Guinguette Marais Poitevin

Het is niet allemaal slecht, maar het is zeker beter om er minder van te eten. We hebben het ook over het vermijden van toegevoegde suiker, en niet de suiker in hele voedingsmiddelen, zoals de fructose in fruit of de lactose in melk.

Vervang het, neutraliseer het, en breek het af… voorgoed!

Soda is misschien niet jouw ding. Misschien is het bevroren yoghurt of Hot Tamales. Misschien zijn het met suiker gevulde lattes met een smaakje.

Wat het ook is, je wilt misschien minder toegevoegde suikers binnenkrijgen dan je dagelijks doet. Als je niet zo’n type bent om te stoppen, probeer de gewoonte dan zo vaak mogelijk te vervangen door een minder of geen-suiker-optie waar je minder emotioneel aan gehecht bent.

Misschien wissel je voor een sprankelend water met een smaakje of een water met fruit voordat je in het frisdrankwormgat springt. Geleidelijk vervangen betekent dat je geleidelijk neutraliseert. Het doel is om de gewoonte voor eens en voor altijd te doorbreken.

Samenhangend zijn is de sleutel. Als je bijvoorbeeld gewend bent om twee keer per dag frisdrank te drinken, werk dan eerst aan een vermindering naar één keer per dag, dan één keer om de dag, enzovoort, totdat frisdrank geen deel meer uitmaakt van je normale dieet. Hetzelfde geldt voor andere suikerhoudende voedingsmiddelen zoals snoep, gezoete ontbijtgranen en ijs.

Ken uw etiketten

Op het voedingsetiket staan alle ingrediënten in volgorde van hoeveelheid. Hoe hoger op de lijst, hoe meer van het ingrediënt een recept bevat. Dus als suiker in de top drie ingrediënten staat, kun je dat product beter vermijden.

FYI: 4 gram suiker staat gelijk aan 1 theelepel suiker. Dit is handig om te weten als je de voedingswaarde-etiketten scant.

Leer sluipende suikers herkennen

Suiker is vaak een verborgen ingrediënt in bewerkte voedingsmiddelen, dat onder hun wetenschappelijke naam wordt vermeld.

Houd je bloedsuiker onder controle

Voedingsetiketten verschillen in de manier waarop ze toegevoegde suikers aanduiden. Soms worden natuurlijke en toegevoegde suikers gegroepeerd, terwijl andere een gedeelte “toegevoegde suikers” hebben.

Maar vanaf januari 2021 (kan 2020 nu eindelijk eens afgelopen zijn?) moet op voedingsetiketten worden vermeld welk percentage van de totale suikers is toegevoegd.

Vooral voor mensen met diabetes en stofwisselingsziekten is het weten hoe voedingsmiddelen een bloedsuikerpiek veroorzaken van cruciaal belang voor het handhaven van de dagelijkse gezondheid.

Het is belangrijk om te begrijpen hoe een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden, omdat het handhaven van een gezonde bloedsuikercontrole van cruciaal belang is voor de algehele gezondheid. Bovendien heeft voedsel met veel toegevoegde suiker een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel en kan het verlangen naar zoet voedsel vergroten.

U kunt de netto koolhydraten in een maaltijd berekenen door vezels van de totale koolhydraten af te trekken.

Ik raad vezelrijk voedsel aan om uw bloedsuikerspiegel in balans te houden. Het is ook goed om vet of eiwit toe te voegen aan maaltijden die meer dan 25 gram netto koolhydraten bevatten. Het extra vet/eiwit kan helpen de bloedsuikerbalans van uw lichaam te ondersteunen.

Vind hier meer over het verlagen van de bloedsuiker.

Geef uw eiwit

Start uw dag met eiwit!

Eiwit eten kan helpen NPY (neuropeptide Y) te verlagen, een hormoon dat in de hersenen en het zenuwstelsel wordt geproduceerd en dat de eetlust voor koolhydraten en suiker “stimuleert”.

We hebben een aantal eiwitrijke ontbijten samengesteld om je vol te laten zitten en weg te houden van die onophoudelijke drang om suiker te eten.

Stop met het drinken van suiker

Suiker komt niet alleen voor als een wit poeder of je favoriete chocoladereep. De suiker die je drinkt, levert een grote bijdrage aan je dagelijkse suikerinname. Dus een van de makkelijkste manieren om je suikerinname te verlagen is het elimineren van vloeibare suiker.

Drink in plaats daarvan meer water

H2-Oh, yeah, baby. Het goede spul.

Drink als je wakker wordt twee grote glazen water om je systeem door te spoelen en je bloedsuikerspiegel te verlagen. Dit is vooral belangrijk als je uitgedroogd bent na een avondje stappen (en een alcoholische versnapering te veel).

Als je uitgedroogd bent, neemt het volume van je bloed af, maar je bloedglucose blijft hetzelfde. Dit betekent dat een groter deel van je bloed uit suiker bestaat – met andere woorden, de suikerconcentratie is hoger.

Dehydratie kan ook de bloedsuikerspiegel minder goed onder controle houden. Zorg er dus voor dat je genoeg water drinkt. We leggen hier uit hoe u uw ideale waterinname kunt berekenen.

Gezonde voeding geeft duidelijkheid

Controleer elk voedingsmiddel met een etiket. Je vindt overal verborgen suiker, van brood, tomatensaus, ketchup, en ingeblikt voedsel tot kombucha, koudgeperst sap, en chiazaadpudding.

Ja, zelfs chiazaadpudding. En de kerstman is niet echt. (Dit is geen goede dag voor je geweest.)

Omdat het er gezond uitziet, wil nog niet zeggen dat het vrij is van toegevoegde suikers. Een goede vuistregel is om echte, volwaardige maaltijden te eten en je best te doen om snacks uit pakjes te vermijden – die hebben vaak de meeste suikers.

Als je een maaltijd hebt gemaakt van verse, volwaardige ingrediënten, kun je er vrijwel zeker van zijn dat je weet dat er suiker is toegevoegd aan het recept.

Focus op de Fab Four

De Fab Four is een lichte structuur die ik heb gebouwd om mijn klanten te helpen onthouden welke voedzame voedingsmiddelen ze zouden moeten eten.

Het omvat:

• eiwitten
• vetten
• vezels
• groenten

Deze voedingsmiddelen kunnen helpen om je bloedsuikercurve te verlengen (om de energie en brandstof te leveren om gemakkelijk in de richting van het dumpen van snacks te gaan), en ondersteunen de hormoonproductie, microbioomproliferatie, en gezonde lichaamssamenstelling.

Het eten van de Fab Four kalmeert verschillende hongergerelateerde hormonen en kan helpen je eetlust te verminderen:

• Eiwit, vet en vezels induceren cholecystokinine (CCK), een “verzadigingshormoon” dat je een vol gevoel kan geven.Burton-Freeman B, et al. (2017). Verhoudingen van oplosbare en onoplosbare voedingsvezels op verzadiging en energie-inname bij pre- en postmenopauzale vrouwen met overgewicht. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
• Eiwit en bladgroenten verhogen glucagon-like peptide-1 (GLP-1), dat een rol heeft gespeeld bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2.Chudleigh RA, et al. (2020). Comparative effectiveness of long-acting GLP-1 receptor agonists in type 2 diabetes: A short review on the emerging data. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
• Het eten van een op vezels en eiwitten gebaseerde maaltijd kan de concentraties van peptide YY (PYY) – eetlust “controlehormoon” – verhogen. “De Silva A, et al. (2012). Darmhormonen en eetlustcontrole: Een focus op PYY en GLP-1 als therapeutische doelen bij obesitas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/

Kijk eens naar dit suikervrije granola recept als je in een knapperige bui bent.

Vermijd late night snacking

Die late night Gummi beren kunnen extra suiker zijn die naar de kleine uurtjes sluipt als je honger begint te krijgen voordat je naar bed gaat.

Dus, in plaats van aan de Haribo te gaan, ga je beter slapen.

Hier volgt wat advies dat je kan helpen om het snoepen uit te stellen tot de ochtend als je al van snoep droomt voordat je je ogen sluit:

• Poets je tanden. Ooit geprobeerd iets anders te eten of te drinken dan water terwijl je aan het nagenieten bent van het pepermuntje? Dacht het niet. Door je tanden te poetsen, heb je genoeg tijd om de drang te laten varen.
• Ga vroeg naar bed. Om eerlijk te zijn, dit is sowieso geweldig. Maar als je merkt dat je naar suiker verlangt, ga dan slapen voordat het te erg wordt.
• Neem een slokje thee: Het hebben van jezelf wat kruiden of zwarte thee (bij voorkeur decaf) kan je een uitbarsting van smaak geven zonder je bloot te stellen aan suiker laat op de dag.
• Leid jezelf af: Het pakken van een boek en het afleiden van je aandacht kan een goede manier zijn om je gedachten van het snacken af te leiden (tenzij het een van de Game of Thrones-boeken is, die meestal alleen maar voedsel en porno zijn).
• Als je gaat snacken, houd het dan eenvoudig en gezond: Soms, je bent gewoon echt, echt honger. Koolhydraatarme en caloriearme voedingsmiddelen zijn hiervoor het meest geschikt – je lichaam is beter in staat om eenvoudige voedingsstoffen te gebruiken terwijl het rust.Kinsey AW, et al. (2015). De gezondheidseffecten van nachtelijk eten: Oude en nieuwe perspectieven. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Wil je meer informatie over ’s avonds laat snacken? We hebben het hier voor je op een rijtje gezet.

Door te snoepen van suiker kun je ook niet in slaap komen. En niet genoeg slaap kan je gezondheid op verschillende manieren negatief beïnvloeden.

Dus is het belangrijk om te proberen de aanbevolen hoeveelheid snoozetijd te krijgen (dat is 7 tot 9 uur slaap als je 26 tot 64 jaar oud bent en 7 tot 8 uur slaap voor mensen ouder dan 65 jaar).

Dus, ja. Zet de tv uit, leg de Zweedse vis neer, draai het kussen om, en neem wat rust. Het kan helpen.

Als u niet zomaar in slaap valt, hebben we 31 tips voor u op een rijtje gezet die u kunnen helpen bij het inslapen.