ». Dans une autre étude comparant différents laxatifs sur des patients âgés5, les chercheurs ont constaté que « l’hydroxyde de magnésium était plus efficace que les laxatifs en vrac pour traiter la constipation chez les patients âgés en long séjour ». Notez que l’hydroxyde de magnésium était la forme testée dans cette étude, d’autres formes sont également actives. Globalement, il y a de fortes chances que le magnésium vous apporte une aide ponctuelle lors de votre crise de constipation. Il vous restera, bien sûr, à vous attaquer à la cause profonde du problème.
Si vous étiez carencé en magnésium, il est possible qu’il fournisse un effet plus durable, auquel cas le manque de magnésium peut avoir été l’un des déclencheurs de votre constipation. Si vous souffrez de constipation grave avec fécalome, le magnésium peut ne faire aucune différence – l’eau ajoutée et les contractions plus fortes ne seront pas suffisantes pour éliminer le fécalome. En revanche, si vous souffrez d’une constipation aiguë sans fécalome, le magnésium vaut vraiment la peine d’être essayé. Magnésium pour la constipation : Protocole – Vous aurez besoin d’une dose plus élevée que la dose d’entretien mentionnée ci-dessus. Vous n’avez besoin que d’une seule capsule de complexe de vitamines B par jour. Si vous avez déjà pris votre gélule de vitamines B avec votre dose d’entretien de 200 mg de magnésium, vous n’avez pas besoin d’en prendre une autre. Comme nous l’avons vu précédemment, lorsque vous prenez trop de magnésium, vous avez des selles molles. C’est l’effet que nous voulons créer. Par conséquent, vous devrez prendre suffisamment de magnésium pour atteindre ce que nous appelons la « tolérance intestinale ». La tolérance intestinale est le point où vous commencez à avoir des selles molles. Cette dose est très spécifique à chaque individu. Vous devrez donc expérimenter ce qui fonctionne le mieux pour vous. Ensuite, après quelques essais, vous serez en mesure de déterminer approximativement votre fourchette de dose de « tolérance intestinale » et de savoir si le magnésium pour la constipation est efficace pour vous. Voici le protocole recommandé : Le soir, avant de vous coucher, prenez 400 mg de magnésium avec de l’eau (2 gélules de 200 mg) Le lendemain matin, voyez si vous pouvez aller à la selle normalement. Si oui, vous avez trouvé votre dose de « tolérance intestinale ». Sinon, prenez 400 mg supplémentaires le matin (2 gélules de 200 mg). Attendez l’après-midi. Laissez passer au moins 4 heures. Dans l’après-midi, si vous n’arrivez toujours pas à aller à la selle et que vous êtes toujours refoulé, prenez encore 400 mg (2 autres capsules).
Si vous n’arrivez toujours pas à aller à la selle à la fin du deuxième jour, le magnésium pour la constipation ne fonctionnera probablement pas pour vous. Si vous parvenez à aller à la selle à un moment donné, notez la dose qui a permis d’obtenir cet effet. Si, par exemple, vous parvenez à aller à la selle à la fin du deuxième jour, vous savez que votre tolérance intestinale est d’environ 1000 mg de magnésium, que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous serez constipé (en une dose – 5 gélules de magnésium). Pour plus d’informations sur la constipation, vous pouvez visiter constipation-remedies-for-all.com.
Références : 1 King DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. Le magnésium alimentaire et les niveaux de protéine C-réactive. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):166-71. 2 Takase B, Akima T, Uehata A, Ohsuzu F, Kurita A. « Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans ». Clin Cardiol. 2004 Apr;27(4):223-7 3 Gomes PB, Duarte MA, Melo Mdo C. Comparaison de l’efficacité du polyéthylène glycol 4000 sans électrolytes et de l’hydroxyde de magnésium dans le traitement de la constipation fonctionnelle chronique chez les enfants. J Pediatr (Rio J). 2011 Jan-Feb;87(1):24-8 4 Lee WT, Ip KS, Chan JS, Lui NW, Young BW. La prévalence accrue de la constipation chez les enfants d’âge préscolaire est attribuable à la sous-consommation d’aliments végétaux : A community-based study. Journal of Paediatrics and Child Health. 2008 Apr;44(4):170-5 5 Kinnunen O, Salokannel J. Constipation in elderly long-stay patients : its treatment by magnesium hydroxide and bulk-laxative. Ann Clin Res. 1987;19(5):321-3. PubMed PMID : 3126699
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