Sommige links in dit bericht zijn mogelijk affiliate links. Dit betekent dat als u op de link klikt en een aankoop doet, ik een kleine commissie ontvang – zonder extra kosten voor u, wat mij helpt de kosten voor deze blog te dekken.
Laatst bijgewerkt op 18 maart 2019 om 06:44
Ik heb me altijd afgevraagd of het mogelijk is om een eiwitrijk dieet te eten en het toch plantaardig te houden (althans sorta). Dat afvragen is gewoon een kleine hobby van me.
Als iemand die niet van koolhydraten af kan blijven (mmmhhhhhs CARBS, how you doin’) en het grootste deel van de tijd plantaardig probeert te eten, dacht ik altijd dat een toekomst van geen diabetes en minder buikvet gewoon niet voor mij is weggelegd.
Maar ik heb hoop gevonden.
Omdat ik een lijst heb gemaakt van eiwitrijk voedsel dat weinig (of minder) koolhydraten bevat.
Je weet hoe “ze” zeggen dat je linzen, quinoa, kikkererwten, haver enzovoort moet eten voor meer eiwitten?
Oh, ja dat doe je, je bent slim.
Maar, vorig jaar, toen mijn zus zwanger was, kreeg ze zwangerschapsdiabetes. En ze moest haar bloedsuiker meten alsof het het doel van haar leven was. Nou, tot mijn verbazing zorgde voedsel zoals kikkererwten, volle granen en linzen (de belangrijkste dingen die we aten) ervoor dat haar bloedsuiker naar de maan vloog en tussen de sterren speelde.
Haar bloedsuiker was zo hoog, dat we elke keer nadat ze die niet-schuld-vrije kikkererwten had gegeten, een uur moesten lopen om hem te laten dalen.
Dit was te wijten aan iets waar ik nooit, maar dan ook nooit eerder bij stil had gestaan.
Glycemische belasting. Dit is de hoeveelheid koolhydraten vermenigvuldigd met de glycemische index van een voedingsmiddel. Dus in tegenstelling tot de glycemische index – gaat het niet alleen om de kwaliteit van de koolhydraten, maar ook om de hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt. Dus misschien vermijd je toegevoegde suiker, zelfs fruit, en concentreer je je op het eten van echt voedsel. Maar je kunt nog steeds te veel koolhydraten eten als je dieet veel granen en bonen bevat.
En te veel koolhydraten, goede of slechte, nou, die kunnen je problemen bezorgen. Als je geen vet of gewicht verliest, kan het zijn dat je te veel gezonde koolhydraten eet. En als je diabetes of insulineresistentie hebt, dan is dat nog iets waar je op moet letten.
Daarom – deze lijst.
Wat je hier zult vinden zijn voedingsmiddelen met één ingrediënt die geen merken nodig hebben, geen marketing nodig hebben en die je buiten de supermarkt kunt vinden. Of McDonald’s.
Okay, dus het is in principe noten, zaden en groenten, maar gerangschikt op koolhydraten om eiwit verhouding.
Verhouding koolhydraten/eiwitten
Bonen hebben meestal een verhouding koolhydraten/eiwitten van 3:1 en granen kunnen oplopen tot 10:1 (quinoa heeft 5:1 en ik weet dat het een zaad is).
Voor deze lijst heb ik voedingsmiddelen gekozen met een verhouding koolhydraten/eiwitten van 2,5/1. En ik berekende ook het eiwit in 100kcal, omdat ik erg opgewonden en krankzinnig werd.
Note: sojaproducten zijn een zeer goede bron van eiwit en bevatten niet veel koolhydraten, maar ik heb ze niet in deze lijst opgenomen. De ene keer dat ik probeerde fancy te zijn, bestelde ik een soja latte & Ik moest bijna overgeven, kokhalsde en stierf, dus dat is de reden dat je soja en zijn monsterbaby’s (tofu en wat al niet) niet op deze eiwitrijke veganistische voedingslijst zult vinden. Maar als je van tofu houdt – goed voor je, het heeft de beste koolhydraat/eiwit verhouding. Het is eigenlijk een eiwit.
Voor wie is deze lijst bedoeld?
Deze eiwitrijke, koolhydraatarme veganistische voedingsmiddelenlijst is voor iedereen
- die een plantaardig, maar koolhydraatarm dieet volgt en meer eiwitten wil binnenkrijgen
- die een eiwitrijk, koolhydraatarm (of koolhydraatarmer) dieet volgt om af te vallen, diabetes te beheersen, hun fitnessdoelen te ondersteunen (vermoord me nu maar voor dat laatste) en meer planten wil eten
- die zijn algehele gezondheid wil verbeteren
Omdat wanneer je de voordelen van een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet mixt met het plantaardige dieet, dat rijk is aan antioxidanten en vezels – je alles krijgt wat je wilt in een gezond dieet.
Belangrijke opmerking: Dit betekent niet dat je helemaal geen linzen, kikkererwten, volle granen of andere eiwitbronnen moet eten. Ze zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Dit betekent alleen dat je niet te veel van deze voedingsmiddelen moet eten (vooral als je insulineresistentie hebt) en dat je de voedingsmiddelen op deze lijst een onderdeel van je dagelijkse voeding moet maken. Dit is een geweldige manier om meer eiwitten en antioxidanten in één toe te voegen.
Nu, eindelijk over naar de lijst.
*** Ter referentie staat hier hoeveel eiwit een aantal populaire veganistische en niet-veganistische eiwitbronnen hebben per 100kcal:
15 Veganistische voedingsmiddelen met veel eiwitten en weinig koolhydraten die je nodig hebt in je dieet
(zelfs als je niet veganistisch bent)
in aflopende volgorde van koolhydraat-eiwitverhouding:
Peterselie
Peterselie is een goede bron van mineralen, vitamine C, ijzer en zit vol met antioxidanten. Per 100kcal peterselie krijg je 8,24g eiwit binnen, met een koolhydraat/eiwit-verhouding van 2,13.
Ja, het heeft bijna net zoveel eiwit per calorie als een ei, maar 100kcal aan peterselie is ook een ton aan peterselie.
Hoe dan ook, kan geen kwaad om het te gebruiken in je favoriete gerechten, falafels, dipsausjes of salades. Geweldig, nu ik het gezegd heb, heb ik zin in falafel.
Sla
Wist je dat sla totaal geen voedingsstoffen bevat? Nou, blijkbaar, zo onder de maat en arm als sla lijkt te zijn, is het erin geslaagd om 9,06g eiwit per 100kcal en een koolhydraten / eiwitten verhouding van 2.1.
Vertel ze sla, vertel ze. Hmmm, ik denk dat sla beter is dan eieren. Bovendien is het een geweldige bron van vezels en kalium.
Mijn favoriete manier om sla te gebruiken is natuurlijk gehakt in een salade, OF om sla wraps te maken zoals deze.
Kale
Kale zit vol met 2 dingen: zichzelf en voedingsstoffen. Zo egocentrisch als boerenkool lijkt te zijn, het is een geweldige bron van ALLES. Zoals ALLES. Antioxidanten, vezels, vitaminen, mineralen en Mr. Protein.
Eiwit per 100kcal = 8.77g
Carb/eiwit verhouding: 2.044
Je kunt boerenkool gebruiken in salades (zorg ervoor dat je het masseert met wat citroensap, ja iemand heeft een speciale behandeling nodig), smoothies of hakken in stoofschotels, soepen…overal. Het is een geweldige manier om wat voedingsstoffen toe te voegen voor bijna geen calorieën.
Cilantro
Ja, het is een ander kruid en het is groen net als de vorige. Cilantro is een geweldige bron van vitaminen (vooral A & C) en mineralen (vooral ijzer en kalium) en nogmaals – geweldig voor je gezondheid. Bovendien is het een goede manier om wat extra eiwitten aan je dieet toe te voegen zonder al te veel calorieën te eten.
Eiwit per 100kcal = 9,28g
Carb/eiwit verhouding: 1,72
Ik gebruik koriander net als peterselie: in wraps, salades of in curry’s.
Vlaszaad
Een van de gezondste voedingsmiddelen op aarde. Om te beginnen winnen ze de competitie als het gaat om de omega-3/omega-6-verhouding onder de planten. Die verhouding is van enorm belang voor het verminderen van chronische ontstekingen (gemeenschappelijke noemer bij de meeste ziekten). Het is een van de dingen die lijnzaad zo bijzonder maakt.
En nu, uit het niets, blijkt lijnzaad ook nog een goede hoeveelheid eiwit te bevatten.
Eiwit per 100kcal = 3,41g
Koolstof/eiwit verhouding: 1.56
Om het meeste uit lijnzaad te halen, vermaal je het en gebruik je het in smoothies, havermout/overnight oats, salades – ik gebruik het ook graag in dips en in snacks zoals deze als verdikkingsmiddel.
Rucola
Het is niet zo bekend als boerenkool, maar rucola is een van de gezondste voedingsmiddelen die er zijn. Het kan helpen bij het activeren van detox leverenzymen en het heeft anti-kanker & ontstekingsremmende eigenschappen. En het is een van mijn favoriete voedingsmiddelen. Rucola is ook rijk aan antioxidanten, mineralen en anti-verouderings carotenoïden. Het punt is, rucola staat op deze lijst, omdat het ook VEEL eiwit bevat, hoeveel?
Eiwit per 100kcal = 10,32g
Koolstof/eiwit verhouding: 1.41
Okee, net als de andere voedingsmiddelen tot nu toe, is het niet makkelijk om de 100kcal van rucola te eten (ik bedoel 1 kopje heeft 5kcal), MAAR je kunt het groene spul gebruiken in salades, in pesto, op sandwiches, als bijgerecht, in pasta, over pizza… waar en wanneer je maar wilt. Je kunt het rauw of gekookt eten. Mijn voorkeur gaat uit naar rauw en gehakt. Hier is mijn favoriete bijgerecht salade met rucola.
Pistachenoten
Wie heeft chips nodig, als je pistachenoten kunt eten en wat extra vitaminen en mineralen binnenkrijgt in plaats van simpele koolhydraten en transvetten? Nou, blijkbaar ik 2 dagen geleden, maar dat is een ander verhaal. Toch kies ik op de meeste dagen voor pistachenoten. En dat is goed, want ze zijn een goede bron van vitamine B-6, magnesium, vezels, kalium en PROTEIN. Wie schreeuwde dat?
Eiwit per 100kcal = 3,6 g
Karb/eiwit verhouding: 1,35
Nu lijkt het alsof pistachenoten niet zoveel eiwit bevatten, maar, laat me je vertellen, het is makkelijker om 100kcal pistachenoten te eten dan rucola. Als je 300kcal aan pistachenoten eet (dat is ongeveer een half kopje) krijg je zomaar 10,8g eiwit extra binnen.
Spinazie
Een geweldige bron van provitamine A, folaat, vitamine K en een goede bron van magnesium en ijzer, om er maar een paar te noemen. Combineer die spinazie met wat vetten om de vitamine A op te nemen en je hebt een anti-verouderings superheld. Maar dat is nog niet alles. Spinazie is ook een GROTE bron van plantaardig eiwit. Hoeveel precies?
Eiwit per 100kcal = 12,3 g
Koolstof/eiwit verhouding: 1,27
Wat ga je daar nu van zeggen, ei? Niets, want je schaamt je. Spinazie heeft meer eiwitten dan een ei/100kcal en het heeft een geweldige koolhydraat/eiwit verhouding. Dat betekent – ja, eet zoveel spinazie als je wilt – ik vind het heerlijk in soepen, salades of zelfs smoothies. Gekookt of rauw – het is altijd een win.
paddenstoelen
Baddenstoelen zijn een van die voedingsmiddelen die me gewoon aan het gissen houden. Zijn ze goed voor je, zijn ze slecht voor je? Nou, volgens dit artikel zijn ze geweldig voor je. Boost je immuunsysteem, bestrijdt kanker, vermindert ontstekingen & hormonale onevenwichtigheden, plus BAM – krijg een ton eiwit voor bijna geen calorieën. De voedingsinformatie die ik heb gebruikt is voor die saaie witte champignons en dit is wat er staat:
Eiwit per 100kcal =13,92 g
Koolstof/eiwit verhouding: 1,13
Dat eiwitgehalte is het beste tot nu toe. Dus, om wat meer eiwitten aan je dieet toe te voegen – voeg zeker wat paddenstoelen toe aan je favoriete gerechten.
Zonnebloempitten
Eet deze rauw en je krijgt een goede hoeveelheid ijzer, magnesium + een ton vitamine E (een belangrijke vetoplosbare antioxidant die we nodig hebben). Zonnebloempitten zijn vet, maar bevatten ook veel eiwitten.
Eiwit per 100kcal = 3,54 g
Karstof/eiwit verhouding: 0.96
Sprenkel over salades, eet als snack, meng met wat dadels en cacao om rauwe chocolade hapjes te maken of als je wilt experimenteren gebruik het in rauwe taco’s zoals deze.
Basilicum
Opdat ik nog niet genoeg van basilicum hield en een extra reden nodig had om het overal te overgebruiken. Dit gezonde kruid heeft veel gezondheidsvoordelen (ontstekingsremmend, kankerbestrijdend, antioxidant, antibacterieel), maar wat ik tot deze post niet wist, is dat het zo’n geweldige bron van eiwitten is.
Eiwit per 100kcal =13,68g
Koolstof/eiwit-verhouding: 0,84
Asparagus
Het laat je plas misschien stinken, maar asperges zijn ook een geweldige bron van de vitamines C, A, B, E. En het eiwitgehalte? Nou, waarom zou het anders op deze lijst staan, asperges zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten.
Voor gekookte asperges:
Eiwit per 100kcal = 16,42g
Carb/eiwit verhouding: 0.65
Met 18kcal/100g zijn dat wel erg veel geroosterde asperges, maar het is zeker de moeite waard om deze groente als bijgerecht bij je favoriete gerechten te gebruiken.
Pinda’s
Veel mensen zouden zeggen: “Weet je wat, eet geen pinda’s. Ze zijn slecht voor je. Ze bevatten giftige stoffen omdat ze onder de schimmel zitten en veel ontstekingsbevorderende vetzuren bevatten. “
Wel, dat is misschien waar voor sommige soorten pinda’s en vooral voor de meeste soorten van mijn geliefde pindakaas.
Als je toch pindakaas koopt, koop dan alsjeblieft biologische pindakaas die alleen van pinda’s is gemaakt. Vroeger kocht ik grove pindakaas die pinda’s bevatte, maar ook gehydrogeneerde oliën (ik denk dat het katoenzaadolie was) en eigenlijk suiker. De smaak is zeker anders, niet zo intens, MAAR je went er aan. Bovendien is het niet mijn bedoeling om een halve pot pindakaas leeg te eten (dat gebeurt vaak met de grove variant).
Wauw, waar was ik nou gebleven… Het punt is dat pinda’s niet puur slecht zijn als je ze van goede kwaliteit neemt. Pinda’s bevatten grote hoeveelheden vitamine E, vezels, zink en magnesium en je kunt heel veel eiwitten binnenkrijgen door pinda’s te snoepen.
Eiwit per 100kcal = 4,53g
Carb/eiwit verhouding: 0,63
Pompoenpitten
Vaak over het hoofd gezien, zijn pompoenpitten zo gezond dat ze op elke gezonde voedingslijst zouden moeten staan die er is. Allereerst ijzer, zink en magnesium. Dingen die we allemaal worstelen om te krijgen van een “normale” voeding. Pompoenpitten hebben ze allemaal. Ton van deze. Ten tweede, B-vitamines en essentiële vetzuren. Pompoenpitten zijn de redding. En dan dat eiwit.
Eiwit per 100kcal = 5,48g
Koolstof/eiwit verhouding: 0,35
Oh, ja. Pompoenpitten mogen dan vetrijk zijn, ze zijn ook een geweldige bron van plantaardige eiwitten en hebben een van de beste koolhydraat/eiwit-verhouding onder de planten. Aarzel niet om deze heerlijke zaden toe te voegen aan salades, brood of neem ze als tussendoortje.
Hennepzaad
De trotse winnaar van de koolhydraat/eiwit-verhouding wedstrijd. Hennepzaden hebben het volledige ding – een complete set van alle essentiële aminozuren. Yep, hennepzaad heeft niet alleen een goede hoeveelheid, maar bevat ook COMPLETE eiwitten.
Eiwit per 100kcal = 5,68g
Koolhydraat/eiwitverhouding: 0,27
Nu ik erover nadenk, als er één ding is waar ik spijt van heb in dit leven, dan is het wel dat ik die hennepzaadjes ranzig heb laten worden die ene keer dat ik ze kocht, 2 jaar geleden. Om dat te voorkomen, bewaar je hennepzaden in de koelkast en gebruik je ze ook echt. Je kunt dit doen in salades (zoals deze salade ziet er DELICIOUS uit), smoothies – wees creatief met het.
En dat is het. Het is voorbij.
Winnaars:
Beste eiwit/koolhydraat verhouding: hennepzaad
Hoogste eiwitgehalte per 100kcal: gekookte asperges met 16.42g eiwit (verslaat eieren echt hard en komt zo dicht in de buurt van kipfilet).
Nou, ik weet dat plantaardig eiwit niet “zo goed” is als dierlijk eiwit, maar het is nog steeds eiwit. En als je je dieet diversifieert en verschillende eiwitbronnen eet – krijg je de complete set essentiële aminozuren + wat extra’s dat je zal helpen langer te leven. Dat extra spul zijn fytonutriënten en die bestaan ALLEEN in planten.