Guinguette Marais Poitevin

Naast hun energieverhogende koolhydraten, gezondheidsbevorderende antioxidanten en immuniteitsbevorderende vitamine C, komt de magie van appels ook van een andere bron: hun vezels. Wat is er zo speciaal aan dit macronutriënt? Naast het feit dat voedingsvezels ons helpen om “regelmatig” te blijven, zijn ze ook een krachtige hongerbestrijder. Door je vol te stoppen, de vertering van de rest van je voedsel te vertragen en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden – wat zorgt voor een constant energieniveau – zorgen voedingsvezels ervoor dat je minder snel honger krijgt, wat aanzienlijk kan helpen bij het afvallen.

Als extra bonus kunnen bepaalde vezels zich vasthechten aan gifstoffen in je voeding, waaronder cholesterol, en helpen deze uit je lichaam te verwijderen. Het resultaat? Een lager risico op hartaandoeningen en een langer leven! Hoewel appels enorm heilzaam zijn, zijn ze niet de enige manier waarop je regelmaat en verzadiging kunt verbeteren om vet te verbranden. We hebben een aantal superfoods gevonden die nog meer van deze voedingsstof bevatten dan een appel.

Om appels met appels te vergelijken, hebben we het speelveld gelijk getrokken door elk voedingsmiddel te beperken tot een standaard portiegrootte. Hieronder vind je een aantal van de beste bronnen van voedingsvezels, gerangschikt in volgorde van minst voedzaam tot meest krachtig. Als je de volgende keer in de supermarkt bent, sla dan deze producten in om je te helpen je lichaamsdoelen op het juiste spoor te houden. En alleen omdat deze voedingsmiddelen vezelrijk zijn, betekent het niet dat ze de enige vezelrijke voedingsmiddelen zijn die goed voor je zijn. Deze beste prebiotische voedingsmiddelen hebben geen torenhoge vezelgehalten, maar het type dat ze hebben – prebiotische, oplosbare vezels – is bewezen om te helpen bij het verbeteren van de darmgezondheid, die is gekoppeld aan het maken van gewichtsverlies nog gemakkelijker!

Vezeluitkering: 4,4 gram per middelgrote appel, met schil

Appels zijn niet alleen een makkelijk mee te nemen snack, maar ze zijn ook krachtige vetbestrijders. Isabel Smith, MS, RD, CDN vertelt ons dat ze een geweldige snack zijn voor mensen met diabetes en insulineresistentie vanwege hun hoge vezelgehalte, dat helpt om bloedsuiker pieken te vertragen. Oh, zorg ervoor dat je de schil er aan laat. Als je dat niet doet, krijg je maar 2,1 gram voedingsvezels binnen voor een appel van dezelfde grootte.

Vezeluitkering: 4,5 gram per middelgrote Russet aardappel gebakken, vlees en schil

Deze vaak verguisde aardappels worden door koolhydraatcritici onterecht apart gezet. Ze mogen dan wit zijn – wat we vaak gelijkstellen aan geraffineerde koolhydraten met een tekort aan voedingsstoffen – maar russet aardappelen hebben een paar pluspunten. Om te beginnen bevatten ze een behoorlijke hoeveelheid verzadigende vezels. Genoeg zelfs, dat een Australische studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition aardappelen als het meest vullende voedsel op de planeet bestempelde. Als dat niet genoeg is voor jou, zijn aardappelen ook een geweldige bron van B-vitamines en de elektrolyten kalium en koper.

Vezeluitkering: 4,5 gram per medium gebakken aardappel, vruchtvlees en schil

Waarom stoppen bij Russets? Wil je dezelfde hoeveelheid vezels – inclusief het eten van de grondig geschrobde schil – met extra gezondheidsvoordelen? Pak een zoete aardappel. Hun oranje kleur betekent dat ze een geweldige bron van carotenoïden zijn, antioxidanten die helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, insulineresistentie te verlagen en je huid een natuurlijke gloed te geven.

Vezeluitkering: 4,8 gram per ½ kopje hartjes, gekookt

Als je ambitieus bent, maak deze antioxidantrijke groente dan vers, maar als je een snelle dosis vezels wilt in de tijd die het kost om een deksel open te draaien, raden we je aan te kiezen voor de artisjokharten uit een potje. Je krijgt net iets minder dan 5 gram vezels per halve kop portie wanneer je deze harten toevoegt aan salades, pasta’s of kipgerechten om je hongergevoel op afstand te houden.

Vezeluitkering: 4,8 gram per ½ kopje, gekookt

Het is misschien niet de vezelsuperheld waar we op hoopten, maar kikkererwten behoren nog steeds tot de gezondste, meest veelzijdige peulvruchten die er zijn. Strooi de erwten in een quinoa-kom, giet een blikje in een curry, of meng wat in hummus of falafel. Hoe je het ook wilt, houd je portie onder een half kopje zodat je niet te veel calorieën binnenkrijgt.

Vezeluitkering: 4,9 gram per kop, rotini, gekookt

Vezeluitkering: 6,8 gram per kop, spaghetti, gekookt

Zoals je kunt zien, varieert het aantal vezels afhankelijk van de vorm van de pasta. Om nog wat meer voordeel te halen, maak je een volkoren spaghetti carbonara in plaats van een beetje marinara saus over de rotini te gieten. Hoe dan ook, volkoren pasta’s bevatten ten minste 3 gram meer van de taille-vriendelijke voedingsstof dan hun witte bloem tegenhangers.

Vezeluitkering: 4-5 gram per stuk

Maak je geen zorgen. Op dieet zijn betekent niet dat je geen sneetje brood meer mag eten. Dat komt omdat niet alle broden de geraffineerde, witte koolhydraatbommen zijn die je lichaamsdoelen vaker wel dan niet lijken te verbrijzelen. Als je een volkorenbrood neemt, zoals een van de broden uit de lijn van [Dave’s Killer Bread], krijg je een gezonde dosis hersenbeschermende B-vitamines, foliumzuur, en goed-voor-je granen en zaden zoals gerst en gierst.

Vezeluitkering: 5 gram per ¼ kopje droge haver

Gerolde haver, die sneller gaar is dan hun staalgesneden soortgenoten, is nog steeds een solide bron van vezels. Vermijd de instant haver, die niet alleen dunner gerold is dan deze soort, maar ook nog eens voorgekookt is om de koolhydraten af te breken voordat je ze eet. Ze zijn de perfecte aanvulling op overnight oats!

Vezeluitkering: 5 gram per ¼ kopje, droog

Dikke, grove, staal gesneden haver is de minst bewerkte vorm van haver – gemaakt van hele havergrutten die grof in kleine stukjes zijn gehakt. Dat betekent dat ze het dichtst bij een hele korrel staan, waardoor deze haver ook het hoogste aantal eiwitten en vezels heeft. Haver heeft zowel onoplosbare als oplosbare vezels, maar de oplosbare vezel is bijzonder heilzaam. Omdat ons lichaam geen oplosbare vezels kan afbreken, nemen ze ruimte in je buik in zonder door je bloed te worden opgenomen, waardoor je voller zit zonder calorieën. In plaats daarvan fungeert het als een prebioticum, dat je behulpzame darmbacteriën voedt, zodat ze het kunnen fermenteren tot ontstekingsremmende verbindingen.

Vezeluitkering: 5,1 gram, per eetlepel

Een blik op wat er met chiazaadjes gebeurt als je ze in je pudding of smoothieschaaltje strooit, geeft je een idee van wat er in onze buik gebeurt. Deze vezelrijke voedingsmiddelen zetten uit in onze darmen, waardoor we een vol gevoel krijgen voor weinig calorieën.

Vezeluitkering: 5,1 gram per kop, gekookt en fijngesneden

Broccoli bevat niet alleen veel vezels om je vol te stoppen en schoon te houden, maar deze kruisbloemige bevat ook nog een ander krachtig bestanddeel: sulforafaan. Hoewel het misschien moeilijk uit te spreken is, zijn de voordelen duidelijk: de chemische stof werkt op genetisch niveau om effectief kankergenen “uit te schakelen”, wat leidt tot de gerichte dood van kankercellen en het vertragen van de progressie van de ziekte. Om van de voordelen te profiteren, combineer je broccoli met een voedingsmiddel dat het sulforafaan-activerende enzym myrosinase bevat: mosterd, mierikswortel, wasabi, of peperige rucola.

Vezeluitkering: 5,2 gram per kop, gekookt

We weten dat je dit oergraan waarschijnlijk al in quinoa bowls hebt gegeten, maar wist je hoeveel proteïne en vezels er in deze kleine korrels zitten? Je ziet de vezels hierboven natuurlijk al staan, maar let op: quinoa bevat meer eiwitten dan een ei.

Vezeluitkering: 5,5 gram per middelgrote vrucht, met schil

Een middelgrote vrucht met schil is genoeg om te voorzien in een kwart van je dagelijkse behoefte aan vezels. Vezels zijn niet de enige reden waarom een peer je eetlust onderdrukt. Deze herfstvrucht helpt ook om honger op afstand te houden dankzij pectine, “een oplosbare vezel die water aantrekt en verandert in gel, waardoor de spijsvertering wordt vertraagd,” zegt Jennifer Glockner, RDN, “wat kan helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en het risico op hartaandoeningen en darmkanker te verminderen.”

Vezeluitkering: 5,6 gram per kop, gekookt, plakjes

Je vindt deze knolgewas naast de wortels in je supermarkt en gebruik die marktplaatsing als een gids voor hoe je ze kunt eten: wortel-pastinaaksoep! De wittere versie van Bugs Bunny’s favoriete snack heeft een aanzienlijk grotere hoeveelheid vezels, met een stabiele 5,6 gram per kopje. Eet het in de soep, of rooster de pastinaken zoals je dat met aardappelen zou doen.

Vezeluitkering: 5,6 gram per pitje in een halve granaatappel

Het mag dan wel de hoogste hoeveelheid vezels (en antioxidanten) van alle vruchten hebben, maar pas op voor het suikergehalte van de granaatappel. In die ½ vrucht, zit ook bijna 20 gram suiker. Combineer het met yoghurt of beleg het met varkensvlees voor het extra voordeel van spijsvertering vertragende eiwitten.

Vezeluitkering: 6,0 gram per kopje, gekookt

Voeg dit gezonde graan toe aan uw favoriete soepen en stoofschotels, of gebruik het zelfs als vezelrijk bijgerecht. Volgens Lisa Moskovitz, RD, CDN, zijn de 6 gram vezels van gerst “voornamelijk oplosbare vezels die in verband zijn gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte, verlaagde bloedsuikerspiegel en een verhoogd verzadigingsgevoel”. Het heeft ook tal van gezondheidsvoordelen zoals verminderde ontsteking en gestabiliseerde bloedsuikerspiegel. Eet het tijdens de lunch om je dieet op de rails te houden tijdens die lastige crash om 3 uur ’s middags.

Vezeluitkering: 6,2 gram per ¼ kopje

Tarwezemelen worden vaak geprezen als een vezelkrachtcentrale. Ze bevatten weinig calorieën, veel spieropbouwende eiwitten en zitten boordevol vezels die een opgeblazen gevoel tegengaan. Gemaakt van de dichte, buitenste schil van tarwekorrels, kan dit afslankpoeder worden toegevoegd aan muffins, wafels, smoothies, pannenkoeken, of zelfgebakken brood om een zoete, nootachtige smaak toe te voegen. Als een gezwollen buik je motief is om je over te geven aan het geplette graan, ontdek dan hoe je van een opgeblazen gevoel afkomt.

Vezeluitkering: 6,6 gram per kop, gebakken, in blokjes gesneden

Kunt u uw zicht verbeteren? Neem dan deze herfstgroente, butternutpompoen. Het is een vitamine krachtpatser, met hoge hoeveelheden vitamine A, C, en E – alle drie zijn krachtige antioxidanten die belangrijk zijn voor gezonde ogen. Rooster hem en doe er rucola, quinoa, walnoten en een appelcider vinaigrette bij, of meng hem in een soep met een paar gebakken appels. Hoe je het ook wilt, butternut squash is het veelzijdige ingrediënt dat niet zal teleurstellen – vooral op het gebied van vezels.

Vezeluitkering: 6,7 gram per ½ vrucht

Naast het feit dat avocado’s vol zitten met gezonde vetten, zoals de hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde soort, bevatten ze ook een flinke dosis vezels. Een minder bekend feit is dat ze meer kalium bevatten dat een opgeblazen gevoel tegengaat dan een banaan! Deze veelzijdige vrucht (ja, het is een vrucht!) is ook een van de meest gebruikte bronnen van vitamine K, een micronutriënt dat helpt bij de opbouw van sterke botten. Profiteer van de voordelen van een platte buik door een paar plakjes in je middag salade te doen, op toast te prakken, of een chocolade avocado chia pudding te maken. De combinatie van vezels, eiwitten en vetten helpt je om je te concentreren op wat je moet doen in plaats van afgeleid te worden door een rommelende buik.

Vezeluitkering: 7,1 gram per kop, gekookt

Lisa Moskovitz, RD, vertelt aan Eat This, Not That! dat teff zeker een plek aan het veroveren is op de kaart van supervoedsel – en misschien zelfs quinoa aan het inhalen is voor de toppositie: “Het is een completer eiwit boordevol aminozuren dan quinoa zelf,” zegt ze. “Dat maakt het geweldig voor iedereen die het aantal calorieën laag wil houden en het eiwitgehalte hoog.” En de voordelen houden daar niet op. Teff is “ook een goede bron van vezels, naast het feit dat het 30 procent van je dagelijkse waarde aan bloedstollend ijzer bevat.” Meer vezels en meer eiwitten zorgen voor een goede eetlustbeheersing. Zoals alle graankorrels, kun je teff gebruiken om een pap van te maken of het koken als een risotto.

Vezeluitkering: 7,2 gram per kopje, gekookt

Je koopt ze misschien alleen als je gebakken rijst of een kippastei wilt maken, maar als je weet dat ze maar liefst 7 gram spijsverteringsbevorderende vezels bevatten, verander je misschien van gedachten. Het is gemakkelijk om van deze groene erwten de ster van een gerecht te maken. Voeg ze toe aan risotto met een beetje citroenrasp, of sauteer ze met wat kippenbouillon, vers geraspte parmezaanse kaas, en knapperige prosciutto en combineer ze dan met een van deze gezonde kiprecepten.

Vezeluitkering: 7,6 gram per kopje

Met meer grammen vezels dan grammen suiker, kun je snoepen van deze antioxidantrijke bramen in de wetenschap dat ze je gewichtsverlies bevorderen. Over antioxidanten gesproken, bramen zijn bijzonder rijk aan één groep in het bijzonder -anthocyaninen, die ook blauwe bessen hun donkere tint geven. Van deze vrije-radicalen bestrijdende stoffen is ontdekt dat ze hart- en vaatziekten en kanker helpen voorkomen en de cognitieve functie verbeteren. Voeg ze toe aan salades, overnight oats, of meng ze in smoothies om de vruchten te plukken.

Vezeluitkering: 7,6 gram per kop, gekookt

Je kent dit bladgroen misschien als de hoofdgroente van de Zuid-Amerikaanse keuken, maar collard greens bieden meer gezondheidsvoordelen dan het met hamlappen overgoten gerecht je wil doen geloven. Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research vergeleek de effectiviteit van het voorgeschreven medicijn Cholestyramine met gestoomde collards. Ongelooflijk genoeg verbeterden de gestoomde kooltjes het cholesterol-blokkeringsproces van het lichaam met 13 procent meer dan het medicijn! Deskundigen schrijven een deel van die cholesterolverlagende werking toe aan hun hoge vezelgehalte, dat zich bindt aan galzuren in het spijsverteringskanaal, waardoor die uit het lichaam worden uitgescheiden.

Vezelopbrengst: 7,6 gram per ½ kopje, gekookt

Als je het nog niet doorhebt, peulvruchten zijn een echte uitblinker als het op vezels aankomt. Linzen, in het bijzonder, zijn een van de meest veelzijdige van het stel. Experts prijzen de kleine peulvrucht aan voor zijn vermogen om de vetstofwisseling te bevorderen, ontstekingen te verminderen, de eetlust te temperen en het cholesterolgehalte te verlagen. Bovendien zijn linzen een bron van resistent zetmeel – een langzaam verteerbare vezel die de afgifte van acetaat stimuleert, een molecuul in de darm dat de hersenen vertelt wanneer ze moeten stoppen met eten. Wij eten de onze graag door een mirepoix van uien, wortelen en selderij te sauteren, een beetje tomatenpuree toe te voegen, onze groene linzen erbij te doen, en het geheel af te toppen met een stukje geschroeide wilde zalm.

Vezeluitkering: 8,0 gram per kopje

Neem de kracht van deze bessen niet over het hoofd, want ze zijn klein en ronduit heerlijk. Frambozen zijn niet alleen een van de vruchten met het laagste suikergehalte, ze bevatten ook de meeste vezels van alle populaire vruchten, om een verzadigd gevoel te geven zonder je taille aan te tasten. Eet ze solo, gooi ze in Griekse yoghurt, of combineer ze met een ons pure chocolade – deze combinatie van fruit en cacao versnelt de afgifte van butyraat, een verbinding die in je dikke darm wordt gemaakt en die je vetopslag genen vertelt om te stoppen.

Vezeluitkering: 8,1 gram per kopje

Laat je niet weerhouden van deze eiwit- en vezelrijke peulvrucht door je afkeer van knapperige tofu of de geruchten dat je van soja manborsten krijgt. Probeer eens een GMO-vrij pakje edamame! Naast hun hoge vezelgehalte zijn deze bonen rijk aan energie-opwekkende B-vitaminen, alle essentiële aminozuren (het is een compleet eiwit), en spieropbouwende proteïne. Experts raden aan om licht gezouten edamame te eten na een zware training; hun unieke voedingsstoffenprofiel helpt bij het aanvullen van energievoorraden en het opbouwen van spiermassa, terwijl het natrium helpt bij het vervangen van verloren elektrolyten.

Vezeluitkering: 8,1 gram per ½ kopje, gekookt

De gedroogde en gehalveerde versie van die kleine groene jongens die je als kind op je bord hebt gehad, zijn spliterwten een nog betere bron van vezels per portie. Gebruik ze in de eeuwenoude klassieker van de spliterwtensoep, of probeer ze in een pulsrecept!

Vezeluitkering: 8,2 gram per kop, gekookt

Heeft u genoeg van quinoa, pasta en rijst? Integreer bulgur in je dieet. Gebruik het in een eenvoudige tabboule – een hoofdbestanddeel van de mediterrane keuken – door simpelweg een portie bulgur te combineren met veel gehakte peterselie, knoflook, in blokjes gesneden tomaten, en een beetje olijfolie en citroensap. Deze graansoort is een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen die je in je voorraadkast kunt bewaren om snel een voedzaam bijgerecht samen te stellen.

Vezeluitkering: 8,3 gram per ½ kopje gekookt

Waarom zijn “bonen, bonen!” zo goed voor je hart? Ze zijn een geweldige bron van oplosbare vezels: een klasse van koolhydraten die zich kunnen binden aan cholesterol en zijn voorlopers in je spijsverteringsstelsel en deze kunnen verdrijven voordat ze hun weg vinden naar je bloedsomloop, waar ze bloedstolsels kunnen vormen die leiden tot hartaanvallen en beroertes. Voeg zwarte bonen toe aan je ontbijt burrito, salade bij de lunch, een kaasachtige quesadilla, of een vegetarische enchilada schotel.

Voedingsmiddelen met meer vezels dan appel

Vezeluitkering: 9,0 gram per kop, in blokjes gesneden, gebakken

Deze natuurlijk zoete winterpompoen vult je niet alleen met verzadigende vezels; het is ook een uitstekende bron van vitamine C, waarbij één kop ongeveer 37 procent van je dagelijkse behoefte levert. Je lichaam gebruikt deze micronutriënt om eiwitten te metaboliseren, sterke spiervezels te vormen en zelfs de vetverbrandende effecten van training te stimuleren, volgens onderzoekers van de Arizona State University. Voeg het toe aan je dieet door een gehalveerde en van de ingewanden ontdane pompoen, besprenkeld met olijfolie en kaneel, een uur lang op 400 graden Fahrenheit te roosteren.

Vezeluitkering: 9,6 gram per ½ kop, gekookt

Het hoofdbestanddeel van veel soeprecepten, marinebonen zijn heerlijk, goedkoop, en bevatten een van de hoogste vezelgehaltes per portie van alle volwaardige voedingsmiddelen. Als de darm-vriendelijke vezels nog niet genoeg voor je waren, diezelfde halve kop bonen levert ook 7 gram eiwit – een voedingsstof die je helpt je spieren te versterken en buikvetophoping tegen te gaan. Naast het toevoegen aan soep of chili, serveer ze op een sneetje gekiemde volkoren toast gemengd met wat olijfolie, rozemarijn, en knoflook als een stevige snack.