Guinguette Marais Poitevin

Pour illustrer, pensez aux barres de régime que les gens mangent souvent au petit déjeuner.

Elles doivent faire partie des meilleurs aliments pour perdre du poids, non ? Après tout, on les appelle des barres de régime. Elles contiennent généralement entre 250 et 300 calories, ce qui n’est pas terrible si l’on considère qu’il s’agit de l’intégralité de votre petit-déjeuner.

Mais c’est là, justement, que réside le problème. En seulement trois ou quatre bouchées rapides, le petit-déjeuner est terminé. Et bien sûr, cette barre de régime peut vous aider à vous sentir vaguement satisfait sur le moment (même si vous auriez vraiment pu en manger une autre).

Mais un plus gros problème commence vers 10 heures, quand la faim se fait sentir.

À 10h30, se sentant étourdis et affamés, beaucoup d’entre nous sont sortis pour une promenade rapide au coin de la rue vers Starbucks ou un autre restaurant pour un muffin de 450 calories plein de farine blanche, de sucre, de jaunes d’œufs et de graisse.

Et peut-être, pour le faire passer, un Venti Frappuccino (450 calories de plus).

Satiété (sensation de satiété)

« De nombreux aliments et boissons du régime américain typique, y compris les barres dites de régime, font grossir parce qu’ils apportent très peu de satiété par calorie », explique Gomer.

« En revanche, les aliments qui procurent plus de satiété avec beaucoup moins de calories sont « amincissants » car ils suppriment la faim avec un apport calorique beaucoup plus faible. »

Clé du contrôle du poids à long terme

« Comprendre comment tenir la faim à distance et rester plus longtemps en état de satiété tout en consommant moins de calories totales est la clé du contrôle du poids à long terme », résume Gomer.

Les meilleurs aliments pour perdre du poids

Pour le petit-déjeuner – et pour tous les repas de la journée – vous voulez des aliments qui vous donnent le plus de satiété pour chaque calorie consommée.

Lorsque vous faites cela, vous luttez peut-être encore contre la tentation (les arômes des boulangeries peuvent être des tueurs), mais vous ne luttez pas contre la tentation et la faim, ce qui signifie que vos efforts de perte de poids ont une chance de combattre.

Losing 104 pounds

Joel, qui a perdu 104 pounds après être venu au Pritikin Longevity Center, l’a peut-être le mieux dit :

« Avant Pritikin, j’avais essayé tous les régimes connus de l’humanité. Le résultat final de chacun d’entre eux était l’échec. Peu importe le régime que j’essayais, j’avais toujours faim, ce qui signifie que je mangeais toujours. Le régime Pritikin a fonctionné pour moi. Je n’avais jamais faim, et si vous n’avez pas faim, tout simplement, vous ne mangez pas ! »

Qu’est-ce que la satiété ?

La satiété est l’envers de la faim. C’est le fait de sortir de la faim.

Mais plus important encore, la satiété est la durée pendant laquelle vous restez rassasié. « Rester rassasié plus longtemps avec moins de calories est la clé », déclare Gomer.

Votre repas vous rassasie-t-il pendant une heure ? Deux heures ? Trois heures ? Plus longtemps il vous  » colle aux côtes « , plus ce repas vous a rassasié. (De toute évidence, la barre de régime dont nous avons parlé plus tôt a échoué à ces critères.)

« Les repas qui procurent la plus grande satiété pour le moins de calories aident à la perte de poids et aussi au contrôle du poids à long terme, car ils ne vous obligent pas à vivre avec une faim chronique », explique Gomer.

Les aliments ayant un rapport satiété-par-calorie élevé

Généralement, les aliments ayant un rapport satiété-par-calorie élevé sont :

• Naturellement riches en fibres (et nécessitent plus de mastication)
• Naturellement riches en eau
• Peu de graisses/huiles
• Peu de densité calorique (ce qui signifie que votre apport calorique, par bouchée, est faible).

Un biscuit au bacon, aux œufs et au fromage dans un fast-food populaire, par exemple, contient environ 100 calories par bouchée (520 calories au total). Sa taille est dite « grande », mais quelle est sa taille réelle, si vous pouvez facilement en commander un deuxième ? Ou si, dans une heure ou deux, vous avez de nouveau faim ? C’est ce qui arrive lorsque votre nourriture est pauvre en fibres, pauvre en eau et/ou riche en graisses, et si dense en calories.

Un banquet tous les matins chez Pritikin

Vous craignez qu’en vidant votre garde-manger des barres diététiques, des barres granola, des boîtes de céréales séchées et d’autres aliments peu rassasiants par calorie, il ne vous reste plus grand-chose à manger au petit-déjeuner ?

« Il faut venir à Pritikin et voir ce que nous servons au petit-déjeuner », sourit Kimberly Gomer, MS, RD, directrice de la nutrition à Pritikin.

Le petit-déjeuner à la station thermale Pritikin est un véritable banquet. De plus, les clients sont encouragés à manger jusqu’à ce qu’ils soient rassasiés (mais pas gavés).

Les choix comprennent plus de 10 variétés de fruits frais cultivés localement ; des omelettes au blanc d’œuf avec des sélections comme de la salsa fraîche, des asperges grillées et du fromage ricotta sans matière grasse ; un bar à céréales chaudes avec plusieurs choix fraîchement cuits comme le gruau suprême, le blé concassé et les 7 céréales ; et des sauces aux fruits comme la mangue, la pêche et le kiwi.

L’alimentation Pritikin fonctionne pour la perte de poids parce que vous ne perdez pas votre esprit pendant que vous perdez du poids. Il n’y a pas de comptage des calories, pas de privation, pas de faim. Au lieu de cela, l’accent est simplement mis sur beaucoup de bons aliments sains.

Les meilleurs petits déjeuners pour la perte de poids et la santé

Vous trouverez ci-dessous des suggestions de petits déjeuners proposées par les nutritionnistes et les diététiciens agréés de Pritikin. Ces aliments sont les meilleurs choix pour la perte de poids ainsi que pour la santé, notamment la santé cardiaque, la prévention du diabète et la baisse de la pression artérielle. C’est parce qu’ils ont non seulement la satiété la plus élevée pour le moins de calories, mais aussi parce qu’ils sont pauvres en graisses saturées, en sucre, en sel et en céréales raffinées et fortement transformées.

« Ne pensez pas que vous êtes limité à un seul des choix ci-dessous pour votre repas du matin. N’hésitez pas à combiner les aliments de la manière qui vous plaît personnellement « , encourage Kimberly Gomer, diététicienne chez Pritikin.

 » Par exemple, si vous avez envie de gruau plus de fruits frais plus une omelette aux blancs d’œufs, allez-y. C’est la beauté de l’alimentation Pritikin. Tous vos choix sont de bons choix. Et vous n’aurez plus jamais à compter les calories. »

Les meilleurs petits déjeuners pour perdre du poids

• Flocons d’avoine avec du lait écrémé ou du lait de soja. Toutes les avoines sont des grains entiers, donc elles sont toutes de bons choix, qu’elles soient irlandaises, à l’ancienne ou roulées. Cela dit, les flocons d’avoine coupés en acier sont moins transformés que les flocons d’avoine à l’ancienne ou instantanés. Et il n’est plus nécessaire de rester près de la cuisinière pendant plusieurs minutes pour remuer les variétés d’avoine coupée à l’acier. Quel que soit le type de flocons d’avoine que vous achetez, lisez toujours la liste des ingrédients pour vous assurer qu’il n’y a pas de sucre ou de sodium ajouté. Les paquets de portions individuelles sont souvent riches en sucres ajoutés et en sodium. Faites attention aux ingrédients qui ne portent pas la mention « sucre » mais qui le sont en réalité, comme le sirop de maïs, le sirop d’agave, le sorgho, le sirop de riz, la mélasse, le miel, l’orge maltée, ou les termes qui se terminent par « ose », comme le dextrose et le fructose. Les alcools de sucre comme le sorbitol et le mannitol sont meilleurs que le sucre car ils ne sont pas aussi bien absorbés et sont donc moins caloriques. Mais ne consommez pas trop d’alcools de sucre. De grandes quantités provoquent souvent des ballonnements et des diarrhées.
• Les autres céréales complètes chaudes sont également d’excellents choix, comme l’orge, le blé concassé, le seigle concassé, les 7 céréales complètes, le boulgour, la crème de riz brun, la crème de sarrasin, le son d’avoine, l’épeautre et la farine de maïs.
• Fruit frais. Garnissez vos céréales complètes chaudes de baies. (Les variétés de fruits congelés sont parfaitement bien, en particulier lorsque les choix de fruits frais, en saison, sont rares. Assurez-vous simplement qu’ils n’ont pas de sucre ou de sirop ajouté).
• Omelette de blanc d’œuf avec des légumes comme des oignons verts, des champignons, et/ou des restes de légumes du dîner de la veille, comme des épinards sautés et d’autres légumes verts feuillus.Vous pouvez même cuire votre omelette au micro-ondes. Vous pouvez même cuire votre omelette au micro-ondes. Il suffit de vaporiser légèrement l’intérieur d’un bol pour micro-ondes avec un spray à l’huile comme Pam. Brouillez vos blancs d’oeufs dans le bol. Ajoutez une tasse ou deux de légumes, du poivre noir fraîchement moulu ou un assaisonnement sans sel comme l’Assaisonnement tout usage Pritikin. Faites cuire à couvert pendant environ 1 à 2 minutes, selon la chaleur de votre micro-ondes.
• Des haricots (comme des haricots noirs en conserve sans sel ajouté) avec de la salsa fraîche incorporée.
• Une brouillade de tofu. La veille, pressez 4 à 6 onces de tofu extra-ferme pour en égoutter l’eau. Dans un petit bol, combinez un peu de vinaigre balsamique, de l’origan sec et de l’ail émincé. Verser sur le tofu. Laisser mariner toute la nuit. Le matin, faire sauter les oignons et le poivron rouge tranchés dans une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajouter le tofu, en l’émiettant en morceaux de la taille d’une bouchée, et cuire jusqu’à ce qu’il soit légèrement bruni, environ 5 minutes.
• Yogourt nature sans gras, sans sucre ajouté. Vous voulez du sucré ? C’est à cela que servent les fruits frais. Si vous avez besoin de plus de douceur, ajoutez un sachet de sucralose (Splenda) ou de stévia (plusieurs marques disponibles). Vous voulez une texture riche et crémeuse ? Essayez l’un des nombreux yaourts de style grec maintenant disponibles dans tout le pays, comme Athenos, Chobani, Dannon, Eros, Fate, Oikos, Siggi’s, ainsi que les marques du commerce. (Le yaourt nature sans matières grasses de Trader Joe’s est si épais et délicieux que vous pouvez même l’utiliser dans des trempettes comme le tzatsiki. Vos invités ne devineront jamais qu’ils mangent du yogourt sans gras).
• Si vous aimez votre yogourt sans gras aromatisé, de la vanille au citron vert, c’est parfait. Mais lisez la liste des ingrédients pour vous assurer qu’il ne contient pas de sucre ou de sirop ajouté. Les bonnes marques comprennent Cascade et Dannon Light, ainsi que de nombreuses marques de magasin.