Ce que maman a dit est vrai : le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et s’il n’est pas forcément vrai que prendre un petit-déjeuner copieux tous les matins vous aidera à perdre des kilos comme par magie, il est vrai que les personnes qui prennent de gros petits-déjeuners et des déjeuners et dîners plus petits ont un IMC plus faible, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition. Il est également vrai que les personnes qui prennent un petit-déjeuner ont un risque plus faible de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle et d’hypercholestérolémie que les personnes qui sautent leur repas du matin.
Pourquoi est-ce le cas ? Eh bien, certains médecins pensent que notre système digestif est plus performant le matin. Certains experts pensent même que manger le soir pourrait faire en sorte que notre corps retienne plus de graisse parce que nous ne produisons pas assez d’insuline pour maintenir notre taux de sucre dans le sang stable, selon un rapport du New York Times.
Alors, au lieu de faire le plein de carburants l’après-midi ou la nuit, essayez de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée et de consommer environ 30 à 35 % de vos calories quotidiennes le matin. Vous vous sentirez rassasié toute la journée et donnerez à votre corps une chance de brûler ce que vous avez absorbé.
C’est pourquoi Men’s Health a élaboré un plan de perte de poids qui comprend deux (deux !) petits déjeuners. Adaptées du livre The Men’s Health Diet de 2011, ces directives vous aideront à perdre du poids sans avoir faim ni être privé d’énergie.
Petit déjeuner #1
Getty Images
Les aliments : Visez à inclure des produits laitiers riches en protéines comme le yaourt grec, ainsi que des céréales complètes, et des fibres. Les protéines du lait et d’autres produits laitiers peuvent augmenter la production de protéines musculaires, ce qui favorise la croissance musculaire et la perte de graisse après l’exercice.
Si vous sautez habituellement le petit-déjeuner, commencez petit, avec un verre de lait ou une tranche de fromage avec des toasts de blé entier. Si vous avez l’habitude de commencer la journée par un plat plus copieux, vous devrez peut-être faire le plein avec quelque chose comme des flocons d’avoine aux noix et aux graines de lin avec du yaourt et des myrtilles. Et ne lésinez pas sur les noix : une seule cuillère à soupe de noix peut ajouter un croquant satisfaisant et cinq grammes de protéines à votre petit-déjeuner, offrant ainsi un départ satisfaisant à votre journée.
Petit-déjeuner #2
Les aliments : Beaucoup de mecs n’ont pas le temps (ou l’estomac) de s’alimenter avec un tiers de leur apport calorique quotidien dès le matin. Le fait de diviser le repas en deux petites parties à peu près égales vous permet donc de commencer votre journée sans vous sentir alourdi. Vous pourriez commencer la journée avec un morceau de pain grillé et du fromage, puis manger une petite tasse de yaourt et de fruits une fois au bureau (ou vice versa !).
Le but est de faire le plein de calories. Votre premier et votre deuxième petit-déjeuner combinés devraient représenter un peu plus d’un tiers de votre apport calorique quotidien.
Déjeuner
Les aliments : Légumes, haricots, fruits, noix et céréales complètes. Pensez aux soupes et aux salades. (En fait, une étude de l’Université d’État de Louisiane a révélé que les gars qui mangent de la salade une fois par jour sont plus susceptibles d’obtenir leur apport quotidien recommandé en nutriments essentiels). Les régimes les plus sains sont souvent ceux qui incluent le plus de couleurs, alors assurez-vous de jeter sur beaucoup de légumes comme les carottes, qui sont pleines d’antioxydants, et les poivrons jaunes, qui sont chargés de vitamine C.
Dîner
Santé des hommes
Les aliments : Feuilles vertes et autres légumes, viandes maigres, poissons, haricots et légumineuses. Un repas simple comme les brochettes de porc sont faibles en gras et riches en protéines, et elles peuvent être servies sur une simple salade verte. L’objectif est de limiter la taille de vos portions : une étude de Penn State a révélé que manger une salade peu calorique avant un plat principal peut diminuer l’apport alimentaire global jusqu’à 12 %.
En-cas
Les aliments : Yaourt, baies, noix, poivrons rouges avec du fromage blanc, céréales complètes avec du lait, et pommes et fromage. Si vous avez faim entre les repas, les collations peuvent vous aider à rester rassasié pendant un régime. En fait, des études suggèrent que les personnes qui mangent moins de trois fois par jour peuvent avoir du mal à contrôler leur appétit. Ne vous privez donc pas. Assurez-vous simplement de choisir des aliments complets plutôt que des crackers et des chips transformés.
Adaptée de The Men’s Health Diet de Stephen Perrine.
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Les aliments : Visez à inclure des produits laitiers riches en protéines comme le yaourt grec, ainsi que des céréales complètes, et des fibres. Les protéines du lait et d’autres produits laitiers peuvent augmenter la production de protéines musculaires, ce qui favorise la croissance musculaire et la perte de graisse après l’exercice.
Si vous sautez habituellement le petit-déjeuner, commencez petit, avec un verre de lait ou une tranche de fromage avec des toasts de blé entier. Si vous avez l’habitude de commencer la journée par un plat plus copieux, vous devrez peut-être faire le plein avec quelque chose comme des flocons d’avoine aux noix et aux graines de lin avec du yaourt et des myrtilles. Et ne lésinez pas sur les noix : une seule cuillère à soupe de noix peut ajouter un croquant satisfaisant et cinq grammes de protéines à votre petit-déjeuner, offrant ainsi un départ satisfaisant à votre journée.
Petit-déjeuner #2
Les aliments : Beaucoup de mecs n’ont pas le temps (ou l’estomac) de s’alimenter avec un tiers de leur apport calorique quotidien dès le matin. Le fait de diviser le repas en deux petites parties à peu près égales vous permet donc de commencer votre journée sans vous sentir alourdi. Vous pourriez commencer la journée avec un morceau de pain grillé et du fromage, puis manger une petite tasse de yaourt et de fruits une fois au bureau (ou vice versa !).
Le but est de faire le plein de calories. Votre premier et votre deuxième petit-déjeuner combinés devraient représenter un peu plus d’un tiers de votre apport calorique quotidien.
Déjeuner
Les aliments : Légumes, haricots, fruits, noix et céréales complètes. Pensez aux soupes et aux salades. (En fait, une étude de l’Université d’État de Louisiane a révélé que les gars qui mangent de la salade une fois par jour sont plus susceptibles d’obtenir leur apport quotidien recommandé en nutriments essentiels). Les régimes les plus sains sont souvent ceux qui incluent le plus de couleurs, alors assurez-vous de jeter sur beaucoup de légumes comme les carottes, qui sont pleines d’antioxydants, et les poivrons jaunes, qui sont chargés de vitamine C.
Dîner
Les aliments : Feuilles vertes et autres légumes, viandes maigres, poissons, haricots et légumineuses. Un repas simple comme les brochettes de porc sont faibles en gras et riches en protéines, et elles peuvent être servies sur une simple salade verte. L’objectif est de limiter la taille de vos portions : une étude de Penn State a révélé que manger une salade peu calorique avant un plat principal peut diminuer l’apport alimentaire global jusqu’à 12 %.
En-cas
Les aliments : Yaourt, baies, noix, poivrons rouges avec du fromage blanc, céréales complètes avec du lait, et pommes et fromage. Si vous avez faim entre les repas, les collations peuvent vous aider à rester rassasié pendant un régime. En fait, des études suggèrent que les personnes qui mangent moins de trois fois par jour peuvent avoir du mal à contrôler leur appétit. Ne vous privez donc pas. Assurez-vous simplement de choisir des aliments complets plutôt que des crackers et des chips transformés.
Adaptée de The Men’s Health Diet de Stephen Perrine.
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