Slikt u supplementen? Moet u ze nemen? Welke moet u nemen?
Er zijn 3 belangrijke supplementen die een absolute must zijn als u ouder bent dan 40 jaar. Er zijn vele andere zeer heilzame supplementen, maar deze bouwen een sterke basis voor een optimale gezondheid.
Veel mensen eten gewoon niet genoeg voedsel dat deze drie kritische voedingsstoffen bevat en het resultaat is dat tekorten steeds vaker voorkomen.
Ik zal je vertellen welke drie en waarom in mijn nieuwste artikel.
3 supplementen die je zou moeten innemen als je ouder bent dan 40
VITAMINE D3/K2
Als je in Noord-Amerika woont, is de kans groot dat je een tekort aan vitamine D3 hebt. Het is de “zonneschijn vitamine” en we zijn gewoon niet in staat om elke dag van het jaar in korte broek rond te hangen! Tijdens de zomermaanden, wanneer blootstelling aan de zon regelmatiger voorkomt, blokkeert zonnebrandcrème onze kansen om natuurlijke vitamine D3 op te nemen.
Vitamine D3 is erg belangrijk voor iedereen, maar dit geldt vooral voor vrouwen boven de 40 jaar.
Vitamine D3 helpt ons lichaam het calcium dat we via onze voeding binnenkrijgen te absorberen en vast te houden. Calcium is een van de belangrijkste bestanddelen van onze botten en Vitamine D3 versterkt onze botten dan ook meer dan welke andere voedingsstof ook. Vitamine D3 vermindert ook het risico op leeftijdsgebonden valpartijen.
Hier zijn nog enkele andere belangrijke voordelen van Vitamine D3:
- Vermindert het risico op het ontwikkelen van Multiple Sclerose en andere auto-immuunziekten, alsmede coronaire hartziekten
- Verbetert de immuunfunctie en beschermt tegen griep
- Reguleert de stemming en vermindert depressie
- Draagt bij aan gewichtsverlies door eetlustremming
- Betere DNA-reparatie waardoor bescherming tegen bepaalde vormen van kanker
De symptomen van een vitamine D-tekort bij volwassenen zijn onder andere:
- Algemene vermoeidheid, pijn en een algemeen gevoel van niet lekker in je vel zitten
- Erge pijn in de botten/spieren of zwakte die kan leiden tot moeite met traplopen of opstaan uit lage posities
- Lopen met een waggelende tred
- Stressfracturen, vooral in de benen, het bekken en de heupen
Dokters kunnen een vitamine D-tekort vaststellen door een eenvoudige bloedtest uit te voeren. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn:
- Zalm
- Sardines
- Eieren met eigeel
- Garnalen
Neem Vitamine D3 met Vitamine K2
De biologische rol van vitamine K2 is het helpen verplaatsen van calcium naar de juiste plaatsen in uw lichaam, zoals uw botten en tanden. Het helpt ook bij het verwijderen van calcium uit gebieden waar het niet hoort te zijn, zoals in uw slagaders en zachte weefsels. Vitamine K2 moet worden vermeden in combinatie met bloedverdunners.
Aanbevolen dosering
Gebaseerd op het meest recente onderzoek, is de huidige aanbeveling 35 IE vitamine D per pond lichaamsgewicht. Een kind van 40 pond zou dus dagelijks 1400 IE nodig hebben en voor een volwassene van 170 pond zou de dosis bijna 6000 IE zijn.
Het is echter belangrijk te beseffen dat de behoefte aan vitamine D zeer individueel is, omdat uw vitamine D-status afhankelijk is van talrijke factoren, zoals de kleur van uw huid, uw locatie en de hoeveelheid zonlicht waaraan u regelmatig wordt blootgesteld.
De volgende tabel toont de aanbevolen bloedspiegels van vitamine D bij testen:
Dr Cobi’s Top Vitamine D3/K2 keuze: Thorne Liquid Vitamine D3/K2
SUPPLEMENT #2 MAGNESIUM
Magnesium is een essentieel mineraal dat nodig is voor meer dan 300 reacties in je lichaam. Net als bij vitamine D3 komt het vaak voor dat we gewoon niet genoeg binnenkrijgen via onze voeding. Een tekort aan magnesium is een van de belangrijkste voedingsstoffentekorten bij volwassenen. Naar schatting 80% van de volwassenen heeft een tekort aan dit belangrijke mineraal.
Risicofactoren voor het ontwikkelen van een magnesiumtekort zijn onder meer:
- Het regelmatig nuttigen van koolzuurhoudende dranken
- Een dieet met veel geraffineerde suiker
- Chronische stress
- Reguliere consumptie van koffie, thee of andere cafeïnehoudende dranken
- Bepaalde medicijnen zoals diuretica, hartmedicatie, astmamedicatie, anticonceptiepillen of oestrogeenvervangingstherapie
- Consumptie van meer dan 7 alcoholische dranken per week
- Inname van calciumsupplementen zonder magnesium of calciumsupplementen met magnesium in minder dan een 1:1 verhouding
Magnesiumtekort symptomen kunnen de volgende zijn:
- Gedragsstoornissen en stemmingswisselingen
- Hypertensie en hart- en vaatziekten
- Impotentie
- Insomnia
- Nier- en leverbeschadiging
- Spierzwakte en krampen
- Nutriëntendeficiënties waaronder vitamine k, vitamine b1, calcium en kalium
- Osteoporose
- Migraine hoofdpijn, multiple sclerose, glaucoom of de ziekte van Alzheimer
- terugkerende bacteriële of schimmelinfecties als gevolg van een laag stikstofmonoxidegehalte of een onderdrukt immuunsysteem
- Restless leg syndrome
- Tandholtes
- Verergergerde PMS symptomen
Top voedingsbronnen van Magnesium
Hierbij de top 10 voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte die je aan je dieet zult willen toevoegen:
- Spinazie
- Kool
- Pompoenpitten
- Yoghurt of Kefir
- Almandelen
- Zwarte bonen
- Avocado’s
- Figuren
- Donkere Chocolade
- Bananen
Soorten Magnesium
Er zijn verschillende soorten Magnesium supplementen maar ze worden niet allemaal goed opgenomen. De top 2 soorten die makkelijk te verkrijgen zijn en goed worden opgenomen zijn Magnesium Citraat en Magnesium Glycinaat.
Magnesium Citraat is magnesium gecombineerd met citroenzuur. Dit kan in sommige gevallen een laxerend effect hebben wanneer het in hoge doses wordt ingenomen, maar het is verder veilig te gebruiken voor het verbeteren van de spijsvertering en het voorkomen of behandelen van constipatie.
Magnesium Glycinaat is goed opneembaar en wordt aanbevolen voor iedereen met een bekend magnesiumtekort en heeft minder kans op laxerende effecten dan sommige andere magnesiumsupplementen.
Magnesium Dosering
De “Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid” (ADH) voor Magnesium is ongeveer:
- 400 mg per dag voor mannen
- 320 mg per dag voor vrouwen
De ADH’s zijn ontworpen als de minimale hoeveelheid om duidelijke symptomen van een tekort te voorkomen, maar geven niet noodzakelijkerwijs de “optimale” werking aan voor uw individuele behoeften. Onderzoekers zijn echter van mening dat deze getallen te laag zouden zijn voor een startdosis voor suppletie om tekorten te corrigeren en daarom zou ongeveer 600 mg een betere startdosis zijn.
Dr Cobi’s Top Magnesium keuzes: Magnesium Citraat en Magnesium Glycinaat
SUPPLEMENT #3 OMEGA-3
Omega-3 vetten zijn essentieel voor je algehele gezondheid en hebben een positieve invloed op de hart- en hersenfunctie, evenals het verminderen van ontstekingen in het lichaam.
Weliswaar bevatten visoliesupplementen de “hersengezonde” vetten EPA en DHA, maar deze twee zijn technisch gezien niet de “essentiële” vetten. De plantaardige omega-3, bekend als ALA, is essentieel en dat komt omdat ons lichaam ALA kan omzetten in EPA en DHA als dat nodig is. Omega-3 is afkomstig van zowel dierlijke als plantaardige bronnen. De voornaamste dierlijke bronnen zijn krillolie en visolie. De voornaamste plantaardige bronnen zijn lijnzaad, chia en hennep.
Omega 3’s hebben aangetoond heilzaam te zijn voor de volgende aandoeningen:
- ADHD
- Alzheimer
- Angst en depressie
- Arthritis
- Kanker
- Crohn’s en Colitis
- Diabetes
- Hoge cholesterol
- Infertiliteit
- Inflammatie
- Maculaire degeneratie
- Huidproblemen (acne, eczeem en psoriasis)
Een tekort aan Omega-3 kan onder meer leiden tot een slecht geheugen, een droge huid, hartkwalen, stemmingswisselingen, gewrichtspijn en auto-immuunziekten. Tekorten komen vaak voor bij mensen die veel bewerkte voedingsmiddelen en gehydrogeneerde oliën consumeren en bij mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen.
Top 10 Omega 3 Voedingsmiddelen Lijst
- Zalm
- Sardines
- Mackerel
- Gras-gevoed rundvlees
- Vlaszaad
- Chiazaden
- Walnoten
- Noten
- Noot
- Graszuivel
Tonijn
Weliswaar hebben alle vissen Omega 3’s, niet alle vissen zijn gelijk geschapen en de gezondheid van een vis is een complexe kwestie. Het zijn de gezonde vetten die vette, vette vis levert die de meeste voordelen opleveren. Vis of zeevruchten zonder die gezonde vetten is lang niet zo goed voor je en bevorderlijk voor je gezondheid. Een aantal van de beste vissen om in uw dieet op te nemen zijn de vissen die we meestal over het hoofd zien in de supermarkt.
Omega 3 Doseringen
De aanbevolen algemene dosering is 1000mg van Omega 3’s.
Voor de behandeling van coronaire hartziekten raadt de American Heart Association aan om 1000 mg van een combinatie van EPA en DHA per dag te nemen. Om triglyceriden te verlagen en hartaandoeningen te voorkomen, neemt u een combinatie van 2.000 tot 4.000 mg EPA en DHA. Uit onderzoek blijkt ook dat mensen die 3,5 jaar lang dagelijks 850 mg EPA en DHA innamen, 25 procent minder kans hadden op een hartaanval en 45 procent minder kans hadden op plotseling overlijden.
Tip: Visleverolie (d.w.z. levertraan) bevat ook vitamine D, dus controleer uw etiketten en tel de hoeveelheden bij elkaar op om te weten hoeveel vitamine D u daadwerkelijk opneemt.
Dr Cobi’s Top Omega 3 keuzes: EPA 1000, Opti Mega 3 (bevat 1000iu vitamine D3 per capsule) en Krill Plex
Lees altijd de etiketten van supplementen om te zien of er waarschuwingen zijn waardoor ze ongeschikt voor u zouden zijn. Als u een medische aandoening heeft of medicijnen of andere supplementen gebruikt, is het altijd een goed idee om met uw arts te overleggen voordat u met iets nieuws begint.