Guinguette Marais Poitevin

Tout comme Edward, vous voulez une bonne nuit de repos. Dormir suffisamment vous aide à rester en bonne santé et alerte. Mais, de nombreuses personnes âgées ne dorment pas bien. Si vous avez toujours sommeil ou si vous avez du mal à dormir suffisamment la nuit, il est peut-être temps de consulter un médecin. Se réveiller tous les jours en se sentant fatigué est un signe que vous ne prenez pas le repos dont vous avez besoin.

Sommeil et vieillissement

Les personnes âgées ont besoin d’environ la même quantité de sommeil que tous les adultes – 7 à 9 heures chaque nuit. Mais, les personnes âgées ont tendance à s’endormir et à se lever plus tôt que lorsqu’elles étaient plus jeunes.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les personnes âgées peuvent ne pas dormir suffisamment la nuit. Le fait de se sentir malade ou d’avoir mal peut rendre le sommeil difficile. Certains médicaments peuvent vous empêcher de dormir. Quelle que soit la raison, si vous n’avez pas une bonne nuit de sommeil, le lendemain, vous pouvez :

• être irritable
• avoir des problèmes de mémoire ou être distrait
• se sentir déprimé
• avoir plus de chutes ou d’accidents

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Assurer une bonne nuit de sommeil

Etre plus âgé ne signifie pas que vous devez être fatigué en permanence. Vous pouvez faire plusieurs choses pour vous aider à avoir une bonne nuit de sommeil. Voici quelques idées:

• Suivez un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end ou lorsque vous voyagez.
• Évitez de faire la sieste en fin d’après-midi ou en soirée, si vous le pouvez. Les siestes peuvent vous empêcher de dormir la nuit.
• Développez une routine au moment du coucher. Prenez le temps de vous détendre avant de vous coucher chaque soir. Certaines personnes lisent un livre, écoutent de la musique apaisante ou se trempent dans un bain chaud.
• Essayez de ne pas regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur, votre téléphone portable ou votre tablette dans la chambre. La lumière de ces appareils peut vous empêcher de vous endormir. Et les émissions ou les films alarmants ou déstabilisants, comme les films d’horreur, peuvent vous tenir éveillé.
• Gardez votre chambre à une température confortable, ni trop chaude ni trop froide, et aussi silencieuse que possible.
• Utilisez un éclairage faible le soir et lorsque vous vous préparez à vous coucher.
• Faites de l’exercice à des heures régulières chaque jour, mais pas à moins de 3 heures de votre heure de coucher.
• Évitez de manger de gros repas près de l’heure du coucher – ils peuvent vous tenir éveillé.
• Restez loin de la caféine en fin de journée. La caféine (présente dans le café, le thé, les sodas et le chocolat) peut vous tenir éveillé.
• N’oubliez pas – l’alcool ne vous aidera pas à dormir. Même en petite quantité, il est plus difficile de rester endormi.

L’insomnie est fréquente chez les adultes plus âgés

L’insomnie est le problème de sommeil le plus courant chez les adultes de 60 ans et plus. Les personnes atteintes de ce trouble ont des difficultés à s’endormir et à rester endormies. L’insomnie peut durer des jours, des mois, voire des années. Avoir des problèmes de sommeil peut signifier que vous :

• Mettez beaucoup de temps à vous endormir
• Réveillez-vous plusieurs fois dans la nuit
• Réveillez-vous tôt et êtes incapable de vous rendormir
• Réveillez-vous fatigué
• Sentez vous très somnolent pendant la journée

Souvent, ne pas pouvoir dormir devient une habitude. Certaines personnes s’inquiètent de ne pas dormir avant même de se mettre au lit. Cela peut rendre plus difficile de s’endormir et de rester endormi.

Certaines personnes âgées qui ont du mal à dormir peuvent utiliser des aides au sommeil en vente libre. D’autres peuvent utiliser des médicaments sur ordonnance pour les aider à dormir. Ces médicaments peuvent aider lorsqu’ils sont utilisés pendant une courte période. Mais n’oubliez pas que les médicaments ne sont pas un remède contre l’insomnie.

Développer des habitudes saines au moment du coucher peut vous aider à obtenir une bonne nuit de sommeil.

Apnée du sommeil

Les personnes souffrant d’apnée du sommeil ont de courtes pauses respiratoires pendant qu’elles dorment. Ces pauses peuvent se produire plusieurs fois au cours de la nuit. Si elle n’est pas traitée, l’apnée du sommeil peut entraîner d’autres problèmes, comme l’hypertension artérielle, un accident vasculaire cérébral ou une perte de mémoire.

Vous pouvez souffrir d’apnée du sommeil sans même le savoir. Se sentir somnolent pendant la journée et s’entendre dire que vous ronflez bruyamment la nuit pourraient être des signes que vous souffrez d’apnée du sommeil.

Si vous pensez que vous souffrez d’apnée du sommeil, consultez un médecin qui peut traiter ce problème de sommeil. Vous devrez peut-être apprendre à dormir dans une position qui maintient vos voies respiratoires ouvertes. Un traitement utilisant un appareil de pression positive continue (CPAP) aide presque toujours les personnes souffrant d’apnée du sommeil. Un appareil dentaire ou une intervention chirurgicale peuvent également aider.

Troubles du mouvement et sommeil

Le syndrome des jambes sans repos, le trouble des mouvements périodiques des membres et le trouble du comportement de sommeil à mouvements oculaires rapides sont fréquents chez les personnes âgées. Ces troubles du mouvement peuvent vous priver du sommeil dont vous avez besoin.

Les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos, ou SJSR, ont l’impression d’avoir des fourmillements, des reptations ou des picotements dans une ou deux jambes. Cette sensation est pire la nuit. Consultez votre médecin pour plus d’informations sur les médicaments pour traiter le SJSR.

Le trouble des mouvements périodiques des membres, ou PLMD, fait que les personnes ont des secousses et des coups de pied dans les jambes toutes les 20 à 40 secondes pendant le sommeil. Les médicaments, les bains chauds, l’exercice et les exercices de relaxation peuvent aider.

Le trouble du comportement du sommeil à mouvements oculaires rapides, ou REM, est une autre condition qui peut rendre plus difficile une bonne nuit de sommeil. Pendant le sommeil paradoxal normal, vos muscles ne peuvent pas bouger, donc votre corps reste immobile. Mais, si vous souffrez d’un trouble du comportement en sommeil paradoxal, vos muscles peuvent bouger et votre sommeil est perturbé.

Maladie d’Alzheimer et sommeil-Un problème particulier

La maladie d’Alzheimer modifie souvent les habitudes de sommeil d’une personne. Certaines personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer dorment trop, d’autres ne dorment pas assez. Certaines personnes se réveillent plusieurs fois pendant la nuit ; d’autres errent ou crient la nuit.

La personne atteinte de la maladie d’Alzheimer n’est pas la seule à perdre le sommeil. Les aidants peuvent avoir des nuits blanches, ce qui les laisse fatigués pour les défis qu’ils doivent relever.

Si vous vous occupez d’une personne atteinte de la maladie d’Alzheimer, prenez ces mesures pour la rendre plus en sécurité et vous aider à mieux dormir la nuit :

• Vérifiez que le sol est dégagé de tout objet.
• Mettez les médicaments sous clé.
• Attachez des barres d’appui dans la salle de bain.
• Placez une barrière en travers des escaliers.

Dormir en sécurité pour les personnes âgées

Essayez d’aménager un endroit sûr et reposant pour dormir. Assurez-vous d’avoir des détecteurs de fumée à chaque étage de votre maison. Avant d’aller vous coucher, verrouillez toutes les fenêtres et les portes qui donnent sur l’extérieur. Voici d’autres idées pour passer une nuit en toute sécurité :

• Gardez un téléphone avec les numéros d’urgence près de votre lit.
• Ayez à portée de main une lampe facile à allumer.
• Mettez un verre d’eau à côté du lit au cas où vous vous réveilleriez assoiffé.
• Ne fumez pas, surtout au lit.
• Enlevez les tapis de sol pour ne pas trébucher si vous sortez du lit pendant la nuit.

Des astuces pour vous aider à vous endormir

Vous avez peut-être entendu parler de certaines astuces pour vous aider à vous endormir. Vous n’avez pas vraiment besoin de compter les moutons – vous pourriez essayer de compter lentement jusqu’à 100. Certaines personnes trouvent que le fait de jouer à des jeux mentaux les endort. Par exemple, dites-vous qu’il reste 5 minutes avant de devoir vous lever, et que vous essayez juste de dormir un peu plus.

Certaines personnes trouvent que détendre leur corps les endort. Une façon de le faire est d’imaginer que vos orteils sont complètement détendus, puis vos pieds, et ensuite vos chevilles sont complètement détendues. Remontez ensuite le long de votre corps, section par section. Il se peut que vous vous endormiez avant d’arriver au sommet de votre tête.

Utilisez votre chambre à coucher uniquement pour dormir. Après avoir éteint la lumière, donnez-vous environ 20 minutes pour vous endormir. Si vous êtes encore éveillé et non somnolent, sortez du lit. Lorsque vous avez sommeil, retournez vous coucher.

Si vous vous sentez fatigué et incapable de faire vos activités pendant plus de 2 ou 3 semaines, vous avez peut-être un problème de sommeil. Discutez avec votre médecin des changements que vous pouvez apporter pour avoir de meilleures nuits de sommeil.

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Pour en savoir plus sur un meilleur sommeil

Ce contenu est fourni par l’Institut national sur le vieillissement (NIA) du NIH. Les scientifiques du NIA et d’autres experts révisent ce contenu pour s’assurer qu’il est exact et à jour.

Contenu révisé :03 novembre 2020

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