« Transformez la graisse en muscle ! » Vous avez probablement déjà entendu cette affirmation dans les grands tabloïds, les produits de santé ou les programmes d’exercices. Mais pouvez-vous réellement transformer la graisse en muscle ?
La réponse est non. Définitivement non.
La vérité est que le processus de combustion des graisses est complètement différent du processus de construction des muscles. Bien que les deux processus soient liés l’un à l’autre, affirmer que la graisse peut se transformer en muscle est une énorme simplification de ce qui se passe réellement.
La masse musculaire et la graisse sont deux choses très différentes. Le muscle est en fait un tissu actif qui brûle des calories 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 – même lorsque vous dormez ! Plus vous bougez, plus vous brûlez de calories. En revanche, la graisse est simplement un stockage de l’énergie excédentaire. Sa seule fonction dans votre corps est de stocker de l’énergie jusqu’à ce que votre corps ait besoin de l’utiliser. Bien qu’une certaine quantité de graisse corporelle soit nécessaire pour rester en bonne santé, la plupart d’entre nous n’ont pas besoin de s’inquiéter d’un déficit de graisse. C’est pourquoi il est important de savoir ce qui se passe dans votre corps avec la graisse et les muscles pour pouvoir prendre les meilleures décisions de santé pour vous.
Pour vous aider à comprendre ce qui se passe réellement dans votre corps avec la graisse et les muscles, nous allons décomposer les processus pour vous.
Comment construire des muscles
Les muscles sont construits lorsqu’ils sont décomposés. En d’autres termes, vous devez imposer à vos muscles un stress plus important que celui auquel ils sont habitués pour qu’ils se développent.
Votre corps s’adapte à tout stress que vous lui imposez. Par exemple, si vous augmentez la quantité de poids que vous soulevez ou la distance que vous courez, vous causez des dommages à vos fibres musculaires. À partir de là, votre cerveau est amené à envoyer des cellules satellites pour réparer les fibres endommagées. Étant donné que votre corps s’adapte au stress lorsque vous continuez à faire de l’exercice, vous devrez adapter vos séances d’entraînement afin d’obtenir une croissance musculaire continue. Cela, ajouté à la bonne quantité de macronutriments tels que les protéines et les glucides, permettra de construire la masse musculaire.
C’est pourquoi il est recommandé de manger des protéines et du glycogène – que vos muscles utilisent pour l’énergie – immédiatement après votre séance d’entraînement. Cela aidera à construire de nouveaux muscles, tant que vous maintenez votre apport en protéines.
Comment brûler les graisses
Brûler les graisses est un processus complètement distinct de celui qui consiste à stresser votre corps par une activité physique et à déclencher la construction de muscles. Avec la graisse, il s’agit de créer un déficit calorique.
Le principe de base est le suivant : si votre corps utilise plus de calories pour l’énergie que ce que vous consommez par la nourriture, alors il doit utiliser d’autres formes d’énergie stockée pour vous permettre de continuer. Cela signifie souvent brûler des graisses comme carburant.
Voici donc quelques façons de créer un déficit calorique :
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- Supprimer des calories de votre alimentation (mais pas plus de 500 calories par jour)
- Augmenter l’exercice pour brûler des calories tout en maintenant le même apport calorique quotidien
- Manger légèrement moins de calories chaque jour et brûler un peu plus de calories par l’exercice
Plus de conseils pour brûler les graisses
Les recherches ont montré que la meilleure stratégie pour brûler les graisses est une combinaison de régime et d’exercice. En d’autres termes, être attentif à la fois à votre apport et à votre dépense calorique.
L’entraînement en force et les formes d’exercice de faible intensité comme la marche, le jogging ou le vélo ont tendance à brûler plus de graisses. Plus vous pouvez ajouter de la masse musculaire à votre corps, plus votre taux métabolique est élevé – ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories au repos. Un exercice d’intensité plus élevée peut vous aider à brûler plus de calories dans l’ensemble en un temps plus court (pensez aux séances d’entraînement HIIT).
Mais si l’exercice est excellent pour votre corps, se concentrer sur l’exercice seul ne permettra pas de brûler une tonne de graisse. Rappelez-vous : brûler des graisses consiste à créer un déficit. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez pour perdre de la graisse et les calories que vous consommez doivent être saines.
Les meilleurs aliments à associer à l’exercice dans le but de brûler les graisses :
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- Pasta
- Riz
- Poulet
- Bœuf maigre
- Tuna
- Gruau
- Eggs
- Bananes
- Veggies
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Les pires aliments :
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- Junk food/greasy food
- Candy
- Alcohol
Conclusion
Bien que la graisse et les muscles soient liés, la perte de graisse ne conduit pas directement à la croissance des muscles. La meilleure façon de perdre de la graisse et de gagner du muscle est de combiner une alimentation saine avec des exercices qui sollicitent vos muscles, et de créer un déficit calorique. N’oubliez pas qu’il est toujours plus facile de changer ses habitudes quand on n’est pas seul ! Prenez donc l’habitude de faire de l’exercice avec un ami, un membre de votre famille ou un collègue de travail plusieurs fois par semaine, tout en consommant les aliments recommandés ci-dessus pour un apport calorique sain.