Het is geen geheim dat fysieke activiteit cruciaal is voor een gezonde levensstijl. Elke vorm van beweging bevordert een gezond hart, sterke botten en een beter evenwicht. De hele dag zitten kan er zelfs voor zorgen dat u minder lang leeft. Studies hebben aangetoond dat zelfs kleine beetjes lichaamsbeweging gedurende de dag uw leven verlengen en verbeteren.
Het kan echter moeilijk zijn om aan dagelijkse beweging te doen als u thuis bent. Of het nu om gezondheidsredenen is of omdat u gewoon geen toegang heeft tot de juiste apparatuur, het kan een uitdaging zijn om manieren te vinden om thuis meer aan lichaamsbeweging te doen. Het goede nieuws is dat u waarschijnlijk actiever bent dan u denkt. Het gebruik van de trap in uw huis of gebouw, het uitlaten van uw huisdieren en zelfs het schrobben van hardnekkig vet van de vaat tellen allemaal mee als lichamelijke activiteit. Er zijn veel voorbeelden van lichaamsbeweging waar u waarschijnlijk al aan deelneemt – de meeste taken thuis vereisen enige actieve activiteiten.
Of u nu thuis in quarantaine werkt of anderszins niet in de sportschool bent, wij hebben deze lijst met enkele fitnessactiviteiten voor u samengesteld om thuis en buitenshuis actief te blijven.
10 eenvoudige lichamelijke activiteiten voor volwassenen
Als u vanuit huis werkt of kinderen hebt die onrustig worden als ze binnen opgesloten zitten, vraagt u zich waarschijnlijk af hoe u het beste iedereen tegelijkertijd kunt vermaken en actief kunt houden. Gelukkig zijn er veel eenvoudige fysieke activiteiten die u en uw gezin in of rond uw huis kunnen doen.
Dus, wat zijn sommige fysieke activiteiten? Hier zijn 10 dagelijkse fysieke activiteiten voor volwassenen waarmee u kunt beginnen. Deze ideeën bieden u een goed uitgangspunt voor hoe u thuis actief kunt zijn.
Creëer een at home workout routine
Sommige mensen gedijen op routines, zelfs buiten verplichtingen. Door lichaamsbeweging toe te voegen aan uw dagelijkse routine kunt u deze normaliseren en de kans vergroten dat u het elke dag zult doen. Zoek de beste tijd voor u om een workout te doen. Als u geen ochtendmens bent, dwing uzelf dan niet om ’s ochtends vroeg op te staan om te gaan joggen. Ga in plaats daarvan ’s middags sporten.
Stap dan een stap verder en plan welke oefeningen u elke dag gaat doen. U kunt besluiten om de ene dag yoga te doen, de volgende dag te fietsen – stationair of gewoon – en de derde dag een dansfeestje met uw kinderen te houden. Of je kunt ervoor kiezen om de dag op te delen door je op verschillende lichaamszones te richten. Er zijn oneindig veel manieren om een workout-routine te creëren die past bij uw doelen en mogelijkheden, dus experimenteer een beetje om te zien welke routine voor u werkt.
Stel doelen voor uzelf
Soms is het makkelijker om een taak te volbrengen als u een doel hebt om naar toe te werken. Een doel kan zo simpel zijn als het streven naar 150 minuten lichaamsbeweging per week, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control. Of u kunt iets uitdagender nastreven, zoals spieren kweken of trainen voor een marathon.
U kunt zelfs contact opnemen met uw sportschool of personal trainer en advies inwinnen over welke doelen u kunt stellen en hoe u daar op een veilige en effectieve manier naartoe kunt werken.
Ontwikkel trainingsapparatuur
Als u het gevoel hebt dat u beperkt bent door een gebrek aan trainingsapparatuur, zoek dan naar manieren om te improviseren. U kunt volle waterflessen of blikjes eten gebruiken om gewichten te heffen of de trap gebruiken in plaats van een trapmachine. U kunt ook meubels of de muren van uw huis gebruiken voor weerstandsoefeningen.
U kunt uw dagelijkse lichaamsbeweging zelfs vergroten door simpelweg de manier te veranderen waarop u alledaagse apparatuur gebruikt. Ren of jog bijvoorbeeld de trap op in plaats van te lopen om uw hartslag te verhogen. Probeer lichaamsbeweging toe te voegen aan situaties die normaal een zittend leven leiden, zoals lichte stretchoefeningen tijdens het tv-kijken of gebruikmaken van reclameblokken om wat squats of push-ups te doen. Als u al uw programma’s streamt, verhoog dan de activiteit door de tijd tussen de afleveringen te gebruiken om burpees te doen.
Wandelen is een geweldige oefening waarbij u alleen uw benen nodig hebt, dus maak een aantal korte wandelingen rond uw huis – dat telt ook als fysieke activiteit.
Voordeel uit online lessen
Veel sportscholen bieden online workouts aan die u in het comfort van uw eigen huis kunt doen, dus doe er uw voordeel mee. Deze virtuele groepslessen variëren van aerobics tot yoga en Pilates, zodat u uw trainingsregime op een handige manier kunt bijhouden.
Virtuele lessen en zelfs fitness-dvd’s zijn geweldige voorbeelden van fysieke activiteiten die u thuis kunt doen, omdat ze u in staat stellen alles van cardio tot stretching op één plek te krijgen. U kunt ook kiezen aan welke lessen u deelneemt op basis van uw fitnessniveau en langetermijndoelen.
Zorg voor wat frisse lucht
Als rondlopen in uw huiskamer saai wordt, stap dan naar buiten en maak een wandeling door uw achtertuin als u die hebt. Of neem uw hond mee voor een wandeling en breng wat tijd door met spelen, zodat iedereen wat broodnodige activiteit krijgt. Een wandeling is een geweldige manier om naar buiten te gaan en je toch aan de sociale regels te houden, dus maak gebruik van een wandelpad in de buurt.
Herleef je kindertijd door een hoelahoep of touwtje springen te pakken. Deze spellen zijn niet alleen voor kinderen en kunnen een geweldige bron van cardio zijn.
Doe thuis aan cardio
Diegenen die de ruimte hebben, kunnen de hoelahoep ook mee naar binnen nemen, maar er zijn veel manieren om thuis cardio-oefeningen te doen. Eenvoudige activiteiten zoals jumping jacks en burpees zijn een geweldige manier om je hartslag op gang te brengen. Als je thuis een hometrainer of een loopband hebt, gebruik die dan ook om aan je cardio te werken.
Creatief zijn kan van pas komen als je de activiteit thuis wilt verhogen, en dansen is een onderschatte manier om dat te doen. Dansen biedt dezelfde cardio voordelen als hardlopen of aerobics, en meer mensen vinden het leuk. Het houden van geïmproviseerde dansfeestjes thuis is een uitstekende manier om het hart sneller te laten kloppen, cognitieve functies te stimuleren en de kracht van uw lichaam te verbeteren.
Vind redenen om op te staan
Een beetje fysieke activiteit is beter dan helemaal geen fysieke activiteit, en als u vanuit huis werkt of een zittend leven leidt, is het belangrijk om elk uur op te staan en te bewegen. Stel een timer of een alarm in om uzelf eraan te herinneren elk uur op te staan. Gebruik de tijd om wat rekoefeningen te doen of zelfs een paar opdrukoefeningen voordat u weer gaat zitten.
Het kan moeilijk zijn om tijd te vinden om te bewegen en actief te zijn als u vanuit huis werkt, maar met een beetje innovatie komt u al een heel eind. Maak een wandeling door het huis tijdens een zakelijk telefoongesprek of stapel wat dozen op uw bureau om een geïmproviseerd staand bureau te maken.
Houd in gedachten dat klusjes ook meetellen
Huishoudelijke klusjes zijn een van de meest onderschatte voorbeelden van fysieke activiteiten die u thuis kunt doen, en u zult verbaasd zijn hoeveel energie ze vergen. Onderzoek heeft uitgewezen dat huishoudelijke klusjes net zo effectief zijn als trainen in de sportschool of elke dag hardlopen. Ze helpen je hart gezond te houden terwijl ze je huis schoon houden – een win-win oplossing.
Dus, vergeet niet het stofzuigen en tuinieren op te nemen als je je afvraagt wat je fysieke activiteitenniveaus zijn, aangezien deze beide activiteiten geweldig zijn voor de ontwikkeling van spieren. Tuinieren en ander tuinwerk zijn enkele van de beste manieren om thuis lichamelijk actief te zijn. De inspanning en herhaalde bewegingen van klusjes als mulchen, harken en wieden leveren vergelijkbare resultaten op als het heffen van gewichten.
Blijf gemotiveerd
Sporten kan saai zijn, en daarom doet een kwart van alle Amerikanen het niet genoeg. Motivatie heeft er veel mee te maken, en het kan nog moeilijker te vinden zijn als je thuis vastzit.
Een simpele verandering in routine kan wonderen doen, dus in plaats van elke dag dezelfde oefeningen of activiteiten te doen, wissel ze af. Het afwisselen van oefeningen per dag is een gebruikelijke manier om het gebrek aan motivatie te overwinnen, maar thuis zijn biedt veel meer voordelen. Gebruik bijvoorbeeld een loopband of hometrainer terwijl u naar uw favoriete tv-programma kijkt.
Moderne technologie maakt contact houden makkelijker dan ooit, dus gebruik videogesprekken om met vrienden en familie te sporten. U kunt bijpraten en elkaar zelfs motiveren om ook lichamelijk actief te zijn. Of, als u van fotograferen houdt, maak dan meer wandelingen met uw camera om wat foto’s te maken en tegelijkertijd uw stappen te verhogen.
Betrek het hele gezin
Kinderen bezig houden hoeft niet per se schermtijd te zijn. Betrek in plaats daarvan het hele gezin bij uw activiteiten. Ga samen wandelen of fietsen, speel spelletjes in de achtertuin of verdeel de klusjes in huis en in de tuin, zodat iedereen aan beweging toekomt. Er zijn veel leuke lichamelijke activiteiten waar het hele gezin aan mee kan doen.
10 manieren om kinderen thuis actief te houden
Wanneer uw kinderen niet meer naar school gaan, merkt u misschien dat ze onrustig worden of meer tijd aan zitten doorbrengen. U moet zelf niet alleen lichamelijk actief blijven, maar u moet er ook voor zorgen dat uw kinderen dagelijks beweging krijgen. Een gebrek aan school en buitenschoolse activiteiten betekent een gebrek aan routine, waaronder mogelijkheden voor lichaamsbeweging.
Dus, hier is een lijst met lichaamsbeweging voor kinderen om hen te vermaken en gezond te houden:
Ga terug naar de basis
De spelletjes die u als kind speelde, kunnen worden gerecycled om weer nieuw te worden voor uw kinderen. Verstoppertje, Freeze Tag en Eend, Eend, Gans zijn maar een paar van die eenvoudige spelletjes die kinderen vermaken en er tegelijkertijd voor zorgen dat ze lichamelijk actief zijn. Hoelahoepen en springtouwen zijn andere tijdloze speeltjes die de activiteit bevorderen. Houdt wedstrijden om te zien wie de hoelahoep het langst omhoog kan houden, of verzin rijmpjes en liedjes om touwtje te springen voor een extra beetje creativiteit.
Het beste van deze spelletjes is dat ze zowel buiten als binnen kunnen worden gespeeld, zodat u het hele jaar door fysieke activiteiten thuis kunt doen.
Betrek uw kinderen
Als tuinieren voor u een manier is om te ontspannen, probeer uw kinderen er dan ook bij te betrekken. Geef ze eenvoudigere klusjes waarbij ze toch actief bezig moeten zijn en geniet samen van de vruchten van uw arbeid. Als minder interessante klusjes, zoals dweilen of afwassen, niet genoeg zijn, betrek ze dan bij “leuke” klusjes, zoals het gras maaien of bladeren harken.
Grote klusjes, zoals het opruimen van de garage of zolder, zijn ideaal om kinderen te laten meehelpen. Extra hulp zorgt ervoor dat het werk sneller klaar is en biedt mogelijkheden om meer te bewegen.
Lichamelijke activiteit toevoegen aan leren
Maak huiswerk en studeren leuk door “missies” te maken die uw kinderen moeten voltooien.
Als uw kind hulp nodig heeft bij wiskunde, stuur hem dan op een missie om alle ramen in huis te tellen en vraag hem vervolgens om het gemiddelde aantal ramen in elke kamer te berekenen. Soortgelijke missies kunnen in de keuken worden uitgevoerd door kinderen ingrediënten te laten afmeten om je te helpen met bakken.
Negeer actieve videospellen
Videospellen krijgen vaak de slechte reputatie luiheid te stimuleren en geweld aan te moedigen, maar studies hebben aangetoond dat actief gamen een nuttig instrument is om gezondheid en lichaamsbeweging te bevorderen. Fitness- en bewegingsvideospellen zijn ontworpen om met het hele lichaam te worden gespeeld, waarbij spelers moeten springen en bewegen om verder te komen.
Active gaming maakt lichaamsbeweging veel gemakkelijker voor kinderen, en het is ook bekend dat het volwassenen helpt om lichamelijk actiever te worden. Speel deze spelletjes met je kinderen voor een workout en wat quality time.
Maak wandelingen met je kinderen
Een wandeling is een geweldige manier om een band met je kinderen op te bouwen en tegelijkertijd iets actiefs te doen. Wandel door de buurt of over een natuurpad en gebruik de tijd om met uw kinderen te praten over wat ze zien.
Plan een speurtocht
Als u wat tijd wilt om rustig te trainen maar de kinderen veilig bezig wilt houden, kunt u een speurtocht voor ze organiseren. Verstop de voorwerpen die ze moeten zoeken in huis op plekken waar ze moeten kruipen, springen of zelfs klimmen. Ze zullen niet eens doorhebben dat ze aan het bewegen zijn, omdat ze het te druk hebben met plezier maken.
Leer een nieuwe vaardigheid
Het internet staat vol met video’s die uw kinderen kunnen helpen nieuwe vaardigheden te leren. Laat ze een nieuwe hobby leren door een virtuele les te vinden die ze kunnen volgen, zoals vechtsport of turnen.
U kunt zelfs meedoen, vooral als uw kinderen jonger zijn, en uw eigen workout doen, terwijl u ervoor zorgt dat uw kinderen veilig zijn.
Er zelf een sport van maken
Je kinderen kunnen misschien niet in huis voetballen of basketballen, en je hebt misschien geen eigen buitenruimte voor zulke sporten, maar met een beetje creativiteit kun je deze sporten zelf maken en aanpassen aan jouw situatie. Blaas een ballon op en gebruik deze om een potje volleybal te spelen, of zet een paar flessen water op een rij en gebruik een tennisbal om een strike te gooien.
Een ander klassiek kinderspel om terug te brengen is Hot Potato. Gebruik een pluchen knuffel als de hete aardappel en gooi die naar elkaar. Ook bij een eenvoudig vangspelletje met elkaar of zelfs tegen een stenen muur worden zowel de been- als armspieren gebruikt.
Dansfeestje
Er zitten veel voordelen aan dansen, en ook voor kinderen kan het een leuke en stressverlagende activiteit zijn. Maak elke dag tijd vrij om kinderen in huis te laten dansen. Dansen zorgt ervoor dat kinderen lichamelijk actief zijn, maar het kan ook laxerend werken en ze helpen hun opgekropte energie kwijt te raken.
Als uw kinderen echt van dansen houden na uw geïmproviseerde dansfeestjes, kijk dan eens naar virtuele danscursussen voor kinderen.
Maak een hindernisbaan
Kussens, dekens en wat afplaktape zijn alles wat u echt nodig hebt om een aantrekkelijke en uitdagende hindernisbaan in uw huis te maken. Hindernisbanen zijn niet alleen een manier om kinderen actief te houden, maar ze kunnen ook helpen bij het ontwikkelen van probleemoplossend vermogen en teamwork. Maak een hindernisbaan met een combinatie van rennen, springen en kruipen voor een volledige lichaamstraining voor kinderen.
Voor een extra uitdaging kun je een stopwatch of timer gebruiken om te zien hoe snel ze de hindernisbaan kunnen afleggen en ernaar streven de tijdsduur te verkorten.
10 tips voor senioren om thuis actief te blijven
Als u een oudere volwassene bent, kan lichamelijk actief blijven met bepaalde uitdagingen gepaard gaan. U moet vooral rekening houden met de beperkingen van uw lichaam om blessures te voorkomen. Er is echter geen reden waarom senioren niet tot op zekere hoogte lichamelijk actief kunnen zijn. Hier is een lijst van fysieke activiteiten die het meest geschikt zijn voor senioren om u op weg te helpen:
Uzelf uitdagen
Iedereen is anders, en wat voor de een een makkelijke workout is, kan voor de ander te moeilijk zijn. Je lichaam en zijn beperkingen kennen is cruciaal, maar het is ook belangrijk om jezelf bij elke activiteit een beetje uit te dagen. Als u te snel te veel doet, riskeert u blessures, maar als u uzelf helemaal niet pusht, loopt u het risico de voordelen van lichaamsbeweging te verliezen.
Doe niet te veel
Door lichaamsbeweging te veel te doen, loopt u een groter risico op blessures, waardoor u tijdens het genezingsproces helemaal geen trainingen meer kunt doen. De ideale tijd om uw training te beëindigen is voordat u pijn begint te voelen. Pijn heeft, net als elke andere blessure, tijd nodig om te genezen, waardoor u in de tussentijd mogelijk geen activiteiten meer kunt doen.
oefen de vier soorten oefeningen
Een goede workout moet de vier soorten oefeningen omvatten die bijdragen aan een algeheel gezond lichaam:
- Flexibiliteit: Oefeningen die u helpen vrijer te bewegen.
- Kracht: Oefeningen die helpen spierkracht te ontwikkelen.
- Evenwicht: Een noodzakelijk onderdeel van de oefening, vooral als je ouder wordt, omdat het helpt het risico op vallen te voorkomen.
- Uithoudingsvermogen: Activiteiten die uw ademhaling en hartslag verhogen.
Wichten heffen, stevig wandelen en weerstandsbanden gebruiken zijn allemaal activiteiten die onder een of meer van de bovenstaande oefentypes vallen.
Werk aan de ademhaling
Of u nu met angst of astma leeft, ademhalingsoefeningen zijn op de lange termijn gunstig. Ga gewoon zitten of liggen en oefen uw ademhaling diep en regelmatig – dit wordt gecontroleerde ademhaling genoemd, en het staat erom bekend dat het stress vermindert en uw immuunsysteem versterkt.
Vind uw motivatie
Vermoeidheid, gebrek aan inkomen en gebrek aan tijd zijn slechts enkele van de excuses die mensen verzinnen om lichamelijke activiteit over te slaan. De beste manier om een gebrek aan motivatie tegen te gaan is om activiteiten te vinden die u echt leuk vindt om te doen. Als u een hekel hebt aan hardlopen, ga dan niet hardlopen – probeer in plaats daarvan te wandelen. Als u geen fan bent van sporten, speel ze dan niet – probeer actief te gamen. Als repetitieve oefeningen u niet opwinden, doe ze dan niet – zoek iets anders om u in beweging te krijgen, zoals tuinieren of dansen.
Leer uzelf een nieuwe vaardigheid
Als u het repareren van dat gebroken raam of die lekkende badkamerpijp hebt uitgesteld, gebruik dan de tijd thuis om te leren hoe u eenvoudige reparaties thuis zelf kunt uitvoeren. Zoek een online handleiding en volg deze om doe-het-zelf-vaardigheden te leren of zelfs meer creatieve vaardigheden, zoals jongleren of koken.
Zittend oefenen
Als staan en mobiliteit voor u een probleem zijn, kunt u toch actief zijn door zittende oefeningen te doen. Dit zijn eenvoudige maar effectieve oefeningen die uw bloed laten stromen en uw kracht en flexibiliteit verbeteren.
Dus u kunt ze zittend in een stoel doen, zonder dat u aan lichaamsbeweging of beweging voor uw voeten en benen inboet. Oefeningen in zittende houding zijn ook nuttig als u lijdt aan een ziekte of chronische pijn.
Maak tijd
Het toevoegen van lichaamsbeweging aan uw dagelijkse routine zal helpen voorkomen dat u iets overslaat of vergeet. Of het nu deel uitmaakt van uw huishoudelijke taken of een wandeling na het avondeten, door lichaamsbeweging deel te laten uitmaken van uw routine wordt het net zo natuurlijk als slapen of eten.
Vergeet niet te stretchen
Stretchen wordt vaak over het hoofd gezien, maar het is een ongelooflijk belangrijk onderdeel van elke lichaamsbeweging omdat het helpt voorkomen dat uw lichaam een blessure oploopt. Het is geweldig om je lichaam los te maken voordat je gaat sporten, maar het is ook een geweldige fysieke activiteit op zichzelf. Probeer drie keer per week te rekken en houd elke rek ongeveer 30 seconden vast.
Bij een goede rek voelt u wel wat spanning, maar geen pijn.
Get Social
Profiteer van de moderne technologie en ga virtueel wandelen met uw vrienden of geliefden. U zult merken dat u meer gemotiveerd bent om aan lichaamsbeweging te doen als u dat samen met een vriend doet, en u kunt elkaar motiveren om actief te blijven.
Als wandelen niet uw ding is, kunt u videogesprekken voeren met vrienden en familie terwijl u op een hometrainer zit of zitoefeningen doet.
Get Active With Gold’s Gym Linglestown & Camp Hill
Klaar om uw gezondheid en fitness transformatie te starten? Als ’s werelds vertrouwde fitness autoriteit, is Gold’s Gym Linglestown & Camp Hill toegewijd om u te helpen een gezond, fysiek en actief leven te leiden. Onze personal trainers zijn toegewijd om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken en uw leven te transformeren.
Bel ons vandaag nog om meer te weten te komen over onze virtuele fitnesslessen: 855-412-3863.