Guinguette Marais Poitevin

Heden ten dage worden steeds meer mensen zich bewust van hun gezondheid en van hun gewicht. Veel mensen zijn op zoek naar de beste en snelste manier om hun eetgewoonten te verbeteren en tegelijkertijd af te slanken. Maar als het op gewichtsverlies aankomt, is snel kilo’s kwijtraken niet de gezondste manier. Aangezien uw gezondheid een van de belangrijkste dingen is, is het noodzakelijk om de veiligste methode voor gewichtsverlies te kiezen. Het kiezen van het dieet dat zou werken voor u kan blijken te zijn zeer moeilijk, omdat verschillende methoden van gewichtsverlies hebben verschillende effecten op verschillende mensen. Een dieet waar mensen dol op zijn heet het 2 dagen snel afvallen dieet. In dit artikel leest u of dit 2-daagse vastendieet voor gewichtsverlies echt effectief is of niet.

Wat is vasten?

Vasten bestaat al heel lang. Het is een eetmethode die gebaseerd is op het principe van tijdsbeperkte voedselconsumptie, wat uiteindelijk kan leiden tot ketose. Ketose is een proces dat optreedt wanneer je lichaam geen glucose meer heeft, wat de belangrijkste energiebron voor ons lichaam is, en begint met het gebruiken van vetopslag als brandstof. Veel mensen vasten om gezondheids-, religieuze of culturele redenen (15).

Dit voedingspatroon heeft aan populariteit gewonnen bij mensen die willen afvallen. Veel mensen die vasten om kilo’s kwijt te raken, volgen de regels van het intermitterend vasten, waarbij je je gedurende een bepaalde periode geheel of gedeeltelijk onthoudt van eten, voordat je terugkeert naar je gewone eetgewoonten. Studies suggereren dat deze manier van eten voordelen kan opleveren zoals vetverlies, een langere levensduur en een betere gezondheid. Veel mensen vinden deze manier van afvallen makkelijker vol te houden, omdat er geen beperkingen gelden voor een bepaald soort voedsel, maar alleen voor het tijdstip waarop je het mag consumeren.

Er zijn veel soorten intermittent fasting, die variëren afhankelijk van de tijd die ze beperken en de toegestane hoeveelheid calorieën.

Lees meer: Intermittent Fasting Vs Calorie Restrictie: Welke aanpak kan je gewichtsverlies in een stroomversnelling brengen?

Hier volgen de populairste vormen van intermittent fasting (12):

Vasten gedurende 12 uur per dag

Deze vorm van intermittent fasting is de eenvoudigste van alle bestaande. Het staat je toe te eten gedurende een periode van 12 uur en verbiedt de consumptie van voedsel gedurende de rest van de 12 uur per dag. Onderzoek toont aan dat 10-16 uur vasten kan leiden tot ketose, waardoor je lichaam je vetopslag gebruikt als primaire energiebron (8), wat gewichtsverlies bevordert. Deze vorm van intermitterend vasten wordt aanbevolen voor beginners omdat het vasten relatief kort is, en je het grootste deel van de vastentijd ’s nachts slapend kunt doorbrengen.

16 uur vasten (16:8 intermitterend vasten)

Een andere populaire vorm van vasten, 16:8 intermitterend vasten, is gebaseerd op het idee van eten tijdens een venster van 8 uur en vasten voor de rest van 16 uur. Men gelooft dat zo’n eetaanpak effectief is omdat het je interne klok volgt. Degenen die zich houden aan het 16:8 intermittent fasting onthouden zich meestal van eten ’s nachts, en gedeeltelijk ’s ochtends en ’s avonds, en verbruiken al hun calorieën gedurende de dag (2).

Alternate day fasting

Deze vorm van vasten is een beetje meer geavanceerd, dus de beginners kunnen het moeilijk vinden om zich aan de eisen te houden. Het is gebaseerd op het principe om een dag lang een normaal dieet te volgen en de volgende dag te vasten. Sommige mensen kiezen ervoor om op de vastendagen geen vast voedsel te eten, terwijl anderen hun calorieverbruik beperken tot 500 per dag. Op de niet-vasten dagen mag je technisch gezien eten wat je wilt in welke hoeveelheden dan ook, maar voor betere resultaten wordt aangeraden om je aan een gezond dieet te houden. Wisseldagvasten is een van de strengste vormen van intermitterend vasten, en je kunt het moeilijk vinden om je er lang aan te houden (5).

Een wekelijks 24-uurs vasten

Een relatief strenge vorm van intermittent fasting, een wekelijkse 24-uurs vasten, houdt in dat u 24 uur per week geen voedsel eet. Het vasten kan duren van ontbijt tot ontbijt of van lunch tot lunch. Tijdens de 24 uur vasten mag u water, ongezoete thee en andere calorievrije dranken drinken. Tijdens de niet-vasten dagen kunt u uw gewone dieet aanhouden, maar als u betere resultaten wilt bereiken, wordt u aangemoedigd om een algemeen gezond dieet te volgen. Bij deze vorm van vasten wordt geen enkele soort voedsel of aantal geconsumeerde calorieën tijdens de eetdagen beperkt. Een dag per week vasten kan effectief zijn bij het afvallen, omdat het uw wekelijkse energie-inname vermindert (12).

2 dagen per week vasten (5:2 dieet)

Deze vorm van intermitterend vasten wordt ook als vrij streng beschouwd, omdat het vereist dat u 2 dagen per week vast. Zoals duidelijk wordt uit de naam, is het 5:2 dieet gebaseerd op het eten van een normaal dieet gedurende 5 dagen per week en vasten gedurende de rest van de 2 dagen. Tijdens deze 2 dagen moet u een beperkt aantal dagelijkse calorieën innemen, ongeveer 500 voor vrouwen en 600 voor mannen. Het aantal vereiste calorieën kan variëren afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en niveau van lichamelijke activiteit. Aanbevolen wordt om de ene vastendag niet te laten volgen door de andere vastendag, maar ze te scheiden door een paar dagen normaal eten. Het 5:2 vasten, zoals elk ander type vasten, moedigt een goed uitgebalanceerd dieet aan, zowel tijdens de 5 dagen van het volgen van een normaal dieet als tijdens de 2 dagen van vasten. Zorg ervoor dat uw menu op vastendagen veel fruit, groenten, magere eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten bevat (17).

2 dagen vasten

In tegenstelling tot 5:2 intermittent fasting, is een 2-daagse vasten gebaseerd op 48 uur aaneengesloten vasten. Bij deze vorm van vasten moet je 2 dagen lang elk soort voedsel opgeven, en mag je alleen calorievrije vloeistoffen drinken. Over deze vorm van vasten wordt veel gepraat, maar levert het echt het gewenste gewichtsverlies op?

Of je nu een workout beest bent of gewoon een beginner die voor het eerst in de wereld van fitness en diëten stapt – BetterMe heeft veel te bieden voor zowel nieuwelingen als experts! Installeer de app en ervaar de veelzijdigheid uit eerste hand!

Voordelen van 2 dagen vasten

Zoals eerder vermeld, is 48 uur vasten een vorm van intermitterend vasten waarbij men 2 dagen pauzeert met eten en alleen calorievrije vloeistoffen drinkt. De 2-daagse vastenperiode is een van de langst durende vastenperioden, waarbij kortere vastenperioden gebruikelijker zijn. Net als andere diëten heeft ook 48-uurs vasten zijn voordelen.

De volgende voordelen kunt u verwachten wanneer u de 2-daagse vast:

Bloedsuikerregulatie

Langer vasten heeft een groter effect op de verlaging van de bloedsuikerspiegel dan kort vasten. Wanneer een persoon langer dan 24 uur vast, begint zijn lichaam glycogeen te gebruiken, waardoor het insulineniveau daalt. Vasten gedurende 2 dagen kan dus indrukwekkende resultaten opleveren, zoals een verhoogde insulinegevoeligheid en een verlaging van de bloedsuikerspiegel met 20% (1).

Autofagie (langzame veroudering)

De voorstanders van intermittent fasting beweren dat dit voedingspatroon autofagie kan bevorderen. Autofagie, simpel gezegd, is een proces waarbij je lichaam zich ontdoet van beschadigde cellen die niet meer functioneren zoals ze zouden moeten. Dit stelt je lichaam in staat te regenereren en de goede werking van het hele systeem in stand te houden. Men gelooft dat intermitterend vasten kan leiden tot autofagie, omdat tijdens langdurig vasten je energievoorraden uitgeput raken, en het activeert bepaalde paden die autofagie in gang zetten. Deze beweringen werden ondersteund door het onderzoeksevaluatie van 2018, waaruit bleek dat vasten en caloriebeperking autofagie effectief bevorderen (16).

Gewichtsverlies

Een 48-uurs vasten creëert een groot calorietekort, wat bij sommige mensen kan helpen bij gewichtsverlies op de lange termijn. Een persoon moet echter niet regelmatig 48-uurs vasten uitvoeren.

Een review uit 2017, vond dat mensen met overgewicht en obesitas die zich aan de regels van intermittent fasting houden, op korte termijn dezelfde gewichtsverliesresultaten bereiken als degenen die traditionele caloriebeperkende methoden gebruiken (10). Dus, intermittent fasting kan net zo effectief zijn bij gewichtsverlies als verschillende voedingsplannen die een calorietekort creëren.

Lees meer: Ontbijt Smoothies Voor Gewichtsverlies- Gezond Nippen Voor Vetverlies

2 Dagen Vasten Voor Gewichtsverlies: Hoe te doen?

De beste manier om te beginnen is om op een bepaalde dag te stoppen met eten bij het avondeten en twee dagen later te beginnen met het avondeten als eerste maaltijd. Bijvoorbeeld, als u besluit uw 2-daagse vasten op een woensdag te beginnen, moet u op die dag ’s avonds stoppen met eten. U zou dan op vrijdag ’s avonds weer beginnen te eten. Op deze manier geeft u uw lichaam de tijd om uw laatste maaltijd op woensdag te verteren voordat u gaat slapen. Tegen de tijd dat u op donderdag wakker wordt, zijn er al zo’n 10-12 uur van uw vasten verstreken.

Tijdens uw vastenperiode mag u alleen calorievrije vloeistoffen drinken, zoals water, en daarom wordt deze methode ook wel de 2-daagse methode van het afvallen met watervasten genoemd. Naast water kunt u ook calorievrije ongezoete kruidenthee en zwarte koffie drinken.

Als het vrijdagavond wordt, moet u een lichte, eenvoudige maaltijd nuttigen. Vanaf zaterdag kunt u geleidelijk uw normale dieet weer oppakken (19).

Hydratatie is noodzakelijk tijdens het vasten. Probeer voldoende te drinken om uitdroging te voorkomen, een van de belangrijkste mogelijke complicaties van langer vasten (6).

2 daagse sapvasten gewichtsverlies

Naast water en andere calorievrije vloeistoffen, een andere populaire 2-daagse vasten is wat ze noemen de “sap reinigingskuur”. Het is een soort restrictief dieet waarbij alleen sappen van groenten en fruit worden geconsumeerd in een poging om gewicht te verliezen en het lichaam te “ontgiften”. Omdat deze kuren beperkend zijn in termen van voedselgroepen en calorieën, zijn veel mensen sceptisch over de mogelijke voordelen ervan.

Net als elk ander dieet heeft het 2-daagse sapvasten voor gewichtsverlies ook zijn voor- en nadelen.

Voordelen van het sapvasten (18):

• Biedt veel micronutriënten

Verschillende groenten en fruit zijn tot de nok toe gevuld met een grote overvloed aan essentiële vitaminen en mineralen. Daarom kan het drinken van sappen je voorzien van verschillende micronutriënten, waardoor de algehele gezondheid wordt bevorderd.

• Versterkt je immuniteit

Sappen zitten boordevol ontstekingsremmende bestanddelen waarvan bekend is dat ze je immuniteit verbeteren en je energie een boost geven.

• Verbetert de spijsvertering

De regelmatige consumptie van sappen kan u gezonde enzymen leveren die het werk van uw spijsverteringsstelsel verbeteren en zo alle spijsverteringsprocessen een impuls geven.

Risico’s van het sapvasten (18):

• Niet aanbevolen voor mensen met nieraandoeningen

Als u lijdt aan nieraandoeningen, dan is sapvasten niet voor u geschikt. Bepaalde soorten sap bevatten oxalaat, een zuur dat het risico op nierstenen en andere nieraandoeningen kan verhogen. Daarom kan het drinken van veel sap schadelijk zijn voor patiënten met nierproblemen.

• Levert een kortetermijnresultaat

Aangezien sappen over het algemeen weinig calorieën bevatten, zal het volhouden van een 2-daagse sapvastenkuur u helpen af te slanken, maar de resultaten van uw gewichtsverlies zullen waarschijnlijk slechts van korte duur zijn.

• Verhoogd risico op ziekte

Het consumeren van sapjes die niet gepasteuriseerd zijn en geen andere bacterieverwijderende procedure hebben ondergaan, kan het risico op een ziekte verhogen. Dit geldt met name voor mensen die het meest vatbaar zijn voor ziektes, zoals kinderen en ouderen, en voor mensen met een verzwakt immuunsysteem.

• Kan leiden tot uitdroging en een verstoring van het elektrolytenevenwicht

Drinken van veel sap dat laxeermiddelen bevat of andere methoden om de darmen te stimuleren, kan leiden tot een aanzienlijk verlies van voedingsstoffen met de ontlasting, wat weer leidt tot uitdroging en een verstoring van het elektrolytenevenwicht.

• Gebrek aan energie

Zoals u al weet, bevatten sappen weinig calorieën. Sapvasten kan een extreem calorietekort veroorzaken, waardoor je niet genoeg energie hebt en wat leidt tot vervelende symptomen als flauwvallen, zwakte, stemmingswisselingen, uitdroging, honger en hoofdpijn.

Ergens kilo’s afvallen zonder jezelf door de mangel te halen, is ieders droom om af te vallen. Maar wat als we u vertellen dat de BetterMe app dat kan laten gebeuren? Blijf in topvorm met onze vetverbrandende workouts, heerlijke budgetbesparende recepten en lichaamstransformerende uitdagingen met onze app!

Nazorg: Wat wel en wat niet te eten na de 2-daagse vasten

Vasten kan heilzaam voor u zijn, maar het is uiterst belangrijk dat u na afloop weer veilig terugkeert naar uw normale eetpatroon. Daarom moet u weten welke voedingsmiddelen u wel en niet kunt eten na uw 2-daagse vasten. Ga niet meteen na het vasten je maag vullen met junkfood, want dat zal niet alleen je positieve resultaten tenietdoen, maar kan ze zelfs terugdraaien. Het kan ook de darmen prikkelen, wat kan leiden tot misselijkheid en diarree (1). Daarom moet u langzaam beginnen. Introduceer geleidelijk voedsel in uw systeem, begin met een licht tussendoortje, en ga een paar uur later over op een hele maaltijd.

Voedingsmiddelen om te eten na de 2 dagen vasten:

• Eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor het goed functioneren van uw lichaam. Daarom moet uw maaltijd na het vasten een kleine portie voedsel bevatten dat dit macronutriënt bevat. Dat kan vis zijn, mager vlees, gevogelte, peulvruchten en bonen, tofu en eieren, omdat deze boordevol eiwitten zitten, maar u niet voorzien van tonnen ongezond verzadigd vet.

• Niet-koolzaadrijke, minder zetmeelrijke groenten

Kies voor minder zetmeelrijke, niet-koolzaadrijke groenten die in gezonde vetten zijn gekookt. Dit draagt bij aan uw ketose na het vasten en maakt het voor uw lichaam gemakkelijker om uw voedsel te verteren. Je kunt ook avocado’s eten omdat ze vol zitten met vezels en gezonde vetten.

• Boterbouillon

Boterbouillon is een van de beste maaltijden na het vasten. Het zit boordevol verschillende micronutriënten die de goede werking van je lichaam bevorderen en met name je darmen, omdat het veel mineralen en gelatine bevat, wat supergoed is voor je darmpermeabiliteit (7).

Te vermijden voedingsmiddelen na de 2-daagse vasten:

• Algemeen ongezonde voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen die je lege calorieën leveren, sterk bewerkte voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI). Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken moeten te allen tijde worden vermeden, maar het is vooral belangrijk om de consumptie ervan direct na uw 2-daagse vastenperiode te beperken. Deze ongezonde voedingsmiddelen leveren je weinig tot geen essentiële bestanddelen en kunnen zelfs leiden tot een verhoogd risico op verschillende ernstige ziekten. En omdat uw lichaam gevoelig kan zijn voor de consumptie van koolhydraten na het vasten, kan dit leiden tot ongewenste insulinepieken (11).

• Zuivelproducten met een hoog lactosegehalte

Het is aan te raden om zuivelproducten met een hoog lactosegehalte, zoals melk, yoghurt en ijs, niet te eten vlak nadat u hebt gevast. Dat komt omdat lactose voor sommige mensen moeilijk te verteren is, en het consumeren ervan na een vastenperiode van 2 dagen kan leiden tot problemen met de spijsvertering (3).

• Kruisbloemige groenten

Hoewel ze over het algemeen goed zijn voor de gezondheid en je van veel belangrijke voedingsstoffen kunnen voorzien, kunnen kruisbloemige groenten (broccoli, kool, bloemkool, spruitjes) je spijsvertering direct na het vasten belemmeren, wat kan leiden tot een onaangenaam gevoel van misselijkheid. Dit gebeurt omdat ze boordevol vezels zitten en een trisacharide bevatten die raffinose heet en moeilijk te verteren is (3).

2 dagen vasten: Verwacht gewichtsverlies

Een vastenkuur van 2 dagen, tweemaal per maand, kan uw maandelijkse calorie-inname met ongeveer 8000 calorieën verminderen. Het kan ook je metabolisme stimuleren, waardoor je meer calorieën verbrandt tijdens de niet-vasten dagen (1). Aangezien een pond vet bestaat uit 3500 calorieën, kunt u verwachten iets meer dan 2 pond per maand te verliezen door alleen maar af en toe te vasten.

Het wordt aanbevolen om een of twee keer per maand te vasten in plaats van een of twee keer per week. Als u uw 2-daagse vasten goed kunt spreiden, kunt u betere resultaten boeken (14).

2 dagen vasten om af te vallen: Risico’s en Beperkingen

Hoe verleidelijk het ook is, er zijn bepaalde risico’s en beperkingen die een 2-daagse vasten voor gewichtsverlies met zich meebrengt. Voordat u zich eraan waagt, moet u weten of u kunt vasten of niet.

U kunt beter afzien van de 2-daagse vasten voor gewichtsverlies als u (13):

• Lijdt aan diabetes type I
• Een lage bloeddruk hebt
• Ondergewicht hebt of een geschiedenis van eetstoornissen hebt
• Zwanger bent, borstvoeding geven, proberen zwanger te worden of een voorgeschiedenis van amenorroe hebben
• Medicijnen gebruiken zoals bloeddrukverlagers, bloedverdunners en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAIDS).
• jonger zijn dan 18

Het is ook belangrijk om je bewust te zijn van de nadelen van een 2-daagse vasten.

Deze duur is niet voor iedereen geschikt. Hoe langer het vasten, hoe groter de kans op bijwerkingen.

Hieronder staan de mogelijke bijwerkingen die u kunt tegenkomen bij het doen van de 2-daagse vasten voor gewichtsverlies.

• Honger en duizeligheid

Uitzondering van calorieën gedurende de volle 48 uur kan gepaard gaan met hevige honger, hoewel veel mensen beweren dat deze bijwerking tijdelijk is. Daarom moet je, in plaats van meteen tot 2 dagen vasten over te gaan, eerst geleidelijk aan beginnen met korter vasten (9).

• Uitputting en futloosheid

Door de duur kan een 48-uurs vasten moeilijker vol te houden zijn dan andere vastenmethoden. Uitputting is hier een belangrijk punt van zorg, omdat het om een lange vastenperiode gaat. Het is een afslankstrategie die moeilijk vol te houden is.

Naast de twee grootste risico’s of bijwerkingen van de methode van 2 dagen vasten om af te vallen, zijn er nog andere risico’s waar u zich zorgen over moet maken voordat u met deze vorm van vasten begint (9). Zoals:

• Verteringsproblemen
• Stemmingswisselingen
• Irriteerbaarheid
• Insomnia en onrustige slaap
• Nausea
• Flauwvallen
• Hoofdpijn

De kern van de zaak: Is 2 dagen vasten voor gewichtsverlies effectief?

Ja, dat is het. Gezien de details over deze vorm van vasten hierboven, kan de 2-daagse vastenkuur u inderdaad helpen gewicht te verliezen, maar de risico’s zijn groter. U zou veiliger en gezondere eetgewoonten kunnen overwegen die niet zoveel risico’s met zich meebrengen als deze methode van gewichtsverlies. Het is ook aan te raden om eerst korter te vasten om ernstige bijwerkingen te voorkomen.

Als u overweegt om 2 dagen te vasten, bespreek dit dan met uw arts of diëtist. Maaltijden overslaan en het sterk beperken van calorieën kan gevaarlijk zijn voor mensen met bepaalde medische aandoeningen.

Bedenk dat een goed dieet niet alles is wat je nodig hebt. Vul het aan met deze 20 Min Full Body Workout at Home challenge!

DISCLAIMER:

Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Voor diagnose en behandeling van medische aandoeningen dient een bevoegd arts te worden geraadpleegd. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

BRONNEN:

1. 48-Hour Fasting Benefits And Risks: Everything To Know (2019, medicaldaily.com)
2. Een gids voor 16:8 intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
3. Breaking the Fast Before the Feast (2019, zerofasting.com)
4. Detoxes and Cleanses: What You Need To Know (n.d., nccih.nih.gov)
5. Eet alleen om de andere dag en verlies gewicht? (2019, health.harvard.edu)
6. Vasten – Effecten op het menselijk lichaam en de psyche (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Gelatinetannaat verbetert acute colitis bij muizen door de mucuslaag te versterken en de samenstelling van de darmmicrobiota te moduleren: Opkomende rol voor ‘darmbarrièrebeschermers’ bij IBD? (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Intermittent fasting: the science of going without (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Is vasten veilig? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Langdurig Vasten Identificeert Skeletspier Mitochondriale Dysfunctie als Gevolg in plaats van Oorzaak van menselijke Insuline Resistentie (2010, diabetes.diabetesjournals.org)
12. Zeven manieren om Intermittent Fasting te doen (2020, medicalnewsroday.com)
13. Geslachtsafhankelijke metabolische, neuro-endocriene en cognitieve reacties op energiebeperking en -overschot via de voeding (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Kortdurend vasten induceert diepgaande neuronale autofagie (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
15. De effecten van vasten op metabolisme en prestaties (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Het effect van vasten of caloriebeperking op autofagie-inductie: A review of the literature (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Het vastendieet (n.d., webmd.com)
18. Wat zijn de voor- en nadelen van een sapschoonmaak? (2018, medicalnewstoday.com)
19. Wat te weten over 48-uurs vasten (2020, medicalnewstoday.com)