Eiwit is een essentieel onderdeel van het menselijk dieet, en de meeste Amerikanen eten er genoeg van.
Volwassenen zouden dagelijks minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten eten – dat is ongeveer 58 gram voor een volwassene van 160 pond, volgens aanbevelingen van het Institute of Medicine.
“We zijn een vlees-, gevogelte- en visgerichte samenleving,” aldus Julie Metos, diëtiste aan de Universiteit van Utah. “Als we aan een maaltijd denken, is dat meestal een vorm van vlees, omgeven door zetmeel of groenten op een bord.”
Bij elke maaltijd wordt voorgesteld om 2 tot 3 ons gekookt mager vlees, gevogelte of vis te consumeren, of een half kopje gekookte bonen.
De portiegrootte in de V.S. is vaak groter dan dat, zei Metos.
Drie ons eiwit is een portie ter grootte van ongeveer de palm van je hand, zei ze. “Maar een hamburger in een fast food restaurant is meestal 4 ons. En als je een dubbele hamburger neemt, is het 8 ons.”
Hoewel het eten van meer eiwit dan wordt aanbevolen niet per se slecht voor je is, als het teveel aan eiwit in een dieet bijdraagt aan overtollige calorieën, kan het bijdragen aan gewichtstoename.
Hier zijn nog drie dingen die je moet weten over eiwit.
Een eiwitrijk dieet kan helpen bij gewichtsverlies – maar alleen voor een tijdje.
Hoewel er enig bewijs is dat eiwitrijke, koolhydraatarme diëten mensen helpen sneller af te vallen dan vetarme, koolhydraatrijke diëten, blijft het onduidelijk of eiwitrijke diëten op de lange termijn werken.
In een onderzoek uit 2007, gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association, keken onderzoekers naar 311 vrouwen met overgewicht en obesitas, en verdeelden hen in vier groepen. Elke groep volgde een jaar lang ofwel het Zone-dieet (waarbij eiwitten, koolhydraten en vet ongeveer in evenwicht zijn), het Atkins-dieet (veel eiwitten, weinig koolhydraten), het LEARN-dieet (weinig vet) of het Ornish-dieet (weinig vet).
Aan het eind van de studie vonden ze dat vrouwen op het Atkins-dieet, die de meeste eiwitrijke maaltijden aten, ongeveer 10 pond verloren, terwijl vrouwen in de andere groepen tussen de drie en zes pond verloren.
Maar deskundigen hebben gezegd dat niet alle vrouwen in de studie zich aan het hun toegewezen dieet hielden.
Metos zei dat het huidige onderzoek suggereert om de inspanningen voor gewichtsverlies te richten op het verminderen van het aantal calorieën dat je eet. “Het eiwit-, vet- en koolhydraatgehalte is geen factor, zolang de calorieën maar worden verminderd.”
“Sommige mensen melden dat ze zich voller voelen met een eiwitrijker dieet, dus het zou hen indirect kunnen helpen om hun calorie-inname te verlagen, maar na verloop van tijd is niet aangetoond dat het beter is,” zei ze.
Extra eiwitten toevoegen aan je dieet bevordert de spiergroei niet.
In een onderzoek uit 2004 keken onderzoekers of het toevoegen van meer eiwitten aan het dieet van een atleet van invloed zou zijn op de prestaties en de spieropbouw.
Zij ontdekten dat atleten – vooral diegenen die sporten beoefenen die veel uithoudingsvermogen en spierkracht vergen, zoals langeafstandslopers of voetballers – baat kunnen hebben bij een verhoogde eiwitinname, maar dat de meeste atleten in het onderzoek genoeg eiwit uit hun gewone dieet halen.
Zelfs bodybuilders hebben slechts een klein beetje extra eiwit nodig om de spiergroei te ondersteunen, wat ze kunnen krijgen door meer te eten, meldt het National Institutes of Health.
“Mensen die proberen in vorm te komen, denken dat ze meer eiwitten nodig hebben, dus drinken ze eiwitshakes,” zei Metos, “maar waarschijnlijk hebben ze dat helemaal niet nodig.”
Te veel eiwitten eten kan slecht zijn voor je gezondheid.
De gezondheidsrisico’s van het eten van te veel eiwit hangen sterk af van wat voor soort eiwit je eet, maar sommige eiwitrijke voedingsmiddelen zijn ook rijk aan verzadigd vet, wat het risico op hartaandoeningen kan verhogen.
“Het is OK om een beetje extra eiwit te eten, zolang je je calorieën onder controle houdt,” zei Metos. “Eiwit bevat calorieën, dus als je er een beetje te veel van eet en niet beweegt, kan het worden opgeslagen als vet.”
In een grote studie, gepubliceerd in het juninummer van het British Medical Journal, keken onderzoekers naar bijna 44.000 vrouwen in Zweden, die in de 30 en 40 waren toen de studie begon, en die voedingsvragenlijsten invulden. Na 15 jaar had de studiegroep 1.270 hartgebeurtenissen, zoals hartaanvallen en beroertes.
De onderzoekers ontdekten dat voor elke 20 gram koolhydraten minder die de studiedeelneemsters dagelijks aten, en 5 gram eiwitten meer die ze dagelijks aten, het risico op hartziekten met 5 procent toenam.
Naast hartaandoeningen suggereren studies dat het eten van grote hoeveelheden eiwitten kan bijdragen aan een hoog cholesterolgehalte, jicht en de nieren kan belasten, vooral degenen die lijden aan nieraandoeningen.
Volg MyHealthNewsDaily op Twitter @MyHealth_MHND. We zijn ook te vinden op Facebook & Google+.
Recent nieuws