Of je nu besloten hebt om vlees te laten staan of vegetariër te worden voor je gezondheid, je bent zeker niet de enige.
Bijna 5% van de bevolking beschouwt zichzelf als vegetariër en dat aantal groeit met de dag.
En waarom niet?
De meest opvallende voordelen van vegetariër worden zijn misschien wel een verminderd risico op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes type 2. Bovendien zijn er de ethische en milieuoverwegingen die samenhangen met de moderne vleesindustrie, die veel mensen ertoe aanzetten een meer compleet voedzaam, plantaardig dieet te volgen.
Maar hoewel de gezondheidsvoordelen van een vleesloos dieet goed gedocumenteerd zijn, wordt het volgen van een vegetarisch dieet vaak geassocieerd met het betalen van een premie voor “saaie” snacks.
Spoiler alert: je kunt eten als een vegetariër zonder de hele dag alleen maar op salades te knabbelen!
In tegenstelling tot veganistische diëten, die weliswaar nogal beperkend kunnen zijn (denk: geen dierlijke producten of vetten zoals zuivel), zijn er tonnen gezonde vegetarische snacks die voedzaam en lekker zijn.
We hopen dat onze inleiding over vegetarisch snacken je de ogen kan openen voor hoe goed je kunt eten terwijl je vleesvrij eet.
Grab-and-Go Vegetarische Snacks
Denk je dat je voor gezonde vegetarische snacks veel tijd in de keuken moet steken? Denk dan nog maar eens na! Hieronder vind je een aantal populaire grab-and-go opties die perfect zijn voor op kantoor en daarbuiten.
Fruit Snacks
Vol vezels en smaak, het is geen geheim dat fruit een hoofdbestanddeel is van zowat elk vegetarisch dieet. Vers fruit zoals appels, peren en druiven hoef je alleen maar even af te spoelen en kan zonder problemen op kamertemperatuur bewaard worden.
Een van de populairste gezonde vegetarische snacks is avocadoplakjes (ja, het zijn vruchten). Ze zitten boordevol gezonde vetten en kunnen worden gegeten met wat honing of een snufje zout als je het liever wat hartiger houdt.
Gedroogd fruit zoals rozijnen, dadels en craisins zijn ook prima om te snacken. Let wel op de toegevoegde suikers en let op de portiegrootte.
Een portie van vier Medjool dadels bevat bijvoorbeeld maar liefst 64 gram suiker. Heerlijk, maar mogelijk een probleem voor je taille als je niet oppast! Daarom raden we je graag fruitrepen aan die voorgeportioneerd zijn en helpen om het fenomeen van onbewust snacken tegen te gaan.
Groentesnacks
Het kan een uitdaging zijn om jezelf nieuwe groenten aan te leren die je lekker vindt, zelfs als je jezelf niet als een kieskeurige eter beschouwt. Recente studies van de CDC wijzen uit dat minder dan 10% van de volwassenen de dagelijks aanbevolen hoeveelheid groenten eet.
Gezonde vegetarische snacks hoeven niet flauw of smaakloos te zijn. Als je genoeg hebt van wortelsticks en selderij, snappen we dat helemaal!
Wij raden alternatieven aan zoals knapperige zeewiersnacks. Ze lijken meer op chips dan op traditionele groenten en zijn een heerlijke, schuldloze manier om meer groenten in je dieet op te nemen. Dergelijke snacks zijn er in een verscheidenheid van off-the-wall smaken, waaronder Texas BBQ en sriracha voor dappere snackers die op zoek zijn naar het tegenovergestelde van “flauw.”
Je kunt ook rond gaan shoppen voor edamame of gedroogde erwtenchips. Nogmaals, deze gezonde vegetarische snacks kunnen de manier waarop je over groenten denkt volledig veranderen.
Noten en zaden
Noten en zaden, waaronder amandelen, zonnebloempitten en pompoen, zijn additievenvrije snacks die vegetariërs voorzien van de broodnodige eiwitten. Bovendien hebben noten en zaden een complex smaakprofiel. Ze zijn hartig op zichzelf of kunnen een zoute twist geven als onderdeel van een zelfgemaakte trail mix.
Zoals gedroogd fruit, waarvan je de porties moet beperken, moeten vegetariërs ook op hun calorieën letten als ze snacks zoals pinda’s wegzetten. Een voorgedoseerde notenreep kan je helpen om de voedingsstoffen van noten binnen te krijgen zonder je calorieën de pan uit te rijzen.
Proteïnerepen
Zien we een patroon in al dit gepraat over proteïne?
Eiwitrepen kunnen dienen als aanvulling om ervoor te zorgen dat je maaltijden qua voedingswaarde in balans zijn. Ze zijn ook de perfecte oppepper voor ’s middags, omdat bekend is dat eiwitten helpen om hersenmist tegen te gaan. RawRev’s chocolate chip cookie dough eiwitreep is veelzijdig: het is een zoete traktatie en een eiwitrijk tussendoortje in één verpakking.
zuivelsnacks
Goed als je een vegetarisch dieet volgt in plaats van een veganistisch dieet, zijn snacks op basis van zuivel toegestaan.
Griekse yoghurt cups en kaasstengels zijn ondergewaardeerde gezonde vegetarische snacks die verrassend vullend en eiwitrijk zijn. De eerste is een populair tussendoortje onder atleten die op hun koolhydraten willen letten en wat extra eiwit uit niet-vleesbronnen willen halen.
Zorg ervoor dat je kiest voor gewone, niet-gearomatiseerde yoghurt om toegevoegde suiker te vermijden. Natuurlijke zoetstoffen zoals stevia of honing kunnen helpen om zuivelsnacks wat smakelijker te maken. Je kunt zelfs een beetje proteïnepoeder met Griekse yoghurt mengen voor een geïmproviseerde eiwit-“pudding.
Easy Vegetarian Snack Recipes
Laten we eerlijk zijn: soms zijn de vegetarische opties die je kunt vinden een beetje, nou ja, ontbrekend.
Het goede nieuws? Er zijn talloze heerlijke vegetarische recepten die perfect zijn voor zowel beginnende als gevorderde keukenprinsen!
No-Bake Amandel Haver Energy Bites
Het vinden van gezonde vegetarische snacks die zowel goedkoop als tijdsefficiënt zijn, kan lastig zijn. Vaak moet je kiezen tussen het een of het ander, toch?
Dit no-bake recept van de Vegetarian Times is een redder in nood voor snackers die weinig tijd hebben. Vol met gezonde, natuurlijke ingrediënten zoals rozijnen, zonnebloempitten en amandelboter, zijn deze set-and-forget snacks geweldig voor vegetariërs die zichzelf als beginnelingen in de keuken beschouwen.
De “Beste” Hummus
Hummus is een hoofdbestanddeel voor vegetariërs om thuis of onderweg te snacken. Het mooie van hummus is dat je het met vrijwel alles kunt combineren.
Wil je je rauwe groenten een beetje een kick geven? Yep, dat kan.
Zin in iets om je tortillachips in te dippen? Ga ervoor!
Dit hummus recept van Cookie + Kate doet zijn naamgenoot eer aan. Een ander pluspunt van dit recept zijn de variaties hummus die je kunt maken, waaronder kruiden-, zongedroogde tomaten- en sesamvarianten.
Tropische No-Bake Snackrepen
Een andere no-bake optie!
De repen van Cotter Crunch zijn een zoete, tropische traktatie dankzij een flinke portie kokos, ananas en limoen. Zeker iets ongewoons als het gaat om vegetarisch snacken.
En hee, dat is een goede zaak! We kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is voor vegetariërs om constant nieuwe smaken in hun dieet te introduceren. Door dit te doen voorkom je uiteindelijk dat je ooit “verveeld” raakt of je anderszins beperkt voelt in de keuken.
Geroosterde kikkererwten
Als je van plan was om hummus te maken, maar een beetje lui bent geworden, dan kun je met dit recept van Jessica in the Kitchen uit de voeten. De beste gezonde vegetarische snacks zijn soms het makkelijkst te bereiden.
Het eindresultaat is iets waar je tijdens je volgende Netflix-sessie op kunt kauwen of mee naar je werk kunt nemen.
Net als hun romige tegenhanger in hummus, kunnen kikkererwten zoet worden gekruid met knoflook en siroop of een hartige, pittige draai krijgen met de hulp van wat knoflook of kurkuma. Het hele roosteren duurt slechts ongeveer 45 minuten.
Knapperige Tamari boerenkoolchips
De rode draad tussen deze recepten en gezonde vegetarische snacks in het algemeen? Goed eten hoeft niet vervelend te zijn!
De boerenkoolchips van Health.com maken van een doodgewone groente iets heerlijks. Manieren vinden om meer groenten in je dieet te stoppen is altijd een pluspunt, vooral als het betekent dat je je oude junk food vervangt door verse, voedzame opties.
heerlijke vegetarische vervangingen
Of het nu gaat om koken of snacken, vasthouden aan een vegetarisch dieet betekent niet dat je een hoop moet opofferen of compromissen hoeft te sluiten op het gebied van smaak. Hieronder vind je een aantal vegetarische snack “swaps” en vervangingen die je moet weten als je van plan bent om voor de lange termijn vleesvrij te gaan.
Paddestoelen
Paddestoelen zijn de perfecte vleesvervanger in termen van textuur en smaak. Maaltijden zoals portobello burgers zijn net zo lekker als “the real thing” omdat je je broodje net zo kunt dresseren als je normaal zou doen. Hetzelfde geldt voor het vervangen van champignons in je roerbakschotel: de andere ingrediënten vullen je champignons aan die dienen als het stevige “vlees” van je gerecht.
Tofu
Tofu is een andere populaire vleesvervanger voor degenen die niet willen kiezen voor natriumrijk imitatievlees dat eigenlijk helemaal niet zo smaakt.
Tofu smakelijker maken voor mensen die het voor het eerst eten, kan door er wat gekruid zout aan toe te voegen of door het te roerbakken. Maar veel vegetariërs leren het rauw ook lekker te vinden. Deze lijst met tofu-recepten geeft je een goed idee van hoe gevarieerd deze kleine bonenkwark eigenlijk is.
Seitan
Seitan is nog zo’n vleesvervanger die eigenlijk gewoon tarwegluten is. Hoewel het er voor sommigen misschien afschrikwekkend uitziet, zweren veel vegetariërs erbij dat de textuur het op één na beste is dat van een echt stuk vlees. Je kunt seitan zelf bereiden of voorverpakt kopen om je eigen “steaks” of andere nep-vleesmaaltijden te maken.
Lentilles
Lentilles zijn een veelzijdige peulvrucht, vooral populair als bijgerecht voor vegetariërs die een alternatief voor bonen zoeken. Ze worden vaak gebruikt om bulkmaaltijden in slowcooker, zoals vegetarische chili, letterlijk “op te peppen”. Een uitstekende bron van vezels en eiwitten (grote verrassing, toch?), let er wel op hoe je ze kookt en bereidt.
Pindakaas
Benaamd als het eiwit van de arme man,” pindakaas is een gemakkelijk alternatief voor vlees als het gaat om het bereiden van sandwiches of calorierijke snacks op een budget. Met andere nootachtige varianten, zoals amandelboter, kunnen snackers de zaken ook afwisselen.
Key Tips for Vegetarian Snacking
Om af te ronden volgen hier nog wat tips voor iedereen die net begint met vegetarisch snacken of die moeite heeft zich aan te passen aan een vleesloos dieet:
Get Your Protein
Er is een reden waarom we het steeds over proteïne hebben! Als je je zwak of futloos voelt nadat je geen vlees meer eet, is een gebrek aan eiwitten meer dan waarschijnlijk de boosdoener. Noten, zuivelproducten, zwarte bonen, haver en proteïnerepen kunnen allemaal helpen om het vleesvrij maken te compenseren.
Hoewel er enige discussie is over hoeveel proteïne mensen zouden moeten eten, ligt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid in de buurt van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je regelmatig aan cardio doet of gewichtheft, kun je overwegen dat aantal te verhogen.
Let op koolhydraten
Op een verwante opmerking: een vegetarisch dieet is niet automatisch een gezond dieet. Een teveel aan koolhydraten, en vooral suiker, kan een probleem zijn als je alleen maar brood of suikerrijke snacks eet.
Maak van verse groenten en eiwitten een prioriteit om jezelf vol te houden met minder calorieën. Als je vegetarisch eet om af te vallen of om gezondheidsredenen, kan het verlagen van je koolhydraten tot ~150g per dag de dingen versnellen terwijl je nog steeds wat speelruimte overlaat in je dieet.
Verander de dingen door uitverkoop
Met de nadruk op voornamelijk verse voeding, begrijpen we waarom mensen denken dat gezonde vegetarische snacks duur moeten zijn.
Hoe dan ook, wij beweren graag het tegendeel.
Verse producten kun je voor een absoluut koopje kopen als je wekelijks in de uitverkoop gaat of bij warenhuizen zoals Costco. Elke supermarkt heeft van week tot week aanbiedingen: gebruik dit als een kans om te experimenteren met nieuwe toevoegingen aan je dieet. Door te shoppen in de uitverkoop, hoeft geen twee weken hetzelfde te zijn en zullen je snackopties nooit uitverkoop worden.
Om nog maar te zwijgen over al het geld dat je ook nog eens zult besparen. Uitverkoop is een win-win voor vegetarische snackers.
En daarmee ronden we onze lijst af!