Wanneer u uit bed springt bij het gerinkel van uw wekker van 5:30 uur voor een vroege ochtendtraining, is ontbijten misschien wel het laatste waar u aan denkt. Maar na de hele nacht gevast te hebben, zijn je energievoorraden uitgeput – en het laatste wat je wilt horen tijdens een zware training is het knorren van je maag.
Weliswaar leveren eenvoudige koolhydraten in sportdrankjes, energiegels en cornflakes een snelle bron van energie op, maar ze zijn niet voldoende voor een langere training. Het combineren van deze energieverhogende koolhydraten met een kleine hoeveelheid vet en eiwit is de beste manier om te zorgen voor aanhoudende energie tijdens het trainen. Door een dosis eiwitten toe te voegen, wordt je bloedstroom overspoeld met aminozuren op het moment dat je ze het meest nodig hebt, waardoor de spieropbouw wordt geoptimaliseerd. Gezonde vetten vertragen het verteringsproces en bevorderen een geleidelijke afgifte van energie gedurende een langere training.
De grootte van je pre-workout maaltijd hangt af van de duur van je workout en je energiebehoefte. Gaat u voor een lange of zeer intensieve training? Overweeg dan een maaltijd met een hogere energiedichtheid, maar houd er rekening mee dat het 3-4 uur kan duren voordat de maaltijd volledig is verteerd. Voor een training met een lagere intensiteit is minder energie nodig. Streef naar een kleine maaltijd die in ongeveer 2-3 uur kan worden verteerd. Maar als je vroeg in de ochtend traint, heb je geen 2 uur de tijd. Overweeg een gemengde optie, zoals een smoothie. Die verteren snel omdat de blender al veel werk voor je maag heeft gedaan. Een andere snelle optie is een snack van 100-200 calorieën (zoals veel van de voorbeelden hieronder); deze zullen je minder dan een uur kosten om te verteren en zullen je niet verzwaren.
READ MORE > DE MEESMAALSTE AFslANKBLADERS die DIETITIANS ZIEN
Kunt u gewoon niet vroeg in de ochtend ontbijten? Hoewel je misschien gewend bent om op dampen te lopen, kunnen je prestaties eronder lijden. Gelukkig kunnen je darmen getraind worden om een lichte ochtendmaaltijd te accepteren. Begin klein met een tussendoortje dat makkelijk is voor je maag, zoals een banaan of een stuk toast. Voeg geleidelijk aan deze maaltijd toe totdat uw maag het kan verdragen. Een kleine verandering in eetgewoonten kan een enorm verschil maken in je prestaties!
Als je klaar bent om je brandstof ’s ochtends te verhogen, kijk dan eens wat diëtisten eten voor hun ochtendtrainingen!
1. FRUIT
Fruit is een belangrijke RD go-to. (Verbaast je dat?) Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, de sportdiëtiste van de Orlando Magic eet een halve of hele banaan voordat ze ’s ochtends gaat hardlopen. Fruit, of het nu vers, bevroren of gedroogd is, heeft snel verteerbare koolhydraten die een ochtendtraining van brandstof kunnen voorzien, en het biedt een lichte optie als je geen vroege ochtendeter bent. Voor een meer vullend alternatief vult Ashley Munro, RD, van A Pinch of Grace, graag 1-2 dadels met 1 eetlepel amandelboter “omdat het snel en gemakkelijk op de maag ligt.”
2. HOMEMADE MUFFIN
Als je op weg bent voor een langere training, heb je genoeg brandstof nodig om je te ondersteunen. Combineer een stevige zelfgemaakte muffin, zoals deze Amandelboter Banaan Haver Muffins, met een kleine smoothie of een vers stuk fruit. Vries deze muffins in en verwarm ze in de magnetron of laat ze ’s nachts ontdooien op het aanrecht voor een kant-en-klaar ontbijt.
3. OATMEAL
Het kan niet misgaan met een klassieke kom warme havermout. Havermout zit boordevol koolhydraten en vezels en geeft je energie tijdens je ochtendtraining. Er zijn eindeloze mogelijkheden voor mix-ins, waaronder noten en notenpasta’s, gedroogd of vers fruit, yoghurt en eiwitpoeder. Angie Asche, MS, RD, eigenaar van Eleat Sports Nutrition, gebruikt overnight oats als haar favoriete vroege ochtend pre-workout maaltijd. Voeg gewoon havermout, melk en een handvol bessen of bananen toe aan een afgesloten potje. Zet de pot een nacht in de koelkast voor een snel ontbijt in de ochtend. Inspiratie nodig? Probeer dit High Protein Chocolate Banana Overnight Oats recept eens.
4. SMOOTHIES
Smoothies zijn makkelijk te maken en zitten boordevol voedingsstoffen die nodig zijn voor een intensieve workout. Deze Tropical Superfood Smoothie geeft een boost van antioxidanten uit superfoods die helpen bij het herstel van de natuurlijke stress van het sporten. Smoothies kunnen zo simpel zijn als een mix van fruit of kunnen proteïnepoeder en groenten bevatten om voedingsstoffen uit alle voedselgroepen te leveren. Probeer eens Griekse yoghurt, chiazaad of notenboter toe te voegen. Er zijn eindeloos veel combinaties om mee te experimenteren.
WATCH > APPLE PIE BREAKFAST BOWL
5. ENERGY BOWLS
Deze bowls zijn vergelijkbaar met een smoothie, behalve dat je kunt gaan zitten en ervan kunt genieten met een lepel. Energy bowls zijn de perfecte combinatie van energie-dikke koolhydraten gemengd voor een gemakkelijke vertering voorafgaand aan een lange training. De gemakkelijke bereiding is een extra bonus om 6 uur ’s ochtends. Deze groene Energy Bowl mengt energieke koolhydraten met walnoten en chia zaden voor aanhoudende energie die een stoot proteïne bevat.
6. YOGURT PARFAITS
Griekse yoghurt is ideaal voor atleten; het bevat minder toegevoegde suiker (als je voor puur kiest) en is hoger in proteïne dan traditionele yoghurt, terwijl het ook een geweldige bron van probiotica en botversterkend calcium is. Parfaits zijn een optimale snack voor de training die makkelijk te verteren is en belangrijke voedingsstoffen uit verschillende voedingsgroepen bevat. Probeer deze Perzik Parfait om uw volgende vroege training energie te geven.
7. TOASTER WAFELS
Wafels zijn veelzijdig en makkelijk van tevoren te maken. Kies gewoon uw favoriete wafelbasis (zoals bananen, eiwitpoeder of volle granen). Je kunt zelfs experimenteren met verschillende soorten meel, zoals kokosmeel voor een graanvrije optie. Als je glutenvrij bent, kijk dan eens naar deze Gluten Free Blender Waffles. Vries extra’s in en stop ze in de broodrooster op drukke ochtenden.
8. PANCAKES
Dit basisontbijt kun je maken met verschillende granen voor de koolhydraten die je nodig hebt voor je training. Als je geen tijd hebt om te gaan zitten en ze op te eten, zijn ze gemakkelijk om onderweg te eten, gewoon of bedekt met een beetje notenboter. Bekijk dit recept voor een Tart Cherry Greek Yogurt pannenkoek die de herstelkracht van sap van tart kersen combineert met de proteïne boost van Griekse yoghurt. Jessica Levings, MS, RD, van Balanced Pantry, is het daarmee eens. Haar favoriete brandstof voor vóór de training is een zelfgemaakte boekweitpannenkoek. “Ik maak een grote partij en vries ze in zodat ik er een paar tegelijk kan ontdooien,” zegt ze. “Eentje geeft me precies genoeg energie voor een uur hardlopen, plus het is draagbaar dus ik kan het in de auto eten op weg naar mijn hardloopmaatje!”
9. EGG WHITE ENGLISH MUFFIN OR BREAKFAST SANDWICH
Dit klinkt misschien als te veel om te verwerken in de vroege uurtjes van de ochtend, maar ontbijtsandwiches zijn gemakkelijk van tevoren te bereiden, in te pakken en in te vriezen. Vergeet niet om de groenten toe te voegen; dit is een makkelijke manier om een handvol bladgroenten of paprika’s binnen te krijgen. s Ochtends pak je je boterham uit en doe je hem 60-90 seconden in de magnetron.
READ MORE > 21 DIETITISCH-VOORGESTELDE TIPS OM TE JUMP-STARTEN MET AFslanken
10. AVOCADO TOAST
Avocado’s in de ochtend? Ja! Ze zijn perfect te combineren met volkoren brood voor langdurige energie die je niet het gevoel geeft overvol te zitten. Deze Avocado Toast met Boerenkool Sprouts voegt de krachtige voedingsstoffen boost van boerenkool spruiten toe.
11. SWEET POTATO TOAST
Heb je dit trendy nieuwe ontbijt al gezien? Snijd een zoete aardappel (ronde zijn het lekkerst) in dunne plakjes en rooster ze 2-3 keer op een hoge stand. De zoete aardappel is zacht maar niet klef en klaar voor een topping naar keuze. Ga voor zoet en voeg pindakaas, rozijnen of kaneel toe. Of, probeer een hartige versie en top met een ei, avocado of kaas. Zoete aardappelen zijn een geweldige pre-workout keuze omdat ze rijk zijn aan koolhydraten, veel vezels bevatten en een boost van vitamine A geven.
12. BREAKFAST PIZZA
Pizza als ontbijt? Waarom niet! Pizza heeft een koolhydraatrijke korst, en door eieren, kaas en groenten toe te voegen kan het een bevredigende en smakelijke manier zijn om ’s ochtends energie op te doen. Ontbijtpizza kan aan het begin van de week worden bereid en porties kunnen dagelijks opnieuw worden opgewarmd.
13. ENERGY BITES
Energy bites zijn lekker en gemakkelijk te pakken als je geen ochtendmens bent. “Ik ben dol op energy bites voor een ochtendtraining,” zegt Edwina Clark, MS, RD. “Ze bieden een beetje eiwit en koolhydraten om werkende spieren van brandstof te voorzien, zonder je zwaar en ongemakkelijk te laten voelen.” Ben je een zoetekauw? Hier is een van onze favoriete recepten voor Cookie Dough Energy Bites.
14. BREAKFAST BURRITO
In plaats van langs de drive-thru te gaan voor een snelle ontbijtoptie, waarom maak je niet je eigen? Ontbijt burrito’s zijn een snelle en gemakkelijke manier om koolhydraten, eiwitten en wat je nog meer wilt in een hand-held, energie-verpakt optie te verwerken. Ze kunnen ook van tevoren worden bereid en ingevroren, waardoor ze een handige heat-and-go-maaltijd zijn.
15. HOMEMADE GRANOLA BARS
Maak in het weekend granola repen die je de hele week kunt gebruiken. Deze Zure kersen mueslirepen in donkere chocolade zitten boordevol duurzame energie plus een herstelboost van de zure kersen. Als je veel sport of intensief traint, kun je baat hebben bij de toegevoegde natrium van deze mueslirepen. Om je suikerinname te verminderen, probeer je zelfgemaakte granola. Neem een handvol terwijl je de deur uit rent, of voeg het toe bovenop een yoghurt parfait of een energy bowl. Hier is een leuk, ontbijt-geïnspireerd recept om te proberen: Blueberry Muffin Granola.
16. BREAKFAST COOKIES
Koekjes als ontbijt? Maak je geen zorgen, dit zijn niet de typische chocoladekoekjes. Ontbijtkoekjes bevatten meestal minder suiker en zijn gemaakt met ingrediënten zoals volkorenmeel, haver, noten en gedroogd fruit om een gecondenseerde, energievolle snack te maken.
17. RIJSTCAKES EN NUT BUTTER
Rijstwafels met notenboter, banaan en chiazaad zijn een compleet en gemakkelijk ontbijt. Deze optie combineert al het goede waar diëtisten van houden: volkoren koolhydraten, gezonde vetten, eiwitten en fruit. “Ik neem altijd twee rijstwafels met pindakaas, banaan en een beetje chiazaad ongeveer 45 minuten voor een training,” zegt Sarah Schlichter, MPH, RDN, van Bucket List Tummy. “Het is een goede balans van koolhydraten, met een klein beetje eiwit om me te helpen vol te houden, maar het is makkelijk voor de spijsvertering.” Ze voegt ook 16 ounces water toe.
18. BREAKFAST QUINOA
Om je gebruikelijke warme ontbijtgranenroutine te veranderen, probeer quinoa in plaats daarvan. Quinoa biedt de voordelen van een heel graan met de extra bonus van extra eiwitten. Het kan op dezelfde manier worden bereid als havermout met je favoriete toevoegingen, of je kunt creatief zijn en deze geroosterde, met quinoa gevulde peren proberen.
GEAR UP VOOR JE VOLGENDE WORKOUT
> Workout Tops voor heren
> Workout broeken voor heren
> Workout bovenkleding voor dames
> Workout broeken voor dames