CrossFitters staan bekend als de meest intense workout-junkies die er zijn, maar zelfs de meest toegewijde WOD-discipelen zullen niet elke dag naar de sportschool kunnen gaan. Vooral tijdens de coronavirus pandemie zullen de faciliteiten sluiten – maar je verlangen om te trainen zal niet ophouden als de deuren eenmaal dicht zijn.
Voor degenen onder jullie die niet precies weten wat dat allemaal betekent, maak je geen zorgen. WOD, in CrossFit jargon, betekent Workout van de dag. Wanneer het tijd is om je in het zweet te werken in de box (de CrossFit gym, natuurlijk), dient de WOD als een set instructies voor de fysieke uitdaging die je moet volbrengen.
Merendeel van de tijd zul je materiaal als barbells, kettlebells, touwen en meer moeten gebruiken om je WOD te voltooien – de programmering van CrossFit is opgebouwd rond Olympische stijl-lifts zoals cleans, presses en snatches. Maar zo nu en dan, de instrumenten nemen een achterbank plaats voor meer fundamentele fysieke uitdagingen.
Ga weg van de grote gewichten en barbells en bekijk deze CrossFit workouts om thuis te doen. Als je nog nooit CrossFit hebt geprobeerd, kun je deze workouts eerst uitproberen voordat je een stap in de box zet. Voor een paar WODs heb je basisbenodigdheden nodig, zoals een springtouw en een optrekstang, maar de meeste kunnen met alleen je lichaamsgewicht worden gedaan. CrossFit heeft onlangs ook zijn begeleiding uitgebreid om meer toegankelijk te zijn voor mensen van alle fysieke capaciteiten (vooral oudere mensen) met behulp van niet-traditionele hulpmiddelen, dus je zult in staat zijn om een aantal meer schaalbare routines te vinden, ongeacht welke uitrusting je bij de hand hebt.
Als je net begint in de CrossFit-wereld, wees dan niet bang om een van de workouts aan te passen voor reps of tijd.
De workouts
Walls to Knees
20 minuten, zo veel mogelijk rondes (AMRAP)
- 10 strikte knieën-naar-ellebogen
- 3 muurwandelingen
Zet een timer voor 20 minuten. Maak zo veel mogelijk rondes af voordat de klok is afgelopen. Als je moeite hebt om veel rondes te voltooien, kun je proberen een AMRAP van 15 minuten te doen, bestaande uit 10 hangende knieheffen en 50-voet bear crawls.
Je hebt een optrekstang nodig voor deze WOD-check deze als je er thuis geen hebt.
Lunge Ball Burner
Voor de tijd
- 100-m walking lunge
- 100 pushups
- 100 medicine-ball cleans
- 100 pullups
- 100-m walking lunge
Stel een timer in en kijk hoe snel je het circuit met de juiste vorm kunt afwerken. Ga voor een tijd onder de 30 minuten, volgens de feedback van de community op CrossFit.com.
Als je geen medicijnbal bij de hand hebt, kijk dan eens naar deze optie.
De Burpee Sprint Maxout
5 rondes van 2 minuten
- 10 burpees
- 200 meter sprint
- Max-rep burpees
Geef alles tijdens je reps en rust vervolgens 3 minuten tussen de rondes.
2-Minuten Burpee Burnout
5 rondes van 2 minuten
- Max-rep burpees
- 10 burpees
- 200 meter sprint
- Max-rep burpees
- 25 burpees
- 15 bodyweight back squats
- 10 chest-to-bar pullups
- 15 pushups
- 20 single-leg squats, afwisselend
- 24 squats
- 24 pushups
- 24 walking lunge steps
- Run 400 meter
- 5 pullups
- 10 pushups
- 15 squats
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 squats
- Double-unders
- Situps
- 100 pullups
- 100 pushups
- 100 situps
- 100 squats
- 20 pullups
- 40 pushups
- 60 squats
- 30 double-unders
- 15 pullups
- 30 squats
- 100-m sprint
- Rest 2 minuten
- 1 mile run
- 100 pullups
- 200 pushups
- 300 squats
- 1 mile run
- Half-mijl loop
- 50 pull-ups
- 100 push-ups
- 150 squats
- Half-mijl loop
- Half-mijl loop
- 50 pull-ups
- 100 push-ups
- half-mijl lopen
5 rondes van 2 minuten
- minuten
Je hoeft deze workout niet non-stop te doen. Neem 3 minuten rust tussen de rondes.
Burpee-Bodyweight Squat Duo
20 minuten AMRAP
PPSR
20 minuten AMRAP
Na elke 3 rondes, loop je 400 meter.
Loredo
Zes rondes voor tijd
Cindy
20 minuten, zoveel reps als mogelijk (AMRAP)
Stel een timer in voor 20 minuten. Maak zo veel rondes als je kunt voordat de klok is afgelopen.
Chelsea
Elke minuut op de minuut (EMOM) gedurende 30 minuten
Voor CrossFit-beginners betekent EMOM dat je aan het begin van elke minuut een ronde van de oefeningen doet, waarbij je rust tot het begin van de volgende 60 seconden. Dat wordt steeds zwaarder, en uiteindelijk heb je misschien geen tijd meer om te rusten.
Als je achter begint te lopen op de klok, maak je de periode in je eigen tempo af en tel je het aantal rondes dat je kunt doen voordat de timer afgaat.
Annie
Aflopende rondes van 50-40-30-20-10 reps
Je hebt een springtouw nodig voor de double-unders. Om situps uit te voeren volgens de CrossFit specificaties, zet je de zolen van je voeten tegen elkaar en reik je je armen naar achteren boven je hoofd bij elke rep.
Angie
Voor de tijd
Als de century mark te veel blijkt te zijn, schaal dan de pullups en pushups terug naar 60 reps. Streef naar een finish in 20 minuten voor een respectabel resultaat, volgens WODcalculator.com.
Candy
5 rondes voor tijd
Stel een timer in en scheur door 5 rondes van deze workout. Beginners kunnen volgens WODcalculator.com streven naar 30 minuten.
Emily
10 rondes voor tijd
Murph
Voor tijd
Doe deze Memorial Day staple met een verzwaard vest voor de volledige ervaring.
Scaled Murph
Dit is een aangepaste versie van de beruchte zware Murph-workout voor iedereen die de ervaring wel wil meemaken, maar de RX’d (volledige) versie niet kan voltooien.
150 squats
