Heb je er ooit aan gedacht een goede gewoonte op te pakken, maar is het er nooit van gekomen? Misschien heb je het 1-2 dagen geprobeerd, maar ontbrak het je aan de discipline om ermee door te gaan. Misschien bent u overweldigd door de inspanning die nodig is om de nieuwe gewoonte te ontwikkelen en bent u er nooit aan toegekomen.
Introducerend het 21-Daagse Gewoonte Proef Programma. 🙂 Dit is een zelf geïnitieerd programma waarbij je je 21 dagen lang, elke dag, aan een bepaalde gewoonte houdt. Hoewel het kan worden gebruikt om nieuwe gewoonten te cultiveren, kunt u het gebruiken om elke nieuwe activiteit uit te proberen, zoals vroeg opstaan, stoppen met frisdrank, vasthouden aan een nieuw dieet, nieuwe vrienden maken, mediteren, vroeg naar het werk gaan, een daad van vriendelijkheid doen, enz. De lijst is eindeloos.
De 21-dagen proef is niet beperkt tot goede gewoonten – u kunt het gebruiken om slechte gewoonten te doorbreken. Heeft u slechte gewoonten, zoals te veel tijd doorbrengen op sociale media, werk uitstellen tot de laatste minuut, eetbuien, laat slapen, roken, of nagelbijten? Ook deze slechte gewoontes kunt u doorbreken met de 21-dagen trial.
Waarom 21 dagen?
De 21-dagen trial is gebaseerd op de eeuwenoude overtuiging dat het 21 dagen duurt om een nieuwe gewoonte volledig te vormen.
Volgens onderzoek duurt het 21 dagen om een nieuwe gewoonte volledig te vormen, omdat 21 dagen de tijd is die nodig is om nieuwe neuropaden in je hersenen volledig te vormen. Van de Aristoteles blog (site nu ter ziele):
“Dr. Maxwell Maltz schreef de bestseller Psycho-Cybernetics. Oorspronkelijk een plastisch chirurg, merkte Maltz dat het 21 dagen duurde voordat geamputeerden geen fantoomsensaties meer voelden in hun geamputeerde ledemaat. Uit verdere observaties ontdekte hij dat het 21 dagen duurde om een nieuwe gewoonte te creëren. Sindsdien is de ’21 Day Habit Theory’ een geaccepteerd onderdeel geworden van zelfhulpprogramma’s.
Hersencircuits nemen engrammen (geheugensporen) op, en produceren neuroverbindingen en neuropaden alleen als ze 21 dagen achter elkaar gebombardeerd worden. Dit betekent dat ons brein geen nieuwe gegevens voor een gewoonteverandering accepteert, tenzij het 21 dagen lang elke dag wordt herhaald (zonder een dag te missen).”
Hoewel sommige bronnen sindsdien hebben geprobeerd deze 21-dagen bewering te weerleggen, het punt is dat 21 dagen een comfortabele tijdsperiode is om een nieuwe gewoonte op te bouwen en te onderhouden. Tijdens de 3 weken leer je wat er nodig is om deze gewoonte te cultiveren en of dit een gewoonte is die je levenslang wilt volhouden.
Waarom een gewoonteproef doen?
Er zijn 3 redenen waarom het doen van een gewoonteproef geweldig is.
Lage inzet
Veel mensen stellen het ontwikkelen van bepaalde gewoonten uit, ook al zijn dit goede gewoonten die aanzienlijke voordelen in hun leven zullen brengen. Dat komt omdat ze overweldigd worden door de gedachte dat ze een activiteit voor het leven moeten doen.
Wanneer je een 21-daagse gewoonteproef doet, wordt de taak veel behapbaarder. 21 dagen is slechts 3 weken – veel korter dan de rest van je leven. Het is gemakkelijk om je inspanningen te kanaliseren en iets te laten gebeuren voor slechts 21 dagen in plaats van voor altijd.
Omdat het een proef is, hoef je je niet langer dan de 21 dagen te binden. Na de proef, beslist u of uw leven beter af is met of zonder die gewoonte. Als deze gewoonte je bevalt, kun je ermee doorgaan. Als het u niet bevalt, kunt u terugkeren naar wat u eerder deed. Geen verplichtingen!
Goede manier om nieuwe dingen uit te proberen
Een 21-daagse gewoonte-uitprobeerperiode creëert een geweldige proeftuin om nieuwe dingen uit te proberen – bijvoorbeeld elke dag iemand ontmoeten, dagelijks een nieuwe vreemdeling berichten op een dating-app, een nieuw dieet uitproberen, of dagelijks je producten aan een nieuw bedrijf verkopen. U kunt gemakkelijk beginnen aan nieuwe, spannende activiteiten met deze gewoonte uitproberen. Omdat je je niet langer dan 21 dagen aan deze gewoonte bindt, kun je het terzijde schuiven als het je niet bevalt. Zo simpel is het 🙂
De 21-dagen test heeft me geholpen om interessante activiteiten uit te proberen en onderweg hele goede gewoonten op te pikken. Ik heb 21-daagse fitnessproeven gedaan, 21-daagse rauwe diëten, 21-daagse social media detoxes, en een 21-daagse vastenkuur. Veel mensen zeggen vaak “Dit is niets voor mij” voordat ze iets proberen. Het hele punt is om het zelf te ervaren, want je weet nooit hoe het is totdat je het uitprobeert. Niet alleen krijg je zelfdiscipline te oefenen, maar je probeert iets nieuws, en je hebt het bewijs om te stoppen als het niet goed uitpakt. Nogmaals, als het u niet bevalt, hoeft u niet langer dan 21 dagen door te gaan.
Effectieve manier om goede gewoonten op te bouwen
Veel mensen hebben een waslijst aan goede gewoonten die ze moeten cultiveren, zoals sporten, op tijd naar het werk gaan en minder ongezond eten. Hoewel ze een mentale notitie maken om eraan te werken, komen ze er om verschillende redenen nooit aan toe.
In plaats van tijd te verspillen in de “willen-doen” fase, die velen overkomt, is de 21-daagse proef een geweldige manier om snel te proberen deze goede gewoonten op te bouwen.
Regels van de 21-dagen proef
Er is maar één eenvoudige regel voor deze proef. U moet de activiteit elke dag uitvoeren, zonder falen, gedurende 21 dagen. Als u uitglijdt voordat de proef voorbij is, moet u vanaf de eerste dag opnieuw beginnen.
Waarom? Ten eerste beïnvloedt het doorbreken van de gewoonte gedurende één dag uw ervaring van de activiteit, wat vervolgens uw bevindingen vertroebelt. Zoals hierboven vermeld, duurt het 21 dagen om een nieuwe gewoonte te ontwikkelen. Als u dit wilt doen, doe het dan goed en doe het goed! Ten tweede, wanneer we onszelf vertellen dat we gewoon een dag of twee kunnen overslaan, creëert dit een nieuwe gewoonte om elke paar dagen een dag of twee over te slaan. Dit normaliseert een slecht gedrag en maakt het moeilijk voor ons om ons aan eenvoudige doelen te committeren.
Het succes van de proef wordt afgemeten aan uw vermogen om de activiteit 21 opeenvolgende dagen vol te houden, wat betekent dat u het tegen die tijd tot een gewoonte zou hebben ontwikkeld. Of u doorgaat met de gewoonte hangt af van de vraag of u denkt dat u beter af bent met of zonder deze gewoonte.
Successtrategieën
Hier volgen 6 tips om te slagen in deze proef:
Onderzoek
Spendeer eerst wat tijd aan het leren over de gewoonte. Leer welke veelvoorkomende obstakels mensen tegenkomen bij het aannemen van deze gewoonte en op welke belangrijke dingen u moet letten. Stel je strategie op en maak een actieplan om deze problemen op te lossen, zodat je niet als een hert in de koplampen staat als je later met deze problemen te maken krijgt. Het hebben van een goed plan verhoogt uw slagingskans aanzienlijk.
Probeer de activiteit een paar dagen voor de proef
Dit laat u de smaak te pakken krijgen en u voorbereiden op wat u te wachten staat gedurende de 21 dagen.
Spendeer een dag of twee om u mentaal voor te bereiden voor de proef
Ten slotte bereidt u zich mentaal voor op de 21 dagen die voor u liggen om u in de juiste stemming voor succes te brengen. Gedurende deze tijd kun je ofwel (1) de activiteit op een kleine manier oppakken, om een momentum te creëren, of (2) het compleet tegenovergestelde doen van wat je moet doen om een stuwende kracht te creëren.
Bijv. voordat ik een rauw veganistische proef ging doen, bracht ik de avond ervoor door met het eten van wat voor gekookt voedsel dan ook waar ik trek in had. Dit was om de laatste restjes van mijn gehechtheid aan gekookt voedsel weg te werken, zodat ik zonder afleiding aan de proef kon beginnen. Het werkte geweldig – ik werd echt ziek van gekookt voedsel die avond en ging gemakkelijk in mijn rauw veganistisch experiment. Pas tegen het einde van de eerste week begon het verlangen naar gekookt voedsel toe te slaan, maar toen was ik al een week rauw en was het momentum om de gewoonte voort te zetten al aanwezig, dus heb ik de 21-dagen proef uiteindelijk met succes afgerond.
Volg je voortgang gedurende de 21 dagen
Breng de 21 dagen in kaart op een groot stuk papier aan de muur, een whiteboard of ergens waar je het kunt zien. Dit moet op een plaats zijn die constant in uw gezichtsveld is, zodat u er steeds aan wordt herinnerd zich aan de proef te houden. Wanneer u een dag met succes hebt voltooid, streep hem dan door op uw kaart. Dit geeft je onmiddellijk genoegdoening voor je harde werk en stimuleert je om de volgende dag hetzelfde te doen.
Ik heb een white board in mijn kamer voor dit doel. Als ik aan een 21-daagse proef begin, teken ik de 21 dagen op het bord en streep elke dag door als ik ermee klaar ben. Telkens als ik het aantal dagen zie dat ik heb volbracht, herinnert het me eraan hoe ver ik ben gekomen en motiveert het me om ermee door te gaan.
Een voor een
Wanneer je de 21-dagen-proef doet, zorg er dan voor dat je jezelf niet te veel uitrekt. Ik vertel mijn klanten vaak dat het het beste is om zich op één doel tegelijk te richten om de meeste winst te behalen. Als je de basis voor het eerste doel gelegd hebt, kun je naar het volgende gaan. Wanneer je het tweede doel in je schema hebt geïntegreerd, kun je aan het derde doel werken. En het vierde doel. Enz. Werk alleen aan meerdere nieuwe doelen tegelijk als je de capaciteit hebt om ze aan te kunnen. Het is zinloos om al je doelen tegelijk te proberen als je niet de capaciteit hebt ontwikkeld om ze aan te kunnen – alles zal afbrokkelen. Langzame vooruitgang is beter dan geen vooruitgang.
Schrijf affirmaties
Schrijf positieve affirmaties voor je gewoonte en plak ze op een prominente plek. De affirmaties moeten zo worden geschreven dat ze suggereren dat je de gewoonte nu al aan het doen bent. Bijvoorbeeld, als u van plan bent om op te staan om 6 uur ’s ochtends, schrijf de affirmatie als “Ik wakker om 6 uur elke dag,” en niet “Ik ben van plan om op te staan om 6 uur elke dag.” Het eerste zendt het signaal naar je onderbewustzijn dat je dit nu al doet en het versterkt een succesvolle 21 dagen in het verschiet.
Wat je kunt verwachten in de 21 dagen
Week 1: Inductie
Week 1 is het moment waarop u in sneltreinvaart vooruit gaat. De beste manier om een makkelijke Week 1 te hebben is door momentum te genereren vóór de proef (zie tip #3 hierboven).
Week 2: Weerstand
Week 2 is wanneer je de grootste uitdaging van de proef aangaat (dit hangt ook af van de moeilijkheidsgraad van je gewoonte). Je zult weerstand van allerlei aard gaan ondervinden die je terugtrekken naar je vorige levensstijl. Als je je actieplan goed hebt voorbereid, zou je deze weerstanden met minimale inspanning moeten kunnen overwinnen.
Week 3: Integratie
Dit is de fase van de flow, wanneer de gewoonte gemeengoed wordt in je leven. Ook al is het nog maar 2 weken geleden dat je aan deze gewoonte begon, de periode voor het proces voelt waarschijnlijk als een ver verleden. Als je deze gewoonte eerder hebt uitgesteld, vraag je je nu waarschijnlijk af waarom het zo lang heeft geduurd, want alles lijkt zo gemakkelijk en natuurlijk!
Als je al zover bent, gefeliciteerd! U bent al op weg om deze gewoonte in uw leven te integreren! 😀
Mijn 21-daagse probeersels
Ik heb al een paar probeersels gedaan, waaronder de onderstaande. De meeste begonnen uit nieuwsgierigheid, omdat ik wilde weten hoe het was om ze te doen. Sommige werden permanente gewoonten omdat ik er veel voordeel uit haalde. Dit sluit aan bij voordeel 2 van de 21-dagen proef – het is een geweldige kans om te experimenteren en verschillende dingen te proberen 😀 Je weet nooit wat er uit een 21-dagen proef komt!
- Stoppen met frisdrank
- Vroeg opstaan (5 uur ’s ochtends)
- Een vegetarisch dieet uitproberen
- Een veganistisch dieet uitproberen
- Een rauw veganistisch dieet uitproberen
- De massamedia uit mijn leven schrappen
- Een keer per dag e-mails checken
- Een vastendag van 21 dagen doen
- Een vastendag van 21 dagen doen
- Een vastendag van 21 dagen doen
- Een vastendag van 21 dagen.dagen vasten
- 21 dagen lang bewegen
Lijst met gewoonten
Hier volgen enkele voorbeelden van dingen die u kunt uitproberen voor de 21-dagen proef:
- Slapen op X tijdstip elke dag
- Wakker worden op X tijdstip elke dag
- Vroeg opstaan
- Vroeg naar het werk
- Slapen X uur per dag
- Maximaal X uur op het werk doorbrengen (voor de workaholics)
- Uitgaan van lichaamsbeweging: Naar de sportschool gaan, zwemmen, joggen, tennissen, enz.
- Op tijd naar het werk
- Massamedia (TV, kranten, radio)
- Minder junk food (fast food, gefrituurd voedsel)
- Minder chocolade en snoep
- Minder bewerkt voedsel
- 8 glazen water drinken
- stop met frisdrank
- Minder koffie
- Mediteren
- Polyfasische slaap
- Een goede lichaamshouding
- Houd van jezelf
- Liefde en vriendelijkheid tonen aan minstens 1 persoon
- Houd je aan je huidverzorgingsregime
- Maak elke dag een nieuwe vriend
- Maak contact met je ouders
- Praat dagelijks met een nieuw iemand
- Betere mondverzorging: Dagelijks poetsen en flossen
- Een boek lezen
- Luisteren naar podcasts
- Op tijd naar je werk
- Je knokkels niet kraken
- Niet met je tanden knarsen (ook niet bij het eten van ijs)
- Niet vloeken
- Niet klagen
- Niet roddelen over anderen
- Niet bekritiseren of veroordelen
- Niet meer dan één keer per dag e-mail checken (voor degenen die onophoudelijk e-mail checken)
- Niet nagelbijten (voor degenen die nagelbijten)
- Stoppen met roken (voor rokers)
- Niet meer gamen (voor gameverslaafden)
Probeer dit eens in je leven en kijk hoe het uitpakt. De sleutel is om een gewoonte te kiezen, deze eerst volledig in je leven te integreren, voordat je aan de volgende op de lijst gaat werken. Als je te veel gewoontes hebt en je weet niet zeker met welke je moet beginnen, kies dan de gewoontes die overeenkomen met de kwadrant 2-activiteiten.
Voordat je het weet, zijn 21 dagen voorbij en heb je een nieuwe ervaring opgedaan! Tegen die tijd kun je doorgaan met de activiteit of ermee stoppen en verder gaan met andere gewoonten.
Dit is onderdeel van de Cultivate Good Habits Series. Bekijk zeker de volledige serie:
- 21 dagen om levensveranderende gewoontes te cultiveren
- 21-daags Lifestyle Revamp Programma
- Vroeg opstaan: 9 Redenen om vroeg op te staan | 21 Tips om vroeg op te staan
- Stoppen met frisdrank: 5 Redenen om te stoppen met het drinken van frisdrank (& Hoe doe je dat)
- Verbeter je houding: Voordelen van een goede houding (& 13 tips om het te doen)
- Be TV-Free: 10 redenen waarom je moet stoppen met tv-kijken
- Be On Time: 17 tips om op tijd te zijn
- Meditatie: 10 Redenen Waarom Je Zou Moeten Mediteren | Hoe Mediteren in 5 Eenvoudige Stappen
- Beheer E-mails Effectief: Hoe word je een e-mail meester
- Lopen op blote voeten: 10 Redenen om te beginnen met hardlopen op blote voeten
- Verlies op gewicht: 25 van mijn beste tips om af te vallen
- Emotional Eating: Hoe stoppen met emotie-eten (6-delige serie)