Rucola is een beetje de underdog van de kruisbloemigenfamilie. Niemand kent het potentieel ervan totdat ze het uitproberen. De voordelen voor de gezondheid zijn onder andere gewichtsverlies, een verminderd risico op kanker, gezonde botten en een beter gezichtsvermogen. Deze plant heeft antioxiderende eigenschappen en is ook goed voor de huid. Het helpt ook bij het stimuleren van de hersenen, het verbeteren van de stofwisseling, de opname van mineralen, en het stimuleren van het immuunsysteem.
Wat is rucola?
Rugula is een bladgroene plant die populair wordt gebruikt in salades. Arugula heeft verschillende namen, afhankelijk van waar ter wereld je je bevindt. Deze verschillende namen zijn onder andere saladeraket, tuinraket, rucola, roquette, en colewort. Het behoort tot het geslacht Eruca en de familie Brassicaceae. Het is nauw verwant aan radijs, boerenkool en bloemkool, en heeft een licht peperige, kruidige smaak.
Rucola wordt 20-100 centimeter hoog en is te herkennen aan de kleine, witte bloemetjes. De bladeren van rucola zijn gelobd, met 4-10 laterale lobben en een langere eindlob. Het wordt op grote schaal geteeld voor commerciële consumptie, maar het bestaat ook als wilde soort over de hele wereld. Hij wordt voornamelijk gebruikt in Noord- en Zuid-Amerika, Europa en Noord-Afrika.
Op het eerste gezicht lijkt rucola misschien op fancy sla, maar wacht maar tot je deze groene groente ontdekt.
| Serving Size : | |
|---|---|
| Nutriënten | Waarde |
| Water | 91.71 |
| Energie | 25 |
| 105 | |
| Eiwit | 2,58 |
| Totaal lipide (vet) | 0.66 |
| Ash | 1.4 |
| Koolhydraten, naar verschil | 3.65 |
| Vezels, totaal voeding | 1.6 |
| 2,05 | |
| 160 | |
| Iron, Fe | 1.46 |
| Magnesium, Mg | 47 |
| Fosfor, P | 52 |
| Kalium, K | 369 |
| Natrium, Na | 27 |
| 0.47 | |
| 0,08 | |
| 0,32 | |
| 0.3 | |
| 15 | |
| 0.04 | |
| Riboflavine | 0,09 |
| Niacine | 0,31 |
| Pantotheenzuur | 0,09 |
| Pantotheenzuur | 0.44 |
| Vitamine B-6 | 0.07 |
| 97 | |
| 97 | |
| Folaat, DFE | 97 |
| Choline, totaal | 15.3 |
| Betaine | 0.1 |
| 119 | |
| Caroteen, beta | 1424 |
| Caroteen, beta | 1424 |
| 2373 | |
| Luteïne + zeaxanthine | 3555 | Vitamine E (alfa-tocoferol) | 0.43 |
| 108,6 | |
| 0.09 | |
| 12:0 | 0 |
| 0.07 | |
| 0 | |
| 0.05 | |
| 16:1 | 0 |
| 0.05 | |
| 0.32 | |
| 18:2 | 0.13 |
| 18:3 | 0,17 |
| 20:4 | 0 |
| Bronnen o.a. : USDA | |
Arugula Voedingsfeiten
Volgens de USDA National Nutrient Database is rucola een bladgroene plant boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten. Onder de mineralen levert het calcium, kalium, fosfor, magnesium en natrium. Het heeft een hoog gehalte aan vitamine C, foliumzuur, vetoplosbare vitaminen A, E en K (maar niet D) en kleine hoeveelheden van andere B-vitaminen.
Het zit vol met antioxidanten, fytochemicaliën en carotenoïden. Vergeleken met andere bladgroenten bevat rucola weinig oxalaten, chemische stoffen die de opname van mineralen in het lichaam belemmeren. Al met al is rucola een caloriearm, nutriëntrijk voedingsmiddel.
Gezondheidsvoordelen van rucola
De vitaminen, mineralen, fytochemicaliën en antioxidanten die in elk blad rucola zitten, zijn zeker heilzaam voor degenen die het in hun dieet opnemen.
Rijk aan antioxidanten
Arugula is een geweldige bron van antioxidanten en kan iemands ORAC-waarde (oxygen radical absorbance capacity), een methode om antioxidantcapaciteiten te meten, aanzienlijk verhogen. Antioxidanten zorgen voor een gezonde balans van enzymreacties in de cellen, terwijl ze actief op zoek gaan naar ziekte-veroorzakende vrije radicalen die je systeem kunnen aantasten en deze vernietigen. Dit helpt het immuniteitsniveau in het lichaam te verhogen.
Voeg rucola bladeren toe aan je pasta om het gezonder te maken. Photo Credit:
Boosts Bone Health
Arugula is rijk aan vitamine K, wat goed is voor de botten. Een studie uit 2003, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, versterkt dat vitamine K een cruciale rol speelt bij het bevorderen van botgezondheid en botvorming. Een verhoging van de inname van vitamine K kan helpen bij het vertragen van de geleidelijke afbraak van neurale paden als gevolg van ouderdom.
Arugula’s combinatieve effecten van een laag oxalaatgehalte (waardoor meer mineralen in het systeem komen) en de aanwezigheid van zoveel mineralen in de plant zelf maken het een sterk ondersteunend systeem voor gezonde botten. Mensen met osteoporose kunnen verbeteringen zien, en rucola kan ook worden gebruikt als een preventieve stap, waardoor de gezondheid en sterkte van de botten wordt gewaarborgd voordat leeftijd/activiteit-gebaseerde effecten van botdegeneratie ernstig worden.
Helpt het immuunsysteem te verbeteren
Rucola zit vol met vitaminen en mineralen die op een bepaalde manier de verdediging van het immuunsysteem van het lichaam versterken. Het lichaam wordt gestimuleerd om witte bloedcellen aan te maken van het koper in deze slabladeren, en de plant heeft verschillende andere manieren om de kracht van je immuunsysteem te verbeteren.
Vitamine C is een van de beste verdedigingsmiddelen voor je lichaam om gevaarlijke, ontstekingsbevorderende vrije radicalen op te sporen en ze uit je lichaam te elimineren voordat ze echte schade kunnen aanrichten. Deze bekende vitamine komt in grote hoeveelheden voor in rucola en helpt een goede gezondheid te behouden door een extra boost te geven aan je immuunsysteem.
Eigenschappen tegen kanker
The European Journal of Nutrition heeft een studie gepubliceerd waaruit blijkt dat bepaalde fytochemicaliën, die in rucola worden aangetroffen, de activiteit van kankerverwekkende cellen kunnen remmen. Fytochemicaliën zijn stoffen zoals thiocyanaten, sulforafaan of indolen die effectief zijn in het tegengaan van kankerverwekkende neigingen in de processen van het lichaam. Een studie in het PLOS One Journal suggereert dat deze verbindingen helpen bij de bestrijding van prostaat-, borst-, baarmoederhals-, dikke darm- en eierstokkanker. Het werkingsmechanisme is echter niet goed begrepen, dus verder lopend onderzoek is nodig.
Prenatale zorg
Voor aanstaande moeders is rucola een uitstekende keuze om aan hun dieet toe te voegen. Folaten, een classificatie die foliumzuur omvat, blijken het optreden van bepaalde mentale afwijkingen bij pasgeborenen te verminderen. Het is rijk aan folaten, net als veel bladgroenten.
Versterkt de stofwisseling
Een ander voordeel van rucola is de aanwezigheid van kleine hoeveelheden B-Complex vitaminen die helpen bij het bevorderen van de stofwisseling. Acht B-vitaminen nemen deel aan en helpen bij alle verschillende celactiviteiten, waaronder energieproductie, vetsynthese, de productie van rode bloedcellen, en vele andere vitale processen voor cel- en stofwisselingsgezondheid.
Verbetert het gezichtsvermogen
Dr. Elizabeth J. Johnson stelt in haar studie over de rol van carotenoïden dat ze de gezondheid van de ogen helpen verbeteren als ze in natuurlijke vorm worden geconsumeerd (geen supplementen). Arugula is een bekende bron van carotenoïden, die natuurlijk voorkomende pigmenten zijn die al lang bekend staan om het verbeteren van iemands vermogen om goed te zien. Carotenoïden vertragen het proces van maculaire degeneratie, wanneer het centrum van iemands gezichtsveld aangetast wordt. Door het aantal carotenoïden in uw voeding te verhogen, kunt u dit ouderdomsverschijnsel wellicht vertragen.
Verhoogt de mineraalopname
Arugula heeft een zeer laag gehalte aan oxalaten in vergelijking met andere populaire bladgroenten zoals spinazie. Oxalaten remmen de opname van mineralen door de lichaamssystemen, wat een averechts effect heeft op de consumptie van mineralen in dezelfde hap. Dus mineralen, zoals koper en ijzer, die je uit de plant haalt, worden gemakkelijker door het lichaam opgenomen voor efficiënt gebruik.
Verlies van gewicht
Het opnemen van rucola in een dieet is hetzelfde als elke andere caloriearme, vitamine- of voedingsstofrijke plant; en het zal onvermijdelijk een positief effect hebben op pogingen tot gewichtsverlies. Door aan zoveel voedingsbehoeften te voldoen met een caloriedicht voedsel, is het een gemakkelijke manier om je gezondheid in de gaten te houden en je systeem in balans te houden, zonder drastische veranderingen in je dieet aan te brengen.
Behandelt Erectiele disfunctie
Rucola wordt al lang gebruikt als medicijn voor het verbeteren van seksuele verlangens bij mannen.
Sildenafil is een vaatverwijdend middel dat kan helpen bij de behandeling van erectiele disfunctie (ED) en hoge bloeddruk. Het wordt algemeen verkocht in de vorm van geneesmiddelen op recept, zoals Viagra en Revatio.
Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Neuroendocrinology Letters suggereert dat rucola, wanneer het in combinatie met Sildenafil wordt genomen, de effectiviteit van het medicijn bij mensen met ED kan verbeteren.
Verbetert de algehele gezondheid
Vitamine A is in belangrijke mate aanwezig in rucola, wat betekent dat de ‘tuinraket’ eters een verbeterde conditie van hun botten, tanden en ogen zouden moeten hebben. Van de flavonoïde verbindingen in alle bladgroenten die vergelijkbaar zijn met rucola is aangetoond dat ze beschermen tegen carcinogenen van de huid, longen en andere organen.
Rucola Recepten
Er zijn vele manieren waarop rucola in je dagelijkse dieet kan worden opgenomen. Laten we eens kijken naar een aantal snelle en makkelijke recepten.
Het eerste recept op het menu is gewoon een kom vol met alle greens die je van je moeder zou moeten eten. Maar deze is wel lekker.
Rucola Groene Salade
Print Pin
Ingrediënten
- 1 kop rucola fijn gehakt
- 1 kop sla fijngehakt
- 1 kop radicchio 1-inch stukjes
- 1/4 kopje peterselieblaadjes
- 1 el olijfolie extra vierge
- 3 theelepels limoensap
- zout naar smaak
- peper naar smaak
Instructies
-
Mix verse rucola, sla, en radicchio bladeren in een kom.
-
Voeg olijfolie en limoensap toe voor extra smaak.
-
Voeg zout en peper naar smaak toe.
-
Garneer de salade met vers gehakte peterselie.
Noten
Het tweede recept is een favoriet van kaaskenners over de hele wereld. Zet tijdens de bereiding een lekker muziekje op!
Rucola Kaas Salade
Print Pin
Ingrediënten
- 2 kopjes rucola gedroogd
- 2 kopjes rucola vers gehakt
- 4 plakjes parmezaanse kaas
- 1 kopje ui fijngesneden
- 4 theelepels citroensap
- zout naar smaak
- peper naar smaak
Instructies
-
Meng de verse en droge rucola in een kom.
-
Voeg dunne plakjes parmezaanse kaas en gesneden ui toe aan de kom.
-
Voeg citroensap toe, en breng op smaak met wat zout en peper.
Noten
Dit rucola pasta recept is een voedzame versie van de moderne Romeinse pasta. Geniet ervan met wat rode wijn!
Cacio e Pepe met rucola
Print Pin
Ingrediënten
- 500 g bucatini pasta
- 1 kop rucola vers gehakt
- 4 el boter gezouten
- 1 theelepel zwarte peper vers gekraakt
- 1 kop geraspte parmezaanse kaas
- 1 kop pecorino kaas geraspt
- verse basilicumblaadjes voor garnering
- citroenschil voor garnering
- 5 kopjes water
Instructies
-
Breng water aan de kook in een grote pan en voeg zout en pasta toe. Terwijl u dat doet, verwijdert u ongeveer 3/4 kopje pastawater uit de pot.
-
Laat de pasta ongeveer 10 minuten koken tot hij zacht wordt. Neem ondertussen een steelpan en zet deze op middelhoog vuur, voeg boter en peper toe. Meng deze goed.
-
Voeg nu het pastawater dat u apart heeft gehouden toe aan de sauspan en kook het ongeveer 5 minuten tot de hoeveelheid is afgenomen tot 80 procent.
-
Je zult zien dat je pasta zacht en lekker wordt. Haal het er met behulp van een tang uit en doe het over in de pan.
-
Voeg de beide kopjes kaas toe aan de pasta en meng grondig. Voeg nog wat water toe zodat de pasta niet droog wordt.
-
Nu de rucola erbij doen en mengen. Kook het nog ongeveer 5 minuten en je bent klaar om te gaan.
Dus, welke probeer jij als eerste?